慢跑完做什么拉伸运动 跑步完了如何拉伸
跑步后需要做什么拉伸运动?慢跑后怎么拉伸运动?要做多久?慢跑过后做什么拉伸运动 详细点?慢跑后怎么拉伸?跑步完后应该怎么拉伸?跑步后的拉伸动作有哪些。
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简单有效的跑步后拉伸运动
1.小腿拉伸。跑步时小腿承受的压力很大,所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。
做法:两臂分开,按在墙上。两腿分开,一个在前一个在后;前腿弯曲,后腿伸直,两脚均伸直向前;后脚跟放在地上;感觉到小腿肌肉有拉伸感,保持15-30秒;换腿。
2.韧带拉伸。绳肌,即腿筋肌肉,在大腿后方,自骨盆延伸至小腿,很容易受伤,所以拉伸腿后肌肉也相当重要。
做法:两腿交叉,两脚紧挨;弯腰,膝盖伸直;试着用手摸脚或身体贴向双腿;保持15-30秒钟;换腿。
3.臀部屈肌拉伸。在跑步过程中,抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量,因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。
做法:两腿分开,一前一后;双脚指向前,身体保持直立;用手按压大腿,同时臀部向前运动,直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感;保持15-30秒;换腿。
4.四头肌(大腿前方肌肉)。
做法:直立,抬起左脚置于身后,用左手抓住左脚;膝盖尽量并拢;用左手慢慢将左脚拉向臀部,直至四头肌有拉伸感;保持15-30秒;换腿。
5.拉伸大腿内部和腹股沟处,又叫“蝴蝶式拉伸”。
做法:坐下,屈膝,两脚底相对置于身体前方;尽可能把脚靠近腹股沟处,脚尽量靠近地面。保持15-30秒钟。
如果能轻松做到这个动作,试着尽量把身体向前倾(要小心不要做过头了),同样保持15-30秒钟。
6.三头肌(上臂外侧肌肉)。
做法:跑步时,上体也在运动,所以拉伸胳膊也是有必要的。
将左臂向身体右侧伸展;用右手按压左臂肘关节使之尽可能贴近右肩;保持15-30秒钟;换胳膊。
慢跑30分钟后怎么拉伸
在运动后要进行相应的拉伸运动,有助于放松紧绷的肌肉,减少运动后带来的不适感。
第一组:侧弓步拉伸
动作要领:
1.呈左腿伸直的直臂侧压腿姿势。
2.向前屈体,在伸直手臂将手掌放在地面的同时低头。
3.为加强拉伸效果,可将双手触地位置尽量前移。
4.换另一条腿重复上述动作。
第二组:腿交叉手触地
动作要领:
1.在前,双腿交叉,双脚并列站立。
2.双腿伸直,前屈体,双手触地。
3.双腿互换位置重复上述动作。
第三组:内收肌伸展
动作要领:
1.采坐姿,屈膝将两脚掌相对并靠近身体,双手握紧脚掌确保其紧紧相对。
2.将双膝缓慢的向地板靠近,当到达极限时,维持姿势几秒钟,然后回复至起始位置。
第六组:小腿拉伸
动作要领:
1.采站姿于墙前约一大步的位置,手推墙壁,双脚站立与髋同宽。
2.将左腿向前跨呈屈膝姿势,并维持左膝盖在脚的正上方,勿歪向一边。
3.感觉右小腿肌群被拉扯到。换边进行左小腿的伸展。
注意时间:
一般一个动作不低于30秒,但也不要太长,最好30-50秒左右。不然容易拉伤了,就好像橡皮筋一直绷直着,结果时间长了,就没有回弹力了。从颈部、肩部、背部、腰、髋关节、大腿内外侧、前后侧、小腿前后侧、一整套拉伸下来,至少10分钟甚至20分钟。
扩展资料:
拉伸运动是一种健身方法,拉伸运动可以使韧带肌肉和关节与关节之间的配合更加柔和,减少受伤可能性。包括主动拉伸和被动拉伸。
所谓的主动拉伸是指主要依靠收缩肌肉的力量,而不是其他外力使动作保持在某一个特定的位置上,好处是可以增加动作的柔韧性和收缩肌肉的力量。所谓的被动拉伸是指利用自身的体重或者是器械使肢体保持一定的伸展位置。是一种缓慢的、放松性的拉伸,而且还可以期待降低神经和肌肉兴奋性的作用,在运动结束后放松时可采用的良好方法。
参考资料:拉伸运动 ;百度百科
跑步完有哪些拉伸运动
慢跑过后要尽可能的让身体放松,通过以下7个动作,可以拉伸到颈部、手部、肩部、背部、腿部等运动关键部位,不仅会为你消除肌肉酸痛和疲劳,还有利身体恢复。
以下动作每个做15-20秒。3-5分钟即可拉伸完毕。
1、双手置于身后,掌心向上十指交握,再将掌心朝下,肩部向后推,感受肩部三角肌的活动和胸大肌的拉伸。
2、弯曲左臂置于头后,右手掌扶住左手手肘,微微用力,尽可能将左手肘向右拉,感受左手臂后侧肱三头肌的拉伸。
3、左腿向前一步做弓步站姿,右腿伸直保持膝关节固定,感受大腿前侧和髋关节的拉伸,双手臂竖直向上靠近耳朵,掌心相对。腰腹稳定收紧,侧身左手向身后平移,右手抵住左膝,将身体侧链肌肉完全伸展。
4、双脚脚掌相对,尽可能将膝关节下压,双手抓住脚掌,背部收紧直立,感受大腿内侧拉伸。
5、双脚并拢,膝关节伸直;躯干向前伸展,直至手指触碰脚掌,将脚掌向下按压,感受小腿后侧肌肉拉伸。
6、右腿伸直向前,左腿屈膝,脚掌抵住右腿内侧。双手带动躯干向前俯卧,尽可能碰到脚尖,胸部向大腿靠。
7、左腿略微弯曲,右腿保持平直。双手抓住右脚脚尖,将胸部尽量靠近大腿,感受小腿后侧的拉伸。
慢跑后拉伸要做几分钟
要做小腿按摩拉伸,拉伸时间为20-30分钟左右最佳。以腿部按摩为例,从脚踝向大腿根按摩,双手合成圈,圈住小腿将小腿肌肉向上提升。
跑步完了如何拉伸
回答你好跑步之后是可以这样拉伸,方法一,两臂分开,撑在墙上,一只腿在前面,一只腿放后前腿弯曲,后腿伸直两腿均伸直向前,后跟着地,感觉小腿肌肉有拉伸感,坚持20秒,再换腿。方法二,双腿打开,慢慢弯腰,双手缓缓接触地面,方法三,一只腿直立,另一只腿向上抬起弯曲,用一只手去触摸,感受肌肉的发力,坚持15秒左右,换腿。以上方法都是可以拉伸。
跑步后最佳拉伸动作教程
2-完成