无氧之后为什么要有氧 有氧运动和无氧运动的减脂计划
为什么先做无氧再做有氧运动减脂效果更好?先无氧再有氧真的是一个好的锻炼顺序吗?为什么要就坚持“无氧运动”和有氧运动结合训练?为什么在无氧运动后还要做有氧运动?减脂和增肌可以同时进行吗?为什么先做无氧运动再做有氧运动减脂效果最好?为什么要先练无氧后练有氧呢?
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减脂先做有氧还是无氧运动呢
健身训练的顺序,是会显著影响力量增长效果和运动性疲劳的程度
一般情况下,热身完毕后,先做器械(无氧、力量训练),后跑步(有氧训练)。不仅如此,训练的分配也很有讲究。
先做基础动作(多关节、自由重量、中高负荷的动作,比如杠铃深蹲,哑铃卧推等)
然后做安全动作(多关节、固定器械、中高负荷的动作,比如固定器械胸部卧推、腿举机腿举等)
然后是针对动作(单关节、中小负荷动作,比如龙门架飞鸟等)
接下来是核心区域的腹肌训练。最后才是有氧和HIIT训练 更多健身知识..........公枞号 健无忧
效果上,先做无氧训练,后做有氧训练。可以更好的发挥自己的最大力量,更好的完成动作增肌,更好的减脂减重,的同时避免受伤。如果你的动作顺序安排不当,很可能达不到最好的训练效果,还会容易疲劳、容易受伤。 更多健身知识..........公枞号 健无忧
为什么如此呢?
类似深蹲、硬拉、卧推、引体向上等多关节的基础动作,增长力量的效果最好②。但是由于基础动作参与的神经功能和肌群很复杂。很容易导致神经功能和小肌群的疲劳。
虽然像臀、腿、胸这样的大肌群并不容易疲劳。但健身动作中,遵循的其实是木桶理论。只要你相关肌群有一个短板,你就可能达不到训练效果,甚至会受伤③。
比如在深蹲中,你的腿臀等大肌群很有力气。但核心的一些小肌群已经疲劳,就很容易掌握不好平衡导致受伤。 更多健身知识..........公枞号 健无忧
所以在训练一开始,全身状态最好的时候做自由重量、多关节参与的基础动作。由于小肌群和神经功能还没有疲劳,可以取得最好的训练效果。
接下来是固定器械的安全动作。固定器械动作会让身体比较稳定,并且限制具有协同作用的关节运动。所以非常安全,又可以挑战大重量。可以进一步、深层次的锻炼你想训练的肌群。
比如一上来,你已经做过杠铃卧推了,一些参与的小肌群类似前锯肌等已经力竭。这时你可以采用固定器械卧推,由于固定器械比较稳定,不会上下晃动,你的前锯肌不用参与控制平衡。你可以放心的让胸部承受大重量,而不必担心砸到自己……
最后,当小肌群已经力竭,大肌群业已训练充分。就可以采取一些最针对性、单关节,只训练目标部位的动作。 更多健身知识..........公枞号 健无忧
最后的这一组针对动作,不仅是因为增肌减脂是一种外部负荷的积累(也就是要做多一些次数)。更是为了提高机体对高浓度乳酸的耐受和有益激素的分泌④。以前我们提到过,身体增肌、减脂有一种非常重要的激素叫做生长激素。
生长激素具有促进蛋白质合成、加速脂肪的分解、有利于生长发育和组织修复的作用⑤。而生长激素的分泌,是跟乳酸阈很有关系的。最后这一组,通常都是采用中小负荷,单关节,多次数。让乳酸强烈的燃烧在目标肌群。这样才能更好的、有针对性的增肌减脂(让肉,长到它该长的地方去……)。
最后就是核心的训练啦~核心训练放在力量训练前可以增加核心肌群的募集,提高力量训练的训练效果(但不要过劳,做1-3组就可以)放在传统力量训练后,对核心肌群的耐力指标训练效果更佳(多练几次3-5组)⑥。我建议是,时常有所改变更好。但如果今天要考虑挑战下重量,最好还是放在传统力量训练后。
