扎马步的正确姿势 蹲马步的标准动作
初学者，我该如何扎马步，正确的姿势，最好有图，谢谢啦？正确的扎马步姿势，马步基本姿势，如何正确的扎马步？扎马步的正确姿势，扎马步标准动作图解。
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扎马步基础知识
初学者扎马步，正确的姿势如图一，动作分解：1、预备式，立正，目视正前方，双肩垂直，双脚并笼，收腹挺身，呼吸均匀。
2、目视正前方，双手握拳上提护腰，左脚向左侧平移50cm(老传统的方法是：脚趾向外开八字，然后脚跟外开八字，达到与肩齐平即可），腰椎下压，与膝平齐，
3、目视正前方，挺身收腹，下盘不动，左手成拳向正前方冲拳，约10秒钟时间，收左拳，出右拳，依次交替出拳，时间可由1分钟逐步递增至30分钟，1小时，甚至更长时间、这样为自己安排训练时间：每天三组（分早、中、晚三组），每组约半小时甚至更长为宜，长期坚持为妙。
初学者站马步桩正确姿势如图二：
动作要领与浑圆桩基本相似，略有不同的是要求两脚开立两肩宽，脚尖向前。两手体前上起，胸腹前抱球，百会上领，屈膝身体下蹲，成四平马步桩（即顶平、肩平、腿平、心平），顶平则头正，肩平则身正，腿平则劲正，心平则气正。只有达到此四平四正，才能使身体达到内外相合（劲、气、力、神合一）。古人曰：“练武不练功，到老一场空。” 武指的是套路，功就是内功，通过站桩习练丹田内功。在武功里，有五丹田之说，即上丹田、中丹田、下丹田、前丹田、后丹田。上乘武功都是把丹田气和腰结合起来，只有这样才能达到炼炁入骨，功夫直达上层。武术家指出，当内功习练到上乘阶段，“气运海底，重如泰山；气运顶门，轻如鸿毛”。要想出真功夫，就要从站桩习练内功开始。
马步桩是通过心、神、意、气、形的锻炼来强化身体的整体功能，站桩非常重视混元开合升降并带着全身开合升降。这一练法的根本特点是，以腰椎（命门）为定点，混元为中心，气随意走。混元开，身体上下内外皆开，丹田气贴脊，气由脊柱（督脉）上行至头顶，前面任脉下降至会阴；进一步由丹田上升通达两上肢（肩、肘、腕、手），再往下，气下行贯至两下肢（胯、膝、踝、脚）。混元合，全身之气复归丹田而一炁混元。混元太极练到一定的阶段，就能体会到体内气机通经开窍（周身经络外通四肢、内融脏腑），当脏腑与十二经脉都练通了，此时意识可接通虚空，从“人天混融”到“天人合一”。习练马步桩的整体过程分为四个阶段。
一、神念气阶段：要求意念随时随地想着气。气是无形无相的特殊物态，但不是空无所有。可以从想体外之气开始，意想着虚空有一种非常均匀、无形、无相、无色的特殊物质（这一物象功夫高的人感受得比较真实）。体内的气机随着形体的开合（好像全身的皮肤、毛窍在呼吸），与体外之气进行交换，即内气外放，外气内收，收虚空混元之气源源不断地进入体内，成为体内的能量，一股真气在体内运动。使下丹田气充足，全身筋络气血通畅。
习练马步桩在含胸拔背的同时注重气沉丹田，丹田气贴脊，这是体呼吸的松腰法。只有含胸，腰劲才能自然用出，周身血脉流畅无阻。要松腰，须含胸，两者不能分开进行，而是相辅相成，互为照应的。含胸不但要含住气，而且要含住劲，让真气在体内流通，意识里很形象地感觉到气往下畅通，这叫“神念气”。进一步把气用意念内敛到皮、肉、筋、脉、骨层层通透。混元太极十大要领指出：“能含胸，就能含住混元气；能拔背，就能达到虚灵顶劲，气沉丹田”。初练功者，感觉到的大多是人自身弥散在身体周围的那一部分混元气，经过勤学苦练，久而久之，意识对气的感觉逐步地会强化起来，随着功夫的提高，大家都能感觉到气的实在性。由此进入第二阶段“神观气”的练习。
