什么瑜伽可以锻炼脊柱 瑜伽中拉长脊柱的姿势有哪些
瑜伽中的哪些动作对脊椎的改善有明显帮助,什么是脊柱瑜伽?哪些瑜伽动作训练最能增强脊柱灵活性,通过瑜伽,该怎么锻炼脊柱呢?哪些瑜伽动作可以矫正脊柱改善不良体型,哪些训练小动作可以让脊椎更柔韧呢?
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练脊柱最好的瑜伽动作
1.树式变形的平衡动作:增进协调感,提高平衡力,塑形腿部线条,柔软脊椎。练一个月,平衡能力飞速提高。
2.幻影式:锻炼腿部肌肉,伸展上臂,消除腰部脂肪,改善不良身姿。培养挺胸抬头的习惯,培养气质,关键是脊椎舒服。
3.鸽子式:脊椎扭转锻炼,挺胸抬头,纠正身姿。这个动作对腰部力量要求高,扭转要求也高,不着急,坚持最大限度慢慢提高。
4.骆驼式:后弯的动作,拉长颈部线条,美化胸部线条,锻炼脊椎。做这个动作慢慢来,同样要求腰部力量,做完总会腰酸痛,建议可以从半骆驼式开始练习。
5.猫式:锻炼脊椎,调整内分泌,美化身形。这个动作比较经典,对女性很好,建议每天睡觉前都做做,会越来越好看的。
6.虎式:锻炼脊椎,美化身形。比猫式动作再深化一些,脊椎很舒服。
7.鱼式:锻炼脊椎,提高腰部力量。
脊柱理疗瑜伽主要锻炼什么
脊柱瑜伽是瑜伽体式之一 ,练习者在前屈向下时可以更好的放松增延脊柱,因此而得名。这个体式可以伸展脊柱,锻炼和加强脊柱神经。
第一步:山式站姿,直立,两腿伸直,手臂放于身体两侧。
第二步:吸气,两臂向上伸展高过头顶,掌心向前。
第三步:呼气,身体向前弯曲,手指或手掌放在脚的两侧。
第四步:吸气,头尽量抬高,充分伸展脊柱。双膝伸直,自然呼吸。
扩展资料:
整个过程中,两腿尽量伸直,但也不要勉强用力,接近最理想的状态就好,伸展脊柱的同时,呼吸顺畅,切不可憋气。
增延脊柱式瑜伽有助于缓解抑郁、焦虑、沮丧和激动情绪,使人头脑清醒,呼吸顺畅,从而消除疲劳。伸展脊柱,使脊柱神经得到补养和加强。减少女性月经期下腹与骨盆部位的疼痛。增强血液循环,健脑,养颜。
参考资料来源:百度百科——增延脊柱式
瑜伽中拉长脊柱的姿势有哪些
每年11月的第四个星期四是美国传统的感恩节,在美国人眼中感恩节重要性仅次于圣诞节。但是随着文化的交错性,感恩节并非仅仅属于美国人,它已经变成了一个世界性的节日。因为感恩是一种歌唱生活的方式,是一种积极处世的哲学,对于热爱生活的人来说,这更是一种感恩亲人朋友爱人的日子。
也许从一大清早,你就开始为家人准备一份丰盛的早餐,为父母准备好过冬的保暖衣物,为爱人准备惊喜,为同事准备小礼物。可是,到最后好像忘记了为自己准备一份礼物。
那么在今年的感恩节,无论是否已经过去,请一定收下小编给你准备的这份礼物,练好下面这组体式,才能好好爱自己呀~
1趾尖式变体
有的朋友由于工作需要穿了一天高跟鞋,结束工作回家后,往往会觉得脚部酸软,脚踝酸痛,这个时候趾尖式往往是你的不二之选。它能让你的膝关节和脚踝活动起来,对于治疗关节炎有很好的辅助作用,还能加强脚踝、脚掌和脚趾的力量,让你一天的疲惫都能得到很好的释放。这个动作具有一定难度,可以借助辅助物练习。
练习注意事项:
· 身体直立,一腿屈膝将脚背置于另一腿大腿上侧;
· 身体下蹲,同时缓慢踮起脚尖,臀部置于脚后跟,必要时脚跟可垫瑜伽砖辅助;
