吃什么晚餐最减肥食谱 减肥晚餐吃什么代替主食食谱

晚餐吃什么既可以减肥又好吃的菜谱？减脂晚餐食谱，有没有可以减肥的晚餐食谱，减肥晚餐食谱，晚餐吃什么菜谱大全？

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• 减肥晚餐吃什么代替主食食谱
• 减脂晚餐食谱一周一览表
• 减肥晚餐必备30种食谱
• 减肥晚餐食谱安排表
• 晚餐食谱大全简单又实惠

减肥晚餐吃什么代替主食食谱

蛋花酒酿圆子

　　营养瘦身餐一：蛋花酒酿圆子

　　主料：糯米粉100克、温水适量、酒酿一盒、鸡蛋2个

　　辅料：冰糖少量、枸杞少量、桂花少量

　　蛋花酒酿圆子的做法步骤：

　　1、糯米粉温水和面，揉成面团

　　2、面团揉成细长条，切1CM宽小剂子

　　3、小剂子揉成小圆子

　　4、酒酿和水1：3左右烧开，加枸杞、桂花、冰糖(要少)，然后加入酒酿

　　5、倒入蛋液，蛋液沿锅打圈倒入，边倒边用筷子搅开

　　6、等小圆子全都飘上来后关火成碗，吃！　

营养瘦身餐二：南瓜玉米粥

　　主料：南瓜200克、玉米1根、大米50克

　　南瓜玉米粥的做法步骤：

　　1、南瓜去皮切片上锅蒸熟；

　　2、玉米剥粒洗净；

　　3、大米加水煮成较稠的粥；

　　4、晾凉的蒸熟的南瓜和玉米加少量水打成汁；(留少量玉米粒和南瓜块)

　　5、南瓜玉米汁倒入粥中搅拌均匀；

　　6、加入剩下的玉米粒煮熟，当中搅拌一下以免粘底；

　　7、加入剩下的南瓜块拌匀即可。可以加盐或糖调味。我觉得南瓜和玉米的原味就很好了。　

营养瘦身餐三：高汤萝卜

　　主料：红萝卜1根、高汤、奶白菜心3棵、枸杞少许

　　高汤浸有机萝卜的做法步骤：

　　1、备齐所需材料，枸杞浸泡。

　　2、红萝卜去皮切厚片。

　　3、用模具刻出花朵的造型。

　　4、把所有萝卜块都按照同样的方法刻出花朵。

　　5、把刻好造型的萝卜放入高汤中清煮，什么都不用放。

　　6、约煮15-20分钟，见萝卜煮软，放入奶白菜心，烫一下即可捞出，点缀浸泡好的枸杞即可。

　　这三款营养瘦身餐是不是光看着就能让你吞口水了呢？这么美味而且制作又超级简单的瘦身餐你可一定要学会！相信你离好身材越就越来越近了

麦仁红薯汤

　　材料：新鲜红薯250克，麦仁100克。

　　做法：

　　1.一小碗麦仁隔夜泡好，麦仁的表皮很硬，要泡得久一些;

　　2.将泡好的麦仁放入压力锅，也可以先蒸来了煮，压力锅来得快，不过也得加多多的水，大火20分钟;

　　3.沸腾后就可以加入红薯块，三两分钟就好;

　　4.出锅前加入适量冰糖，开锅的时候麦仁的香甜味扑鼻而来。

减脂晚餐食谱一周一览表

想保持身材和健康，晚餐这样吃很有效

小编先声明下，这部分内容推荐的食谱，适合大多数易胖体质，以及减脂期间想要养成良好的饮食习惯的朋友。

1. 多吃蔬菜

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成年人一天的蔬菜摄入推荐量是500克，如果早餐午餐吃得少，晚餐一定要尽量多补充。

➤500克（1斤）是什么概念？以中等身材成年女性的手为标准，100克叶子菜，为食指和拇指弯曲接触可以拿得起的量。

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所以，500克叶子菜，大概就是5把的量啦。

对于西红柿、黄瓜这类蔬菜，基本也只会一次性吃1~2个，不必太纠结到底是300克还是500克。

2. 用粗粮做主食

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3. 吃点高蛋白低脂肪的肉类（要按图片推荐的烹调方式做哦，建议晚餐摄入50克，即一个鸡蛋大小）

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4. 多吃高膳食纤维食物（可以增加饱腹感，促进消化）

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想科学减脂，晚餐可以试试这么吃

小编也不哆嗦什么管住嘴迈开腿了，直接简单粗暴给迫切想减肥的人奉上晚餐减脂食谱。

推荐下面4种食谱（越靠前的食谱减脂效果越好），大家可以根据自己情况和需求来选择。

减脂食谱1：一碗杂粮豆粥 + 一小把青菜

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减脂食谱2：一小碗豆子 + 一小把坚果 + 一小把蔬菜

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PS：这里的黄豆和坚果看上去热量很高，其实这是100克可食用部分的热量，我们一次性根本吃不了这么多啦。

