做什么动作可以腿柔软 怎么练好腿的柔韧性
怎样训练腿部柔韧性？提升腿部力量，坚持练习哪些动作，拉伸腿部线条，改善腿部松软，怎样才能让腿和腰变得很软？（我是学舞蹈的。？身体太僵硬，哪些动作让身体柔软起来，怎样训练腿髋部的柔韧性？做什么动作可以让腿变软？
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怎么练好腿的柔韧性
也许在某些路线上受到刺激后，才能促使你将压韧带练习加入到日常的训练规程中去，让你发誓要拥有超级棒的全身各部位柔韧性吧。在大角度路线上，柔韧性的好坏还看不出什么明显区别，但一旦面对需要技巧的垂直地形，你可能发现必须使用扭膝、脚外侧摩擦踩岩壁以及非常不舒服的髋部扭转动作，才能将脚上到膝盖以上的支点上。问题出现了：你不会上高脚！别象猩猩一样只靠蛮力了，要知道，髋部和腿部的柔韧性是直接与技巧相关的，提高其中之一，另外一项也会相应提高。开放自如的柔软髋部能让你在做需要平衡的动作时，将身体中心（躯干下部和臀部）更贴近岩壁，使你的重量均匀地分配到不那么好的脚点上去，让你的动作范围更大、技能更出众。所以，停止无意义的抱怨，开始压韧带吧。
膝盖贴近腹部柔韧练习。平躺，背部向下，双手放于体侧，两腿自然平伸。曲起一条腿，大腿向腹部靠近。另一条腿继续保持平贴在地上，脚趾朝天。用两只手抱住膝部，将膝盖和大腿朝上身拉近，直到你能感觉到髋部的关节、臀部的肌肉受到拉伸。保持这一姿势10到15秒，然后换另一条腿。你的背部和脖子必须一直平躺在地上，这样才能得到充分的伸展。根据你自身的腿部松紧感觉，重复练习，但不要超过三组。（下图：如果你能用膝盖碰到鼻子，你简直就是个杂技明星。）
跪地顶髋柔韧练习。最好的髋部柔韧练习应该能保持胸部的开放和下腹部的伸展。跪地顶髋方式可以做到这一点，同时又不会给腿部和下背部带来压力。单腿跪在地板上，将另一条腿立在身体正前方，膝盖弯曲，大腿平行于地面。背部要挺直，腹部肌肉用力收紧，将髋部缓缓地朝前方顶出（双眼平视前方，尽力维持平衡）。双手应放在骨盆处，以支撑上半身和下背部。保持此姿势15到20秒，换一条腿。这一动作拉伸了大腿和髋部的前侧以及下腹部。为了防止过度练习，最好不要超过三组。（下图：身体姿势很重要。这种简单的顶髋动作能提高展髋能力。）
蝴蝶式柔韧练习。这是被体操运动员和舞蹈选手广泛采用，经久不衰的练习方式，它能非常有效地拉伸髋部和大腿内侧。坐在地上，将双脚拉近，靠近身体中心，脚跟在身体正前方碰触在一起。根据个体柔韧性的不同，脚跟离胯部的远近距离也可以不一样。背部挺直，腹部收紧，头部和颈部放松。用双肘轻轻地压迫膝盖内侧，使其靠近地板。保持此姿势15到20秒。根据你自身的僵硬程度进行反复练习，但不要超过三组。（下图：肘部轻轻地压住膝盖，使蝴蝶式练习取得最佳》
怎么拉伸腿部才不变粗
可以考虑做臀桥，这个动作可以很棒的塑造我们的臀部。尤其是对于女孩来说，想要有一个好看的臀部形状，这个动作一定要学会，并且需要经常做，这样才能达到塑造的目标。当然，当我们尝试这个动作时，我们需要让我们的整个动作放缓慢一些，感受到臀部而不是腰部或者腿部施加的力量。
还有弹性腰带下蹲，当我们做这个动作时，它和普通的下蹲没有很大差别。这个动作非常适合刚刚开始健身的女性。我们一定要准备一条松紧带，把松紧带放置在大腿的位置，然后蹲下。弹性腰带需要下垂交叉。当我们做这个动作时，我们首先要找到一条弹性带，用弹性带覆盖我们的腿，并将弹性带放置膝盖上方。
双手需要放在胸前，然后一条腿的后部蹲下。蹲到膝盖需要接触地面，你可以来回交换两条腿。需要做十五次，每次都需要做满五组。你会非常明显地感到出汗和腿疼。壶铃单腿做深蹲动作。当我们这样做的时候，我们首先就要找到一个哑铃，然后一只手拿着哑铃，另一只手扶住自己的胯部。
