什么肌肉有力量训练 怎样锻炼肌肉的四种方法
大肌肉群的力量训练有哪些呢？怎样让自己肌肉变得有力？核心力量需要训练的肌群有哪些，如何训练肌肉爆发力7种方法让你力量爆棚？想要拥有好看且有力量的核心肌群，可以练好哪些动作，做好哪些训练就能增强全身肌肉力量。
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真正的小肌肉训练方法
肌肉核心力量训练是很全面的，主要的肌肉群训练方法是这样的：
背阔肌：引体向上
斜方肌：负重扩胸，提拉杠铃耸肩，负重直臂侧上举
三角肌：负重直臂平举，负重直臂侧平举
腹斜肌：负重体侧转/体侧屈
腹直肌：仰卧起坐，仰卧直角坐
肱二头肌：引体向上，哑铃弯举
肱三头肌：倒立臂屈伸
股四头肌：负重深蹲
腓肠肌：跳深，跳台阶
我不是专业健身的，只能说出这些比较常见的肌群训练了。
怎么让肌肉变得更明显
作为初学者，有一个科学的健身指引是非常必要的。本人的责任就是帮助你登堂入室。首先需要指出的 是：从健身初始你最好就要培养和改正自己的生活习惯，要多喝水，多吃水果蔬菜，不要暴饮暴食，不要熬夜通宵，不要不吃早餐，不要抽烟喝酒，不要~~~~~，因为既然你选择了健身，也就是选择了一种积极健康的生活方式，所以不要那些不良嗜好了，把它们统统留在回忆里吧！ 好了，下面我们闲话少说，言归正传！一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀： 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。
力量训练大肌群安排几个动作
核心力量训练指的是一种力量训练的形式。所谓“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。
核心肌肉是指环绕在我们躯干周围的肌肉，包括腹肌，髋部肌群，与脊椎，骨盆联结的肌肉。
在核心肌肉当中有两部分肌肉需要特别关注。其中之一是腹横肌，除此以外，核心部位肌肉中还有骨盆底部肌肉非常重要。
怎样锻炼肌肉的四种方法
方法有很多:1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.)
哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练.腹肌:v字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)
饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.做到以上几点,并且坚持不懈,持之以恒,我相信你会达到自己的目的的.
大肌群跟小肌群训练方法
核心肌群的训练可以有效刺激腹横肌、多裂肌等深层肌肉，从而促进腹部肌肉的生长和延伸，在需要的时候针对性进行腹部训练，那么马甲线和八块腹肌都是分分钟的事情。
锻炼好核心肌肉群才能支持我们高效的完成所有运动，而且坚持不懈地训练还能获得意想不到的瘦腹效果。那么来看看核心肌群的训练动作有哪些吧。
动作一：单杠上抬腿
锻炼肌肉：后背一角肌肉群、肱一头肌、腹部核心肌肉群
动作要点：双手往上吊在单杠的位置，手臂位置固定不动，两脚弯曲往腹部方向抬起，维持吸气—呼气—吸气状态。
初级：每天1组，每组10-15次，组间休息5-6分钟。
中级：每天4组，每组30次，组间休息8-10分钟。
高级：
1.每天3组，每组30次，组间休息15-20分钟
2.每天3组，每组60次，组间休息1-2小时（难度略高）
动作二：负重弓步
锻炼肌肉：手臂区域肌肉群、一角肌前束肌肉群、核心腹部肌肉及大腿内侧肌肉
动作要点：固定手臂位置不动，感受腹部核心肌肉的收缩状态，臀部往前方顶起，保持双脚位置不变。
初级：每天2组，每组15-20次，组间休息3-5分钟。
中级：每天5组，每组30次，组间休息5-10分钟。
高级：
1.每天2组，每组50次，组间休息20-30分钟
2.每天2组，每组100次，组间休息3-5小时（难度略大）
动作三：仰卧壶铃前举
锻炼肌肉：肩部肌肉群、核心肌肉群和横膈肌、背阔肌肉群
