减脂期吃什么碳水 减肥比较适合吃哪种碳水
减肥期间该如何选择碳水？减脂期吃什么碳水食物？减肥期间应该如何安排自己的碳水？减肥期间用什么补充碳水？含碳水的减肥食物都有什么？减肥期间，我们都可以吃哪些优质的碳水呢？
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减肥期间最适合吃的碳水
世界上没有比结实的肌肉
和新鲜的皮肤
更加美丽的衣裳
——马雅可夫斯基
好的健身习惯需要运动和饮食齐头并进。昨天我们讲了跑步的技巧，今天一起来学习一下关于碳水的知识。
碳水的摄入量
一般来说，每天摄入的50%~60%的热量应来自碳水。简单碳水可以通过饮用牛奶和果汁来获取，复杂碳水应多食用豆类和全麦类的高纤维食品，并且要尽量避免淀粉和精加工的低纤维碳水。
碳水食物
糖类、谷物（如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等）、水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等）、干果类、干豆类、根茎蔬菜类（如胡萝卜、番薯等）等。
碳水的计算
食品营养标签中的碳水化合物是指每克产生能量为：17kJ/g (4kcal/g)的部分，数值可由减法或加法获得。
减法：食品总质量分别减去蛋白质、脂肪、水分、灰分和膳食纤维的质量。
加法：淀粉和糖的总和即为碳水化合物。
总碳水化合物指碳水和膳食纤维的总和。
（以上知识整理自：百度百科）
学习了碳水的基础知识，我们一起看看黄博士推荐的碳水是什么？
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减脂期早上碳水食物
如果想减肥，并不是什么都不能吃了，而是要有选择的吃一些食物，碳水化合物属于必须要补充的食物，减肥的人也要吃。但是同样是碳水化合物，我们要有选择，我们需要限制每天进食的总热量，在固定热量的前提下尽量选择热量比较低的碳水化合物，比如富含膳食纤维的青菜蔬菜。而少吃高热量的碳水化合物，比如蛋糕，点心，零食等等。除了饮食控制以外，如果想要减肥，必须结合运动锻炼，运动锻炼要长期坚持，不能三天打鱼两天晒网，推荐的运动方式包括快走，慢跑，骑自行车等等。锻炼身体一定不能操之过急，要在餐后一小时左右运动最好
减肥期间每日碳水不能超过多少
有很多处于减脂期间的朋友都会有疑问说不吃晚饭或者只吃水果蔬菜这样好不好呢？其实我们只需要计算你的热量和每天你所需要的能量就好，什么时间去把他它吃掉这个问题是不需要去在意的。
如果一个正常的训练增肌减脂，那么你每天的三餐四餐和五餐只要有规律的控制好饮食间隔就可以，这样是最好的办法了， 而不是到晚上就严格的不去摄入能量，这样的做法对我们的身体其实并不是特别的好的。
我们所知道的碳水化合物是由碳氢氧三种元素构成，其中氢氧的比例是2:1和水的比例是一样的，所以把他叫做碳水化合物或者是糖类的化合物。在我们正常的训练的基础之上把这些分为两种情况。
第一种是增肌和增重期，我们每公斤的体重需要摄入4到6克的碳水化合物。假如我们有80公斤的体重，那么处于增肌期碳水就要摄入每公斤4到6克，那么就是总共摄入碳水320克到480克左右。当我们在增肌期一般把碳水分为5到6餐去摄入。
我们可以选择一天吃六顿饭，在早上7点、上午10点、中午的12点、下午的4点、晚上的7点甚至晚上的10点。在这六个时间段吃六顿饭总共摄入380克到480克碳水，相当于每一餐要吃掉60到70的碳水。
而60到70克的碳水约为250克到350克的大米饭， 一百克大米饭约为25克碳水。只有这样才能在增肌期保证正常的碳水供应。如果不知道食用多少大米就用称去称克数，保证我们计划当中的碳水摄入。
那我们在做减脂期的时候应该遵循什么原则呢。碳水循环就是把我们的饮食周期分为三天，在这其中碳水是逐步降低的，降到最低在第四天又恢复。
这个循环是你的每公斤体重分别在第一天你的每公斤体重吃6克的碳水，第二天每公斤体重降到4克，第三天降到2克。
我们要有足够的碳水去保证你的力量训练，其次我们还需要让肌肉的细节体现出来去减脂。所以碳水的热量也会有阶梯型的下降，在第四天又可以回到你每公斤体重6克的碳水。
假如我们现在开始进行减脂，如果你想要保留最大的肌肉量，那么第一天还是吃480克碳水，第二天要吃320克碳水也就是每公斤4克的碳水，第三天就只能摄入2克碳水，就是全天只能摄入160克碳水。
我们完成这完整的碳水循环一直到肌肉的细节出现，达到最大量的保存我们的肌肉的目的。
碳水化合物是非常重要的所以摄入过少甚至不摄入对身体没有好处，那么还有还有一个问题就是我们的碳水化合物分为高GI和低GI，我们在增肌期最好选择一些高升糖比的碳水，而在减脂期选择低升糖比的碳水更好 。
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为什么减肥要补充碳水
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低碳饮食
