什么姿势可以锻炼翘臀 练出翘臀的最快的方法介绍
练翘臀的标准姿势是怎样的？哪些小动作能轻松练出翘臀来，夏日翘臀，哪些动作能快速练出翘臀，有哪些动作可以保持身材，练出翘臀，想要性感翘臀，哪些练臀动作最实用高效，哪些练臀动作能快速练出翘臀。
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最快练翘臀的动作
1、仰卧举臀
仰卧在垫子上，双腿弯曲，双手放于身体两侧，两脚平放于瑜伽垫上；脚跟用力，慢慢抬起臀部，再缓慢降低至起始姿态；抬起高度可以逐渐增加。
2、哑铃单腿硬拉
双手握住哑铃，单腿站立，腰背挺直，膝盖微微弯曲，屈髋向下，身体与地面平行，另一条腿向后抬与身体保持一条直线，左右各做15次，完成3组。
3、俯卧抬腿
面朝地面，用双手掌心和双脚脚尖撑住地面，把身体抬起;抬起左脚，让膝盖尽可能靠近腹部，保持5秒；恢复原来的姿势，换右脚再练习一次。
4、哑铃硬拉
双手各握一个哑铃，双脚分开站立与肩同款，收紧核心，吸气时弯曲膝盖身体俯身向下，呼气时臀部和大腿后侧发力使身体直立，一组15个，完成3组。
5、侧抬腿
靠左侧躺下，把左手枕在头部下方，右手放在胸前；将右脚用力往上抬起，其他部位保持不动，坚持5秒；恢复原状，再靠右侧做多一次动作。
6、俯卧悬挂伸髋
俯卧在训练登上，从髋关节处开始悬挂在凳子外，双手抓住支点，呼气时髋关节向后伸展，同时双腿向上抬高，收紧臀部保持3-5秒，感受臀部肌肉的发力感，一组做10个，充分的激活臀部肌肉。
7、负重凳上臀桥
利用刚才的凳子，头部和肩胛骨放在凳子上，双脚分开支撑地面，核心收紧，把杠铃放在腹股沟的位置，并且用双手握住防止滑掉滚动，呼气时臀部发力，身体向上抬高与地面平行，吸气时慢慢下落使臀部接近地面，一组15个，完成3组。
翘臀的正确训练方法
现在对于身材的标准越来越严格，不仅仅是按照胖瘦来做评判，还要看正常体重状态下是不是有一个好的身材比例。所以我们需要在减肥、减脂的同时，注重身材比例的塑造。而臀部对于整个身体比例的塑造会显得十分重要，因为臀部是位于腰部以下腿部以上的身体中间位置。如果把臀线抬高就会从视觉上拉长我们双腿的曲线。同时，饱满的臀部不仅能够塑造S曲线，也会从视觉效果上显得腰更加的细。
所以，我们在减脂的过程中，不能只关注体重是否下降，还要注重形体的塑造。那么又要减脂，又要塑形，会使得我们目标不是很明确。这样会不会导致我们在选择方法上有所偏离呢？有这样的担心是很正常的，因为在减脂的过程中，我们除了要控制饮食，最主要的运动方法是有氧运动。
如果在这个过程中只关注臀部塑形，有可能就会引起在运动方法的选择上有所偏离。所以我们安排自己的运动时，要考虑到自己的情况。如果情况允许，可以把有氧运动和臀部训练结合在一起来进行，这样在减脂的同时也能够塑形。如果情况不允许，我们可以分重点来进行。可以在减脂期间，主要做有氧运动，在减脂的末期再做针对于臀部的训练。
不管怎么样，我们的目的都是要塑形，并且以臀部的塑形为主。所以，不论是在减脂期间或者是减脂末期，都应该要有针对臀部进行的训练。对于臀部塑形来看，不但要刺激整个臀部，还需要对腘绳肌进行刺激，因为腘绳肌可以让大腿更加紧致，从而提高臀线，使臀腿的分界线更明确。下面，介绍几种臀部塑性的动作，能够有效的刺激臀大肌、臀中肌和腘绳肌。
动作一：单腿硬拉
呈直立状态站立，一只脚站立，另一条腿弯曲膝盖，与起支撑作用的腿并拢。腰背保持直挺，腹部收紧，双手自然放在身体两侧。起支撑作用的腿，始终保持直立，身躯挺直，并且向前倾斜，两臂随着倾斜的动作向下移动。同时，弯曲的腿向后上方抬起，屈体，直到上身与地面几乎平行。同时后侧腿与身体呈直线，然后回到原来的位置，重复这个动作。如果运动过程中不能保持身体的稳定，可以单手握住哑铃，另一只手扶住固定的物体，来进行这个动作。
动作二:蚌式开合
蚌式开合针对的是臀中肌进行的训练。侧身躺在瑜伽垫上，下侧手臂弯曲支撑头部，上侧手臂弯曲，用手掌接触地面，支撑身体。两腿并拢弯曲，上身保持稳定。双脚要始终保持接触，上侧腿向上抬起，到达顶点后，稍作停顿，然后回到原始位置。
动作三：臀桥
这个动作锻炼的是臀大肌和腘绳肌。平躺在瑜伽垫上，双腿并拢，保持弯曲。双脚贴近地面，双手自然放在身体两侧，手掌心贴紧地面向上，抬起臀部。腹部收紧。抬至顶点，稍作停顿。然后慢慢的回到原来的位置。
动作四：负重臀桥
