什么情况下增肌减脂 怎样判断自己先减脂还是增肌
什么时候可以结束减脂，开始增肌？如何增肌减脂？增肌和减脂的确定是什么？减肥、增肌减脂分别在什么阶段进行呢？减脂到什么程度可以增肌？如何减脂的情况下增肌至少也不减肌肉？
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怎样判断自己先减脂还是增肌
你这种情况肯定是要先减脂的。如果不先减脂而是先增肌的话，其结果是肌肉被厚厚的皮下脂肪给包覆住，完全看不出来的。
脂肪是全身性的增加或者减少，因此运动局部减脂是不存在的。当你的体脂率下降以后，你全身的脂肪其实都会变少，不管是腹部的、腰部还是脸上。
跑步机的减脂效果要好于动感单车，动感单车是类似于400米或者800米跑那样有氧和无氧交叉供能的项目，不是纯粹的有氧运动项目。相同运动时间下，它的减脂效果没有跑步来的好。
跑步速度要以下面第5点中强度为参照，速度最终会反映在心率上，只要心率到达了减脂有效的区间就可以。
减脂的运动方案。
频率：每周不少于5天，最好每天都运动。
时间：每次保证50~60分钟
项目：慢跑。
强度：强度一般用心率反映，以减脂为目标的话，你运动时候的心率范围要控制在你最大心率（220-年龄）的50%~75%的范围内，减脂效果最佳。切忌不要强度过大，强度大效果反而不好。
目前力量运动训练不应作为你的核心锻炼方式。因为你是在健身房，而且你是初学者，先建议你使用机械式力量设备。
上肢：肱二头肌训练器。每周两次，周一1次，周四一次。每次两组；组间隔：1分钟；每组个数：12个；重量：单次完成该动作的最大重量的60%
胸部：夹胸训练器，自锁式杠铃周二1次，周五1次，每次间隔大于48小时。每次两组；组间隔：1分钟；每组个数：12个；重量：方法同上
腹部：旋转腹肌训练器、下压训练器每天1次，每次间隔大于24小时。每次两组；组间隔：1分钟；每组个数：12个；重量：方法同上。
增肌期间怎么减脂
正常情况下，增肌和减脂是相互矛盾的，因为增肌的同时也会增加身体的脂肪含量;而减脂的同时，也会流失肌肉。
其实减脂和增肌并不是两个相对独立的概念，他们两个是能够同时进行，甚至能够相互配合提高各自的效果。肌肉含量的提高能够提高我们身体的基础代谢率，也就是我们每天不吃不喝不动卧床所消耗的能量。“如果肌肉含量高，躺着也能减肥。”这句话说的就是肌肉增加使得我们基础代谢率增加，进而增加了能量的消耗，最终减少我们的脂肪含量。
增肌与减脂同步进行需要注意什么呢?
1.先力量后有氧
在健身房进行锻炼时，应该遵循先力量后有氧的原则，先进行40分钟-1小时的力量训练，然后再进行30分钟左右的有氧运动。这样既锻炼了肌肉，也促进了脂肪的消耗。
2.不要长时间有氧训练
长时间有氧训练会导致肌肉流失，不利于增肌，这也是为什么马拉松跑者没有大围度肌肉的原因。我们建议把每次有氧训练控制在40分钟以内。
3.可以采用高强度间歇性锻炼替代有氧减脂
HIIT高强度间歇性训练可以在更短的时间内达到较长时间有氧运动的脂肪消耗水平。此外，在减脂的同时，HIIT训练还能保持对肌肉的刺激，不会产生肌肉流失的副作用。
4.饮食做到低热量多蛋白
不论是减脂还是增肌，都需要饮食进行配合。减脂就必须做到低糖低热量，增肌就要多蛋白。好在这两者并不直接冲突，我们在控制糖分摄入的前提下，可以多补充一些鱼肉、牛奶、鸡蛋、西兰花等动植物蛋白。如果再补充一些蛋白粉，就可以让增肌效果更明显。
5.关注体脂变化而非体重变化
很多人在减脂期只看体重有没有变化，而不关注体脂的变化。如果体重没变就觉得减脂不成功，也会逐渐失去动力。殊不知，很多时候我们通过健身，体脂减少的同时肌肉会增加，体重可能并没有变化，但人的形体线条却会改善很多。
增肌与减脂可以同时进行吗
体重是一个观测的监测指标
简单粗暴来讲身体变化大方面就是饮食+训练
在有力量训练的前提下 增肌一般都是脂肪肌肉一起涨 减脂脂肪肌肉一起掉但是比例不同
这跟热量盈亏差值及训练强度方式密切相关
增肌减脂都是在力量训练的前提下改变饮食
增肌无非是想增力量增维度 是渐进式负荷地训练（可以通过增大总训练容量、增大训练重量、减少组间休息等来改变）+热量盈余的产物
减脂也是同理 无非是想少掉肌肉少掉力量凸显线条 是力量训练+热量差的产物
减脂为什么要做有氧 因为减脂期力量训练的时候要做饮食缺口 一般都是减少糖的摄入（糖又跟力量训练密切相关不够会影响训练精神及表现） 这样力量会掉运动表现会掉 可能训练量会减 而热量差亏损不够就可以通过有氧补充 长时间低强度有氧直接脂肪供能做起来也不辛苦 或者高强度HIIT虽然累但是时间短 也能最大限度保存肌肉
