什么样的饮食方式能瘦 如何健康饮食快速减肥
各种关于饮食的减肥方法，如何饮食才能减肥？怎样饮食会瘦下来？打造易瘦体质，坚持什么饮食方法，就算吃饱了也能瘦下来？怎样安排饮食才能让自己瘦下来？什么样的饮食习惯能让人越变越瘦？
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分享成功减肥的4个饮食原则
饱腹减肥法
原理
很多人认为，只要节食就能减肥，其实不然。因为食物中所含的热量不同，吃得多不一定摄入的热量就多，吃得少不一定摄入的热量就少。比如，吃35克馒头与70克甜薯、120克土豆所获热量是一样的。这就提示我们，减肥者在选择食物时，只要进食体积大、热量低的食物，就可以既饱腹又不长胖。
各种蔬菜中，冬瓜、黄瓜、白菜、豆类等含热量最低，如欲获得同样减肥效果，吃两份此类蔬菜和吃一份扁豆或蒜苗是一样的。若要选择藕、芋头之类，则只吃半份就够了。在水果中，西瓜的减肥作用最大。吃200克梨、桃、苹果、香蕉、柑桔等任何一种，所获得的热量与吃750克西瓜是一样的。干果的热量远比鲜果高。 因此饮食减肥者不宜吃过多杏干或葡萄干等干果。
多吃鱼类比肉类，特别是熟肉类对减肥更有益。吃120克鱼和50克瘦肉或25克香肠所获得的热量同样多。从减肥角度看，鱼肉类的排列顺序是：鱼肉优于鸡肉，鸡肉优于牛肉、羊肉。营养学家对肉类的评价是：四条腿不如两条腿，两条腿不如没有腿。
豆类的热量最低，因此，豆制品是减肥者的首选食物。把豆制品当成零食来取代苹果亦是一种好办法。
减肥的关键是降低热量的摄入。因此，选择一些植提纤类综合蔬果提炼物，体积大热量低，可以很好地减控食欲，就可以吃饱肚子的同时也减肥。
部分食物热量的换算公式：
10克烹调油=250克花生、瓜子=25克米或面=50克瘦肉=120克土豆=120克鱼类=150克豆腐=200克水果=500克青蒿=750克西瓜。
食谱
饮食减肥最重要的是让身体不多摄入热量，同时又可以让身体以及有的脂肪代谢掉，—定会坚定自己的信心。所谓科学减肥指的是科学搭配三餐，科学减肥，逐步降低热量摄入，同时帮助体内代谢脂肪，这样将多余脂肪代谢出体内是最为健康的减肥饮食方式。
周一：
早：一小碗麦片粥加一片葡萄干面包；
中：一个煮鸡蛋、一份蔬菜沙拉和一碗鲫鱼萝卜豆腐汤；
晚：一小碗绿豆粥、一个馒头、一份生拌茄泥和一根生黄瓜。
周二：
早：米饭一碗、咸菜和植提纤加一个弥猴桃；
中：一份烧竹笋、两，一份凉拌西兰花和一个煮鸡蛋；
晚：一小份牛肉加一碗凉拌海带丝。
周三：
早：一小碗大米粥、一片全麦面包和一个橙子；
中：一碟烧牛肉、，一份蔬菜沙拉和一个生的西红柿；
晚：一小碗玉米粥、一个馒头、一份烧芦笋和一根生黄瓜。
周四：
早：一杯咖啡一块蛋糕加一个苹果；
中：一小份鸡肉、一份烧胡萝卜以及凉拌芹菜；
晚：一小碗麦片粥加上一个橙子。
周五：
早：一小碗麦片粥加一个橙子；
中：一个煮鸡蛋、米饭、一份烧海鱼以及蘑菇炒青菜；
晚：一小碗白薯粥、两颗植提纤，一份凉拌菠菜和适量的饼干。
周六：
早：稀粥榨菜加上一个苹果、植提纤和水；
中：一根胡萝卜、一份芹菜炒猪肝、一个煮鸡蛋和一碗西红柿汤;；
晚：一小碗绿豆粥、一份蒜拌海带丝、一个馒头和一根生黄瓜。
周日：
早：一杯咖啡，三明治加一个苹果；
中：一小碗米饭、一份炒土豆青椒丝、一根生黄瓜和一碗紫菜汤；
晚：适量的虾、一份烧豆腐、一份凉拌生洋葱和一份芹菜芽。
进食细节
不减少饮食的量，而以改变吃的方式来代替是现在最聪明的饮食减肥法
