健康瘦身餐 100种最健康的早餐
正确的减肥餐食谱哪里有？有什么健康的减肥餐给我做下参考吗？营养师推荐的减肥餐，到底都有着哪些特点呢？最健康的减肥餐，应该如何搭配？大家能推荐一些健康又瘦身的营养早餐吗？有什么便宜好吃容易制作的减肥餐？
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十大常用减肥食谱
一、减肥食品真的靠谱吗？
目前市面上有很多声称可以燃烧脂肪的减肥食品出现，很多人可能已经被误导了，我希望你能重新并正确的去认识这些所谓的减肥食品，因为没有任何减肥食品可以在没有热量缺口的情况下帮助你燃烧脂肪。你可以这样理解：想要减肥成功就要持续的制造热量缺口，只要你吃进去的小于你所运动消耗的，你就能达到减肥的目的。也正因如此，饮食变得至关重要，所以在我们设计搭配减肥餐的时候，一定要考虑好这个热量缺口的问题。
有研究发现：当你下意识地去限制食物的摄入量，在体重变轻的同时饥饿感也会变得更强烈。反过来，当你下意识地摄入更多的食物来解决饥饿感时，体重就会停止下降而且还可能出现体重反弹的情况[1]。
这就意味着在你设计搭配减肥餐的时候，选择那些既能让你吃的饱（饱腹感好）、又能让你很久都不会感到饥饿的食物，更有利于你达到持续减肥的目的。再次强调，高饱腹感的食物对你的减肥计划起着至关重要的作用，而且有研究表明食欲的增加是大多数人减脂速度变慢的一个关键原因。（记住：减肥的基本原则是身体持续处于热量缺口的状态。）
二、设计减肥食谱的方法
很多人在减肥时会经常遇到减肥的平台期，如体重停止减轻、体重反弹等。下面我将讲解三个减肥饮食中的技巧，并教会你设计减肥食谱的方法，帮助你避免出现这种平台期。
（1）加入高饱腹感的食物
有一项研究调查了38种不同的食物对饥饿程度的影响[2]。他们让每个参与者食用这38种常见的食物，且每种食物的量都控制在240大卡的范围，最后再测量参与者的主观饥饿指数。结果显示，饱腹感最好的食物有如下几个：
爆米花
燕麦片
鱼
土豆
苹果
桔子
所以，如果能将上面这些食物加入到你的减肥餐中，你可以在一天中保持更长时间的饱腹状态。
那我应该怎样把高饱腹感的食物加到减肥餐中呢？
就是你要灵活地用一些饱腹感好的食物去替换掉你食谱中的一部分食物。例如，早餐吃的麦片，可以用燕麦片替代，燕麦片能让你的饱腹感增加45%（麦片与燕麦片是不同的要会区分）；主食中的面条或米饭，可以用烤土豆或煮土豆替代，分别能让你的饱腹感增加63%和57%；你也可以选择高饱腹感的水果，作为两餐之间保持饱腹感的零食。
通过这些简单的交换，你会发现你在保持饱腹感和维持身体热量缺口的能力有了显著的提高，减肥自然也会变得更轻松、更高效率。
（2）选择体积大、热量低的食物
你应该选择一些体积大、热量低的食物。因为要想你的神经系统向大脑发出饱胀的信号取决于你胃的扩张程度[3]。简单点说就是你吃的食物体积越大，就越能使胃扩张。所以，如果你要减肥，就应该多摄入体积更大、热量密度更低的食物。这样你才能获得更长的饱腹时间，还能避免卡路里摄入过量。
现在你应该能清楚的知道哪些食物能增强你的饱腹感、且让你的饱腹感持续更长时间。《美国临床营养杂志》的一篇论文发现[4]，用蔬菜代替部分的面食，不仅降低了摄入的卡路里含量，而且还提高了参与者饭后的饱腹感，最终他们摄入的卡路里比原本没有用蔬菜替代时要少。
那我怎样把体积大、热量低的食物加到减肥餐中呢？
你可以用蔬菜来代替你目前食谱中的部分食物。当然还有其它体积大、热量低有同等效用的食物供你选择，如：水果、口味清淡的爆米花、肉汤和土豆等。
