长跑之后补充什么 跑步锻炼应补充什么
长跑运动员赛后应如何饮食？中长跑过后如何快速恢复体力？长跑后吃水果会迅速补充体力吗，跑步之后吃什么最健康？长跑锻炼需要在平时补充营养吗？如何科学补充？长距离跑后怎样正确有效补充碳水？长期坚持跑步的人应该注意补充什么营养？
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长跑训练期间饮食
饮食营养力求均衡，主食、蔬菜、水果、肉、奶、鸡蛋保持合适的量和比例。很多跑友希望能摄入一些特别的营养物质，以此来提高成绩，其实没有必要，正常的饮食完全能够满足人体运动的需要，优秀的长跑运动员也不是靠吃出来的，与普通人相比，他们只是饭量较大而已。长跑运动员在饮食方面都应该注意以下几点：
bb;yj5~0 1、糖是主要的能量来源，它的输出功率比脂肪大，通常比脂肪更优先使用，长时间的运动，糖是主要的能源物质，超过90分钟的大强度持续运动，体内的糖原会逐渐被耗竭，因此在运动前、中、后，都应该注意糖的补充。糖广泛地存在于一日三餐的主食当中。只要不省略主食，一般的饮食就能够满足跑步者跑步的生理需求。建议跑友所有的饮食摄入中，糖的摄入比例要达到60～70％。
2}Fjq,Ugvz0 2、保证充足的矿物质和维生素。矿物质和维生素虽然不含能量，但在调节机体代谢、酸碱度平衡、体温、神经肌肉兴奋性、心血管功能和维持运动能力中起着重要作用。长跑者的运动量较大，一些矿物质容易在汗液中被排除体外，因此需要重点补充的矿物质，其中重要的有铁和钙，膳食中铁和钙的来源为动物肝脏、蛋类、豆类、芝麻、黑木耳、猪血、奶制品、海产品和蔬菜、水果等。另外，由于运动过程中能量的消耗和一些自由基的产生，因此长跑者对一些维生素的需求也要大于常人，比如说维生素c和b族维生素，前者有提高耐力，消除疲劳、抗氧化和促进损伤恢复的作用，而后者可以保护肌肉纤维，防治炎症、增强食欲。 健网~T*Z u+x"DK)O
3、适当补充水分，跑步过程中水分的丢失，会使人体心率升高，循环血液减少，体温升高，疲劳加速，而在长跑中补充水分能有效降低体温，延缓疲劳，增长运动时间，有研究表明，若运动中失水量达到体重的5％时，运动能力会降低20～30％，而且容易导致肌肉痉挛。在马拉松跑过程中，丢失水分的量在1600～4200毫升之间。饮料的选择是根据运动时间来确定的，例如80分钟以内的运动补充一般的白开水即可，而长时间运动应补充含糖饮料，超长时间的运动，如马拉松，则需补含糖和电解质的饮料。健网d LW ?f~
跑步拉伤怎么快速恢复
中长跑后恢复体力的方法主要有：
1、是慢跑同时调整呼吸；
2、是做放松操；
3、是听轻松愉快的音乐；
4、是找人按摩；
5、是洗热水澡。
中长跑后的注意事项：
1、中长跑后，人体的血液大部分集中在四肢，大脑严重缺血，长跑后应该倒立，使血液回流，很快使身体恢复，和爽的感觉。
2、跑完后肺正在用力呼吸，呼吸的频率很快（这是因为跑的过程中消耗了很多氧气，身体急需补充），不能停下或坐下是因为这样肺部会收缩，这样会对肺部不好，长久这样肺会得病的，中长跑后应该慢走一会，直到呼吸平静。
3、中长跑以后应该喝电解质饮料，因为长跑这种心肺运动会使身体出很多的汗，身体体内的盐份会大量流失，同时体能也不断在下降，可以补充点糖，这样可以让糖和脂肪在有氧氧化下产生能量。 你也可自己做，在水里加4%~8%的糖和0.5~0.7的钠，要是你认为要是按比例调麻烦，你也可以在一瓶水里放少量糖和盐就行了。
4、另外运动后，在身体尚未恢复正常状态，不宜立即洗澡，尤其是洗热水澡。
晚上跑步之后喝什么能补充能量
众所周知，长跑是一项消耗很大的运动。随着汗液，很多维生素，矿物质等会随之排出。跑后如何补充这些光物质也成了跑者们所关注的焦点。水果中含有很丰富的微量元素，跑后可以通过摄入不同种类的水果来不中流失的维生素以及矿物质。那么哪些水果对我们有帮助呢，下面就介绍一些水果的功效，希望能对跑者有帮助。
紫葡萄
