体脂率该做什么运动 健身体脂率一直下降怎么办
做什么运动能有效降低体脂？体脂率16%，还需要做有氧运动吗？一周做多少次？怎么安排？体脂率怎么瘦？如何降低体脂率，瘦出健康和苗条身材？增肌前，如果体脂率过高，该怎么办？体脂率比较高的男生如何健身？
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快速减体脂做什么运动
饭后半小时在去长跑
体脂率过高适合运动吗
说真的你身高178cm，bodyfat16％这个体脂是很好的增肌体态，不用减脂纯增肌就可以了，期间饮食正确多喝水，水喝愈多厕所频率愈高，新陈代谢率愈高 ，完全不用加入有氧，因为你体重太轻，我刚好170cm体脂大约18％左右70-71kg，要增肌最好做中强度或高强度训练，重强度就是你每组的重训你可以做到8-12下，高强度就是做个3-6下左右，高强度又能增肌又能增强你自身的力量。
重点，你的体重完全不用减脂
体脂率是怎么练下去的
没有时间去健身房?没有时间进行大量的跑步运动?那么你需要练这6个公认的“减脂杀手”。为什么说是减脂杀手呢?
因为在进行这一系列动作的过程中，需要全身肌肉的协同发力，同时对体能的要求较高，因此每次练习可以消耗大量的热量。
除了高耗能，这套动作还有耗时短的特点，只要每天抽出20分钟进行练习，相当于跑步一小时!
每个动作坚持30秒，组间休息20秒。6个动作循环三次。一起来看看!
动作一、
注意事项：收紧腹部，微微弓背，双手放于胸口高度。运动过程中，膝盖尽量去触碰对侧的手掌。坚持30秒，尽量做更多的次数。
动作二、
注意事项：运动过程中，膝盖不要内扣，膝盖沿着脚尖的方向，从正面看，双腿是伸直的。注意脚尖点地，不要整个脚掌着地。坚持30秒，尽量做更多的次数。
动作三、
注意事项：该动作是复合动作，动作难度比较大，可能会出现缺氧的状况。因此，要量力而行。坚持30秒，尽量完成12-15次。
动作四、
注意事项：手掌在肩关节的正下方，手臂伸直。动作过程中，重心在双手。脚尖点地，交替提膝。微微弓背，腹部收紧，下巴微收。
动作五、
注意事项：该动作建立在弓步蹲的基础上，加跳起的动作，同时结合摆臂，起到稳定身体的作用。注意在下蹲的时候，前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要着地。上半身微微前倾。
动作六、
注意事项：该动作建立在深蹲的基础上，加跳起的动作。同时摆臂，起到协同发力的左右。注意膝盖尽量不要超过脚尖，下蹲的时候大腿大约与地面平行。臀部后坐，上半身微微前倾。
每个动作依次进行，循环3次，大约只需要20分钟，即可完成一次高效的减肥运动。
温馨提醒：该动作不宜在空腹或者饱腹的情况下进行。空腹锻炼容易造成低血糖，而饱腹运动会增加肠胃负担。
怎么减体脂率最简单
导语：我国的肥胖率在逐渐提升，肥胖人群也在不断地增长。肥胖对于人体具有很大的危害，不仅会提升疾病发作的风险，还容易加大精神方面的压力。体脂率对于一个人的肥胖程度有着决定性的作用，今天，就让我们一同了解下，怎样降低体脂率。
第一点：什么是体脂率？
体脂率是人体中脂肪的含量，体脂率高的人往往比较肥胖，体脂率低的人往往比较瘦。通常来说，一个健康的男性正常的体脂率在15%到18%，一个健康的女性正常的体脂率在百分之25到28%。体脂率过高，容易造成各类疾病发作风险的提高，体脂率过低容易造成身体素质的下降等，如何维持一个健康又正常的体脂率？这是个问题。