动作要点：保持前臂稳定往上移动，直到手臂肌肉完全收缩到极限，将壶铃移动到肩膀同一高度。稍适停留后慢慢回到起始位置。
初级：每天1组，每组10-15次，组间休息5-6分钟。
中级：每天4组，每组30次，组间休息8-10分钟。
高级：
1.每天3组，每组30次，组间休息15-20分钟
2.每天3组，每组60次，组间休息1-2小时
动作四：哑铃上斜弯举
锻炼肌肉：腹部核心肌肉群、胸大肌和内侧肌肉群
动作要点：手臂和哑铃在下落时需缓慢，腹部核心处于收缩状态，维持上臂的固定位置，移动哑铃到正上方时旋转手腕。
初级：每天2组，每组15-20次，组间休息3-5分钟。
中级：每天5组，每组30次，组间休息5-10分钟。
高级：
1.每天2组，每组50次，组间休息20-30分钟
2.每天2组，每组100次，组间休息3-5小时（难度略大）
快速锻炼身体各部位肌肉的方法
每天下班后，朋友们的消遣是什么？是躺在床上玩手机还是让自己的身体动起来？上班时，很长时间的久坐，肌肉已经处于疲劳状态，如果继续坐着或者躺着，使这种疲劳越发变得严重，同时也不利于全身血液的正常循环，导致我们晚间的睡眠质量降低，让身体处于亚健康状态。
臀部肌群包括臀中肌，它的对称肌群就是我们腿部的内收肌，内收肌在运动中，对臀中肌起着重要的制约和促进作用，同时髋屈肌也会对臀中肌进行干涉，所以臀部肌群和腿部肌群有着很大的练习，如果练腿也会牵带着锻炼臀部，相反练腿也会练到腿部。
臀腿锻炼的好处？
1、加强锻炼，提臀瘦腿打造美感身材。
2、促进下肢血液的循环，更好地提高生长激素的分泌，有利于肌肉的增长。
3、经过臀腿的锻炼，一是促进了臀腿部肌肉的血液循环，加快了体内的新陈代谢，减少了垃圾的堆积，其二产生大量的热量，这些热量燃烧臀腿部多余的脂肪，起到减脂的效果。
提臀瘦腿减小腹的前提条件
在臀腿的锻炼中，首先要处理好热量和消耗之间的关系，只有摄入量低于消耗量，才能起到减脂减肥的效果，所以在开始动作锻炼之前，首先我们要控制饮食，保证热量摄入和消耗在持恒状态，然后通过运动，制造热量缺口，才能达到减脂塑形的目的。
如何有效锻炼？
动作一：臀桥
身体仰躺在地面上，双臂放在身体两侧，手掌心朝下，双腿屈膝全脚掌着地，保持臀部以上部位紧贴在地面上，收紧腹部肌肉，臀部和腿部肌肉发力，使下背部和臀部离开地面，保持肩部、胸部、腹部和膝盖在同一个平面内，最高点停留动作几秒，最大限度地收缩臀部和腿部肌肉，然后有控制地放下臀部回到起点，重复
建议做3-4组，每组做15-20次，组间休息30秒
动作二：平板支撑后踢腿
身体呈平板支撑姿势，双手握拳直立在肩部下方，双臂屈肘，上臂和地面垂直，双腿屈膝，保持大腿和小腿接近垂直，收紧腹部肌肉，臀部和腿部收缩发力，使一侧腿向上伸直抬起，顶峰收缩几秒，然后还原，练习腿不要放在地上，接着抬腿继续练习，做3-4组，每组做12-15次，组间休息30秒
动作三：拳支撑直臂后踢腿
身体俯卧，双手握拳支撑身体，双臂伸直，双腿屈膝跪在地面上，膝关节处的夹角接近90度，收紧腹部肌肉，保持身体的稳定，臀部和腿部肌肉收紧，一侧腿向上伸直抬起，最高点顶峰收缩几秒，然后还原重复动作，训练强度各做2-3组，每组各做15-20次，组间休息30秒
动作四：拳支撑伸髋后踢腿
身体用拳支撑，双腿屈膝跪在地上，双臂伸直，收紧核心肌群，臀肌和腿部肌肉发力，使单侧腿做侧面展髋向上抬腿动作，最大极限收缩几秒，然后还原，换腿重复，单边做3-4组，每组做8-10次，组间休息30秒
动作五：单腿臀桥
身体臀桥姿势，小腿接近垂直地面，收紧核心肌群，臀部和腿部肌肉发力，使单侧腿伸直向上抬起，同时臀部和下背部离地，停留几秒钟，然后放下臀部和练习腿回到起点，重复动作，单边各做2-3组，每组做6-10次，组间休息30秒
动作六：俯卧屈膝抬臀
身体俯卧，双臂屈肘重叠在头部下方，单侧腿向下伸直，另一条腿屈膝，保证大腿和小腿垂直，臀部以上部位紧贴在地面上，收紧臀部肌肉，使练习腿向上抬起，最高点保持几秒，然后还原重复
单边做2-3组，每组做6-8次，组间休息30秒
注意事项：以上6个动作，注意收紧核心，能够更好地刺激臀腿上的肌肉，当然在锻炼过程中，腹部的肌肉也会得到锻炼，产生的热量会燃烧腹部脂肪，能够起到减肚子的效果。