1． 矫正不良的饮食习惯
肥胖者大部分的饮食都是自动而不自觉的，而且缺少思考，也没有真正的鉴赏。所以，错过了许多从食物中可得到的乐趣，而且常会超过应该摄取的热量。
（1）固定进食时间
一日之中是要集中在某个特定的时间进食。严格要求自己一日三餐定时定量，早餐7点到八点之间，午餐12点左右，晚餐一般是6点。而且三餐饮食一定要早吃好、午吃饱、晚吃少。
（2）平衡热量饮食
选择好一天的饮食时间和饮食量了，然后就是要控制摄食量和热量。
一般人常在无意识的状况下摄取过多的热量，因此，对于每餐食物的内容都应细细考量。对于三餐食物我都是尽量选择多吃蔬菜，因为蔬菜所含有的纤维容易吸水膨胀增加饱腹感，而且蔬菜所含热量相比于其他食物较少。
（3）细嚼慢咽
生理机能，会在足够的时候自动发生“饱足”的信号：“够了！够了！再也吃不下了。”这过程需要二十分钟，而且相当复杂，所涉及的单位包括：胃、小肠中的荷尔蒙及其它的因素。如果进食的速度很快，可能在指令到达之前便已摄取过多的食物。因此，饮食减肥要放慢进食速度。
有两个方法可以使进食的速度放慢：
①在两口食物之间放下刀叉、碗筷
每吃一口食物，便把叉子放下，好好地、充分地咀嚼口中的食物、然后慢慢地把它吞下去，再去叉另一口食物。用汤匙喝汤也是一样，用手拿食物吃也是一样在两口之间稍作停顿休息。
②用餐期间稍做休息
用餐期间要稍做休息，刚开始的休息时间可能只有三十秒，但可以慢慢把时间拉长，一分钟、两分钟，最后目标是三分钟停顿的时间，可用来回想自己刚吃下了那些 食物，然后再
如何健康饮食快速减肥
食谱
饮食减肥最重要的是让身体不多摄入热量，同时又可以让身体以及有的脂肪代谢掉，—定会坚定自己的信心。所谓科学减肥指的是科学搭配三餐，科学减肥，逐步降低热量摄入，同时帮助体内代谢脂肪，这样将多余脂肪代谢出体内是最为健康的减 肥饮食方式。
周一：
早：一小碗麦片粥加一片葡萄干面包；
中：一个煮鸡蛋、一份蔬菜沙拉和一碗鲫鱼萝卜豆腐汤；
晚：一小碗绿豆粥、一个馒头、一份生拌茄泥和一根生黄瓜。
周二：
早：米饭一碗、咸菜和植提纤加一个弥猴桃；
中：一份烧竹笋、两，一份凉拌西兰花和一个煮鸡蛋；
晚：一小份牛肉加一碗凉拌海带丝。
周三：
早：一小碗大米粥、一片全麦面包和一个橙子；
中：一碟烧牛肉、，一份蔬菜沙拉和一个生的西红柿；
晚：一小碗玉米粥、一个馒头、一份烧芦笋和一根生黄瓜。
周四：
早：一杯咖啡一块蛋糕加一个苹果；
中：一小份鸡肉、一份烧 胡萝卜以及凉拌芹菜；
晚：一小碗麦片粥加上一个橙子。
周五：
早：一小碗麦片粥加一个橙子；
中：一个煮鸡蛋、米饭、一份烧海鱼以及蘑菇炒青菜；
晚：一小碗白薯粥、两颗植提纤，一份凉拌菠菜和适量的饼干。
周六：
早：稀粥榨菜加上一个苹果、植提纤和水；
中：一根胡萝卜、一份芹菜炒猪肝、一个煮鸡蛋和一碗西红柿汤;；
晚：一小碗绿豆粥、一份蒜拌海带丝、一个馒头和一根生黄瓜。
周日：
早：一杯咖啡，三明治加一个苹果；
中：一小碗米饭、一份炒土 豆青椒丝、一根生黄瓜和一碗紫菜汤；
晚：适量的虾、一份烧豆腐、一份凉拌生洋葱和一份芹菜芽。
吃什么能让自己瘦下来
1、改变饮食习惯
饮食习惯包括进食的方式、食物的选择以及摄入的成分与多少等等。参考食物热量表来严格控制自己的饮食是种不错的方法，对胖人来说，还没搞清楚吃下去的究竟是脂肪、淀粉还是纤维素，就囫囵吞下去显然是种失误。
如果有时间和兴趣，可以通过一些辅助的减肥工具计算自己每日所需的热量，再自己定制减肥食谱。