第二点：如何健康地降低体脂率？
想要维持一个健康又正常的体脂率，我们应该怎么做呢？当然是进行适当的体育锻炼，在锻炼的同时，保持健康营养的运动餐。想要瘦出苗条，瘦出健康，我们一定要进行适当的运动并且管理好自己的饮食。接下来，我会从运动和饮食这两个方面讲述值得注意的地方。
（一）运动
运动可以帮助我们燃烧热量、分解脂肪、消耗糖原等，帮助我们进行间接减肥与直接减肥。我们应该进行什么运动呢？答案是有氧运动和无氧运动。在这里，我给大家找到了一套动作，在这些动作中有有氧运动，也有无氧运动，一定可以帮助我们进行减肥，让我们按照我推荐的组数进行起来吧！
动作一：仰卧侧踢腿
推荐进行4组，1组25个
动作二：仰卧踢腿
推荐进行4组，1组25个
动作三：俯卧后踢腿
推荐进行4组，1组30个
动作四：仰卧抬腿
推荐进行5组，1组20个
动作五：跪姿俯卧撑
推荐进行5组，1组20个
（二）饮食
想要降低体脂率，我们可以通过饮食帮助控制热量的摄入，从而让运动直接消耗脂肪，达到降低体质率的效果。可是我们应该怎么做才能控制热量的摄入呢？在这里我给大家准备了几个值得注意的地方，如果你想要控制自己的体脂率，就要在饮食方面注意这些地方。
（1）饭前饮水
我们可以在饭前饮用一杯温水。在饭前饮用温水可以帮助自己的消化系统加速蠕动，帮助我们更好地消化食物，预防消化不良等问题的发生。除此之外，水分是可以占有一定空间的，在饭前饮水可以提升自己的饱腹感，在吃饭的时候可以摄入更少的食物，从而控制饮食中热量的摄入，帮助我们降低体脂率。
（2）多吃富含膳食纤维的食物
我们需要多吃富含膳食纤维的食物，例如全谷类、杂豆类、绿叶蔬菜、水果等。这类食物的所含热量往往很低，而膳食纤维的含量很高，多食用这类食物，我们可以提升自己的饱腹感，还可以促进消化，从而帮助自己预防肥胖，避免体质率过高。除此之外，富含膳食纤维的食物，往往都是天然健康的绿色食物，往往含有丰富的营养，可以让我们的身体得到充分的能量源。
（3）拒绝宵夜
现代人有普遍晚睡的坏习惯，晚睡会造成身体的消耗，当身体消耗到一定程度时，会引发饥饿感，正因为如此，很多人都会在深夜来上一顿丰盛的宵夜，冰镇啤酒和小龙虾的组合真的是太美好了！但是，我们在晚上的运动量比较少，如果在深夜还进食，就会摄入过多的热量，从而造成热量的堆积，引发肥胖问题的发生。如果你想要降低体脂率，就一定要拒绝宵夜，晚上八点以后不要吃任何东西，晚餐也要少食。
（三）生活习惯
想要降低体脂率，我们需要保持良好的生活习惯，生活习惯对一个人身材的影响是很大的，如果你可以拥有健康良好的生活习惯，就一定可以保持苗条的低脂好身材。在这里我给大家举例出了几个值得注意的地方，如果你想要控制自己的体脂率，就要在生活中注意这些细节。
（1）早睡早起
早睡早起。可以帮助我们保证健康的睡眠，但你的睡眠质量提高了，身材自然会变好。如果睡眠质量不好，就容易造成内分泌失调，从而引发肥胖问题。为了保证我们拥有合理的体脂率。我们一定要定下闹钟，早睡早起，帮助我们拥有良好的睡眠质量。
（2）保持良好的坐姿
我们在日常生活的时候需要保持一个良好的坐姿，才能预防脂肪在体内的堆积。我们在进行坐姿的时候，需要保持头部端正、背部的挺直、双肩放平、手臂自然地垂放于身体的两侧、双腿自然地放于地面，小腿与地面进行垂直。很多人有久坐的习惯，而且坐姿还非常不健康，就容易造成脂肪在体内的堆积。