所谓低碳饮食，是指每日摄入的碳水化合物含量尽量在较低的范围内。碳酸化合物主要有碳、氢、氧三种元素组成，在体内分解代谢为二氧化碳和水，人体提供能量的主要有三种物质：脂肪、碳水化合物、蛋白质，其中碳水化合物最易获取，碳水化合物分解为糖分，直接影响到人体内的血糖浓度，当血糖浓度过高了，多余的糖分便会自发的转化为脂肪储存在人体内，所以过多的碳水化合物会直接导致人们肥胖，而碳水化合物多存在于我们吃的主食包括但不限于大米、馒头、面条，所有，即使不吃含有脂肪的食物，每日都吃过量的米饭也会造成肥胖，这就是素食主义者还能维持体内能力供给的原因 所以，想要达到减肥的效果，我们应该低碳饮食，尽量减少碳水化合物的摄入。
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吃优质的碳水化合物
摄入过多的碳水化合物会直接导致我们肥胖，但是当我们摄入的碳水化合物不足时，导致身体里的能力供给不足，这将使我们整日处于饥饿状态，头晕乏力，干任何事都提不起精神，所以摄入碳水化合物的量不能过低，而且，我们可以通过一些含优质的碳水化合物食品来提高碳水化合物的身体的供能，增强饱腹感，例如：燕麦、玉米、糙米、大卖等食物，不仅仅含有优质的碳水化合物，而且也可以作为主食吃，其中还还有丰富的维生素和大米里面没有到氨基酸，能够加快身体的代谢，促进肠道消化吸收等。
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蔬菜水果挑着吃
并不是所有的蔬菜和水果都有利于减肥，虽然大部分蔬菜水果里面都含有大量的维生素和纤维素，但是也有很多水果和部分蔬菜里面含有较高的糖分和淀粉，例如土豆、紫薯里面的淀粉就比较高，淀粉的主要成分就是碳水化合物，减肥期间应该尽量少吃或者不吃，还有西瓜、荔枝、榴莲等水果含糖量极高，减肥期间应该拒绝吃。多吃芹菜、黄瓜之类的蔬菜和苹果、西红柿之类含糖量低的水果。
适合减肥吃的碳水化合物高的食物
1、减肥时补充碳水的食物是紫薯、胡萝卜、番茄等。
2、紫薯含有粗纤维，紫薯中的热量比较低，但可以促进身体肠胃蠕动，清理体内的垃圾后排出体外。
3、胡萝卜内含有大量的维生素和微量元素，能够供给身体所需要的元素并且可以清理血管垃圾。
4、食用番茄可以很好的提高身体的代谢的速度，而且还可以提高身体的免疫力，促使体内新陈代谢产物的排出，也对减肥有一定的作用，要注意少食多餐。
4、减肥期间食用来自碳水化合物的热量占一天饮食总量的40%。减肥期间，蛋白质、碳水化合物和脂肪的摄入比例为5：4：1是最合适的。
5、碳水化合物摄入不足导致血糖浓度下降时，会引起脑组织功能异常，可能会出现头晕、心悸、出冷汗等症状，影响身体健康。所以即使减脂的人也需要食用碳水化合物，而且每日的碳水化合物摄入量不要低于100克主食。
减肥比较适合吃哪种碳水
另一个季节“露珠”！所谓的四个月不会减肥，可能会张华梅，梅伊的mm想要有一把刀，霍胡，“胖”。据说有一个称为“碳水化合物”的敌人，这使他们深深感受到.而且很慢！碳水化合物真的减肥杀手吗？这七种碳水化合物可以减肥薄腰部事实上，根据美国女性时尚杂志《红皮书》，指出以下七种碳水化合物将减轻重量。姐妹纸，吃，瘦〜
大麦作为其中一种谷物，大麦可以增加与饱腹感相关的激素水平。对瑞典的研究发现，生根大麦核可以改变人体中的肠道菌群，从而加速新陈代谢。研究人员还发现，这种富含纤维素的谷物可以减少饥饿。在日常烹饪中，在煎饼或华夫饼中可以添加大麦，烘烤食物或早餐；它也可以作为沙拉和各种汤菜。燕麦粥Shira Lenchewski，M.S表示，燕麦片的复杂碳水化合物对人体有益，这不仅会增加丰满的感觉，还会避免午餐暴饮暴食。但请注意，应避免应避免添加甜味剂和香料的燕麦。进食时，可以添加肉桂，杏仁等。
爆米花爆米花可以帮助减肥吗？与薯片和爆米花中的短期饱腹感相比一项研究。它发现大多数志愿者在吃爆米花后更强壮，更满意。一旦你有满足感，就会少吃，加热摄入量也减少了。荞麦荞麦是一种湿润的食物，被称为迷失的古代“营养金”，“超级麦片”，“超级麦片”。残区含有的纤维素是其他谷物的两倍，因此可以更好地保持血糖的平衡和加速新陈代谢。与此同时，已确认荞麦帮助减肥。它可以增加由于荞麦生产的低水平的游离脂肪酸（与胰岛素抵抗有关）而增加血糖消耗。
烤的老鹰Hapk吸烟者富含纤维素和蛋白质。 2014年的一项研究表明，食用豆类，包括雄性，蚕豆，豌豆和扁豆等，可以防止过度，保持体重。在375°C烤40分钟，加入3种勺油和香料，美味又瘦的鹰嘴诞生！甘薯中等大小的甘薯含有约27克的碳水化合物，但可以增加脂质化物（激素调节血糖）的水平，这反过来有助于加速新陈代谢。此外，甘薯不含脂肪，加热和钠含量低于土豆。
全谷物整个谷物是指从麸皮中未移除的食物，这是一种天然的低脂肪和高纤维素食物。这项研究指出，吃所有的全谷物食物都可以薄腰部。据滨州州立大学的研究人员介绍，50名超重男性和妇女的低热量实验已有12周。结果表明，吃更多全谷物的人比吃谷物的人更低，腹部脂肪较少。黑麦饼干那些薄而脆的小吃是美味和诱人的，你能期待吃吗？黑麦饼干可以满足你的愿望。零脂肪，低钠，高纤维。瑞典研究人员发现，在各种黑麦面食中，Rye面临着控制糖并调整食欲。
