有什么可以活动腰的姿势 腰部保护正确锻炼方法
有哪些动作可以拉伸腰部,什么运动最能锻炼腰?锻炼腰力的八个姿势 如何让腰更有力?腰部热身运动有哪些,什么姿势对腰最放松?上班族由于久坐腰部酸痛,有哪些运动可以锻炼腰部肌肉。
本文导航
腰部拉伸动作初学
三角扣手式:
这一式对于我们的腰、背、腿都可以拉伸到。
双脚分开,约六十公分,右脚尖向外、左脚尖向前,两脚支撑调整呼吸,呼气时向右侧向下侧弯上半身,脚尖扣住地面,双腿绷直不要弯曲,尽量弯曲身体,可以借助双手的力量拉动身体,右手扣住右脚踝、左手扣住左脚踝,至身体与腿部贴合平行,均匀呼吸,保持20秒左右。
增延脊柱背部拉伸式:
增延脊柱背部拉伸式主要可以拉伸我们的背部肌肉,延展脊柱,让端坐一整天了的背部的到放松。这个动作也可以将双腿放在地面上,双腿合拢靠紧,脚尖向上向前勾与地面垂直,放松腰臀肌肉,调整呼吸,呼气时向前向下弯曲上半身,这时腹部会有强烈的挤压感、腰部会有强烈的拉伸感,面部向腿部靠紧,注意不要耸肩,尽量的延展我们的脊柱,充分拉伸腰、背僵硬肌肉。
趾尖式:
趾尖式重点拉伸我们的腿部肌肉,做这个体式时小腿后侧及大腿后侧肌肉群会有撕裂感。小蜜本人这个体式是做不来的,长期坐在办公室,让小蜜的腿部筋骨像老奶奶一样经不起折腾,像小蜜一样僵硬的小伙伴,可以试试将腿放在着地的一支腿的膝盖上,不需要抬高至于地面垂直,等柔软度提高了,再挑战高难度。能做到的小伙伴就会发现,这个动作可以有效的拉伸腿部,缓解久坐的疲劳。
头倒立式:
头倒立式主要拉伸我们的背部肌肉。头倒立式属于比较难的体式了,颈椎不好的慎重选择,感兴趣的小伙伴可以试试哦。不过头倒立式虽然看起来难,但只要掌握动作要领,也还是很简单的,只要把握好重心保持均匀呼吸,全程都要收紧腰腹不能放松,否则很容易失去平衡,向上提拉臀部,无限的延展颈、背肌肉和关节,调整呼吸。小密个人觉得这个体式放松腰背的疗效是最好的。
手倒立式:
手倒立式主要拉伸我们的肩部、腹部、臀部肌肉。为了维持平衡,需要集中注意力,控制腰腹臀,向上提拉身体,可以延展整条脊柱,同时增强手臂力量。血液倒流,可以延缓衰老,使头皮、面部等肌肉组织都活跃起来。相较于头倒立式,手倒立式需要更强的手臂力量,不妨跟着小蜜一起试一试吧。
鹤蝉式:
这个体式主要锻炼手臂和手腕力量,手腕受伤的不宜尝试哦,也属于高难度动作了。做了刚刚的腰、腿、背放松体式,身体状态也达到较好的状态了,不如大家一起来挑战下吧。
站在地上,两脚分开,与肩同宽,脚尖向前,慢慢蹲下,双手在胸前合掌,用两胳膊肘抵住两膝的内侧。保持蹲姿,踮起脚跟,.身体前倾,背要尽量伸直,两肘尖用力向外顶,两手五指张开平放在地上,指尖向前,双肘微屈,调整呼吸,吸气时用力,以双手支撑在地面上,慢慢移动身体的重心,至双手臂上,使两脚离开地面。双脚用力勾紧,向臀部方向收紧。保持身体平衡,尽量抬高臀部和双腿,头部向下伸展。调整呼吸,尽量久的保持此姿势。支撑不住时还原。
望采纳
锻炼腰的最好方法是什么
1、仰卧起坐。
用这个锻炼你的腰部的力量是非常关键的。动作大家都会做,只是重点要有耐心,还有坚持。不要做一天,怕累,就放弃。坚持天天以十五个为一组做两三组,效果非常好。
2、扭腰运动。
当然,腰如果劳累过多,不运动,就会造成其赘肉,以及损伤。有事没事的时候,可以扭动一下自己的腰部,从而让腰运动起来,达到提升腰功能的好处。
3、转呼啦圈。
在家里准备呼啦圈来转,刚开始动作不会协调,慢慢掌握后,一天坚持转半个小时,也能达到腰力恢复。
4、蹲马步。
自然也可以达到这个效果的,但腰力不好的人,则可能无法承受,就建议你用平时的马步就好。高级马步是可以在腰上加重,这样,让重物下垂的力量,让腰力回升。
