运动后拉伸动作 运动过后才能拉伸吗
跑完步后如何拉伸？运动过后怎么拉伸？运动完怎么拉伸？在每次运动锻炼之后，应该如何进行拉伸呢？运动后拉伸动作有哪些，运动后的拉伸动作有哪些。
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新手跑完步怎么拉伸
1.拉伸臀部。
一条腿站立，
另一条腿屈膝，双手抱住膝盖，
保持5~8组呼吸，
动作2、拉伸臀部和大腿外侧。
这个动作也叫4字拉伸，有点像我们平时的翘二郎腿。
还是单腿站立。
另一条腿曲膝，髋外展，
双手抱住上方腿小腿，像怀抱婴儿一样。
保持5~8组呼吸后换边。
第3个动作，腿后侧拉伸。
双脚并拢或者双脚分开与骨盆同宽
以髋为折叠，向下折叠身体
保持5~8组呼吸，
第4个动作：大腿前侧
单腿站立，
另一条腿屈膝，同侧手从后方抓住屈膝腿脚掌，尽量把脚后跟拉向臀部的位置
保持5~8组呼吸换边
运动过后才能拉伸吗
锻炼后，拉伸动作应针对身体每个部位，下面我们就来说说拉伸应该怎么做。
1、肩胛骨拉伸
这是一个简单有效的拉伸动作，尤其是拉伸肩关节周围的肌肉。这种拉伸运动对举重和投掷运动特别有帮助。
练习：双脚和臀部一样宽，膝盖微微弯曲，将左手越过身体，手肘微微弯曲。并将右手固定在左手肘部，然后将左臂向身体倾斜，直到感觉肩部肌肉紧绷，然后换边重复同样的动作。
2、上背部拉伸
这个简单的拉伸动作主要是拉伸上背部的肌肉，这对投掷性运动特别有帮助。
练习：十指紧扣，掌心朝外，双手举至胸部高度，同时伸展双臂，锁定肘部，肩膀向前推。
3、背阔肌拉伸
这种拉伸直接作用于背阔肌，适用于举重、划船和田径运动员。
练习：站在能支撑你体重的支撑物前，用双手抓住，并将身体向后倾斜，弯曲膝盖。双腿向地面施力，手臂向后拉。
4、胸大肌拉伸
这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉，增加柔软度。这种伸展也有助于投掷运动训练后的恢复。
练习：站在一个稳定的直立支架旁边。将一只手放在支撑物后面，保持上臂和肩膀在同一平面。慢慢向前推动身体，直到胸部肌肉有拉伸的感觉。
5、髂胫带拉伸
髂胫带是位于大腿外侧下方的结缔组织带。跑步、健走、体操运动员和舞蹈演员应该定期做这种拉伸运动，以防止膝盖周围炎症引起的疼痛。
练习：站直，双脚保持和臀部一样宽，将一只脚交叉放在另一只脚上，同时将另一只手举过头顶以保持平衡，然后换边重复动作。
运动完拉伸大全
以下这套动作可以有效拉伸身体，不管是什么运动，都可以用这套动作来拉伸身体~
每个动作2组，每组坚持20秒，一起来看看~
动作一、拉伸大腿前侧
注意事项：身体站直，腹部收紧，躯干始终朝着正前方。拉伸时尽量保持身体的稳定，如果不能，那么可以扶着某个物体进行。当拉伸时，腹部要收紧，胯稍微往前顶，臀部夹紧，使拉伸感更强。
动作二、拉伸小腿和大腿后侧
注意事项：被拉伸的一侧腿伸直，且脚尖勾起，另一侧腿屈膝。当拉伸时，躯干往下俯身，臀部往上，使腿部有更强的拉伸感。
动作三、拉伸大腿后侧和背部
注意事项：双腿微微分开，脚尖朝前，脚掌相互平行。呼气躯干往前俯身，弓背，双手去触碰地面。注意双腿保持伸直，双腿与臀部的延长线指向天花板。
动作四、拉伸大腿内侧
注意事项：身体往一侧做侧弓步蹲，被拉伸的一侧腿伸直。拉伸时，臀部往后撅且往下压，使腿部有更强的拉伸感。
动作五、拉伸手臂
注意事项：自然站立，将手臂抬高约与肩膀平行。被拉伸的一侧手臂伸直，另一侧手给手掌施加反方向的力让拉伸感更强。
动作六、拉伸肩膀
注意事项：自然站立，躯干朝着正前方。被拉伸的一侧手臂伸直，另一侧手屈肘给手臂反作用力，使拉伸感更强。注意躯干始终朝着正前方，不要侧转。
简单的拉伸不仅不费力气，还助于运动后的恢复，让身体更加健康~小伙伴们以后运动后记得拉伸哦~
运动过后拉伸程度如何掌握
第一、压腿式拉伸
1、坐在瑜伽垫，双腿伸直，一边腿弯曲，脚底贴近另外一只腿的大腿部位
2、弯腰下压的过程中，手要尽量碰到伸直腿的脚底，最佳的位置就是两只手都能够握住脚底。坚持30秒。
3、重复3组，间歇45秒，换另一只脚
第二、站姿后拉腿
这个动作特别适合运动后做的拉伸动作，例如跑步或者是练腿之后
1、站立靠墙或者徒手站立，腰背挺直
2、一只脚站立，另外一只脚往后弯曲，用手帮助拉伸上来，直到小腿贴着大腿
