什么运动可以强壮小臂 练手臂肌肉最好的8个动作详解
想练出强壮的手臂，最科学的训练方法是哪些，锻炼手臂肌肉最有效的方法，如何锻炼才能让自己的手臂看起来更加强壮？我的手臂实在是太细太瘦了，怎样才能锻炼的强壮一些呢？哪些动作有助练出强壮手臂，想要强健的手臂，可以做哪些锻炼的方式。
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手臂绝对力量的训练方法
手臂是我们非常注重锻炼的，众所周知，想要身体匀称，饱满的手臂一定是必不可少的，但是很少有人能真正的让手臂练得更粗，这在很大程度上，与我们手臂训练的方式有关。
我们都知道想要锻炼目标肌群，就要让目标肌群去发力，但是除此之外，还要注意动作是否正确，如果你的确是用的目标肌群的力量，但是动作不完整，肌肉没有充分伸展，也得不到好的结果。
今天，主要讲一讲如何更加科学的，来锻炼我们的肱二头肌，为了更好地训练肱二头肌，学习手臂的解剖构造就非常重要，掌握了原理，才能更好的进行健身。
二头肌有两个头，分别是长头和短头，两个头的生长取决与你对训练动作的选择，人们通常会忽略肱肌，它在我们的二头肌之下，能够协助肘部的弯曲。
而且肱肌发展得好，能将肱二头肌上顶，让二头肌峰会更高，并且可以让你的二头肌和三头肌分离得更加明显，所以，为了练大二头肌，我们应该要训练长头，短头和肱肌。
一，反手引体向上
为什么练手臂要练反手引体呢？其实科学研究表明，这是锻炼二头肌的最好动作之一，这是一个复合动作，可以更加全面的练到肱二头肌，包括肱肌。
而且二头肌主要由二型肌纤维构成，对大重量更敏感，而自重的反手引体就可以很好的刺激二头肌。
反手引体可以募集二头肌全部的运动肌群，达到超负荷的训练效果，所以以这个动作开始二头训练，做大重量低次数，是很好的选择。
二，上斜哑铃弯举
这个动作侧重于二头肌的长头的锻炼，要记住，只要做屈伸或者任何弯曲肘部的动作，某种程度上，两个头都会被同时刺激到。
这个动作可以更加锻炼长头的原因在于，当在上斜椅上做弯举时，你的肩膀处于一个过度伸展的状态。
这个时候长头越过了肩关节，也就是二头肌在我们的身体后方了，所以相比于短头，长头处于一个略微拉长的状态，这样长头就能受力更多。
三，单手哑铃集中弯举
这个动作则更加侧重于短头的锻炼，如果想要最大化的刺激短头，就要在弯曲收肘的同时让小臂外旋，集中弯举就可以做到这一点。
这个动作，可以降低三角肌前束的参与度，因为肘部顶在了腿上，上臂就不会晃动，从而更好的孤立了二头肌。
想要练好手臂，就要练好二头肌的长头和短头，另外要注意肱肌的锻炼，科学合理的去完成训练动作，相信拥有饱满的手臂，只是时间问题。
练手臂肌肉最好的8个动作详解
如何锻炼手臂的肌肉？在训练中，最好是把大重量和轻重量有效结合起来，因为大重量的动作对于手臂的泵感(肌肉充血膨胀)不是很全面。轻重量的训练可以更加注重肌肉收缩，完成更多的次数，以获得更好的泵感。基本上有一个组间歇的标准，即呼吸恢复正常后，就可以开始新一组训练了。由于手臂主要是关节训练为主，所以组间的间隔不需要特别延长。
举哑铃。站着或坐着都可以进行，背部挺直，双手握紧哑铃，双臂分开，这样上臂与地面平行，下臂与地面垂直。这是最初的位置，很像投降的动作。从肩膀用力将哑铃推到头顶。运动轨迹是弧线状。注意两个哑铃不要碰在一起。在肘部完全伸展之前，停止上举和转而进行缓慢的受控的下放动作，并在返回最初位置时停止下降。通常做3 ~ 4组，每组10 ~ 15次。