5、腰部按摩。
做好腰部的按摩也是关键的。尤其是可以系统地进行一些腰部按摩,坚持天天做一次,或者是也可以把罐,这样,把后背里的湿气拔掉,也能真情以很好的腰力回升的作用。
扩展资料:
1、早晨起床首先活动腰部。每日早晨起床后,要首先活动腰部。平时多做收缩腹肌、伸展腰肌运动,以及散步、倒步行走和骑自行车等,都能防止和减轻腰疼。
2、学会放松,减少紧张。紧张可使血液中激素增多促使腰间盘肿大而导致腰疼,所以合理安排工作和休息,保持愉快心境对防止腰疼有很大帮助。
3、保持正确姿势。无论做什么都不能违背生理机能。久坐的人坐时要使背部紧靠椅背,以使腰部肌肉得到放松和休息,时而向后伸腰也是预防腰疼的好方法。
4、改进饮食生活、避免肥胖。若体型已发胖则要实行科学减肥。因为肥胖会给脊椎带来过大的负荷,同时由于腹肌松弛而不能起到对脊椎的支撑作用,会迫使脊椎发生变形。
5、佩戴护腰减轻腹压。均衡施压于腰部,有效增强腹腔压力,带给您舒适可体的感觉。
参考资料:百度百科-腰部
练腰力的最简单方法
讲到身体的健康,对于大部分人来讲,腰部的力量是非常重要的,因为其涉及到了体力劳动,所以增强腰力就显得格外重要。那么,如何进行腰力的锻炼,就是关键所在了。
来源:站酷作者:Butsaya
腰部是支撑人体运动的重要部位,缺少腰力则会对以后的日常生活造成不少影响,而且现在不少人因为工作压力大,导致身体虚弱,尤其是男性,在重压之下普遍都会肾虚腰疼,所以增强腰力就显得格外重要。接下来便由小编给大家推荐八种锻炼腰力的姿势。
1.深蹲。深蹲也是锻炼腰力的常见方法之一。但在做深蹲时双手要注意抱在膝盖上,然后再下蹲,不同人的下蹲深度有所不同,可以根据自身情况适当调整,重复10至15次左右。
2.身体后仰。这个动作很简单,就是在你身体站立之后,上半身用力往后仰,但双脚不能弯曲,将整个腰部想象成是一根有弹力的弹簧,不断地往后仰。
3.扭腰。竖直站立,双脚与肩同宽,抬头挺胸,双手放于胸前,然后上半身保持不动,手臂与腰部同时转动,恢复原位后再换另一边转动。整个动作需重复10次以上。
4.前屈。身体站立,双腿并在一起,然后左手与右手交叉叠在一起,身体向前屈,双手用力往下压,在锻炼腰力的同时还可以顺便拉拉韧带
5.屈腿运动。身体仰卧,双手紧贴地面,两只脚用力伸直之后再同时弯曲膝盖向上抬起,尽量让大腿贴近腹部,然后缓慢还原,每次重复8下。
6.侧身弯腰。双脚分开站立,与肩同宽,左右双手同上平举,大概停留在胸部位置,然后上体向前弯曲,用左手的手指尖去触碰右脚的大拇指,右手则自然上举。在练习这个运动时,两个大腿和双手都不能弯曲,否则效果不太明显,而且还要配合呼吸,下去时吸气,上来时呼气,还原之后换另一边,重复动作,每次8个节拍。
7.举腿收腹。上身平躺,双腿伸直之后并尽力向上抬高,紧接着再缓慢地恢复原位,重复8次就可休息几分钟。
8.平板支撑。双手曲肘支撑在地面上,然后脚尖点地,将整个身体撑起来保持不动,保持的时间越长越好,对于腰力的提升效果十分明显。
腰部保护正确锻炼方法
睡觉对腰最好的姿势图示
趴着、躺着或者侧卧,这三种姿势对腰部属于最放松的状态,这三种姿势腰部受力几乎为零,对于腰部一些疾病的急性期治疗有着至关重要的作用,尤其是对于腰椎间盘突出患者的急性发作期非常重要,此时严格地平卧床,对于腰部症状的减缓有着重要的作用。另外,对于腰部的其他疾病,比如腰椎滑脱、腰棘旁韧带炎、腰棘上韧带炎、腰肌劳损的治疗,都有着比较重要的作用。当然,如果长时间的躺着,会导致疼痛的增加,需要配合其他的治疗才可以。
腰痛、腰酸、腰没力,其实大多是生活中的不良姿势和动作引起的,你可能天天都在做。
那么,哪些姿势最伤腰?
