做什么运动提臀部 最好的臀部训练动作
什么运动可以锻炼臀部？做什么运动可以提臀部的肌肉？哪些训练动作能激活臀部提升训练质量。
本文导航
坐着做什么运动可以锻炼臀部
一、站立夹臀练习
并腿站立，挺胸收腹立腰。臀部肌肉用力收缩向中间夹，保持一段时间，然后放松。重复20-30次，完成2-3组。
二、拱桥运动练习
拱桥运动是一项非常容易的运动，但是它能产生很棒的效果！躺下屈膝，双脚大约与肩同宽分开。脚跟靠近臀部，达到几乎接触的距离，手掌向下按压地面。
把臀部抬起离开地面，用力收缩臀部肌肉，同时收紧腹部。不断抬升，直到你的身体在膝盖和肩膀之间形成一条笔直的对角线。
抬升的时候微微地收下巴，并且要注意，抬升的力气要来自臀部肌肉，而不是腿后肌群。慢慢地放低臀部回到地上，然后继续重复8到10次。
三、后抬腿练习
做后抬腿动作。单腿后踢能够锻炼臀部肌肉，同时也能强健下背肌。
双手双膝着地，两手与肩对齐，两膝与臀对齐。
膝盖弯曲成90度直角，尽你所能向后抬高右腿。抬腿的时候注意收缩臀部肌肉。
脖子要和脊柱成一条直线，抬腿时不要抬头，也注意不要把背拱起来。
放下腿恢复到开始姿势，继续再重复8到10次动作。然后换成抬左腿。
如果你想让训练强度更大一些，可以把后抬的腿绷直，来代替屈膝抬腿。
四、仰卧顶髋练习
仰卧，屈膝分腿，两脚平放在地稍宽于臀，两臂平放在体侧，臀肌用力收缩向上顶髋。保持一段时间，再放松还原。重复20-30次，完成2-3组。
五、负重深蹲练习
分腿站立，上身保持正直，双手持重物置于颈后肩上，呼气深蹲，稍停，吸气还原。重复10-20次，完成2-3组。以上练习在负重条件下，效果更佳。每周练习三次，隔日进行。另外，还必须加强有氧练习，如长跑、有氧舞蹈等。
如何快速锻炼臀部肌肉
站立时用脚尖吃力脚后跟抬起，每次做60次，这种运动随时可做，走路时特意用脚尖先落地，这样就会臀部用力，促使臀部上提，久而久之就会有效果。望采纳
最好的臀部训练动作
今天给大家整理一组关于臀部激活训练动作的，在健身训练要想练好腿部，就必须要重视臀部核心根基基础力量的激活训练，只有臀部激活好了，训练腿部时，效果才会更好，才会让腿部训练更加有效果，身体核心区域所释放的力量就相当于身体上下的桥梁，对于稳定身体运动起到最为关键的作用，不管是你是走，跑，蹲，坐，跳，拉，推，弯，举，提等一切身体活动，都需要强大的核心力量来稳定身体躯干，控制全身力量的平衡，所以核心力量就是人体力量的“中枢神经网”身体的一切活动都需核心力量调配，所以增强核心力量是每一个运动健身者必须要重视的，如果核心力量不足，将会直接影响着整体的训练效果以及训练安全，核心力量的增肌可以让你的训练质量更好，训练更安全，对于身体各个部位的基础保护都有着巨大的帮助，
所以核心力量对于我们健身者尤其是经常做力量训练的人是尤为重量，而我们要强化核心力量首先的就是要强化臀部力量，而不是大家常以为腰腹部位，有很多训练者一直以为核心肌群指的是腰腹部位，其实不是的，当然腰腹部位也是属于核心肌群的一部分，但是绝对不是核心肌群的全部，这一点大家一定要明白。整个核心肌群所所指的位置是从臀部一直到胸部的整体肌群，这个肌群就是我们经常所说的核心肌群，所以大家在强化核心肌群时不能只练腰腹部位，强化核心力量首先我们要从臀部开始向上强化，一直强化到胸部，为什么要从臀部开始强化呢，因为臀部是核心肌群的根基，只有根基练好了，你在强化整体的核心肌群时才会有好的效果，否者你只强化腰腹部位，根基部位没有力量，依然是没有好的效果的，
所以大家在强化核心肌群首先要找对点，今天为的大家整理的这种臀部激活训练动作，其实主要训练目的就是两点，第一点激活臀部，让臀部在训练时更有感觉，第二点塑形臀部，让臀部更加有型好看性感。激活臀部对于后续不管是增肌还是塑形都有巨大的好处，首先在训练腿部时例如在重量深蹲，腿举等大重量训练动作时，臀部力量可以为腿部做巨大的底层力量支持，而且还能调度更多的力量补充腿部，来帮助腿部完成大重量训练，所以一般在进行腿部训练，一般都是臀腿一起练。
这次所整理的训练动作，每一个动作都是利用一定的幅度和角度完成，给臀部定向的刺激，这样对于激活更彻底，在训练这些动作时有一个重要的要求，就是训练者在训练这些动作时，每个动作在顶峰出都需要停顿1-2秒的以便达到更有效的刺激。
动作1，哑铃原地跨步，这个动作在训练时对于重量的要求并不是很大，因为是属于激活训练，所以重视的是动作的角度和幅度，以便达到定向刺激的效果，所以在训练这个动作时，大家要注意参考动作图，重量使用中等重量即可，每组做10次。
动作2，自重跳蹲，这个动作在训练时必须要注意下蹲的幅度，下蹲到臀部与膝盖呈水平线即可，如果下蹲的过低，那么刺激的位置就会改变到腿部，所以这一点大家训练时要注意，训练时每组持续训练50-60秒。
动作3，哑铃直腿硬拉，这个动作在训练时大家要注意的是压力下降的幅度和腿部的姿势，以及回收上拉是臀部收缩的幅度，详细请仔细看参考图，每组做10次。
动作4，哑铃臀推，在训练时参考动作图的姿势，在训练时主要注意身体所呈现的角度，这个动作对重量也有一定的要求，所以在训练时要使用重量逐渐递增的方式训练，因为重量的逐级递增可以更大化的刺激到臀部，首组使用小重量哑铃训练，第二组和第三组分别使用中等重量和大重量训练，每组做10次。
动作5，自重单腿硬拉，这个动作我想大家训练时一定很少做，这个动作是一个非常完美的臀部塑形动作，经常练这个动作可以让臀部非常的俊俏，而且对腿部也有一定的好处，而且对于增长身体的平衡稳定力有巨大的帮助，在训练时这个动作对于核心力量的利用是非常有价值的，因为这个动作就是全身力量的协调配合动作，有一个部位控制不好，这个动作就做不到位，所以这个动作也可以测试你的核心力量的稳定力，在训练时从单侧开始，动作姿势角度仔细看产考图，每边做10次为一组。
动作6，自重侧抬臀，这个动作对于臀部塑形非常重要，如果你想塑形臀部两侧边，就必须注重这个动作的训练，在训练时从一边开始做，注意参考动作图的姿势，每边做15次为一组。
动作7，自重后踢，上个动作是塑形臀部两侧边缘部位，那么这个动作是强化臀部中间部位，臀部是否俊俏，这个动作起到巨大作用，训练时注意腿部后踢的高度，每边做15次为一组。
动作8，自重Frog pump，这个动作与杠铃臀腿很相似，但是这次的训练主要以激活训练为主，所以我们使用自重训练，在训练时要注意收缩的幅度和时间，当上推到顶峰时要注意收缩停顿1-2秒，这样才能有好的效果。训练时每组做20次。