减脂食谱3：薯类一个 + 豆制品一小碗 + 一小把青菜

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不想发胖，晚餐这些东西绝对不能碰

这部分小编列出的食物，对于想保持身材不想发胖，和想减重的人来说，都是禁忌！晚餐都最好不吃！

1. 高脂肪、高热量食物

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2. 高淀粉食物（可以当主食，但最好别作为下饭菜配米饭一起吃）

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3. 容易胀气不易消化的食物

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晚餐吃多少，什么时候吃也有窍门

1. 晚餐吃多少

吃多少其实并没有统一的标准，因为每个人的体重、消耗和基础代谢率都不同。不过我们可以参考以下两点来调整自己的食量：

①一日三餐摄入能量比例保持3：4：3

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PS：这里的饭碗不代表吃的分量，只代表三餐的比例分配哦。

中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版），建议成年女性一天摄入能量1800千卡，成年男性为2250千卡。

所以，按照比例换算的话，成年女性晚餐建议摄入540千卡，成年男性建议摄入675千卡。

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②想减肥晚餐尽量做到吃到5-6分饱，想保持身材吃到7-8分饱

很多人不太明白几分饱到底是多少，确实没有准确的量哈哈，但小编列了一张表格，你们可以做参考，自己平时再多尝试摸索，就能知道自己需要吃多少了：

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2. 晚餐什么时候吃

小编知道大家的作息时间安排都不同，如果规定几点吃晚餐，可能很多人都做不到。

所以理想的状况是，晚餐距离睡觉时间至少 3 小时。

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比如，如果晚上11点睡觉，那最好在晚上8点之前就吃完晚餐。

如果吃得太晚，食物还没充分消化，肠胃还在全力工作，使人容易发胖的同时还会影响睡眠。

有些小伙伴可能有晚上运动的习惯，那么提醒大家：

饭后运动时间是有讲究的：如果运动比较温和，只是散散步之类的，饭后 20 分钟就可以做了。

减肥晚餐必备30种食谱

低热量多种类的减肥晚餐食谱更利于减肥和操作，简单省时间，关键是营养均衡，15~20分钟左右的时间就可以轻松完成。

一，食材的选择。

主食：小米，白米按照1:1的比例混合，一小把花生，女生一拳头，男生一拳头半。

肉：鸡胸肉一块约120克，两个人的食用量。

蔬菜：红椒，莴笋头，海带，秋葵。

水果：圣女果6颗。

牛奶：200毫升，减肥期间以选择脱脂奶或者低脂奶为宜。

二，做法。

1，鸡胸肉少许油煎好（8~10分钟即可）手撕，注意油量，以3克左右为宜。

2，红椒切丝跟秋葵一起焯水一下，秋葵出锅以后加冷水过一下，然后切开。

3，然后加入调料，生抽一小勺，小米椒一个，柠檬一片，盐1克，醋一小勺。（这个是两个人的量）。

4，海带和莴笋头的调料和秋葵一样。

5，最后摆盘，手撕好的鸡胸肉和红椒混合，然后搅拌均匀即可。

一个简单，营养均衡的减肥晚餐就这样做好了，关键是省时间还有营养更利于减脂。

减肥期间尽量减少外卖，因为外卖油多调料多，不利于身体健康更不利于减肥。

1，关于晚餐时间

理想的状况，是距离就寝休息至少3小时。这时候胃里食物已经残留不多，不会影响夜间的睡眠质量。餐后到睡前之间有时间做一点活动，也会降低发胖的危险。也就是说，如果晚上10点休息，那么晚餐应当在6-7点。