笔者也经常把水果和蔬菜加入到自己的饮食中，我建议你也应该这样做。慢慢的你就会发现，这样做有助于你保持饱腹感、且维持身体的热量缺口。
（3）多摄入蛋白质
最后一个建议是提高减肥餐中的蛋白质含量，因为蛋白质比碳水和脂肪更能令人饱腹[5,6]。因此，通过增加减肥餐中的蛋白质含量，会使你的饱腹感更强烈，且更有可能保持热量缺口。
2005年华盛顿大学的一项研究就是一个典型的例子。该研究发现，当受试者的蛋白质摄入量从每日摄入量的15%增加到30%时，他们的饥饿感会持续下降[7]。他们卡路里的摄入量平均每天减少了500大卡左右，结果他们在12周内就减掉了7斤多的体重！
还有研究发现：当你的蛋白质摄入量仅增加5%，就有助于提高饱腹感、维持肌肉和减少脂肪[8]。所以，要想取得更好的减肥效果，你很有必要在你的饮食中增加蛋白质的摄入量。
减肥时应该摄入多少蛋白质？
最理想的蛋白质摄入量应该是每公斤体重摄入0.4克左右[9]，尤其当你处于以下情况之一：
每天吃四顿饭
每天吃三顿饭和一份高蛋白的零食
所以，以每公斤体重摄入0.4克这个量来摄入蛋白质是一个最简单、有效的方法，这样你的饱腹感就能持续更长时间，间接地提高了减肥的效率。
三、实践
想用上面讲到的一些饮食知识和技巧去实践，你需要在设计减肥餐时优先考虑以下三点：
吃一些饱腹感较高的食物
吃更多大体积、低热量的食物
增加每顿饭中摄入的蛋白质
为了能帮助你更好的理解，我做了以下几个简单的饮食建议，可供参考：
（1）早餐（燕麦、蛋白粉、草莓）
对于早餐来说，燕麦是一个不错的选择，它的饱腹感很好。你可以在燕麦中添加乳清蛋白，以提高蛋白质的摄入量，进一步的增加饱腹感。你还可以加入草莓，它符合低热量、大体积的特点，可以更进一步增加你的饱腹感。
（2）午餐/晚餐（鱼肉、土豆、蔬菜）
对于午餐（晚餐）来说，水煮土豆可以作为一个很好的主食选择之一，在诸多食物中它的饱腹感可以说是非常好的。你可以在这顿饭中加入一种高饱腹感的蛋白质食物“鱼肉”。另外你还可以加入更多的蔬菜去进一步的增加你食物体积。像这样丰盛的一顿饭，足以让你维持好几个小时的饱腹感。
（3）零食（小吃）
最后对于零食来说，你可以选择口味清淡的爆米花、桔子和苹果等食物，它们都是很好的选择。
总结
看到这里我相信你已经清楚的知道饮食的重要性，当你减肥的时候，懂得如何合理的调整饮食结构（即便是一些小调整），能让减肥变得更高效率。但我希望你要记住，不要过分期望：一改变饮食结构就想着马上就能收到减肥效果。肥胖不是一天两天就能养成的，你身体的脂肪也不可能一天两天就能减掉。最后还有一点补充：如果你想更进一步提高减肥效率，就不能只关注饮食，还应该多去参与有氧运动。
如何做简单健康有效减肥餐
主要还是饮食习惯，多吃水果蔬菜，多吃西蓝花，芦笋，可以多吃玉米，地瓜，鸡胸，燕麦，这些食物都是减脂期可以吃的，在配合运动锻炼塑型。
不论什么减肥，都必须保持营养全面，荤素搭配，晚餐可以不吃主食，但其它时候一定要吃主食，如果觉得大米白面碳水比较多，那可以换成，玉米，荞麦，莜面等粗粮作物
最好的减肥餐三餐食谱
特点就是他们搭配的是很多样化的，而且他们会很少放一些重油重盐的食物进去，通常都是以一些粗粮来代替碳水。营养非常的丰富，并且热量很低。
减肥餐该怎么吃才能最有效的减肥
应该荤素搭配，因为这样的减肥餐不仅可以增强体魄，补充营养，而且避免摄入过多油脂，所以是最健康的吃法。