对于一般的比较懒的减肥朋友，减肥期间饮食可以遵循一个原则，就是多吃高蛋白高纤维食物。
2，代餐法
代餐法顾名思义就是代替正餐饮食的意思，它集营养均衡、效果显著、食用方便等优点于一身，自面世以来，得到众多减肥瘦身人士的喜爱和欢迎。一般代餐食品具有高纤维、低热量、易有持续饱腹感的特性，持续时间至少应在3小时以上，因此，利用代餐可以更严格正确的控制食量和热量，进而达到减肥的目的。一般人一餐热量摄取约500～1000千卡，而利用代餐者，可以依说明书将热量正确地控制在150~500千卡左右，热量摄取小于需要量，体重当然就减轻了。
不过国内的代餐产品比较单一，并且难以坚持下来。在其中，最受欢迎的是十二篮推出的营养代餐产品。十二篮并不只是单纯卖产品的品牌，它还集合体重秤，APP、官网、在线营养师等配套要素，打造新型产品模式，形成了症状分析——方案推送——过程管理——结果跟踪完整体系，确保用户体重管理有效的可持续进行。在代餐产品上，十二篮针对不同减肥目标需求，有不同解决方案，读者可以去网上查找了解下。
3、控制进食量
其实，我们大可不必拒绝米饭等高卡路里的主食，而只要控制一下摄入的量就可以很好起到少食的效果。比如说，原本吃2碗米饭的人，可以改为1碗，原本吃一块大排骨的美眉，实在爱吃可以改成半块。能量的摄取最重要的是均衡，而不是简单的“不吃”就可以有健康的体魄，如果减肥减到了面黄肌瘦、抵抗力下降，甚至整日昏昏沉沉的地步，可就大大不妙了哦！
能量摄取的理想平衡：60%糖分、15%蛋白质、25%脂肪。值得注意的是，由于不只是食油，肉类和鱼类也含有脂肪，所以每日的食油标准应为1汤匙。也可以考虑用比较省油的不沾锅炒菜。
推荐的减肥食物有：
大米、面粉、玉米、荞麦、燕麦、兔肉、去皮鸡、鱼肉、瘦肉、蛋类、青瓜、冬瓜、苦瓜、豆芽、节瓜、小瓜、丝瓜、魔芋、莴笋、菜心、油麦菜、小白菜、小塘菜、西葫芦、芹菜、萝卜、蒜苗、莲藕、西红柿、火龙果、苹果、梨、番石榴、李子、豆浆、脱脂/低脂牛奶、酸奶等。
减肥期间，日常饮食的注意事项：
1、减肥要多喝水才能促进脂肪代谢。
2、进食速度要放慢，每餐吃饭不少于15分钟，一般在20分钟左右。
3、每餐的汤最好在餐前喝。
4、零食不宜过量，如花生、核桃、开心果、瓜子、巧克力等，因为它们富含油脂。
5、选择肉类最好是兔肉、鱼等，其次是鸡肉或瘦猪肉，不要选择肥肉。
6、烹调用油最好用橄榄油或其他植物油，少用猪油、牛油以及奶油，炒菜要少放油。
7、少喝碳酸饮料、太甜的果汁，这样会增加能量的摄入。
8、少吃甜食和精致的糕点。
9、每餐的青菜不限量，可适当多吃，但是要少放油。
10、有条件最好少量多餐，把一天的总量分为4-6餐吃。
11、多喝一些具有降脂减肥的茶，如普洱茶、山楂茶、荷叶茶等。
12、多增加一些有氧运动，如慢跑、登山、游泳、瑜伽之类
减肥期间应戒除的4类食品：
（1）煎炸食品：煎炸食品除了破坏食物营养成分以外，还会影响健康，使得高血压、脂肪肝、心肌梗塞等现代都市病找上门哦！
（2）碳酸饮料：除了85%的糖分以外，就是气泡了。在营养学上，属于“空热量食物”，吃了之后易长肚子。
（3）膨化食品：关键是加工的方式，不信可以用打火机烧一下薯片看，除了一滴浑浊的油以外，什么都没有。
（4）酒类：关于酒类的危害，无须多说，知道什么是“啤酒肚”？
一招教你变身易瘦体质
说起减肥很多人都很难坚持，但是想要打造易瘦体质，必须要坚持以下这些饮食方法。即使吃饱了，也能够完全瘦下来。对于那些爱美的小仙女们，一定要来了解方式和方法哟，否则你会后悔错过如此好的瘦身方法。
