跑步完拉伸动作 跑步后怎么拉伸小腿两侧
跑步后做什么拉伸运动比较好？跑步之后应该怎样拉伸？跑步后，怎么做肌肉拉伸啊？跑步后如何拉伸腿？跑步后的拉伸动作有哪些，跑步前后的拉伸动作有哪些。
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跑步后怎么拉伸最有效
主要是
压腿
找一个合适的地方 大概1M以上的地方 进行压腿
然后就是对每个关节的活动 不过建议 在跑步前做热身
1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。
2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。
3、还有一个我最喜欢又简单的动作：站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖、脚侧、脚后。感觉到双腿内、外、后侧有拉伸的感觉。
4、仆步压腿两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。
5、横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。
6、盘腿前俯：两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前俯。
跑步后拉伸的方法有些什么
1.小腿拉伸。跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松
2韧带拉伸。绳肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受伤，所以拉伸腿后肌肉也相当重要。
3.臀部屈肌拉伸。在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸
跑步如何保持肌肉强壮
运动后，肌肉拉伸运作
1、头颈
右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作。
2、肩部
左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。
3、胸部
双手平举，做扩胸运动。
4、二头肌
侧平举，手抓住墙角或者任何够高的支撑物，转动上身，坚持10—15秒。
5、三头肌
用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。
6、臀肌
左腿放在右腿上，保持弯曲。使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩。
7、大腿外侧
被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。
8、腿筋
平躺，单腿向上蹬，另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚，向下轻拉毛巾，同时脚掌上推毛巾。
9、四头肌
单脚站立，身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。
10、小腿
一条腿向前跨一大步，另一条腿不动，身体前压。
11、上背
直立，双手抓住与腹部齐高的扶手，后背反复弓起、下压。
12、下腰
仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸。重复10次，每次30秒。
跑步后怎么拉伸小腿两侧
现如今，随着生活压力越来越大，很多人都会选择用运动来解压。不可否认，运动对于释放压力是非常有效的，可能你一天心情郁闷，但跑步跑上个半小时，可能郁闷的心情就像消失不见了。大家都知道，跑步不只是释放压力的好方式，而且跑步还能够帮助人们减脂塑形，帮助各位有个好身材，而且跑步还能够改善人们的心肺功能，跑步出汗还能让人们的皮肤变好。但跑过步的人都知道，跑步还会有一些“副作用”，比如跑完步腿会酸，腿会累，那这种“副作用”如何处理呢？相信运动达人们都知道，这个处理方式就是拉伸。不夸张地讲，跑步后拉伸能够很好地缓解腿部和身体的疲劳，举个例子，跑步后压腿的感觉，那可以说简直不能再爽。那跑步后如何拉伸才能够让身体更健康呢？接下来，笔者就给大家分享一下这个知识，看看跑步后如何拉伸才能够让身体更健康。
