减重塑形吃什么 健身增肌健康食谱
健身吃什么 十大必备健身塑形食物？怎么样才能有效的进行减脂塑形呢？健身食谱....详细的，以减体重，塑形为主，本人男，减肥减脂塑形，有什么适合减脂塑形期间合理的饮食建议吗？减肥 吃什么比较好？
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健身要吃什么类型的食物
个体差异很大，不能统一照搬，以下食谱可以作为参考：
减脂期：
早餐：1~2个鸡蛋+牛奶+全麦面包
午餐：粗粮+一小碗米饭+蔬菜+鱼肉。
晚餐：一小碗米饭+鸡蛋+宫保鸡丁
增肌期：1kg体重需要摄入1.5-2g的蛋白质
07:30 早餐 1杯麦片、2片全麦面包、2个鸡蛋白、果汁1杯。
10:00 加餐 苹果1个
12:00 午餐 200-250克蔬菜、白色肉类100-150克、粗粮150克
15:00 加餐 水果1份或酸奶1杯、主食100-150克
17:00 晚餐 200-750克蔬菜、肉类100克
19:00 训练后 补充60克碳水化合物、3个鸡蛋清或30克蛋白粉
22:30 晚加餐 水果1份或1杯低脂牛奶。
怎样判断自己需要减脂还是塑形
减肥是一种潮流，万年的自嘲和表现有追求的体现，不要说你不减肥，大家得以为你是从唐朝来的呢！
Elsa过年不想回家，但是家里下了死命令必须回，而且要进行平均2天3个约会对象的频率相亲，就算看不上也不能让别人看不上我们不是？更何况要聚会，要拜访亲友，还有可能遇见前男友、前前男友之类的，哪能让不完美的自己出去撒欢！
说到底减肥到底要怎么减呢？
减肥其实是在塑形减脂，一个好的体型是你的通行证，为你赢得更多的机会，那么具体怎么样才能有效的进行减脂塑形呢？
首先有良好的作息和饮食习惯，健康的肠胃道，肠胃道健康了就更容易促进身体的代谢功能，说到代谢，作为运输小能手的“水”起着重大的作用，放弃饮料，只喝白水。这是最最最基础的前提。
01
吃苹果，苹果脂肪热量很低，最重要的是苹果有助消化的作用，想减肥的朋友一定要多多吃苹果哦，尤其早上吃，对一天的代谢都有好处。
02
吃黄瓜，黄瓜不仅有减肥的功效，还有丙二酸铜，这类物质有利于抑制糖份转化成顽固脂肪，对于减肥是非常有利的。
03
蜂蜜虽然是甜的，但是它的糖分结构不一样，蜂蜜有助于消化，利于排便功能，多喝点蜂蜜水是相当有好处的，早上喝一杯适当的清理宿便。
04
酸奶减肥法，酸奶是经过发酵的有益菌落组群，酸奶有助于消化，最好不要空腹吃，人体是由不同的元素、细胞、单位、菌落群组成，有益菌有助于美容养颜。
05
酵素是强化版的减肥食物，是用生物技术萃取的有益生物菌，市面上一般酵素有很多，但是真正好的酵素在于成分含量，有益菌成分才是区分酵素与酵素区别的考量。
减肥运动是必须
在健康的饮食下也要一些适当的运动去做辅助，下面给大家几组有用的 up up up：
健身增肌健康食谱
对于健身的人来说，要想得到好的健身效果，不仅需要有坚持不懈的意志，还要有合理的健身计划，以及一个均衡的饮食搭配原则。相信大家对于三分练，七分吃这个说法并不陌生，当我们下定决心坚持运动的时候，良好的饮食计划就显得特别重要，下面我就给大家分享几个健身与饮食的知识点，希望大家尽早收获好身材!
1、训练前摄入糖有影响吗?
在我们健身之前一个小时摄入糖是不会影响健身的效果的，所以大多数人都是可以在开始训练之前补充糖分来增强体力效果。不过，有一部分人对糖会比较敏感，他们在健身前补充糖分，就容易发生反弹性的低血糖反应。所以不要在运动前15-45分钟时摄入糖，在训练结束后立即补充，就不会出现反弹性的低血糖反应。还有训练前不要吃消化吸收快的简单碳水化合物食物，而应该吃燕麦、全麦面制品等消化吸收比较慢的碳水化合物食物。
2、怎样在增大肌肉块的同时减少体脂?