怎样知道自己是先减肥还是增肌
首先我们需要了解到什么叫做减肥？什么叫做增肌？什么又叫做减脂？
其实减肥是减去你身体的体重多余的肉以及肌肉，当你身体过度肥胖时，你需要减肥。
那么什么是增肌？增肌则是在你体重较轻时需要增加体重，而这个体重不是胖，是肌肉，也就是说，增肌是要长肌肉，而不是长体重，那么很多人都以为增肌就是不管长什么，体重上去就好了，其实这是一种严重的误区！
增肌要的是肌肉，而并不是脂肪，如果增加了脂肪，那就不是增肌了，那就是增重了！
那么什么又是减脂呢？减脂其实顾名思义就是减去你身体内的脂肪，而这种减法不会掉肌肉，只会减去你身体内的脂肪。
那么如果要健身，我们该如何进行这三种不同的模式，又是该在什么样的顺序下进行呢，那么进行顺序的时候谁先谁后呢？
首先，如果你没有健身基础，是一个健身小白的话你需要进行减肥，因为要将体内多余的肥肉脂肪赘肉减去，这会有助于你后面模式的进行，所以第一个阶段必须是减肥。
那么第二个阶段就是进行增肌了，由于第一个阶段减肥的结束后你会失去许多肌肉肥肉以及脂肪，此时你的身体是非常需要力量来补充，所以在这个时候我们需要进行增肌，将体内的肌肉越来越扩大，而在这个阶段下我们需要全力增肌，需要配合饮食，比如肉类，蛋白类。而且为了增肌我们需要进行少食多餐的模式，这就是我们的第二阶段增肌。
那么到了第三阶段减脂，为什么要减脂呢？一开始不是减肥过吗？其实不然，在第二阶段下我们全力增肌或多或少会增加点体重，因为我们一直在补充高蛋白以及肉类，那么这个时候热量无法得到控制，体重就会上升，那么在这个阶段下我们在进行减脂，将体内多余的脂肪减去，只保留体内肌肉，当然不可能将脂肪全部减去，我们人体对脂肪是必不可少的，所以只需要将体脂减到一定量的大小下就好，而这时由于增肌肌肉的扩大以及减脂时脂肪的减少，肌肉形状以及纬度会非常好看。
那么这三个阶段的进行顺序便是由我综上所说的方法进行，只要肯坚持，时间久了付出的努力便会转换为巨大的收获。
减脂跟增肌哪更难
按照科学来说减脂跟增肌是不矛盾的，就是说两者是可以同时进行的。只要你的锻炼能够达到足够的运动量和运动强度，是可以达到同时进行减脂和增肌的。如果你真的是太胖了，根本承受不了增肌所需要的运动强度，那么你就得先通过足够的运动量进行减脂，等到你的身体素质可以承受增肌所需的运动强度的时候就可以进行增肌了。
减脂过程就是通过足够的运动量使得身体消耗足够的热量和能量，一般情况下，减脂的时候不会增肌，因为你的运动强度没有达到增肌所需的运动强度。
增肌的过程就是通过足够高的运动强度使得自身的肌肉细胞纤维产生破坏再生的过程，一个人的肌肉细胞的总数是一个定值，这个定值是受遗传决定的，想要拥有更加发达的肌肉就必须通过一次次的肌肉破坏再生的过程使得肌肉细胞不断的变大，然后就是让你的肌肉看起来发达了很多。
减脂的过程也就是一般的健身过程，可以通过这种健身使得自己身体保持着一种很健康的状态，通过每天坚持锻炼身体，使得自己的身体素质不断的提升。
想要让自己的身体变得更加的强大就需要进行增肌健身了，增肌的健身过程是很艰苦的，因为每个一动作都必须做到自身的极限才有可能使得肌肉纤维产生破坏再生的状态，而且还要坚持很长一段时间，这至少应该是一年多，所以进行增肌健身是需要足够的时间和精力的。
既增肌又减脂的方法
如果从来没锻炼过，一开始会边增肌边减脂。很理想，6个月左右以后就只能一次选一个。
无氧运动大量消耗糖分，糖分消耗没了以后身体是一边烧肌肉一边烧脂肪，燃烧脂肪消耗的氧气很多。所以空腹而且没有糖分储存这时的高强度运动会大量消耗肌肉。所以低强度的有氧比如慢跑，散步，心率65%以下的运动都可以。
变速跑只要高强度，接近100%
发力10，15，30秒都可以，然后慢跑几十秒来回替换，2个速度就好。叫hiit
（high
intensity
interval
training)
用这种方式减肌肉最少。不用事先作无氧。
减肥的时候要算卡路里，基础代谢加上一天运动消耗总合减去500是你减肥时必须吃进去的能量。如果吃得太少则会减肌肉，时间长了肌肉都没了，就会反弹。增肌吃总合加500，吃的太多会增肌，也增脂，吃的不够就会光锻炼不长肌肉。控制这个能量平衡是非常专业的行当。多数人只关心体重，分两大类，又壮胖的，和又瘦又弱的。控制的好可以让你达到杂志封面的水平。