引体向上。双手使用宽握距正握(手掌向前)单杠，略宽于肩膀，双脚离开地面，双臂自然下垂并伸直。利用背阔肌的收缩力向上拉起身体。当下巴超过单杠时，稍作停顿，休息一秒钟，以便完全收缩背阔肌。之后逐渐放松背阔肌，让身体慢慢下降，直到完全下垂，然后重复再做。可以弯曲膝关节，交叉两小腿使身体稍微向后倾斜，这样可以更好地锻炼背部肌肉。向上拉时吸气，向下垂时呼气。
俯卧撑。这个大家已经非常熟悉了，用它来锻炼手臂的肌肉也是很不错的。这个不需要任何道具，在家的时候有空就可以做。不过要注意，地板太硬的话很容易伤到手面，所以尽量不要在粗糙的水泥地面做，还是在草地、木板地做比较好。
如何锻炼手臂力量最简单的方法
说到萨迪克，估计有一定训练年限的朋友或者经常看一些健身推送的朋友应该都知道，他以微笑而著名，因为实力强，又有一个招牌性的微笑，所以被世界上很多健身爱好者圈粉，今天我们就来走进萨迪克的一天的训练，看看他的手臂训练是如何进行的。
萨迪克曾经是打健体比赛的，而后来转为古典健美，懂行的朋友应该知道，这两者其实有很大的差异，在肌肉围度上就必须付出更多的努力，所以萨迪克也在努力堆肌肉量，下面我们就来看看他的手臂训练动作。
动作一：哑铃交替弯举
动作要领：双手各持一只哑铃，在动作开始时一侧手臂用力将哑铃弯举起来，需要我们注意的问题有在这个动作的过程中，我们必须要保持大臂的静止，大臂需要持续的贴合我们的两侧身体，还有就是在弯举的过程中，不能依靠惯性甩动哑铃，而是需要充分利用二头肌的力量。
动作二：哑铃臂屈伸
动作要领：我们在做这个动作的时候需要注意，我们的上半身一定要保持竖直的状态，然后单手持有一只哑铃，在动作开始的时候朝上举起哑铃，这个动作主要训练我们的肱三头肌，通过臂屈伸的方式，能够最大程度的拉伸和收缩三头肌，以此获得最大的训练意义。
动作三：器械二头弯举
动作要领：这个器械不一定每个健身房都有，如果没有的话，我们可以用牧师凳弯举来代替，选择这样的动作好处就在于，我们能够保持身体的平衡性，在弯举的时候只让肱二头肌发力，而不利用到其他地方的肌肉群，有一个小技巧就在于，我们在训练的时候，在弯举至顶峰的时候可以稍作停顿，做一个顶峰收缩，让肌肉充满泵感。
动作四：横杠下
动作领：这个动作我们能够看出来其实也是一个臂屈伸的动作，只是把原本的哑铃变成了龙门架上的绳索，使用绳索来训练肌肉的好处在于在过程中我们的肌肉可以持续保持张力，而不会失去原本的力量。
动作五：仰卧哑铃臂屈伸动作要领：这个动作需要我们仰卧着做，双手各握住一只哑铃，在动作开始时大臂用力伸直，使小臂带动哑铃上升，也是一个训练肱三头肌的动作。
以上就是萨迪克的手臂训练动作集锦，如果你也能跟着他一起训练，掌握好每个动作的准确度，你也能够练出漂亮的手臂肌肉！
如何让手臂肌肉变大自己在家练
在我们的生活之中，对于诸多的健身健美爱好者来说，在这样的炎炎夏日，是穿上背心来展示自己美好的身材或者在健身房中挥洒汗水的最好时间......不过，令很多的健身爱好者烦恼的问题就是，手臂的肌肉并不是十分的孔武有力，与自己辛苦锻炼出的其他部位的肌肉无法很好地结合，反而显得自己的身材不是十分平衡与协调......