这个动作主要针对的也是臀大肌。呈坐姿状态，上半身后倾，双脚贴紧地面起支撑作用。双腿弯曲，放一块垫子在腹部，把杠铃放在垫子上，双手放在杠铃杆上，抓住杠铃，然后发力。抬起臀部，把杠铃顶起来，让上背部紧贴在座椅上，使身体与腹部、大腿呈一条直线。到达顶点，稍作停顿然后缓慢下落，恢复到原来的位置。
这4个动作是针对臀部不同的肌肉进行的训练动作。在所有动作中，有一点是相同的，都要保持上身的稳定。做动作的时候尽量做到标准，然后就是持之以恒的去坚持。这些动作都是可以在家里就进行的训练，最后一个动作，杠铃可以换成其他的重物，但是选择重物的时候，要选择适合自己的重量。只需要这4个动作，在家就能够轻松练出迷人翘臀。
练出翘臀的最快的方法介绍
我觉得最有效的动作是臀桥和深蹲，这两个动作都可以很好地锻炼臀部肌肉，还有徒手深蹲开合跳，半蹲侧步走等动作都是对练翘臀很好的，但无论什么运动最重要的都是持之以恒。
可以通过锻炼练出翘臀吗
在女性圈子中，身材总是一个经久不衰的热门话题，经常能在一些场合听到几个女生谈论自己的身材。的确，拥有一个好身材是所有女性的梦想，但是要清楚只有这个梦想不去付出实际行动只能被称作为“做梦”，并且通过后天努力来改变自己身材可以实现，许多人也是因为练出好身材就走上了人生巅峰。前面我们所说的实际行动具体来说就是进行健身训练了，健身训练不仅能是我们改变身材最好的方式，还能让我们的身体更加健康。
在女性健身中，臀部的塑造算是相当受欢迎了，臀部也是关注度最多的部位之一。进行臀部塑造不仅可以让我们身材更加挺拔和性感，还能对肌肉产生一定的刺激间接有利于燃脂，并且还能加快血液的流通速度提高新陈代谢能力。当然了，男性朋友们也可以进行臀部训练增强身体的稳定能力。
而在进行臀部塑造过程中，一定要选择好适合自己的训练动作才可以。练臀的针对性训练也很多，其中我们所说的练腿黄金动作——深蹲也有很明显的提臀效果。但是它的重点终究是练腿，所以说我们还需要添加其余的动作来对臀部造成全方位的锻炼才可以。所以，接下来就给大家推荐四个虐臀动作，可以对臀部肌肉产生全方位刺激，并且其中大多数都可以在家中就能完成，帮助大家做到随时随地进行训练。
虐臀训练一：负重深蹲（一组训练十五次，进行三组）
负重深蹲是通过利用增加重量的方式来加强虐臀效果，首先双脚打开与肩同宽自然站立，挺直后背，双手在胸前握住一个负重物（杠铃片、壶铃、哑铃），收缩腹部核心。然后屈髋让臀部向后移动，同时双腿下蹲当大腿平行于地面时，起身还原。深蹲中要注意挺直后背，保证膝盖脚尖的方向一致。
虐臀训练二：哑铃直腿硬拉（一组训练进行十五次，分三组训练）
首先双腿分开与肩膀同宽，挺直后背收缩腹部，双手在身体两侧自然下垂并各握一只哑铃。然后屈髋臀部后移，同时上半身向前俯身，双手随着移动但要始终保持伸直状态。然后稍作停顿后，起身还原。充分进行训练十五次。
动作三：负重臀桥（一组训练十五次，一次训练分三组）
这个动作同样是负重训练，在腹部增加一个负重物就可以加大训练的阻力。首先找一个高度适合的平板凳子，然后将上背部靠在上面，让下背部和臀部悬空，双腿屈膝脚面踩实地面。双手在腹部固定住一个负重物，挺直后背。然后将臀部向上顶起，当身体在同一直线上时，稍作停留让臀部肌肉充分伸展，然后缓慢停顿下沉还原。
动作四：单腿绳索后抬腿（一组训练十二次，一次训练分三组）
首先将绳索固定在自己脚踝处，双手扶住绳索器械来稳定住身体双腿膝盖微屈，挺直后背收缩腹部和臀部肌肉。微微俯下身子，带有绳索的腿向后踢起，在顶点位置稍作停留，充分拉伸臀大肌然后缓慢下方还原，换成另一只腿进行训练。在进行这个训练中注意控制好呼吸的节奏，再还原过程中注意感受臀部肌肉的收缩感。
在进行这四个动作之前一定不要忘了进行适当的热身和拉伸，虽然不能锻炼到我们的臀部肌肉，但是热身和拉伸有助于训练之后的恢复，所以说一定要进行充足热身之后在进行正式的塑造训练。在正是训练中，在每个动作训练中每组之间进行三十多秒的休息，一周进行三次左右就已经足够了。
不伤腰的练臀动作
负重深蹲，负重臀推，负重硬拉，哑铃深蹲，台阶登凳提膝，负重臀推，高位支撑后抬腿等动作都可以打造自己的性感翘臀。
高抬腿和深蹲这两个动作还是比较实用的，在做运动的时候，你的臀部肌肉能够得到更好的锻炼，绝对会让你的臀部看起来更加的性感。
一个动作瘦臀最快方法
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