· 双手合十至于胸前,将腿盘在大小臂弯间,调节呼吸保持平衡,双腿交错进行。
2、半骆驼式
半骆驼式没有全骆驼式练习强度大,适合初学者练习,熟悉后可以尝试全骆驼式。半骆驼能够帮助习练者伸展盆骨,打开肩部,调整肩颈保持形体优雅,还能拉伸腹部,燃烧腹部多余脂肪,以及柔韧脊柱,增强脊柱力量,让我们时刻都保持活力,缓解身体疲惫感。
练习注意事项:
· 双膝张开与肩同宽跪立,上半身挺直;
· 双手五指张开合起置胸前,双眼目视前方;
· 上身后仰,大腿保持与地面垂直,脊柱向后弯曲到肩部与臀部相平,调整呼吸平稳。
3、散盘坐
散盘坐是一个能够让人非常放松的体式,习练者平时在家坐下也可以使用这个坐姿,它有助于缓解膝盖以及脚踝关节压力,增强下肢髋部、大腿韧带的柔韧性,有助于下肢血液循环,放松人身体,缓解身心压力,是一个非常基础的体式。
练习注意事项:
· 身体坐下,双脚小腿弯曲,左脚脚跟跟靠近会阴处,脚掌靠近右脚大腿处;
· 右脚放置于左脚前面,脚背贴地,两脚脚跟相平;
· 上半身保持直立,双手掌心向下,自然放置于双膝。
矫正脊柱可以练瑜伽吗
我们常说:人的衰老从长第一根皱纹开始;然而,真正的衰老则是从你的脊柱灵活性变差开始的!你是不是已经开始经常性的落枕,或者是早上醒来以后,身体蜷缩,僵硬,感觉极不舒服,医学上把这些现象叫做脊柱退化。
瑜伽可以练出健康的脊柱,不但要有力量而且还柔软。一起来练练脊柱吧~~
1.舞王式
经常练习舞王式可减少腿部多余赘肉,增强平衡,舒展胸腔,保持优雅体态
A. 以瑜伽山式站立,身体重心放在两脚上。缓和呼吸。
B. 慢慢抬起右脚离地,将身体重心放在左脚上,双手抓住右脚转动手肘向上。绷脚背。
C. 把胸腔往前推出去,手臂慢慢伸直更多。
D. 把腿上提更多,腿伸直更多,坚持30秒,反侧重复。
2.骑马侧伸展式
A. 山式站立开始,俯身,四肢支撑身体,跪在垫子上,两个膝盖打开,与髋部同宽,做好准备姿势。
B. 右脚向前迈出一大步,放于我们双手之间的垫子上,右腿膝盖位于你的胸前,髋部的左侧向前并向下方推送,缓缓用力拉伸你的髋关节。
C. 手指尖触地,胸骨上提,头顶向上顶送,帮助后背延伸,左腿贴在垫子上,保持放松。
D. 抬起左手,向上后方伸展,头部顺势向后方伸展,
E. 保持30秒深呼吸,然后换一条腿,继续做这个体式。
3.战士一式
练习战士一式可以缓解肩颈和背部的疼痛和僵硬,加强脚踝和膝盖的力量,同时减少臀部脂肪。
A. 山式站姿开始,深吸气,双脚跳开与肩同宽,脚外侧与垫面平行,脚尖指向正前方;
B. 双手侧平举,转右脚90度,左脚向右转动60度-70度,右脚脚跟与左脚在一条直线上;
C. 骨盆中正,尾骨下沉,胸腔打开,向右转动双肩、躯干和骨盆,保持身体直立。
D. 呼气,蹬后方腿,屈前腿膝盖,膝盖与脚尖同向,小腿与地面垂直,大腿与地面平行;
E. 吸气,转回前方,练习左侧,然后回到山式。
瑜伽能不能改善脊椎问题
想矫正脊柱可以练习俯趴式,训练者趴在瑜伽垫上,双脚并拢伸直,两只手垂于身体两侧,掌心向下撑在地面上,然后利用掌心和手臂的力量把上半身抬起来向后仰,大腿微微离地,腹部保持紧绷状态,会让背部脊柱得到刺激,从而进行矫正,要长期锻炼哦。
练习脊柱最好的动作
柔韧脊柱就靠这几个动作,让你重塑优雅体态,满满的女神范儿!