这些伤腰姿势,以后别做了
01 搬重物,弯腰不弯腿
直膝弯腰搬重物,一不小心就会“闪了腰”。
这是因为直膝弯腰时,弯曲的角度很容易就超过90°,对腰部的杀伤力很大。
假设你搬的重物是20公斤,那么在这种姿势下,对腰来讲就不止20公斤了,而是30公斤。
所以,不要只想着靠【腰】来办大事,也多用用腿啊!
不管是搬重物,还是捡东西,要用正确的姿势:
重物尽量靠近身体,屈膝屈髋,利用膝关节来搬运。
02 伸头弓背、葛优躺,坐姿不对
很多人认为坐得直就是正确的,其实不然;经常低头、身体惯往前倾、腰往后凸、葛优躺,这些都是不利于腰椎的坐姿。
长期以往,轻则会造成腰肌劳损,重则可导致腰椎间盘突出、脊柱畸形等。
真不是吓你,已经有人付出代价了……
正确的姿势应是:
上身挺直,如果是靠背的椅子,腰背完全靠在椅背。臀部切忌坐在椅子前面1/2左右的位置,那样腰最累。
03 单手提重物
单手用力,重量的分配不均会让脊柱的两侧受力不均,肌肉的紧张度也不同,很伤椎间盘。
要记住,你不是超人!一只手提不过来的用两只手!
正确的姿势应是:
双手平摊一下重物,以保证身体的平衡和腰椎受力均匀。还要注意,提重物时姿势的转换不要过猛,避免腰椎受伤。
怎么增强腰部肌肉不再疼痛
提升肌肉训练有利于维护椎间盘倒着走,瑜伽健身,跑步等可以训练到腰肌,与此同时,还能够常甩臂,临睡前在床上做燕子飞健身运动。针对久坐不动的工薪族而言,尽量减少长期运用电脑上,降低伏案工作时间,能够每过一段时间做扩胸运动,及其向往后仰腰,往上伸展等。适度放松腰肌,锻炼腰部肌肉张力,既能够起来防止腰椎盘突出的功效,与此同时还能维护椎间盘损伤。
下边详细介绍五个放松腰肌的行为:1.转胯运腰:分开腿,略宽于肩,直立全身上下放松,双手叉腰,均匀吸气。胯先往左边,再往前,往右边,向后,紧紧围绕腰的后轴,做水准转圈圈姿势。转胯1圈为1次,可酌情考虑做15~30次,再反过来做同样的姿势。
2.转腰捶腿:分开腿,与肩同宽,直立,全身上下放松,两腿微弯折,两臂当然松弛,双手半握紧拳头。先向右转腰,再往右。两臂随腹部的上下旋转而前后左右当然晃动,借晃动之手,双手一前一后,更替敲击腹部和小肚子,上下转腰为1次,连做30~50次。
3.双手攀足:全身上下直立放松,两腿略微分离。先两臂平举,身体随着往后仰,尽量做到往后仰的最高水平,稍停一会儿,随后身体屈式,双手下沉,手尽量碰触两脚,稍停,修复直立姿势。这般为1次,可持续做10~15次。
4.“石拱桥”健身运动,即平卧于木板床上,用头顶部,肘尖及双足做支点,使后背,腹部,臀部及腿部呈弓型扛起,维持数分钟后迟缓反复两三遍,难度系数并不大,费时间很少,能有效地防止医治轻度的腰椎盘突出。
5.飞燕式:侧卧床边,手臂放于身体两边,两腿挺直,随后把头,上臂和腿部用劲往上伸出,不必使肘和膝盖骨曲屈,要一直保持挺直,如飞雁状。不断锻炼20~40次。