跳完Insanity之后跳什么 增肌健身详细计划初学者
跳insanity后吃什么 西门镜湖？INSANITY63天课表已完成，不知道接下来做什么运动，求意见？想练腹肌，只跳完insanity还有必要跳腹肌撕裂者吗？之前是腹肌撕裂者＋t25，现在单练in可以？每天跳完insanity后，还需要跑步或者椭圆机什么的吗？提问：家里跳Insanity，怎么不影响楼下？insanity练完之后应该用什么训练继续减脂和/或增肌？
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insanity跳不了怎么办
还有很多人，包括这个吧里，抱怨运动效果不彰，可是晒出来的食谱一个女生每天能吃下去近3000大卡；还有的为了减肥不吃碳水，只吃蔬菜，可是看她晒出来的食物照片，油汪汪的油泡椒，油汪汪的豆芽，高脂肪低蛋白，还说没油水受不了，这样的饮食习惯，个人自由选择当然可以这么玩，但是如果是为了追求健康健美的身体为目的那就只能呵呵了。
还有的锻炼效果不错的，但是说起吃也是：没有注意太多，就是吃健康点，怎么算健康，多吃几口青菜少吃几口肉算健康了吗？ 这样的态度，身体状态想更近一步，体形想更上一层楼，遇到平台怎么破，肯定就没戏了。
所以说胖子或者不健康的人都是懒人， 不简单是身体懒，更主要是思想懒，观念懒， 包括很多伸手党， 查个课表而已，google放个关键词10秒钟的事情，她或他却宁可等一两天让别人查好送到自己手上，最好打印出来贴他墙上就好了。
其实想想，你可能一辈子跳那么猛烈的hiit吗？为什么很多锻炼的人一停下来就猛烈反弹，学习忙工作忙结婚后生育后没那么多时间维持那么高强度锻炼怎么办？
insanity能短时间改变你的体形，能让你体脂比更合理， 代谢更高， 但是如果不趁机改变饮食习惯，那么一旦锻炼强度因故降低，反弹是必然的。
而健康的饮食习惯，能让你在获得比较健康的身体后，日后生活中只用一个相对低锻炼强度，也能维持好一个健康的身体。
说回吃，去认真读一下insanity或者p90x这些教程附带的饮食说明和计划， 国内食物种类未必会完全和diet gudie里面推荐的一致，但是基本概念至少要弄懂，然后再自己根据实际情况调整。
至少，饮食要遵循这几个原则
1 保证基本热量摄入， 至少不能低于基础代谢。
2 保证蛋白质和维生素摄入，
3 适当的碳水摄入，和少量的脂肪摄入
4 减脂的要制造热量缺口，即消耗的一定大于吃进去的，否则跳再多insanity也不可能减脂 增肌的保证摄入大于消耗。
5 尽量保证食物来源多样性，尽可能保证少食多餐，让能量平缓吸收，让消化系统持续运作保证代谢旺盛。
这里简单推荐一个步骤：
第一步 去靠谱网站，自己找， 查自己的基础代谢， 根据自己日常活动，查自己的日常消耗。
减肥的，这两者的热量，就是每天吃的上限
查一下每天做的运动消耗的热量， 减肥的，这个热量（加上激发的代谢，所谓事后燃脂）就是每天烧掉脂肪的热量缺口。
增肌肉的， 这三者热量总和，是每天吃进去热量的底线，要多于这三者的和；
这里多说一句， youtube和很多地方可以看到，某个教程，一个大胖子运动2，3个月，就变身肌肉男，这些都是商业噱头， 这个胖子其实是经过了一段长时间的增肌锻炼和饮食，因为很难只长肌肉不长肥肉，所以所有职业健身者都是遵循先增肌包括附带的脂肪，然后再减脂把肌肉露出了的过程。 这些胖子厚厚的脂肪下面其实都是练出来的肌肉， 长肌肉的难度是去脂肪的几倍，所以变肌肉男很难，变肌肉女一般不可能，不过可以变lean。