（3）保持愉快的心情
要知道，低落的情绪会造成体胖。在我们的生活中，大大咧咧的乐天派往往更容易保持苗条的好身材。如果你可以控制自己的情绪，懂得适时放松，会舒缓心情，就一定能瘦下来。从今天开始，让我们保持愉快的好心情吧！
结束语：看到这里，我相信大家对于如何降低体脂率已经有所了解了，保持一个良好的体脂率可以帮助我们拥有健康和好身材，如果你想要降低体脂率，就一定要记住本文的教学，保持适当的运动、饮食和生活习惯。只要你坚持下来，我不信你会没有好身材！
增肌期间如何控制体脂
许多刚接触健身的新手总会有所疑惑，那就是“我先要增肌，还是先要减脂”？其实，这个问题没有准确答案，因为根据每个人的身体素质、体脂率等各方面不同，说不准要先进行哪一个。
不过小编倒是有一些建议，正如标题所说的，增肌前，务必先减脂。当然，这也是根据现在大部分人的身体状况来说的。
健身为什么要先减脂？因为大部分锻炼了大半年，甚至几年，腹肌轮廓或者肌肉线条都没有很明显。就拿腹肌来说，也只是觉得可能自己还不够努力，只要坚持继续锻炼，每天虐腹，就能练出完美的六块腹肌。
其实，如果你这样做，到头来你只是发现所做的都是徒劳，因为体脂率一直没有降低，就算每天虐腹，腹肌也会被脂肪覆盖住。所以，一般情况下，增肌前都要先减脂。
那么减脂到底什么好处呢？这5个好处会帮你提高健身效率。
1、让身材看上去更强壮
体脂率高，身材就显得臃肿，身材不会显得强壮，会让人以为是一个胖子。而减脂后，体脂率降低，肌肉轮廓更明显，身材就会看起来更强壮。
其实，在生活中大部分人会觉得，越瘦的人看上去越强壮，但好像有所矛盾？其实，这句话是这样理解的：体脂率越低的人，看上去越强壮。
2、体脂率低，容易保持身材
怎么理解呢？很简单，比如你现在的体脂率很高，体重达到150斤以上，而这个时候，身体如果在长几斤甚至几公斤的脂肪，你也很难发现身材有什么变化。
但如果你的体脂率低，男生体脂率大约保持在12%左右，女生体脂率大约保持在18%左右，那么这个时候如果长几斤脂肪，你就会发现自己的马甲线变得不是很明显了。所以，体脂率低，就能让你明显看到自己身材变化，让你能够更容易保持好身材。
3、更容易获得肌肉
如果体脂率高，那么就会抑制身体肌肉生长，并且降低代谢水平，只会让你越来越胖。减脂后，身体代谢水平提高，脂肪减少，肌肉生长的速度自然会加快。并且，身材越来越瘦，那么身体对蛋白和胰岛素的吸收会更快，也就是说，身体更容易长肌肉。
4、运动表现能力提高
其实我们在生活中会发现，胖子都特别害怕运动，这是因为他们体重基数过大，没运动几下就累了。并且，脂肪不是对抗外界作用力的物质，而肌肉才是，也是说，当身体在行走或者在运动状态下，带动身体的是肌肉，而不是脂肪。
脂肪含量的降低，就能有效提高运动表现能力，这也是一些瘦子在跑步的时候，持续十几分钟都不气喘，而胖子则跑几分钟甚至跑几步就气喘的原因。
5、让身体越来越健康
身体一旦过于肥胖，就会带来各种影响健康的疾病，如：高血脂、心血管疾病等。而降体脂率就意味着减掉更多脂肪，就能让身体越来越健康。并且，运动效果提高，你会更享受健身这一个过程。
健身体脂率一直下降怎么办
体脂率特别高的男生想要健身，第1点就是应该进行跑步，这样的运动可以让你的身体迅速的代谢热量，第2点就是可以通过举重的方式去刺激自己，然后慢慢的让自己的体脂率恢复正常。