然后一条腿的膝盖慢慢的稍微的弯曲，手里拿着壶铃，身体慢慢向下沉，上身慢慢向前倾斜，一直到身体和地面呈现水平关系。用力拉壶铃非常适合女性锻炼，因为如果壶铃比较好控制，同时壶铃的重量也适合女性拿来练习。壶铃的用力拉动过程与杠铃的用力拉动过程相同，可以参考一下。
跳舞腿没有力度如何练习
5个简单的瘦腿提臀，又瘦腰腹赘肉的动作，晚上睡前练习10分钟，坚持一个月左右，身材会慢慢变成S型魔鬼身材。别看动作简单，要每个动作做到位，注意目标肌肉的收缩感，就会有很好效果。
每个动作3组，每组15-20次，组间休息30秒。一起来看看。
动作一：
手臂伸直且与地面垂直，一侧膝盖着地且大腿与地面垂直。一侧腿伸直，向身体两侧摆动，感觉像脚尖轻点水面。
动作二：
先平板支撑在垫子上，注意大臂垂直于地面，脚尖点地，脚掌与地面垂直。后脑勺、上背部臀部和脚后跟的连线在一条直线上。收紧腹部，不塌腰。保持均匀呼吸，脚尖交替离地。
动作三：
侧卧在垫子上，下侧腿屈膝，上侧腿伸直。注意后脑勺、臀部和脚后跟的连线在一条直线上。保持呼吸均匀，上侧腿顺时针或者逆时针画圈。
动作四：
先平板支撑在地面。注意大臂垂直于地面，脚尖点地，脚掌与地面垂直。后脑勺、上背部臀部和脚后跟的连线在一条直线上。收紧腹部，不塌腰。保持呼吸均匀，胯往身体两侧扭动。
动作五：
仰卧在垫子上，双手伸直放在身体两侧。双腿伸直，脚尖勾起。先将双腿抬至于地面垂直，保持呼吸均匀，两腿交替下放。
简单的塑形动作，你都记住了吗?每天练习一次，要坚持一个月哦，身材会有明显改善。
身体很僵硬怎么变柔韧
我们在做日常的一些运动的时候，常常会感觉到身体有点僵硬，身体的灵活性不是很好，那么你是不是应该考虑一下做一些适当的灵活性训练，帮助你缓解身体僵硬症状。
今天我们给大家介绍的这几个训练动作，就是帮助你缓解身体僵硬问题，锻炼我们身体的灵活性，这些训练动作并不会很复杂，你也可以在家里练习起来。
1、触脚下蹲
第一个动作你可以做一下触脚下蹲，这个动作的意思就是说，我们在下蹲之前需要双手扣在我们脚尖位置，然后来进行一个最大程度的下蹲。如果你不会做的话，可以参考我们的图片示范去完成这个训练动作，尽量让你的身体能够感受更多程度的拉伸，这会有利于你的灵活性训练。
2、触脚下蹲单侧转体
在上一个动作的基础上，我们加上一个转体动作，这个转体动作并不复杂，我们只需要在蹲下的时候做一个交替的侧向转体。在上面，我们也给了大家详细的图片示范，你可以自己去理解一下这个训练动作，把你的拉伸做到身体的极致。
3、单侧跪姿转体
这还是一个转体动作，只不过这个动作我们需要在一个单侧跪姿基础上来完成。我们在做这个单侧跪姿的时候，需要将我们另一侧腿部向侧面伸直，感受腿部的一个拉伸，随后我们需要做一个单侧的侧向转体，在你做这两个动作的时候，都要让你的身体感受到极限拉伸。一侧做完之后，我需要换另外一侧，再来做一次。
4、单侧跪姿后拉腿
这也是一个单侧跪姿完成的训练动作，但我们另一侧腿部不需要伸直，需要保持一个弯曲，让我们的大腿与地面垂直。具体的动作我们在上面给了大家图片示范，你可以参考着去完成这个动作。
将你其中一侧的腿部保持一个跪姿，随后用你的手去拉住脚踝，感受一下最大程度的腿部拉伸。这还是一个需要我们交替完成的训练动作，所以千万别忘了还要做另外一侧。
5、仰卧臀桥侧摸地
大家在看这个动作名字的时候，可能对这个动作不是很能理解，没有关系，你可以看看我们的图片示范，让自己更直观的去了解这个训练动作。臀桥动作我们大家应该都会做，但是这个动作在臀桥的基础上，我们需要加一个侧摸地动作。侧摸地的意思就是说，我们需要尽我们身体的最大可能，去向侧面触摸地面，感受我们身体侧面的拉伸。
