为什么锻炼长肌肉 锻炼肌肉会变粗吗
锻炼为什么会长肌肉？锻炼增长肌肉的原理是什么？为什么多运动肌肉会增大？为什么锻炼能使肌肉发达？经常锻炼身体，为什么肌肉就会变多呢？为什么锻炼能让肌肉变大？
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为什么锻炼肌肉会变大
人在锻炼时会消耗大量的能量，而人体的能量来源靠的是人体内的细胞特别是肌肉细胞进行的有氧呼吸和无氧呼吸。
在日常生活的正常情况下，人体细胞进行的呼吸作用所提供的能量已经完全满足人体的需要。但是如果经常锻炼，特别是进行激烈运动或者健美锻炼，之前人体细胞所提供的能量已经不能满足这种经常性锻炼的能量需求，人体为了能适应这种长期性运动锻炼，在激素影响下，会在人体经常运动的部位长出相应的细胞特别是肌肉细胞以满足该部位长期锻炼的能量需求。这就是为什么锻炼会长肌肉而且锻炼哪里哪里就长肌肉的道理。
增强肌肉的训练方式有哪些
还是第一次听说锻炼肌肉使肌肉纤维断裂以后增大这种说法。按照“超量恢复”的原理,肌肉或者肌群在适当运动练习之后,会使肌肉产生适度的疲劳和形态功能等等方面一定程度的下降。通过适当时间的休息,可以使肌肉的力量和形态功能等方面恢复到运动前的水平,并且在一定时间之内,还可以继续上升并且超过原有水平。随休息的时间延长,又逐渐下降回原有的功能水平。如果下一次练习是在超量恢复(肌肉功能上升并超过原有水平的一段时间内)的阶段进行的,就可以保持超量恢复不会消退,并且能逐步积累练习效果。如此通过反复的肌力练习就可以使肌肉体积增大,肌肉力量增强。超量恢复是使ATP、CP、肌糖原、蛋白质等能量物质的超量补偿和存储的过程,超量恢复后,由于能量物质的超量补偿,训练部位的肌肉发胀、发硬,肌肉围度增大,故此时开始更大负荷的训练效果最好。否则,肌肉中供能物质的存储量逐渐降低,就错过了时机在超量恢复期增长肌肉要掌握三个要点:适当的休息间歇、合理的营养搭配以及运动强度和负荷。显然楼主说的后者更负符合量恢复的原理。因为我本人是学社会学的,运医方面也是外行,只是看过一些几本教科书。刚才请教了几位运动生理学和医学方面的人士,得到了一些其他的答案:所谓肌纤维断裂是外行的理解,肌纤维的增粗其实和肌纤维断裂本身没有直接关系,而与肌肉承受的负荷有关 ,在一定程度下,负荷越大,肌肉所受到的刺激越大,超量恢复越多,肌纤维的重塑越显著,肌纤维损伤和负荷有关系,但不代表肌纤维损伤越多,肌肉重塑越强烈。大负荷的肌肉抗阻训练都伴随着DOMS(delayed onset muscle soreness,延迟性肌肉酸痛),而DOMS的本质就是肌肉细微结构的破坏。锻炼过后原来的肌肉纤维为了适应现在的负荷而通过蛋白质的修复使肌肉纤维变粗,重复的锻炼,重复的修复,从而肌肉会越来越大。用的词是损伤,而不是断裂,断裂是损伤的极端状态,损伤的一个渐进的过程。这是从微丝滑行学说(sliding filament theory)的角度来研究的。目前这种说法仍然是一种假说,还缺乏足够的直接证据来支撑,有待进一步的阐述和研究。
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锻炼会让肌肉增大吗
肌肉体积增大的原因多数学者认烛肌纤维增粗的结果。也有人认为是肌纤维数量增多，但缺乏足够的实验证据。肌纤维增粗主要是细胞内含物增多。（1）蛋白质含量增多长期进行体育锻炼或运动训练，肌纤维中肌凝蛋白、肌纤蛋白、肌红蛋白等含量均有增加。动物实验证明，未级训练时骨骼肌中肌凝旦蛋含量为4/90%；经速度性训练后为6。00%；经力量性训练后为6。88%；肌红旦蛋含量，未红训练时为380毫克/%。肌凝旦蛋与肌纤旦蛋是组成肌原纤维的收缩蛋白，且肌凝蛋白又具有ATP酶作用，所含量增加不仅使肌纤维增粗，收缩力量与收缩速度均可增大。