二、神观气阶段：有了神念气的基础，收视返观，就可以练习神观气了。神观气就是用神意来体察气，这是看气的层次，观气有观内气和外气之别，习练者在站桩中，可以看到气或者是在状态中对气的一种特殊感觉。当能感觉到一种实在性以后，把精神与气紧密地结合，而收到强化气的作用。观内气是在观外气有感觉的基础上，随着习练者功夫进展，慢慢地会出现内视功能，闭着眼睛向里看，耳朵向里听，用意念察觉体内各部。人体中的气，有局部的气，有整体的气，这些气不仅受形的变化的影响，也受意念变化的影响。所以古人强调静观，又称“寂照”。随着“寂照”功夫的深入，在站桩中会感受到一个模模糊糊的气态人。这有两种表现：一是笼罩在自身的实体外面较大的气态人——这是感受到了自身气弥散到自身周围的景象；二是在体内是一个恍恍惚惚的气态人——这是充斥在人体膜上的气的形态。
练习“神观气”的阶段，身体下蹲时不要勉强往下坐。但意识要一层一层地向膜里透，透到哪里气通到哪里，等到气练足了，身体自然会慢慢地下蹲，蹲到一定的程度可将膝盖往里拧着往上提，再往外挤往外翻，从大腿根后边往外撑，把胯撑开，使真气向身体里边聚。在状态中不但能体会到气感，而且能体会到体内是一个通明透亮的气态人。到此境界就可以进入第三阶段“神入气中”的练习。
三、神入气阶段：在神观气阶段，神是主动观察者，气是被观察的对象，神与气似乎是互不相干的。神入气阶段，则要求神真正地进入气中，进一步达到“神入气中”、“气包神外”的景象。传统功法的习练基本是从里面开始，先练下丹田气，丹田气练足了向外开，用内气充开全身的毛窍、穴道，接通天地之气，达到人天混化。现在的功法大部分都是从外向内习练，容易在民众中普及。混元太极习练从下丹田入手，一层一层地往上走。下丹田气练足了，丹田气贴脊（炼精化炁），真气由脊柱上升到中丹田，然后由中丹田连着脊柱在开合，气机由中丹田上升到上丹田，意识接通虚空，收虚空混元气为己所用。起步先练躯体混元气，畅通形体，进一步练脏真混元气（层层地向里渗透），练通了就能达到祛病强身的效果。但真正的神入气中是意元体体察功能，当神能明确地观察到气后，由点到面，逐步进入整体的察觉，神意就能体察到气机从皮、肉、筋、脉、骨、骨髓、脏腑、血液、细胞层层地通透，最后意元体入玄窍穴（意元体与脏真混元气相合，合于混元窍），功夫高的人会达到意识气化，神游四方（真正地人天混化），与最原始的混元气相融，再收回到人体内，进一步习练能达到高级境界。
马步桩既是武功中炼炁入骨，敛气入髓的上乘功夫；又是混元太极习练中炼精化炁，炼炁化神，炼神还虚之法宝。动作虽简单，但要求比较高。所以，在学练的过程中，可逐渐地体会个中妙境。上乘习练诀窍在于意念吃气（体呼吸）,即人与虚空相合，收虚空混元气来补充人体能量。意内敛的过程就是练意、练气的过程。心息相依，意气相随。混元太极的练气就是在大脑意识的指挥下，通过动静、开合、升降、出入、循环、往复的意识运用，把体内外之气调动、聚集、充实起来，使气血通畅旺盛，营运周身内外。内气的调动、聚集和充实达到心神合一、神气合一、心肾合一。后天返先天，中下两丹田合于混元。把躯体之气练通，融合于脏真混元气。百会与会阴成一气线，达到气入骨、入脏，体内真气就会更加充足了。从内向外开，人与自然融为一体，达到初步的人天混化（体察思维好的人，闭着眼睛能看到脊柱象一根通明透亮的气柱子）。这种意境是五脏的脏真之气与脊髓、脊神经细胞、脑髓、脑神经细胞合一了。这是“气包神外”的层次，由此进入第四个阶段“神气合一”的整体习练。
四、神气合一阶段：神气合一阶段要求神与气了无分别（即由躯体混元气逐渐向脏真混元气转化，脏真更精细的混元气向意元体净化，当意元体气机充足后，意元体就能统帅整个生命活动，这是神气合一的高级习练方法）。下面以聚气法为代表来阐述神气合一的练法。