鸡胸肉搭配蔬菜沙拉和牛奶，牛油果三明治搭配煎鸡蛋和虾仁，香蕉牛奶搭配荞麦面，隔夜燕麦被搭配低脂花生酱等等，这些减肥餐都是非常健康有营养的。
100种最健康的早餐
引言：早餐要吃好，如果大家想要吃一些健康又能瘦身的营养早餐的话，那么大家一定要多喝一些奶制品，早上可以喝上一杯热气腾腾的牛奶，吃上几片全麦面包，你会让大家有很强的保护感。水果蔬菜沙拉也是非常不错的，如果觉得沙拉的热量比较高的话，也可以直接吃一些水煮过的蔬菜和一些新鲜的水果。蛋类食品含有丰富的蛋白质，所以大家也要多吃。
一、热气腾腾的牛奶加全麦面包或者麦片
年轻人一般都比较懒，所以在早上的时候很难能够起床，给自己准备一顿丰富的早餐，所以大家也不需要太麻烦，可以加热一下牛奶，然后再准备一些全麦面包或者是麦片，用牛奶泡麦片，然后再吃一些全麦面包，也会让大家吃饱喝足，最主要的是这些东西的营养比较丰富，而且会让大家有很强的饱腹感，吃完之后全身都会暖起来，尤其是在寒冷的冬天，大家一定要吃早餐。
二、蔬菜水果沙拉
如果大家想要瘦身的话，一定要多吃蔬菜水果，在早上的时候大家也不要吃太油腻的东西，可以将蔬菜过水抄一下，然后捞起来再切一些水果，直接吃这些蔬菜沙拉就比较好，沙拉的热量也比较高，所以大家也可以舍弃掉，直接去吃蔬菜。每天也要多吃水果，尤其是那些经常吃油腻东西的人，饭后拿一些水果能够去油腻也可以解渴。
三、豆浆配馒头
作为中国人，一定要多吃一些传统的早餐，例如豆浆搭配馒头，或者是粥配油条。如果大家来河南的话，也可以在脚上搭配一碗胡辣汤，再吃上香喷喷的油条。这些食物也都是非常美味的。但是油条以及胡辣汤的热量比较高，所以豆浆馒头更适合那些想要减肥的人。
简单美食减肥餐
早餐、鸡蛋加脱脂牛奶。很多人减肥都不吃早饭、其实这是个很大的误区，想要瘦的快就必须吃早餐，而鸡蛋和脱脂牛奶、可以很好的补充人身体需要的能量，不管怎么吃都不会胖。
午餐、全麦面包、鱼肉。全麦面包含有的纤维可以吸收身体不需要的胆固醇和脂肪、饱腹感更强。鱼肉富含维生素、有暖胃润肌肤的功效。是午餐最好的选择。
晚餐、蔬菜沙拉、鸡胸肉。沙拉中的膳食纤维是健康饮食不可缺少的。蔬菜热量低、饱腹感强、是最佳的晚餐。鸡胸肉含有的维生素更容易被人体吸收、对消除疲劳、瘦身有很好的效果。
低卡金蛋优格
材料：鸡蛋两个、玉米酱、甜玉米粒、荷兰芹碎适量。调味料：原味优格、盐适量、白胡椒少许。
做法：
把鸡蛋用水煮熟后捞起来，剥掉蛋壳对半切放在盘子里。然后把准备的调味料和甜玉米粒、玉米酱搅拌均匀再把它们淋到蛋上，最后来个点睛之笔撒上荷兰芹碎。
功效：
玉米的热量是米饭的一半，即使它含有有淀粉，它也是很好的替代食物，它可以促进我们的肠胃道蠕动，对减肥很有好处。
核桃豆腐丸
原料：豆腐、高汤、面粉、色拉油适量、鸡蛋2个，盐、胡椒粉、淀粉、味精、核桃仁各适量。
做法：豆腐要用勺子压碎，然后把鸡蛋打进去，加盐、豆粉、淀粉、胡椒粉、味精搅拌均匀，这样就可以做丸子了，每个丸子里面夹一个核桃仁，做好后锅里放色拉油大火烧到五六成热这样就可以放丸子下去炸，炸熟之后捞起好了。
功效：
豆腐算是很好的减肥食物了，因为是高矿物质、高营养、低脂肪，很适合减肥的人吃，它里面还有丰富的蛋白质能够增加饱腹感。
蒸苹果
原料：苹果一个、少许食盐
做法：在苹果上放少许盐，把苹果搓干净，盐能更好地洗掉苹果上的脏东西。然后再用水冲洗干净。将苹果切成均匀小块的苹果放入小碗内。放入锅上蒸，锅开后，大火蒸五分钟，拿出来就可以了。
功效：多吃苹果可改善呼吸系统和肺功能，保护肺部免受空气中灰尘和烟尘的影响，还可以减肥。