主要营养成分：花青素、各种有机酸(苹果酸、酒石酸以及少量的柠檬酸、琥珀酸、没食子酸、草酸、水杨酸等)和矿物质
紫葡萄里面含有一种花青素的化学成分，具有抗炎和抗氧化的功效。在跑马之后吃点葡萄可以帮助恢复体力，同时也能减轻因运动引发的肌肉和关节炎症。像含有花青素的这类食物还有蓝莓、紫桑葚等。
草莓
主要营养成分：维生素C、苹果酸、花青素、儿茶素
在长跑之后，大多数的人因为经过高强度的运动，肌肉出现轻微撕裂的，身体会有酸痛的感觉。而草莓除了含有丰富的高纤维之外，还有含有的维生素C和钾元素都是有利于身体的自我修复的。
香蕉
主要营养成分:胡萝卜素、硫胺素、烟酸、钾元素、膳食纤维
香蕉能量很高能够补充充足的能量，并且是高GI，能够长时间持续释放，而且食用起来也非常方便。香蕉可以迅速补充人体所需的糖分和微量元素。而且吸收很快。NBA中场休息时更衣室里都会准备香蕉给球员补充。
西瓜
西瓜是人们最常见得水果，由于西瓜的糖分高，很多健身人士并不推荐吃西瓜，不过西瓜中含有一种叫做L-瓜氨酸的氨基酸，能够缓解因运动引起的肌肉酸痛。L-瓜氨酸的氨基酸能够在人体循环中转变成精氨酸。精氨酸能够促进生成一氧化氮，帮助跑者放松血管。
跑步锻炼应补充什么
当然需要补充营养了，长跑过程中会大量消耗体内储备的糖元素，如果储备的糖不够就会消耗体内的蛋白质，有点拉东墙补西墙的感觉。长跑过程中肌肉经过大量运动、大量锻炼，是否能够恢复体力，营养是否补充足够占据重要因素。那么长跑锻炼以后应该如何科学补充营养呢？
1、钙质要补足
钙有利于人体骨骼增长，长跑锻炼者如果钙质缺少，就会觉得膝盖发酸，使不上力气，这都是缺钙的表现。含钙比较多的食物，一般多在牛奶或者是骨头里，所以长跑锻炼者每天最好一杯牛奶，定期喝点骨头炖汤。
2、多吃肉类食物
长跑运动需要大量的体力，运动过后是否能够恢复，一方面看休息是否足够，另一方面就是看摄取的营养是否充分。肉含有丰富的蛋白质、矿物质以及各种营养元素，而这些都是一个长跑锻炼者必不可缺的营养，否则就会导致营养摄取不均衡、体力透支等情况，所以一定要吃肉类食物，有条件的话最好是多吃牛肉。
3、多喝水
长跑运动者会有大量的汗液排出体外，如果水分补充不足，会导致长跑运动者严重脱水，如果运动量大的话，水份摄取也会随之增加，一般低于一个小时的长跑运动摄取量不能低于一小时150毫升，现在看来运动员中场补充水分不仅仅是因为口渴了。
合理的饮食有助于长跑者提高锻炼成绩、帮助身体早早地恢复体力，所以对于饮食千万不要马虎，否则就前功尽弃了。
控制碳水坚持运动怎么一周还没掉
可以分为两次补充碳水，分别是长跑之后立刻补充一次，两个小时之后补充一次。
体育运动不仅可以增强人的体质，提高人体的免疫功能，还可以培养人的耐心和毅力，每天适当的运动对于人体来说是比较有利的。通常人们会选择走路，打球，慢跑等消耗体力比较少的运动，也有些人对于长跑情有独钟。长跑虽然更具有挑战性，但是这项运动却会消耗大量的体力，如果不能有效的补充体力的话，很有可能造成伤害。
碳水是长跑之后必须要进行补充的物质，因为碳水进入到体内之后可以转化成糖原，从而为肌肉补充能量，维持肌肉的功能，是非常重要的。在没有运动之前，人体肌肉内的糖原是足够使用的，但是随着运动的不断消耗，糖原的含量也会随之而减少，如果运动量特别大的话，糖原就会被消耗到最低值，这个时候我们就要开始补充糖原了。由于运动之后体内糖原的转化能力是由强渐弱的，如果不及时进行补充的话就不利于肌肉对于糖原的吸收了。
刚刚运动完之后肌肉对于糖原的需求是非常大的，一旦碳水进入到人体之后，组织和细胞便会快速的进行分解并且将碳水转化为糖原，此时的速度要比平时的转化快很多。所以说在运动刚刚结束之后迅速补充碳水是最好的时机，也是碳水被利用的最充分的时间段。
由于长跑运动消耗的糖原较多，所以运动之后仅仅补充一次是远远不够的。为了保证糖原的持续供给，在运动结束的两个小时之后应该再次进行碳水补给，这样不仅可以维持肌肉的健康状态，同时还可以加大肌肉内储存糖原的体积，增强肌肉的能力。
每天跑步怎么补充营养
跑步22
