弓步下蹲是什么 杠铃半蹲标准动作
什么是弓步下蹲？杠铃负重弓步下蹲练习主要发展下肢哪些肌肉的力量？为什么？前后弓步蹲区别，如题，弓步蹲的正确动作是怎样的？弓步蹲正确姿势，总是学不会弓步蹲的动作，有没有详细的教程呢？
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负重弓步蹲练什么的
前腿的大小腿成90度，后腿伸直。
杠铃半蹲标准动作
杠铃负重下蹲也称箭步蹲，主要练大腿后侧肌群，对股四头肌、臀大肌和股二头肌及小腿肌群同时有程度不一的锻炼效果。箭步蹲是个综合练习动作，跨距越大越偏重于股四头肌、股二头肌和臀大肌的同时锻炼；跨距越小越集中于股四头肌的锻炼。
弓步蹲技术要领
哑铃箭步蹲也称弓步蹲。正确的动作：双脚分开一脚掌距离，双手持哑铃垂于体侧，吸气，轻松向前跨一步下蹲，上身始终保持直立平稳。弓步姿势，前腿上部捎低于膝盖水平。回到起始位置，呼气。
哑铃弓步蹲起主要锻炼臀肌，同时对股四头肌上部有很好的锻炼效果。
哑铃弓步蹲起动作要点：
1.身体保持平稳，腰要挺直。
2.向前跨步时，身体重量集中在前腿。
3.动作中通过调整双脚前后距离，以达到强化相应的部位。双脚前后的距离变小，对大腿前部股四头肌锻炼效果明显；双脚前后的距离变大，对臀部和大腿后面刺激增加。
弓步蹲锻炼哪个部位的
起始动作：双手叉腰、紧收腹部、双脚与肩同宽
1.一脚向前跨一步（跨步距离约比走路时的步伐再大一些即可），然后下蹲。
2.将重心摆在躯干及后脚上，身体保持中立，不要过度前倾或后仰，后脚尽量不要跪地。这时身体最理想的状况会呈现4个90度（如上图标示）。
3.再利用后脚及核心的力量，把身体及前脚推回到起始位置，换边。
注1：后弓箭步的步距也不宜过大，下蹲时重心的维持方法与上面所说的原则相同。
注2：上面提及的4个90度并非标准动作，只是一个大原则。在执行动作时，仍以你“舒适、自然、轻松不刻意且能感受到腿部正常施力的姿势”为主。
后交叉弓步蹲图解
首先在动作时，我们一定要保持腰腹部收紧，这样可以稳定核心，使我们在动作时不会身体到处晃动，骨盆要保持中立稳定，然后股四头肌主动发力缓慢下蹲。
在这个过程中一定要保持核心的稳定，我们下蹲到大腿与地面平行为止，最后股四头肌主动发力缓慢向上站起来，回到初始姿势，这就是一个完整的单侧的弓步蹲。
负重弓步蹲训练方法
Lunges又称：弓步蹲、跨步蹲、箭步蹲、弓箭步等等……是下半身锻炼不可缺少的动作之一！
弓箭步还和我们生活紧紧相依，举凡跨步走、爬楼梯、越过障碍物等，需要单脚大量的活动，其动作模式都跟弓箭步相似。
这也意味着，这种复合生活中的运动模式会让你变得更好！
至于要怎么练习弓箭步，我会建议你先从徒手开始，习惯前后脚之间的距离、学习让躯干能停留在中间位置。之后可再搭配哑铃增加训练强度
姿势
起始动作：双手叉腰、紧收腹部、双脚与肩同宽
1.一脚向前跨一步（跨步距离约比走路时的步伐再大一些即可），然后下蹲。
2.将重心摆在躯干及后脚上，身体保持中立，不要过度前倾或后仰，后脚尽量不要跪地。这时身体最理想的状况会呈现4个90度（如上图标示）。
3.再利用后脚及核心的力量，把身体及前脚推回到起始位置，换边。
注1：后弓箭步的步距也不宜过大，下蹲时重心的维持方法与上面所说的原则相同。
注2：上面提及的4个90度并非标准动作，只是一个大原则。在执行动作时，仍以你“舒适、自然、轻松不刻意且能感受到腿部正常施力的姿势”为主。