第一：摒弃掉高热量食物。那么哪些是高热量食物呢？比方说炸鸡、薯条、汉堡包，还有巧克力、饼干、曲奇饼。如果说你的胃一次能容纳下一斤左右的食物，可以选择一些热量稍微低一点的食物来满足。比方说一个苹果或者是一份蔬菜，吃完之后不仅会有饱腹感，也不会让热量超标。
第二：都选择慢性碳水化合物类的食物。使我们身体变胖的食物是碳水化合物，但身体的代谢平衡，少不了碳水化合物的参与。一旦缺少我们的心情会非常低落，身体的机能也会出现紊乱。
然而碳水化合物又分为慢性碳水化合物和快性碳水化合物两种。我们可以多选择一些慢性碳水化合物，因为它们不容易被转换成脂肪，而且会让我们有很饱的感觉，适合正在减肥的你、我、他。
慢性碳水化合物主要有：燕麦、玉米、红薯、白薯等薯类食物、糙米。快性碳水化合物主要有：包子、水饺、面条、馒头。
第三：选择含蛋白质高的食物。蛋白质真的很神奇，每天多摄取蛋白质能够燃烧掉我们体内多余的脂肪，因为它能够有效地促进新陈代谢，吃再多也不会发胖。这一类食物分别是：鸡肉、鱼肉、鸡蛋、牛奶。
怎样控制饮食才能变瘦
告诉你们一个减肥的秘密，一般越便宜的食物越容易发胖，新鲜的蔬菜和肉类不便宜，但是更利于减脂。
让人越吃越瘦的七种食物
随着社会的发展，大家越来越注意身材了，健身馆到处都是，大家都想有个苗条、健美的身材，其实除了运动，饮食习惯和身材的胖瘦有着密切的联系，好的饮食习惯能够让人越来越瘦。养成以下五点好的饮食习惯，就能让你越来越瘦。
第一点：细嚼慢咽
吃饭速度上，有的人吃得很快，好像在赶时间一样，有的人则吃得很慢，细嚼慢咽。其实吃饭细嚼慢咽是个非常好的饮食习惯，因为吃饭太快会造成消化不良的现象，这样会导致营养吸收不佳，长此以往不利于肠胃健康。而细嚼慢咽不仅有利于健康，还会在咀嚼食物的过程中拉长时间，增强饱腹感，从而会减少食物的摄入量，吃得少了，自然人会瘦下来。
第二点：多喝水
水是生命的源泉，多喝水有助于新陈代谢，也能降低食欲。养成多喝水的好习惯，特别是早餐起床喝一杯温开水，能促进肠胃蠕动，便于排便，减轻体重。吃饭的时候也要多喝汤水类，而且尽量先喝汤水后吃饭，这是因为饭前喝汤可滋润消化道黏膜、排除胃内寒气、有利控制饮食。
第三点：多吃蔬菜少吃高脂肪食物
好的饮食习惯的养成离不开自制力，自我要有个清醒的认知，要控制高热量高脂肪食物的摄入，管住嘴很关键，特别是那些垃圾食品一定要少吃，引导自己多吃些绿色蔬菜，体验素食的乐趣，久而久之不瘦才怪。
第四点：控制好三餐
好的饮食习惯与一日三餐的饮食紧密联系，要想越来越瘦，那必然得控制好一日三餐，注意每一餐食物的摄入量，合理规划，不能暴饮暴食。早餐一定得吃好、吃饱，在食物品种上要注意选择营养丰富且易于消化吸收的食物。午餐别吃得太简单，食材品种尽可能丰富一些，充分保证人身体需求。晚餐一定要做到少吃，即使吃也要吃的清淡，少油腻，多吃膳食纤维的食物，不然给肠胃增加负担，就会变成多余脂肪。
第五点：饭后吃水果
水果中富含大量天然植物化合物，可以调节解毒酶的活性，改善激素的代谢，多吃水果具有延缓衰老的作用，此外，水果当中含有的膳食纤维是比较丰富的，在减肥的过程当中适当的吃一些能够增进胃肠道的蠕动功能，有利于使身体当中的毒素和垃圾快速的排出，从而达到瘦身的目的，而在饭后半小时养成吃水果的好习惯，不仅补充营养，还能增强饱腹感，减少食物的摄入量。
好的习惯不是一朝就能养成的，而是要每天去做，自觉遵守，把握住度，别做过犹不及的事情，长此以往，你就会越来越瘦啦。