1、直腿喉呼吸聚气法：两脚开立，两脚间距离一肩半宽，脚尖向前，平行站立，身体重心移至两脚的中点。两臂体侧前上起，至头顶上方，两掌相合，沿中线下落，至面前呈合十手（掌根与肩平，中指尖向上，不低于印堂，掌臂内侧外撑，使两小臂有一个向外的微小弧度，肘略低于肩，并用内力外撑，使肩井穴下塌）。百会上顶，下颌回收，耳根（乳突靠后有名玉楼穴，又称提气穴）用力上提；耳根下面（胸锁乳突肌）和颈项后面的肌肉绷上劲，使锁骨、胸骨和肋骨上提，并把颈项部固定住，两腿绷直，膝部四面用力（膝盖和后面腘窝使劲向后绷直，膝盖前面使劲把腿拉弯，膝盖内侧的膝眼使劲往外挤，膝盖外侧的膝眼使劲往里挤），以外向里挤，向里贯气。里面气充足后，由里向外通透（踝关节也是一样），鹤顶穴上提；耻骨往后贴，小腹回收，腰向后放松，泛臀、圆裆，会阴上提，尾闾下垂，髂前上棘往腰阳关上收，同时推着两肋向上提升并向两侧开张，百会（天门已开的用天门）和会阴形成一条直线。用喉呼吸，吸气时以中趾带动脚趾抓地，脚心内含，同时两手中指内挤，掌心微含，前后阴和会阴收缩上提，三阴合一，合于混元，五心并合，合于混元；呼气时，脚趾放松，脚心着地，同时两手中指恢复原状，前后阴和会阴不要完全松开，仍要有上提之意。通过呼吸运动，可使十二经脉（手三阴经、手三阳经、足三阴经、足三阳经）都得到很好地锻炼，使周身筋脉活泼，气血运行畅通无阻。通过锻炼，使周身一家、内外合一、气力倍增，筋骨坚实。
2、下蹲喉呼吸聚气法：丹田气充足后身体下蹲，上身保持中正，小腿外侧尽量坚直，膝盖不过脚尖，百会上领，尾闾下垂把脊柱拉直，同时腰部命门向后放松，配合喉呼吸，这样就明显地感觉到上下、左右、前后都在向混元及脊柱聚气。在练习中，需要吃气的话，可不张口不出声，意念用全身毛窍来吃气。真气从里向外冲，冲开关窍、穴道，全身的关窍、穴道包括毛孔，都能受意念的支配。意动气动，气动窍开，人与自然就能心心相印、信息相通。古人曰：“练皮容易练肌难，练肌容易练筋难，练筋容易练骨难，练骨容易洗髓难。”上乘功夫经明师指点，悉心体会，方能成效。习练此桩目的是锻炼内气，使气在紧张之中仍能沉着平和，周身劲气合一，练出整劲来，并使周身筋脉灵活，骨肉坚实,习练日久，自可化拙力为真劲。初练者如懒散之人忽骑乘终日，腿、足、腰、臂极其酸痛困乏，反觉劲力不进而退，这便是换力。凡从前之浮力虚气，必须全部换掉。此时不可畏惧退缩，宜持之以恒，循序渐进，以两腿久站不觉痛，两臂不觉酸，但觉气沉丹田，足力坚强，气力大增为目的。随着功力的提高，身体下蹲，冲开骶髂关节与髋关节，也就是开前胯和开后胯。
3、暗劲松腰体呼吸聚气法：姿势要求同前，第一步吸气时，意念带着胯关节和会阴往命门缩，肩关节往命门蹋，百会也往命门缩（闭着眼睛往命门看），一块儿往回缩。呼气时肩和胯松开，反复练习。第二步是在第一步的基础上加上肘和膝。吸气时，意念带着膝关节催胯关节，往命门收；同时肘关节催肩关节，往命门收。呼气时各部位放松，反复练习。第三步在第二步的基础上加上手和脚。吸气时，意念带着脚趾扣抓，脚心内含，脚催膝，膝催胯，往命门收；同时手指扣抓，手心内含，手催肘，肘催肩，往命门收。呼气时各部位放松，反复练习。第四步在第三步的基础上和丹田气结合，习练内外三合（外三合：肩与胯合、合于丹田，肘与膝合、合于丹田，手与足合、合于丹田；内三合：心与意合、合于丹田，气与力合、合于丹田，筋与骨合、合于丹田）。真气充足后运化周身，引动内气入骨、入髓，一层一层地向里透，从炼炁入骨到敛炁入髓，反复练习。第五步在第四步的基础上向高层次习练，躯体混元气向脏真混元气转化。达到神入气中，气包神外，天、地、人相合，精、气、神相融，三田合一，合于混元。会阴至百会形成通天彻地的无形炁线，连于虚空母体合于脊柱。十二经脉练通好像十二条大河，奇经八脉是与十二条大河相通的湖泊，任督二脉是湖泊的主干。身体从量变到质变，百脉通畅，百病消除，整体功能提高。诗曰：勤学苦练为何因，立志调和精气神；君求长生须保精，纯精化气除病根。五气归元坐金莲，三昧真火运乾坤；凝神还虚方为道，脱胎换骨修真人。