最后是有氧训练咯。大致的原因刚才也讲了,防止受伤、增加力量训练效果等。因为有氧训练其实拆开看也是一次次很小的力量训练嘛。只是负荷很小、重复次数很多(有氧和无氧其实都是互相重合掺杂的)更多健身知识..........公枞号 健无忧
另外,这个论文我找不到了,但是我确定我看过,不是日本某大学就是巴西的某大学的研究。
先锻炼无氧力量,后锻炼有氧。比起相反的情况,能更好的促进生长激素的分泌(好像是140%之类,这个数)生长激素可以增加肌肉、同时可以很有效的减少皮脂。可以说,先做无氧再有氧,可以很好的增肌减脂。 更多健身知识..........公枞号 健无忧
一周有氧和无氧训练怎么安排
先有氧再无氧是可以增肌的,肌肉有助于消耗更多的能量,使得脂肪生成的机会降低了(脂肪一般是热量摄入过多造成的)。
先无氧再有氧是有助于减脂肪的,不是推迟燃烧,而是脂肪要在有氧运动达到30-40分钟之后才会被大量地燃烧,但是一小时之后脂肪的燃烧又逐渐降低了。先无氧其实可以算是一个热身吧,但是,无氧之前也要进行一些热身,只是,做完无氧,身体会更热吧。
这样既可在增大肌肉的同时最大限度的减脂,而且无氧训练后立即有氧时间不要太长,一般20分钟就可以了,无氧训练后立即有氧会提高体内生长激素水平,生长激素即可增大肌肉也可减少脂肪。
到底是有氧运动好还是无氧运动好
我们在运动时注重无氧运动和有氧运动相结合的方式是最好的,这是为什么呢?
有效的抗衰老运动无外乎有氧和无氧相结合。有氧我首推快走与间歇性跑步,无氧就是简单的器械训练。两者相结合就可达到抗衰老的效果。
1.有氧运动帮助我们加快新陈代谢。皮肤会变得更加闪亮和紧致,比同龄人年轻得多。此外,定期有氧运动还可以帮助身体排毒,减少体内毒素,有利于健康和抗衰老。而且还能增强心肺功能,大脑和心脏是我们身体最重要的两个器官。如果心肺功能良好,将有助于改善我们的心肌,保护心脏健康。自然,除了确保积极乐观的态度,身体也会变得更年轻。
2.无氧运动能锻炼延缓衰老?它可以帮助提高肌肉力量,防止肌肉松弛,经常会看到一些中老年人的肌肉丧失,行走非常困难,所以如果你想要一个健康的身体,你必须锻炼我们腿部的肌肉力量,使我们的腿更加有力,移动关节和韧带等。俗话说,老腿先衰,如果腿的肌肉缺乏,你就会有行走困难、骨质疏松的症状。
3.有氧运动和无氧运动都能缓解压力。如今,人们承受着巨大的压力。如果他们经常锻炼,他们可以在某些方面放松,并有助于缓解压力。保持积极乐观的态度。只有当你不那么担心的时候,你才能变得更好,整个人自然会变得更年轻。
所以坚持有氧运动和无氧运动相结合训练会越来越健康,越来越年轻。
做完无氧再做有氧可以增肌减脂吗
不会同时进行的。
增肌与减脂为什么不宜同时进行:
1.从大的方面说,增肌是合成代谢主导,减脂是分解代谢主导。合成代谢和分解代谢就是初高中生物学的同化作用和异化作用,这是两个完全相反的过程。
2.从小的方面说,增肌期你的饮食摄入是偏高的。而减脂期饮食摄入是偏小的。增肌必涨体脂,因为你根本无法精确测算增肌到底需要多少热量,即使你精确测算了,你也不能精确的选择食物,热量少了不涨,热量多了涨体脂,所以为了保证增肌的最大效果,增肌期摄入热量都是偏大的。等到增肌完成,再系统做脱脂。增肌又减脂,几乎不可能。
总结:增肌减脂有可能同时出现,但那个效果低的几乎可忽略。一般职业选手或者大胖子身上才会发生。大部分的你认为的“增肌减脂”是你做减脂之后看到的视觉效果。也就是脂肪减下去了,肌肉露出来了,然后你就认为涨肌肉了,其实那些肌肉你本来就有!只不过被脂肪盖住了。
所以坊间流传:增肌是增肌,减脂是减脂,增肌又减脂,那就是扯淡。
参考资料:浪人王老汉
有氧运动和无氧运动的减脂计划
减脂是先做有氧还是无氧