肌红蛋白与氧的结合能力很强，释放氧能也强，静脉血氧分压为40毫米汞柱时，肌红蛋白氧饱和度仍可高达94%，是骨骼肌中贮备氧的部位，当骨骼肌强烈持结实收缩毛细血管被压迫，肌细胞中氧分压极度下降时，肌红旦蛋可即刻释放出所结合氧的90%，供肌肉收缩利用。因此，肌红蛋白的含量增多，不仅可使肌纤维增粗，且肌肉中贮氧能力也提高。（2）肌糖元含量增加长期进行体育锻炼或运动训练，骨骼肌中肌糖元、磷酸肌酸（CP）及水分均有增加，动物实验证明，训练前盈骨前肌肌糖元（微克乳酸/克）含量为225；跳跃训练后为39；游泳训练后为306。CP（毫克%磷）含量；训练前为45。0；跳跃训练后为59。0；游泳训练后为56。0。肌糖元与磷酸肌酸是肌纤维内的能量物质，其含量增加不仅可使肌纤维增粗，能量储备也增加，有利于肌肉工作。肌肉内水分增加不令可使肌纤维增粗，也有利于肌肉中有氧氧化反应的进行。（2）线粒体数量增加实验表明，进行耐力性训练可使肌纤维中线粒体数量明显增多，体积增大。尤其快肌纤维中线粒体数量的增加更为明显。未经系统耐力训练有人快肌纤维中线粒均少。凯瑟林等对14名未受壶耐力训练的18-25岁男受试者进行28周正规长跑训练，从股外侧肌活体取样检测，肌原纤维间隙中每100含线粒体数量，发现训练开始时为19。4+1。8；训练第14周为290+2。7；训练第28周时为42。6——2。7（优秀运动员为47。8+4。3）。线粒体数量的增多，不仅可使肌纤维增粗，也可提高了有氧代谢能力，为骨骼肌收缩活动提供更多的ATP，以适应耐力性运动的需要。（3）肌结缔组织增厚力量训练可使肌纤维膜和肌束膜的结缔组织均明显增厚，不仅抗拉力增强，也使肌组织体积增大。因肌肉收缩时牵拉作用的影响，也使肌腱组织增殖而变得坚实粗大。猪饲根据推算认为人骨骼肌1平方厘米横断面能产生6。5公斤的力，人骨骼舒张时抗张强度约为5。44公斤/平方厘米，即用5。44公斤拉力可将横断面1平方厘米的骨骼肌拉断。而肌腱抗张强度度则为611—1265公斤/平方厘米。肌纤维最大收缩时，其抗张力也不如肌腱。当人体在剧烈运动中，由某种原因使骨骼肌受到突然性暴烈强拉而发生损伤时，通常肌腱不易受损，而是肌腹或肌腹与肌腱连接外可能容易发生断裂。（4）肌肉中毛细血管网增生长期运动训练可使骨骼肌肉毛细血管在数量增多，形态上也有所变化。随着肌肉活动量增大，肌纤维需要充分兵的氧和营养物质，毛细血管网的增生不仅增加了氧与营养物质的运输量，而且敢缩短了氧向肌原纤维弥散的距离，是耐力训练的适应表现。静力怀训练也使肌肉中毛细血管分支处出现局限性扩张，发生了适应性变化。骨骼肌中毛细血管网增生与形态变化，增强了肌组织的血液供应，提高了肌肉工作能力，肌肉体积也增大。
锻炼什么能让肌肉更强壮
如果做俯卧撑的话，每天都得炼15－25分钟，否则达不到锻炼肌肉的效果 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
每天锻炼肌肉发生什么变化合适
经常锻炼，活动强度增大，身体脂肪变少，肌肉就会变多，这也是身材好的原因。
锻炼肌肉会变粗吗
肌肉锻炼能能使瘦弱的男人变健壮，瘦弱的女人变丰满。瘦人想要变胖关键在于吸收，有些瘦人食量很大但是吸收不好，所以不容易长胖，加之长期形成的新陈代谢，消耗大于吸收或者与吸收持平，这是长不胖的原因。我们的目标就是改变它，提升吸收功能，改变新陈代谢，这是一个系统，所以不要期望短时间改变它。怎么改变？通过肌肉锻炼。
1、肌肉锻炼能够使肌肉和膈肌产生相应运动，使呼吸加深加快，对消化系统起到按摩的作用，同时能够提高胃肠蠕动和分泌功能，增强食欲和吸收功能，达到瘦人变胖的目的。
2、肌肉锻炼能增加毛细血管密度，促进血液循环，增加营养输送能力，使肌纤维生长增大，使体重增加。同时肌肉锻炼能调动长期缺乏锻炼的肌肉，使其重新生长，获得体重增加。
3、肌肉锻炼能够有效提高睡眠质量，睡眠不足和睡眠质量不高是身体瘦弱的重要原因之一，肌肉锻炼能够环节神经疲劳和紧张状态，提高睡眠质量。睡眠是身体恢复的重要手段，肌肉生长的因素中，训练是一方面，恢复是关键，恢复主要是营养与睡眠，可见睡眠是非常重要的。
