平板支撑练什么地方 平板支撑的锻炼效果

平板支撑能练出来什么？平板支撑主要锻炼哪里？许多人都热衷于练平板支撑，平板支撑到底在练哪个部位，平板支撑做为当下流行的健身方式，它可以锻炼身体部位有哪些，平板支撑主要锻炼哪里？平板支撑练的是什么部位？

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• 平板支撑练久了会怎样
• 平板支撑能训练哪里
• 平板支撑可以练大哪里的肌肉
• 平板支撑锻炼到的肌肉
• 平板支撑的锻炼效果
• 平板支撑动作有哪些要点

平板支撑练久了会怎样

　　平板支撑可以练背部、腹部、下背部、臀部等地方的肌肉群，还有内收肌、膈肌等核心肌群都可以得到相应的锻炼。差不多全部的动作都会用到核心肌群，主要包括吃饭、走路、打喷嚏等。如果你的核心肌群非常强健，就能让我们的日常行动变得更轻松、敏捷和矫健，也是进行其他运动可以取得更好效果的关键。

　　进行平板支撑重点是要动作规范、量力而行、循序渐进。初学者务必要将强度掌握好，当支撑的动作开始出现变形的时候，就务必要及时停止，别硬撑，动作要领掌握之后，不妨能将时间逐渐延长。也能分成四到六组训练，每组进行二十到三十秒的练习，中间间隔别超过二十秒。时间不需要太长，通常来说，成年人坚持60秒以上就差不多了。

　　值得注意的是，不少人在进行平板支撑锻炼的时候，动作不到位，如臀部上翘或者是下沉、上臂还有前臂没有呈现出垂直角度、头部过度后仰或者是前屈、身体歪斜等，这样不仅对健身效果不好，也许还会造成颈椎或者是腰椎损伤。因此，务必要保持臀部与腰、腿在一条直线上。另外，进行平板支撑前最好进行十到十五分钟的热身。中老年人不妨能将动作难度适当降低，改成膝关节着地、小腿向后屈90°。假如有腰椎间盘突出，最好可以在医生指导下进行，避免病情加重。

平板支撑能训练哪里

平板支撑（plank）这个动作可以练到全身大肌肉群，包括腹部肌群、腹内外斜肌、大腿正内侧肌和其他深层肌群，并且无需器械，不限时间和场地，绝对是健身必备！

平板支撑（plank）是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，早先还被称为“腹桥”。这是一个静态的核心力量练习动作，在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效的锻炼腹横肌，刺激很多肌群，被公认为训练核心肌群的有效方法。

这个动作，刺激最大的是身体的深层肌肉：像腹内外斜肌、腹横肌。通俗意义上的“八块腹肌”是身体的浅层肌肉，解剖学名字叫做“腹直肌”。

如果需要显露出你的八块腹肌，需要通过“卷腹”这样屈曲脊柱的动作增加你的肌肉维度，加上减少的身体脂肪含量刷去你的皮下脂肪才能够做到显露八块腹肌。

拓展资料：

Plank的标准动作如下：

1、前臂承重

2、上臂在肩的正下方，垂直于地面

3、头部中立位，保持正常生理曲度

4、躯干挺直，收腹，不要塌腰

5、臀部微微收紧

6、膝关节伸直

7、两脚分开，与髋同宽，垂直于地面，足尖承重

平板支撑可以练大哪里的肌肉

平板支撑主要是核心肌群的锻炼，是一种初级的核心力量锻炼。

　　核心肌群是指躯干深层肌肉群，锻炼核心肌群能促进腹肌锻炼以及全身锻炼的效果，并没有传言中的减肥效果，一般作为腹肌锻炼前的热身动作。

　　以下是图片说明，红色部分为锻炼到的部位：

并不是练的单一的一块肌肉，一个动作会动用多个肌肉群。平板支撑主要是练腹肌，也能动用到腿部和肩部肌肉，只不过程度比较低。

平板支撑锻炼到的肌肉

能锻炼全身，也有减脂的作用，如果要减肚子，是最好的选择。

平板支撑可以锻炼股四头肌，也可以练到胸肌。

平板支撑的锻炼效果

平板支撑动作有哪些要点

平板支撑是一个静力性动作，主要锻炼了腰腹深层肌肉，如腹横肌、多裂肌等等，而仰卧起坐，燕儿飞这样的传统动力性动作主要锻炼了腰腹浅层肌肉，如腹直肌、竖脊肌等等，也就是所谓人鱼线、马甲线所呈现的那些肌肉。

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做仰卧起做练习时，我们很快就会感觉到浅表腹肌的酸胀烧灼感，而做平板支撑时，肌肉持续收缩所带来的烧灼感则明显发生在身体比较深层的部位，这就是由于训练腰腹部不同肌肉所带来的差别。

平板支撑标准姿势

双脚并拢，与肩同宽亦可。

注意事项:

脚尖触地(脚趾甲是向上的，不是反向把脚趾甲压在地面上)，脚掌竖立。

头、肩、背、臀以及腿部在同一个平面上。

双肘宽度与肩同宽，肘触地点与肩部在一条垂直线上(肩部不要向前超过肘部)。

不能抬臀、塌腰、低头，前后挪肘!

不要过度神话平板支撑练习

显然，平板支撑并非核心训练的全部，其也有一定缺陷，比如，平板支撑属于静态练习，与多数运动所需要的身体动态活动模式有所不同，比如跑步时，身体活动模式是躯干不动，而上下肢摆动，而平板支撑则是全身处于静止不动状态。