脊柱是人体的生命线,一旦受压变形不仅会导致驼背等不良体态,也会压迫周围神经造成头部、肩胛、颈部等部位的疼痛,甚者会导致瘫痪等身体疾病。
长期不正确的坐姿、"葛优躺"、"低头族"、运动不足等都是会造成脊柱变形,保护好脊柱就从平时开始,改变不良的生活习惯,"丢掉"依赖的手机,多去户外锻炼等等。不想外出锻炼的妹子也可尝试这几个柔韧脊柱的瑜伽,可以强化脊柱力量,预防侧弯,优雅体态。
1、轮式变体
轮式变体,练习者取仰卧姿势,躯干上拱使得双手双脚伸直贴地,进入轮式体式,脊柱向后弯曲,扩展胸腔,臀部肌肉内,上半身尽量垂直于地面,可以有效强化脊柱力量,预防脊柱长期受压变形,伸展背部、胸部区域,矫正含胸、驼背等不良体态,锻炼腹部肌肉,促进消化,缓解腰酸背痛、坐骨神经痛等。
体式要点:
练习者平躺于地面,双腿并拢伸直贴地,双手放于身体两侧,掌心向下,收腹,弯曲双膝,双腿微内收,臀部上提,躯干向上拱起直至极限,双手紧贴耳边伸直撑地,双膝保持绷直状态,颈部后仰,使得身体呈轮式姿势,保持平衡后,弯曲左膝,左腿向头部方向伸展,左手向下微移动握住脚趾处,保持呼吸坚持30秒时间。
2、骆驼式
骆驼式,哈他瑜伽体式,练习者双膝打开点地,小腿与大腿保持垂直,大腿肌肉收紧,打开胸腔,躯干向后弯曲使得上半身平行于地面,双手向后伸直握住脚跟,腹部内收,双肩向下沉,下半身保持不动。可以有效锻炼平衡能力,柔韧脊柱,矫正驼背等不良体态,拉伸腹部区域,促进代谢,塑造形体。
体式要点:
练习者从跪姿开始,双腿向两侧打开,抬头挺胸,双手放在双腰处,肛门内收,保持收腹状态,躯干慢慢向后弯曲,胸椎上抬,颈部向后仰,双手放开腰部向后伸直握住脚跟处,坚持约30秒时间。
3、全眼镜蛇式
全眼镜蛇式,柔韧脊柱的经典体式,练习者从俯卧姿势开始,双膝弯曲,双小腿离地朝向头部方向伸展,双臂放于体侧伸直撑地将上半身抬离地面,颈部后仰使得头顶轻触脚掌处,尽量将腹部抬离地面。有助于锻炼脊柱的柔韧性,预防脊柱变形,优雅体态,按摩腹部器官,促进消化,平坦小腹,塑造形体。
体式要点:
练习者趴在地面上,屈肘贴地,下巴内收点地,双腿微微打开,双臂用力,躯干上伸,脊柱下沉,背部向后弯曲,使得腹部离地,颈部后仰,同时双小腿向头部方向伸展使得脚掌碰触到头顶处,双肩打开,保持平衡坚持30秒。
脊柱长期过度受压容易导致侧弯变形,从而引发驼背等不良体态,影响形体。想要改变形体就得好好保护脊柱,就从这几个柔韧脊柱的动作开始。