这样的烦恼是十分普遍的，是因为相比与其他的身体部位，比如胸部肌肉等部位来说，手臂肌肉的增长速度的确十分地“缓慢”。但是这样的烦恼，可以通过比较科学的锻炼方法进行解决。下面我们要介绍的这一套锻炼方法，就希望能够帮助大家，来克服这个难关。
我们要进行介绍的主要训练内容，是针对肱二头肌的锻炼。
手臂的集中弯举，可以作为我们的第一个锻炼动作来展开整个锻炼。因为这个动作不会一次性给予手臂较大的压力，并且所运用的哑铃也属于重量相对较轻的负重选择。这一动作我们可以呈半蹲状、或者坐在平放的训练椅上进行。准备动作是一只手握住哑铃，把肘部放到腿部的侧面进行固定。
在我们进行发力时，使用肱二头肌的收缩发力，带动小臂举起哑铃、向胸部靠近，在达到极限位置时，停顿一会儿进行顶峰收缩；然后再以一个相对于发力过程更慢一些的速度哦，缓慢放下手臂。两只手臂都要进行，同时我们也可以对于较为薄弱的一侧也进行加强。
接下来的一个动作是，躺在上斜的训练椅上进行的上斜姿势的哑铃弯举动作，这一动作可以双手交替进行也可以双手共同进行。我们需要放松躯干，手臂放在身体两侧并放松，手心向前握住哑铃；上臂靠近身体，发力时用肱二头肌带动小臂提起哑铃，不要移动上臂；在哑铃靠近肩部时停顿几秒，然后缓慢回复。
利用哑铃进行的锤式弯举相信是大家十分熟悉的动作了，这一动作十分简单，如同使用锤子一样进行手臂的弯举练习。虽然这一动作比较简单，却能让我们获益良多，这一动作可以帮助我们进行肱肌与二头外侧锻炼，从而使我们的手臂更加健壮！
使用健身房中最常见的杠铃，我们也可以进行直立状态的弯举，或者借助斜放的托板、进行斜托姿势的杠铃弯举。这一动作较为简单，就不加以具体解释，不过在进行中需要注意合适的重量选择，避免肌肉的损伤。
说起斜托姿势的弯举，单臂进行的斜托杠铃弯举也是必不可少的，因为它可以帮助我们获得肱二头肌的肌峰！让我们的手臂肌肉更加立体。这一动作的要领与集中弯举较为类似，需要注意的是需要将上臂放在斜托板上并固定，且手臂下放的过程中，不要完全放松手臂。
而利用器械进行双手或者单手的斜托弯举练习，也是很好的选择。如果感觉训练量不足的情况下，这一动作可以在训练末尾加入，既可以加强刺激，又不会使自己受伤。
手臂练习结束后，也不要忘记适当的放松，毕竟作为身体最常用部位，不要影响到第二天的锻炼。除了手臂的孤立肌群锻炼，臂围的增长是整体肌肉增长的结果。
所以，切莫仅仅只关注手臂，结果反而并不理想。综合锻炼加以重点突破，你的手臂肌肉一定会引人注目！
快速练粗壮手臂
第1个动作进行平板卧推，推的时候手臂一定要爆发力，这样手臂才能很强壮，第2个动作飞鸟卧推，推的时候手臂一定要能感觉到肌肉的刺激感。
坚持做俯卧撑。俯卧撑需要运用全身的肌肉，尤其是手臂的肌肉。持之以恒，便可以增强手臂力量。
锻炼手臂不麻的方法
可以做引体向上，举哑铃，还可以做俯卧撑，强健的手臂需要运动的持之以恒，不要追求快速达成，每天在身体适应的范围内运动。
做俯卧撑时，需要手部很大的力度，所以对锻炼手臂肌肉很有帮助。引体向上对很多人来说，都是很难坚持的一项锻炼方式，但它却是锻炼手臂肌肉最有效的一种方式。
