做什么运动能增肌减脂 怎样训练不掉肌肉只增肌
怎样能快速减脂，增肌？有什么体能训练可以直接增肌减脂？想减脂与增肌，选择哪种运动方式好，哪些体能训练既能增肌减脂还能塑形，既能减脂又能增肌，比慢跑更有效的高效运动是什么？
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快速增肌减脂的方法
家中锻炼计划： 有氧运动作用：锻炼心肺功能、减脂、增强耐力、改善体形等。 时间段选择： 1、早饭后日出之后运动,运动前30-60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶。 2、早饭一个半小时之后运动。 3、晚饭前两小时开始，运动前30-60分钟吃100克易消化食物。 4、晚饭后一个半小时，并且离睡觉一个小时之外，按自己习惯选择。 有氧运动包括：游泳、跑步、跳操、登山、跳绳、打球等，可以选择任何一种，时间要控制在45-60分钟，慢跑也可以。控制靶心率，就是脉搏在（220-年龄）×（65%-85%）之内，之后也可以做仰卧起坐和俯卧撑，青少年要长高可以练引体向上，双杠双手撑和跳跃动作，还有一些拉伸动作，主要是让骨骼不受挤压，舒展一下。腹部减脂者，要在有氧运动之后做仰卧起坐2-3组，每组25个以上。 一次总运动时间不要超过90分钟。 一周锻炼4-5次，体力好练7次也可以。 不宜空腹运动，不宜在早晨日出之前运动。运动时会消耗身体内的糖原，一般运动时间要选在饭后一个半小时，或者运动前30-60分钟补充少量易消化食物和水分。如果运动前不进食补充对减脂或增肌都会影响效果，还会有副作用。 无氧运动作用：增肌、增力等。 常见的无氧运动项目有：如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。 无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。 仰卧起坐、俯卧撑增肌法： 仰卧起坐姿势，大腿弯曲成45°，身体与大腿成90°，脚勾住物体，双手抱头并抓住重物，腹部收缩时身体与地面成90°，下放至原位，使腹肌始终处于紧张状态。重量控制在自己最多一组可以做10-12个仰卧起坐。做3-4组，每组间隔休息1-2分钟。接着做屈腿，双手抓住扶手，腿部绑重物，同样次数、组数。侧身做重量稍减，俯身做可锻炼腰背肌。 俯卧撑姿势，平身、上斜、下斜，宽距、中距、窄距，不同姿势锻炼的肌肉位置也不同，胸肌分为：上、中、下、内、中、外登部位。宽距练胸外侧，胳膊上斜练胸上部。同样负重最多一组只能10-12个的数量，3-4组，做不到限定数量时可减重。 单杠增肌训练法：单杠可做引体向上，正手和反手握锻炼到的肌肉群有一些不同，正手练主要可刺激前臂的肌肉群，反手则对肱二头肌刺激大，宽距握扛锻炼背阔肌外侧，窄距练背阔肌内侧。 单杠可以做引体向上、直臂提腿、曲尺、翻腾、正反手上杠、倒挂起身等很多运动。一般练到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。数量同上。 哑铃增肌训练法：哑铃可以锻炼二头肌、三头肌、三角肌等。二头肌，哑铃双手或单手弯举8-12次 2-3组。三头肌，哑铃坐姿颈前、颈后推举（单手、双手均可）8-12次 2-3组，哑铃俯身夹肘后弯举8-12次 2-3组。 三角肌，哑铃坐姿颈前或颈后推举10-12次 2-3组，哑铃前平举、侧平举、俯身划船或平举各2组 10-12次。 重要动作解析：仰卧飞鸟 该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置。 仰卧长凳上，两手拳心相对持哑铃，两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。 两臂拉开时吸气，回复时呼气。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。 运动之前要热身5-10分钟，运动项目自己选择，没有健身器械，一样练出漂亮的肌肉，锻炼者态度要端正，动作要正确，重量上宁轻勿滥。一次运动时间在45-60分钟，不能超过90分钟，一周锻炼3-4次贵在坚持。 要是想让自己的身体更强壮一些，可以到健身房去参加无氧运动。
增肌减脂训练方案
每周进行五天七分钟运动训练，持续六个星期，可以有效地增肌减脂。
七分钟运动训练里，包含了12种能活动到上半身、下半身、核心的运动方式，每个动作反复做30秒，中间休息10秒，再接着下个动作。整体运动过程虽然不到八分钟，却是扎扎实实的锻炼全身。