第二步，去薄荷网或其他网站查你日常食物的营养成分，大概记下，也可以去豆瓣看西门镜湖推荐的食物，他根据国内常见食物推荐了一些，大概知道该吃什么不该吃什么。
insanity和p90x都会根据不同阶段 有不同的蛋白质：碳水：脂肪的配比， 一般人很难那么精细，我个人推荐大约蛋白质：碳水：脂肪 在5：3：2这样最好
不要不吃肉，高强度运动让你心血管，内脏，血液，肌肉等等所有的东西损耗和更新都更大更多，这些都是要靠蛋白质，不吃肉就没有蛋白质，没有蛋白质就像汽车零件坏了没配件更新一样，身体会分解你的骨骼肌获取蛋白质保命，你的身体也会虚弱下去，当你始终保持高强度运动而没有蛋白质补充，最终会导致多脏器衰竭挂了。
第三步 买一个电子秤， 下载一个薄荷app，可以定每顿吃什么，吃多少，都要称过，计算出热量，在你计划的热量范围内吃。
insanity恢复时间
热心网友
我练IN已经是第二轮了，可以很负责的告诉你，该休息的时候就休息，让身体有一个放松的阶段，才可以更好的健身。休息的这天，如果不想放松可以做做瑜伽，或者泡沫轴按摩筋膜拉伸肌肉，让肌肉恢复到最好的状态。我第一轮的时候就是IN+撕裂者，因为撕裂者会练到腹外斜肌，女生看起来腰会变粗，所以就没再练了，男生练这个会很man，当然你可以放心肚子不会越来越大。有氧可以帮你刷脂，无氧可以帮你塑型，我相信这你肯定研究过。每个人都是有腹肌的，只不过外边被包了层厚厚的脂肪，所以看不到了，至于减到什么程度才可以看到腹肌，不知道你的体脂率是多少，我建议你在网上找找，体脂率的对比图就能明白了，希望能帮到你
腹肌撕裂者魔鬼训练教程示范
楼主要是够力量，就选腹肌撕裂者吧！效果很不错
健身波比跳怎么跳
insanity是高强度无氧运动，跑步和椭圆机是有氧运动，如果时间够，可以先无氧运动后有氧运动，如果时间不够，首选高强度无氧运动。
理论上是能加强效果的，但是insanity本身强度很大，如果你能坚持当然可以。如果觉得难可以换T25.
二楼不能跳
不知道你是什么原因跳不了。如果是因为受伤了，或者哪里不舒服就休息，等伤好再跳。如果是强度太大跳不了的话有两种方法，一是换一个强度小一点的，如t25，跳完这个在升级为insanity跳，这两个是同一个教练出的视频，都蛮好的，可以试试。第二个方法就是坚持跳，跟着视频慢慢跳，每次跳的时候你只需要保持动作标准就行了，不用完全跟上他的节奏，跳累了，做不动了，也不需要暂停视频，去喝口水擦把汗马上回来继续跳，坚持下去，会看到自己的进步的。
增肌健身详细计划初学者
哑铃减脂动作—蹲姿哑铃上举。介绍一个减脂效果很好的哑铃动作，蹲姿哑铃上举。这个动作可以练到我们的腿部，肩部肌肉，包括全身肌肉的协调性。我们希望一个动作能有多种肌肉群参加到里面，这样不仅仅可以练出一个漂亮的形体，而且可以帮助你更快的燃烧更多的卡路里，帮助你更好的来塑形，来瘦身。
蹲姿哑铃上举，这个动作很简单，也有很多变化形式，双手持哑铃做深蹲动作，然后站立举起哑铃，过头顶。以此反复。或者做单个哑铃的胯下运球形式的，然后上举。动作很简单，就不附图了，动作过程中也可以自由发挥。
选择20次以上的重量，整体动作下来以后，你会感觉到，除了肌肉感觉在燃烧以外，你的心率应该在140-150之间，减脂效果很好。好的动作不单单是训练一块肌肉，而是训练你整个全身。
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