以前少林寺弟子习练马步桩（动作要领参考混元太极拳大马步桩）。时间要求第一次站桩从30分钟入手。初学者身体略高一点，等内气起来以后，身体自然会往下蹲，直至蹲平为标准。随着功夫的增长，时间逐渐延长，从30分钟到60分钟、90分钟、120分钟……若天天坚持，直到一次能轻松地站3～5小时，马步桩习练达到了一小乘。进一步上梅花桩练习，上乘站桩习练内功则需要明师指点，内外兼修。古人言：“内练一口气，外练筋骨皮。”习练内功既是拳法练下身稳健的基本功，又是硬气功里的上乘功夫。它不仅能用来强身健体、祛病延年，而且常常被拳师用来贯注于拳法之上，增加内力，使招沉、力实。内功习练者还可以行气入膜，抵御拳打脚踢。
古代少林寺武僧习练马步桩，腿上、身上加铁沙（即沙绑腿、沙背心）。腿上从2斤重开始，每只脚各1斤。每月各加半斤，一直加到36～50斤为止；沙背心约从10斤重开始，每月加1斤，一直加到46～60斤为止；以上功夫大约需要4～5年，身带铁沙82～110斤，一次性能轻松地站桩两小时以上，并且能自如地练拳。则功夫习练已达到了中乘阶段，习练者同时可以加练轻功。
古代的轻功也是身带沙背心、沙绑腿，大约从12斤重开始，在土坑里作上下跳越，从 50公分高土坑开始跳，身上每月加1斤铁沙，同时土坑挖低2公分，等到土坑与本人一样高度，身带铁沙约70多斤，能自如地在土坑里跳出，进一步可以习练飞行术，日久功夫直达上乘，则能飞檐走壁（此轻功习练大约需要8～10年时间）。
当内功、轻功习练到上乘阶段，不但能达到松腰开窍，手脚轻灵，行走如燕飞，练拳招势快如闪电，而且可以达到力托千斤，卧钉床、刀床破石，头顶开砖，银枪刺喉，腹顶钢叉，汽车过身等等；如果用在健身养生上，则意到气到，气到病除，气足窍开。
习练马步桩的内功层次
上乘功夫，经明师指点，善悟渐修，从局部走向整体，以运化刚柔为特征。内功习练到深层次，身体从量变到质变，气满浑圆身；在运用中，神气合一，随意用之，无往不可；刚中有柔，柔中蕴刚，气随意走，千变万化；静则浑然一体，潜如无极；动则灵活敏捷，变化莫测。击人如雷电，无可阻挡。如果用来行气治病，效果也好。这层功夫有先天慧根的人，加上勤学苦练才能成就。
中乘功夫以刚柔相济、动静一如为原理，神气相凝为其特征。与上乘功夫相比还不能运化刚柔，但可以以神御气，以气运身，打通周天，真气充满内膜，入骨、融脏，百脉畅通，能达到防病、治病，强身健体、益寿延年之妙用。中乘功夫，人人可练可得，只要神守体内，长期练习，水到渠成。下乘功夫以神气会合，在意识引导下，气自然能够在体内运行，是内功习练的基础，以锻炼身心健康为目的。
扎马步训练的方法
1、双脚外开15度，与肩膀宽度相同，然后微微蹲下。
2、双脚尖开始转向前。这样是为获得一个扭动的劲力。但是脚尖虽向前，膝盖仍需要对前，这样形成一个微微的扭转，从而获得一个力。
3、重心下移，逐渐蹲深。这是为获得向下的力。这时，腿上除有脚尖和膝盖的一对力外，又出现了向下的力，这是身体的重力。
4、双脚开大，达到自己两脚直到三脚宽。这样又获得一个力，是外展的力。为克服这种力，小腿大腿肌肉开始工作，产生一个反力获得身体的平衡。
5、双手由环抱变成平摆，手心向下。
扩展资料：扎马步的好处：
扎马步运动可调节人体植物神经机能，还能起到减肥健身作用。改善内分泌系统以及脑垂体分泌性激素的功能。
蹲马步能使女性骨盆肌、会阴区域的全部肌肉收缩，有助于骨盆肌肉血管分布的改善和血管密度的增加。
男性蹲马步，则能使腰腹部肌肉的力量得到加强，不易感到疲劳。男性骨盆肌肉若得到锻炼，可增加整个骨盆的血液供应量。