3、站立30秒，重复3组，间歇25秒，换另外一边
第三、俯身拉伸
1、靠墙或者是栏杆等都可以作为支撑点，双手向上伸直
2、弯腰，手压在墙上或者是栏杆上，身体尽量往下压
3、坚持15秒，4组，间歇30秒
第四、仰卧拉腿
1、平躺在瑜伽垫上，双腿伸直
2、一边腿伸直抬起，直到与地面垂直
3、双手拉住膝盖部位，往头部的方向拉伸，注意整个过程腿都要保持伸直
4、坚持30秒，3组，间歇30秒，换边
第五、躯干拉伸
1、站立双手向上伸直，一边手肘弯曲向头后伸，另外一只手帮助其向下压
2、做30秒，重复3组，间歇20秒，换边
运动后拉伸动作大全5分钟
1、比如上肢向各个方向的伸展运动、扩胸运动、腰部的左右扭转运动，腿部可以通过弓步等方式压腿、通过敲击放松，这些动作都有利于肌肉从疲劳中恢复过来。
2、大强度的运动对人体肌肉会产生影响，运动后肌肉酸软甚至酸痛，这说明运动给了肌肉足够强度的刺激，有助于运动能力的提高。
3、要减少运动后的肌肉酸痛、疲惫等问题，不只是在运动前要做好热身活动，运动后也要尽量牵拉各个部位的肌肉。
扩展资料
运动后放松肌肉的注意事项：
1、不要蹲坐休息
这是非常普遍的做法，运动结束后感觉累了，就蹲下或坐下认为能省力和休息，其实，这是一个错误的做法。健身运动后若立即蹲坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深肌体疲劳，严重时会产生重力性休克。
因此，每次运动结束后应调整呼吸节奏，进行一些低热量的活动，例如慢步走走，做做几节放松体操，或者简单深呼吸，促使四肢血液回流心脏，加快恢复体能、消除疲劳，实在体力不支时也可让同伴搀着走走。
2、不要贪吃冷饮
运动往往使人大汗淋漓，尤其是在夏天，随着大量水分的消耗，运动过后总会有口干舌燥、急需喝水的感觉，以年轻人为主，大多喜欢买一些冷饮解暑解渴。然而此时人体消化系统仍处在抑制状态，消化功能低下。
若图一时凉快和解渴而贪吃大量冷饮，极易引起胃肠痉挛、腹痛、腹泻，并诱发肠胃道疾病。所以，运动后不要立即贪吃大量冷饮，此时适宜补充少量的白开水或盐水。
运动完后最佳的拉伸方法
1、拉腿向后
单腿站立姿势，另一腿大小腿折叠同侧手握住脚踝处，将脚跟拉向臀部，膝盖指向后下方。另一手可以拉住辅助物，或侧平举以保持平衡。被拉伸大腿前侧肌肉应有拉长与酸胀感。保持30秒以上，两腿交换进行。
2、跨栏压腿
可以借助栏杆状物体做辅助。一腿在地面支撑,拉伸腿前抬将脚平搁在辅助物上，膝关节尽量保持伸直。上身前倾靠近腿部，手可以握住膝或踝，也可以拉住栏杆辅助用力。保持几个呼吸节拍后可加深上身前倾度，直到你当时的最大承受度。支撑腿始终保持伸直。被拉伸大腿后侧应有酸胀感。保持30秒以上，两腿交换进行。
3、扶墙弓箭步
距离墙约30厘米,两腿前后分开站立，两臂分开，按在墙上；前腿呈高弓步弯曲， 后腿伸直，两脚均向前；后腿伸直或屈膝向前压,脚跟不离开地面；感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持 15~30 秒；两腿交换进行。
扩展资料：
运动后放松肌肉的注意事项：
1、不要蹲坐休息
这是非常普遍的做法，运动结束后感觉累了，就蹲下或坐下认为能省力和休息，其实，这是一个错误的做法。健身运动后若立即蹲坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深肌体疲劳，严重时会产生重力性休克。
因此，每次运动结束后应调整呼吸节奏，进行一些低热量的活动，例如慢步走走，做做几节放松体操，或者简单深呼吸，促使四肢血液回流心脏，加快恢复体能、消除疲劳，实在体力不支时也可让同伴搀着走走。
2、不要贪吃冷饮
运动往往使人大汗淋漓，尤其是在夏天，随着大量水分的消耗，运动过后总会有口干舌燥、急需喝水的感觉，以年轻人为主，大多喜欢买一些冷饮解暑解渴。然而此时人体消化系统仍处在抑制状态，消化功能低下。
若图一时凉快和解渴而贪吃大量冷饮，极易引起胃肠痉挛、腹痛、腹泻，并诱发肠胃道疾病。所以，运动后不要立即贪吃大量冷饮，此时适宜补充少量的白开水或盐水。
参考资料来源：人民网-运动后倒着走一会儿最放松
参考资料来源：人民网-跑步减肥瘦腿三大法则;教你三招跑后拉伸