2，晚餐吃多少

如果把吃到嗓子眼儿算成10分饱，那减肥时晚餐吃到5分饱就行了。5分饱是一种什么样的感觉呢？饥饿的感觉基本消失，但还有明显的食欲，想再吃一些。睡前可能稍微有点饿。

3，晚餐吃什么

在肉类的选择不要油腻。选择脂肪含量低，蛋白含量高的，如清炖鸡、清蒸鱼、酱牛肉、白灼虾之类，并且肉类、鱼类、海鲜最好不超过50g。

减肥时晚餐的组合推荐：

水果;+ 酸奶

粗粮豆粥;+ 蔬菜

豆子;+ 坚果+蔬菜

薯类;+ 豆制品;+ 蔬菜

晚餐食谱推荐：

凉拌海芽菜+酱牛肉+大拌菜+燕麦大米粥

拌海芽菜：干海芽菜（或裙带菜、海带等）1 勺泡发洗净，水果醋或香醋，滴几滴香油。

酱牛肉：牛肉自行酱制或外购酱牛肉，30 克，切薄片，蘸少量蒜醋汁，撒少量葱花。

大拌菜：生菜、鸡毛菜、紫甘蓝、甜椒各 50 克撕碎，白米醋、糖、盐或酱油、核桃油各适量。

燕麦大米粥：燕麦、大米各 50 克，加水 8 倍煮粥。

晚餐吃得对减肥你就成功一半了可别再傻乎乎的不吃晚饭节食减肥了伤了身体还容易反弹！

减肥晚餐食谱安排表

减肥晚餐食谱

1、白菜炖豆腐

做法：将大白菜洗净切成小段、豆腐切成块状。锅烧热后加油，放入姜片爆出香味后放入大白菜略炒，加入酱油拌炒一下。加入豆腐后加些清水盖过大白菜，用盐调味再焖煮数分钟即可起锅。

白菜含有丰富的粗纤维能润肠、排毒，帮助消化。白菜中还含有丰富的维生素C、维生素E多吃可起到护肤养颜的效果。豆腐中蛋白质含量和肉类接近含有丰富的钙、维生素、磷、钠、钾等微量元素。白菜炖豆腐具有一定的减肥功效对病后调养、减肥、细腻肌肤亦很有好处。

2、红豆汤

做法：先把红豆放在清水中浸泡半个小时洗净后放进砂锅，再列入适量清水煮30分钟摆布列入陈皮煮沸即可熄火。

红豆中含有较多的膳食纤维具有良好的润肠通便、降血脂和健美减肥的作用。每天晚上用一碗红豆汤取代晚餐既能弥补能量又不用受饿，同时红豆具有美容成果每天坚持喝一碗一周就可以瘦1斤哦。

3、燕麦粥

做法：把燕麦和大米淘洗干净一同放入锅中，加入适量清水先用大火煮沸然后用温和煮烂即可。

燕麦含有极其丰富的亚油酸，因此燕麦粥对于脂肪肝、糖尿病、便秘、浮肿等症有一定的辅助治疗效果。燕麦粥不仅能降低胆固醇同时还有阳痿、增强体力的好处。

4、果蔬沙拉

新鲜蔬果中含有大量的纤维素，食用后容易产生饱腹感有效降低食欲，而它们本身又含有十分丰富的维生素可以有效补充身体所需的能量。因此果蔬沙拉既可以饱腹又不用担心会发胖而且还能促进肠道蠕动，真的是好处多多。

坚持6个原则让你越吃越瘦

1、控制晚餐热量

胖不仅会降低颜值还会导致很多健康问题，所以很多妹子都把保持身材当作终身信条。但是到底如何才能有效保持身材呢？有人说节食科学地说节食不是减肥的好方法，减肥应该注重控制饮食尤其是晚餐！

瘦身时一天摄取1200卡的热量，分配比重为早餐400卡、午餐400卡、晚餐200卡、水果为200卡。切记多吃高纤维及低热量食用品才可以在最少的卡路里中吃到最多的东西。

2、控制晚餐时间

减肥者一定要在7点前吃完晚餐或临睡前3小时不要进食，使身体有足够的时间消耗摄取热量才不轻易堆积在体内变赘肉。

3、控制酱料摄入

食物沾酱是一种西式的吃法它能在保持食物原有风味的同时还能随心所欲地添加味道。但是对于减肥者来说就一定要切忌沾酱了，因为一茶匙的酱就有166卡热量是瘦身的克星。

4、自己做饭选用低脂食材

做饭蔬菜尽不能少，肉类可选赘肉含量低的深海鱼类或鸡肉尽量用清蒸或水煮的烹调方式。

5、饭前吃水果控制正餐量

水果一天只能摄取200卡，尽量不要吃高热量的水果，若晚餐真的吃不够可来个平淡的水果餐，这样不仅吃得饱热量也不高。

6、晚餐后适当运动

很多人容易发胖除了吃得过多另一个原因就是缺少运动尤其是晚餐。晚餐过后即将进入睡眠胃的蠕动会变差，如果在睡前适当做些运动加快胃蠕动食物就不会堆积。但是运动也不可太剧烈以免影响睡眠质量。

晚餐食谱大全简单又实惠

这个问题有必要回答一下，因为我爸几乎每天晚上搞八个菜：

（然而我们家只有三个大人一个两岁宝宝）

暂时这么多吧