上面这些动作我们都给大家配有相关的图片解释，如果你不会做的话，可以参考我们的图片示范去完成这些训练动作。这些动作的难度对你来说应该都不是很大，它们主要帮我们起到一个拉伸肌肉作用，帮助我们缓解身体僵硬症状，提高我们身体的灵活性，帮助我们更好的投入于健身训练。
这些动作你也可以用来作为你运动后的肌肉拉伸动作，它会帮助你非常有效的缓解肌肉压力，增加你的身体柔韧程度。根据你自己身体的实际需要，将它们合理的运用起来吧～
初学者腿部柔韧性训练
1.正压腿：主要用来发展腿部后侧肌肉的柔韧性。面对横木或一定高度的物体站立，一腿提起，把脚跟放在横木上，脚尖勾紧；两手扶按在膝关节卜，两腿伸直，腰背挺直髋关节摆正，上体前屈并向前、向下做压振动作。两腿交替进行。
动作要点：两腿都要伸直；上体向前、向下压振时腰背要直。压振时幅度由小到大，直到能用下颏触及脚尖。
2.侧压腿：主要用束发展腿部内侧肌肉的柔韧性。侧对横木或有一定高度的物体，一脚支撑，另一脚抬起，腿跟放在横木上，脚尖勾紧；两腿伸直，腰背保持直立，髋关节对前方，然后上体向放八横木的腿侧倾倒压振。左右腿交替进行。
动作要点：上体保持直立向侧、向下压振；压振幅度逐渐运大，髋关节一直正对前方。
3.后压腿：主要用来发展腿部前侧肌肉的柔韧性。背对横木或有一定高度的物体，一腿支撑，另一腿后举起，脚背放在横木上，腿和脚背都要伸直，上体直立、髋关节正对前方，上体向后仰并做压振动作，左右腿交替进行。
动作要点：两腿挺膝，支撑腿直立且全脚着地站稳；挺胸、展髋、腰后屈；后压振幅度逐渐加大。
4.前压腿：主要用来发展腿部后侧肌肉和髋关节的柔韧性。练习者一腿屈膝支撑，另一腿向前伸直，脚跟触地，脚尖勾紧上翘，踝关节紧屈；两手抓紧前伸的脚，上体前俯；两臂屈肘，两手用力后拉，同时上体尽力屈髋前俯，用头顶和下颏触及脚尖。略停片刻后上身直起，略放松后接着做下一次。两脚交替进行。
动作要点：挺胸直背，塌腰前俯；挺膝坐胯，屈髋触脚。
5.仆步压腿：主要用来练习大腿内侧和髋关节柔韧性。具体方法：两脚左右开立，左腿屈膝全蹲，全脚着地；右腿挺膝伸直，脚尖内扣，尽量远伸。然后，上体不起来；起来，将身体重心从左脚移至右脚，成另一侧的仆步。可一手扶，另一手按另一膝，向下压振。亦可两手分别抓住左右脚，做向下压振和左右移换身体重心的动作。
动作要点：挺胸塌腰，下振时逐渐用力，左右移动时要低稳缓慢。开胯沉髋，挺胸下压，使臀部和腿内侧尽量贴近地面移动。
6.竖靠：主要用来练习大腿前后侧和髋部柔韧性。具体方法：两腿前后分开成一条直线，前腿的脚后跟、小腿腓肠肌和大腿后肌群压紧地面，脚尖勾紧上翘，正对上方；后腿的脚背、膝盖和股四头肌压紧地面，脚尖指向正后方；髋关节摆正与两腿垂直，臀部压紧地面。上体正直。可做上体前俯，压紧前面腿的前俯压振动作、亦可做上体后屈的向后压振动作，增大动作难度和拉抻幅度，动作幅度由小到大，逐渐用力。
动作要点：挺腰直背，沉髋挺膝；前俯勾脚，后屈伸踝。
7.横靠：主要用来练习陶腿内后侧和胯关节柔韧性具体方法：两腿左右一字伸开，两手可辅助支撑；两腿的小后侧着地，压紧地面，两脚的脚跟着地，两脚尖向左右侧伸展或勾紧胯充分打开，成一字形。可上体前俯拉长腿后侧肌肉并充分开胯；亦叫上体向左右侧倒，允分拉长大腿内后侧肌肉并增大胯的活动幅度。
动作要点：挺腰立背，开胯沉髋；挺膝勾脚，前俯倾倒。
8.踢腿是腿功柔韧性训练最为重要的一步，它可以巩固压腿、劈腿、吊腿的效果，也为实战腿法训练打下基础。
腿非常硬怎么拉伸
做拉筋相关动作，可以极大地通过腿的灵活性和柔韧性，使腿部运动游刃有余（给人腿软的感觉）。