接下来，我们先来看看这十二个动作分别怎么做。
第一个动作是大家都做的早操共同回忆开合跳！相信不用多说大家也都知道该怎么做，但我们还是说一下好了。双脚与肩同宽，双手往上互拍，然后跳一下，让双脚合并，双手放下到两侧，一直反复。这动作是全身性运动。
第二个动作是靠墙深蹲。站在墙壁前一点距离，双脚打开与肩同宽，背部贴着墙壁往后往下坐，就好像坐到一张无影椅子般，记得臀部与膝盖同高，膝盖与脚踝同个垂直面。靠墙深蹲能运动到下半身。
第三个动作是伏地挺身，我们就不再详细解释怎么做。如果觉得太困难，可以让膝盖着地，脚弯起来，减轻困难度。如果觉得太简单，就把脚放到矮凳或阶梯上，就能加强困难度。伏地挺身主要考验的是上半身。
第四个动作是卷腹，这个动作和我们小时候学的仰卧起坐有点像，但是不用到整个人坐起来，身体上抬的幅度变小。平躺膝盖弯曲脚贴地，核心用力，下背贴地，手往前碰膝盖上方，再回到原始位置。这属于核心训练动作。
第五个动作是登阶上椅，就是单脚踩上椅子后整个人站上去再下来，但这个动作不是叫你选一个矮矮的阶梯踩而已，是要选一张椅子，困难度会比登上一阶楼梯难一些。这是全身性运动。
第六个动作是深蹲，双脚打开与肩同宽，趾尖朝前，屁股往后坐就像要坐椅子那样，重心尽量放在脚跟。这是针对下半身很好的训练。
第七个动作是三头肌撑体，需要利用椅子，双手撑于椅子的边缘，指头朝前，用脚跟和手掌撑住重量，弯曲肘部让身体往下，再回到原始位置。如果觉得太简单可以改成只有一只脚撑地。这个动作主要锻炼上半身的三头肌。
第八个动作是棒式，这是锻炼核心常看到的动作。先趴在垫子上，双肘放在身旁，手臂与手朝前，靠着手肘和脚撑起身体，身体要呈一直线，不要翘屁股。
第九个动作是原地高抬腿，其实就是原地跑步，但是每一步都要把膝盖尽量抬高，这个动作会运动到全身，很累，但减脂效果很好。
第十个动作是弓步蹲，先站好，单脚踏步往前并下降身体高度，到前脚与后脚的膝盖都约成九十度。前脚用力蹬回原位。换脚重复训练。这个动作主要能训练到下半身。
第十一个动作是伏地挺身加转体，先做个伏地挺身，再往上回复动作时转身向右，伸直右手往天花板方向。再到做伏地挺身的姿势做一个伏地挺身，改往左转。这动作主要训练上半身。
最后一个动作是侧棒式，和棒式一样属于核心训练。右侧躺，用右手肘和右脚支撑，身体离地，支撑15秒后，换成左侧躺再撑15秒。
所以你可以看到这套动作有趣的地方。它利用卷腹、棒式、侧棒式锻炼核心；利用伏地挺身和三头肌称体锻练手臂；利用开合跳、靠墙深蹲、登阶上椅、深蹲、和弓步蹲来锻炼腿部。深蹲与弓步蹲同时也对臀部收缩有帮助。
而这组运动的顺序是有经过设计的，通过交换肌肉训练的位置，才不会太快疲乏或一直让心跳过快。
一天的运动先减脂还是先增肌
增肌和减脂这两个过程是同步进行的，并不会分开独立的运作。
所以，如果你觉得你自己比较的胖，嫌自己肉多，想要减肥的话，那就要针对自己的情况。你是整体胖还是局部胖，如果是整体胖的话，那就多做做有氧运动，跑步和游泳都是比较好的。而且游泳的话更能帮助塑形，所以，如果可以的话，可以办一个游泳卡，多去游游泳。有氧运动也要坚持做，一定要有一个合理的计划和安排，不要做个几天就不做了。
当然，增肌的话，其实跑步也会带动全身的肌肉，只是并不会特别的明显。所以想要增肌，我们还是需要专门针对性得做一些专项运动。比如你要锻炼腹肌，就要多做仰卧起坐和卷腹，还有平板支撑等。通过针对性的练习，使得我们的肌肉更加的明显，也变得更大。其实我们每个人或多或少都是有肌肉的，只是因为脂肪太过厚，掩盖掉了。所以我们要在减脂的同时进行增肌，让我们的脂肪在燃烧的同时，也会转化为肌肉。要想让自己快速有效果，比较明显，可以尝试推胸，胸部的肌肉是最能显现出来的。
除了要运动之外，我们还需要控制自己的饮食，既然是要通过健身减脂的，那就要控制自己的摄入，不要吃油炸的，高热量的，甜品，肥肉等，这些会阻碍我们减脂的效果，我们需要多摄入蛋白质，瘦肉，鸡胸肉等，可以帮助我们增肌，起到更好的减脂增肌的效果。
怎样训练不掉肌肉只增肌
深蹲、卧推等等，深蹲加重量在减脂的同时还可以增肌，卧推是增肌最好的训练。
俯卧撑、开合跳、波比跳、高抬腿、变速跑、仰卧起坐、引体向上、蹲起、深蹲等。
减脂增肌的有效训练方法推荐
1.俯卧撑的训练。俯卧撑不仅可以加强我们胸部肌肉与肩部肌肉的力量与质量，还可以很大程度上的有减脂的效果 。
2.深蹲。深蹲可以有效的训练到我们的肌肉，还可以燃烧我们的脂肪。