参考资料：百度百科--扎马步
马步的正确蹲法图片
马步基本姿势：
1、左脚对准11点钟方向，右脚对准1点钟方向。大概15度。
2、在扎马步之前，膝盖打开，膝盖冲着脚趾二拇指和三拇指。膝盖打开才能保证髋关节打开，这样在扎马步时才符合膝关节正确力线。
3、双脚外开15度，与肩膀宽度相同，然后微微蹲下。人的股骨是外旋15度的。这种位置，是最不违背人体生理的动作。
4、刚开始时跨可以大点建议最好是与肩同宽，小点最好。
具体姿势：
两腿平行开立，两脚间距离三个脚掌的长度，然后下蹲，脚尖平行向前，勿外撇。
两膝向外撑，膝盖不能超过脚尖，大腿与地面平行。同时胯向前内收，臀部勿突出。这样能使裆成圆弧形，俗称圆裆。
含胸拔背，勿挺胸，胸要平，背要圆。两手可环抱胸前，如抱球状。虚灵顶劲，头往上顶，头顶如被一根线悬住。
扩展资料：
扎马步的好处：
1、蹲马步能使女性骨盆肌、会阴区域的全部肌肉收缩，有助于骨盆肌肉血管分布的改善和血管密度的增加
2、因为运动可调节人体植物神经机能，还能起到减肥健身作用。
3、如果你在运动前有进行良好的基础训练，比如扎马步练习大腿，大腿力量强，就会对膝盖有很好的支持保护。
4、可以增加下肢力量的稳定性，而且还培养人吃苦耐劳，坚持不懈的精神。
参考资料来源：百度百科-马步
扎马步的诀窍
双脚外开15度，与肩膀宽度相同，然后微微蹲下，双脚尖开始转向前，重心下移，逐渐蹲深，双脚开大，达到自己两脚直到三脚宽，双手由环抱变成平摆，手心向下。
各派的马步大同小异，站马步桩主要有两个目的，一是练腿力，二是练内功。站桩就是聚气。
相关：马步冲拳：
一般的人没基础，一上来就练第五步，有点吃力。如果马步冲拳能一次有五六百或千把的水平，则四平桩就不太吃力，能站上三五分钟，则做第五步就能容易点。
记住：要循序渐进。宁可慢点，也要保持兴趣。掌握核心，自己可以变动一下：如，一天多做几次，一次只打一百拳。这样，时间长了，也能长功夫。 但重点，当然是第五步了。彼时，功夫主要在双手上。
扩展资料：
相关好处：
一般而言，大多数体育锻炼对改善性生活质量都有帮助，而且能增强性欲。因为运动可调节人体植物神经机能，还能起到减肥健身作用。改善内分泌系统以及脑垂体分泌性激素的功能，从而使体内性激素含量增多，性欲增强。
而在性生活过程中，臀部、腹部、骨盆深部和大腿肌肉的协调控制最为关键。蹲马步能使女性骨盆肌、会阴区域的全部肌肉收缩，有助于骨盆肌肉血管分布的改善和血管密度的增加，加大会阴部充血量，加快血流速度，从而增加性器官的敏感性。
而且，盆肌血管分布的增加，还会增强女性性快感和性高潮时阴道黏液的分泌。
男性蹲马步，则能使腰腹部肌肉的力量得到加强，有助于性生活时支撑体位，且不易感到疲劳。男性骨盆肌肉若得到锻炼，可增加整个骨盆和阴茎的血液供应量，促进勃起，并改善自身对射精的控制。每天蹲15分钟的马步，就能取得明显效果。
除了蹲马步外，其他可增强腰腹及骨盆肌肉的锻炼方法还有很多，如仰卧起坐可以增强腰肌和腹肌;提肛动作(反复收缩会阴、肛门周围的肌肉)可以增强耻骨尾骨肌，有助于延长男人射精的时间和女性阴道肌、会阴肌的张力，使性感区肌肉更有力。这些都能显著提高性生活质量，使双方更容易达到高潮。
参考资料来源：百度百科-扎马步
蹲马步的标准动作
扎马步教程：扎马步的正确姿势是什么
扎马步初期怎么练
扎马步是很多门派练习武术的基础动作，同时这个动作也是很锻炼人下盘稳定的一种姿势，具体操作步骤如下：
1、上推并拢直立于地面。
2、双手向前交叉于腹部前面。
3、左腿向左开始移动。
4、直至如图中的位置停住，双膝处于弯曲的状态，此时双手握拳交叉于腹部之前。
5、慢慢把双手后移至两侧腰部，如图中位置，这就完成了扎马步动作。