对身体来说，要想同时增大肌肉块和减少体脂，是比较困难的。因为，增肌是需要热量的，如果你限制热量补充来减少体内脂肪，那就很难保证肌肉增长需要供应的热量。而且，在限制热量补充的情况下，身体会分解肌肉组织来提供能量。
(1)、减脂速度减慢，不能突然大幅度地减少热量补充，要通过力量训练来阻止肌肉体积减小。
(2)、少吃多餐，提高进餐次数，而且每一餐都要摄入蛋白质，保证给身体提供持续稳定的氨基酸和能源物质供应。
3、健身结束后比较适合喝什么饮料?
应该喝含有少量钠盐的饮料，促进身体的水分储存，也可以在训练之前就摄入含有钠盐的食物。具体应该喝多少，可以看我们在训练期间流了多少汗，在训练前后分别称量一下体重就知道啦。
4、练后吃什么能促进身体恢复?
在进行一次中等强度的训练后，不用担心是否要迅速给身体补充营养，因为这时候肌肉中的营养储备还没有耗尽。但是如果在进行了高强度训练的之后，在训练过程中就会已经耗尽了肌肉中的营养物质储备，那么这个时候就应该尽快补充碳水化合物、水分、钠盐和蛋白质，尤其是在6小时以内，还要进行一次训练的时候。
所以一般建议在训练之后给我们的身体摄入大量的流食，比较好是摄入一些含有丰富碳水化合物等营养素的食物。像水、果汁、运动饮料包括水分较多的水果和蔬菜，碳水化合物含量丰富的食物如面条、米饭、面包、酸奶;一些富含钾的食物如土豆、香蕉、橘子、橙汁和葡萄干;身体热量消耗过大也会感到疲劳，所以也要多吃富含蛋白质的豆腐、瘦肉、鱼、蛋等食物;维生素B和C有助于人体内促进新陈代谢，也要多食用富含维生素B和C的食物消除疲劳;水中含有大量的氧气，这样就可以很快缓解身体带来的疲劳感;
减肥塑形运动方案
塑造身材有两大方向，一是减脂二是增肌，在减脂的道路上，很多宝宝都曾经走过弯路，其实只要掌握这五个诀窍，无需过多纠结，就能毫无痛苦轻松减脂，让你赢在起跑线上。
1、 减少糖分摄入
在运动的过程中，人体首先动用的储备能量就是糖分，只有将糖分运用殆尽的时候，人体才会开始燃烧储备脂肪。所以想要减肥的宝宝们一定在减肥之前控糖。少吃特别甜的水果，做菜和喝牛奶时不要再额外的加糖，少吃甜点心，每天糖分的摄入不要超过20克。
2、 每天一小时全身有氧运动
在很多减肥器械的宣传用语中，我们经常能看到“想瘦哪就瘦哪”的标语。但这是一个错误的暗示，增肌的时候我们可以按部位运动，以增长不同部位的肌肉。但是在减脂的过程中，只能够靠全身的运动来加快血液循环，使得全身的脂肪都开始燃烧，最终被机体所消耗掉，一般人体都是按照从上到下的顺序开始瘦下来的。
而且一般情况下，只有在我们高强度的运动达到一个小时之后，体内糖分燃烧殆尽，才会开始燃烧脂肪，所以如果想要减脂，每天心跳超过120以上的激烈运动时间不能小于一个小时，否则不会有太明显的减脂效果。
3、 将粗粮和绿色粗纤维蔬菜在饮食中的比例提高到80%
最让很多宝宝痛苦的是，高强度的体育锻炼带来超好的食欲，这个时候吃啥都香，如果还要节食，那真是太难受了。其实我们普通人减肥，并不需要像某些明星一样瘦得那么多，所以只要开始运动，我们完全无需节食，只需要科学调整饮食比例就好。
在减肥期间，我们要将粗粮和绿色粗纤维蔬菜、水果在饮食中的比例提升到80%左右，白肉、红肉、油脂、糖分等其他食物摄入量不能超过整体比例的20%，这样我们就能在保证营养供给的情况下，达到减脂的目的了。
减脂最好的三个方法
减肥塑形期间最好给自己制定一个减脂的食谱，每天控制摄入体内的热量，把主食可以换成热量低的薏米红豆粥，红薯，玉米，糙米。多吃热量低的蔬菜，比如黄瓜，西红柿，海带，芹菜，菠菜。一定要少油少盐，清淡饮食！减肥是一件考验一个人耐力的事情，所以贵在坚持！
减肥该吃什么饮食
减肥比较好的食物是哪些？体重管理-李楠老师告诉你，几种减肥期间非常好的食物，冬瓜，菠菜。西红柿，西蓝花，木耳。