1、跑步后拉伸不要做这些事情跑步后拉伸是件好事，如果拉伸的效果好，可以有效缓解疲劳，甚至还可以延缓身体衰老。但跑步后的拉伸还需要注意一些东西，如果跑步后拉伸触犯了一些禁忌事项，可能反而起到不好的作用。首先，跑步后拉伸时，做动作时不要太快，不要太狠。就拿压腿来说，跑步后压腿会有效的缓解大腿和小腿后侧肌肉的疲劳，但压腿时你不能压得太快，因为腿上的韧带相当于一根绳子，随着年龄的增大，它会变得脆弱，如果用力过猛或者拉得太狠，可能会导致韧带拉伤，跑步后其他拉伸动作也是同样的道理，做动作时不能够太快，也不能太狠。其次，跑步后拉伸要适当，做拉伸的时候，动作幅度要根据自身情况来做，不要盲目攀比，因为每个人身体状况不同，拉伸程度自然也会不同。
2、跑步后拉伸时间上要适度其实跑步后拉伸，只要能够根据自身情况来做，不做得太快，不做得太狠，基本上就不会有太大问题。当然还有一点需要注意，那就是跑步后拉伸的时间问题。可能会有人觉得跑步后拉伸既然有那么多好处，那我就多拉伸一些时间，但其实完全没有必要。根据科学研究显示，跑步后拉伸每个动作做上个20秒至30秒就会有非常好的效果，所以说每个动作不需要很长时间。如果身体允许的情况下，可以采取在每个动作做20秒至30秒的前提下，多频次地去拉伸，而不要每个动作拉伸很长时间。所以跑步后拉伸时间要适度，要懂得尊重科学。
5个跑步后拉伸动作图解
1、俯身大腿后侧静态拉伸：
一腿屈膝，另一腿伸直前伸，脚尖处于自然状态。
左右脚各1*20s
2、大腿前侧拉伸：
自然站立，勾起一脚，同侧的手握住勾起脚的脚踝，发力上拉，直至大腿前侧有牵拉感，保持住。
左右腿各2*30s
3、扶墙臀部拉伸：
单脚站立，膝盖微屈，同侧的手握另一只脚脚踝放于膝上，抬起脚一侧的手扶墙保持平衡，尽可能压低重心。
左右脚各1*30s
4、上背部拉伸：
自然站立，双手十指交叉相扣，掌心对着身体，向前推出，低头，将后背弓致最大幅度。
1*20s
5、腰部拉伸：
自然站立，双腿并拢，弯腰将双手在膝关节后抱紧，用力弓背，保持双手锁定。
1*20s
跑步后正确拉伸动作
1、拉腿向后
单腿站立姿势,另一腿大小腿折叠同侧手握住脚踝处，将脚跟拉向臀部，膝盖指向后下方。另一手可以拉住辅助物，或侧平举以保持平衡。被拉伸大腿前侧肌肉应有拉长与酸胀感。保持30秒以上，两腿交换进行。
2、跨栏压腿
可以借助栏杆状物体做辅助。一腿在地面支撑,拉伸腿前抬将脚平搁在辅助物上，膝关节尽量保持伸直。上身前倾靠近腿部，手可以握住膝或踝,也可以拉住栏杆 辅助用力。保持几个呼吸节拍后可加深上身前倾度，直到你当时的最大承受度。支撑腿始终保持伸直。被拉伸大腿后侧应有酸胀感。保持30秒以上，两腿交换进 行。
3、扶墙弓箭步
距离墙约30厘米,两腿前后分开站立，两臂分开，按在墙上；前腿呈高弓步弯曲， 后腿伸直，两脚均向前；后腿伸直或屈膝向前压,脚跟不离开地面；感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持 15~30 秒；两腿交换进行。
扩展资料：
科学跑步的九个细节：
1、强度。建议锻炼者进行中等强度的跑步，一般指达到有点累、气喘、需费点力才能说话的程度。
2、时间。每次跑步最好持续20~60分钟。每周进行中等强度跑步至少150分钟。在身体允许的条件下，如果你想获得更多运动益处，每周可跑300分钟。
3、里程。日常健身跑，每次以3~5公里为宜。每周里程上限不超过92公里。
4、频率。每周跑3~5次适合大多数人。
5、场地。有条件的话最好选塑胶场地，其次是在公园，尽量避免在较硬的路面长时间跑步。
6、跑鞋。高足弓、体重偏重者需缓冲性能好的鞋，扁平足者需支撑性能好的鞋，正常足者可折中选择。
7、热身。跑步前的热身运动以动态拉伸为主，如下蹲抱膝、弓箭步蹲、后踢腿、侧压腿等。
8、姿势。跑步时要保持头正对前方，肩部适当放松、稳定，以肩为轴前后摆臂，肘屈曲90度。不可左右摇晃或上下起伏过大。下肢前摆时要积极送髋，慢跑以足中或脚跟着地，快跑以足前掌着地。注意保持呼吸的深度和规律性，可用口鼻同时呼气。
9、调节。跑步者要通过呼吸、心跳、疲劳感、肌肉和关节的酸痛反应等调整运动节奏。
参考资料：
人民网-跑步减肥瘦腿三大法则 教你三招跑后拉伸
人民网-科学跑步九个细节
