臀部曲线下移是什么样 打造饱满臀部只需要练这三个动作
怎样塑造臀部曲线？怎么提高臀部曲线？怎样锻炼臀部曲线？扁平臀VS蜜桃臀，区别到底在哪里？如何练就臀部曲线？让臀部曲线更好看，锻炼臀中肌有什么好的动作？哪些超级组训练有助于塑形臀部曲线美。
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扁平臀部怎么练丰臀
5月14日 10:26 在日常生活中塑造美腿
1、上楼梯的时候抬起脚跟，以腿部承担体重，这祥可以消除大腿内侧和臀部的赘肉。
2、坐椅子的时候将两条小腿用力盖在一起，从一数到8后再交换两腿。反复此动作，呼吸不要
停止。这样可以锻炼小腿线条。
3、看电视的时候坐在椅子上，膝盖不要弯曲，将一条腿抬起，再放下，反复此动作8－10次再
换另一条腿，可以去掉大腿两侧的赘肉。
4、散步的时侯走路的时候加快速度，尽量将步子迈得大些，这样腿上的所有肌肉都可以得到锻炼。简单的说就是充满活力的走路。这样走路的方式在平时应该养成习惯。
站立提腿法：
双手扶着桌边以辅助身体平衡，双腿自然地站立并排，提起脚跟，保持二、三秒，放下，每日
做5至6次能收紧小腿，令肌肉更有弹性，线条更美。
坐着提腿法：
在自然的坐姿下，把双腿平放成90度角，尽量提起脚跟保持十数秒，然后放下，并且重覆动
作直至小腿有疲倦的感觉为止。 这动作能收紧臀部与大腿，使肌肉有弹性，而不会令臀部与大腿、
小腿变粗。
坐着直腿、提脚跟法：
先把身体挺直坐着，两手扶着椅子两旁，提起双腿并伸直脚尖，同时收紧腹部肌肉，慢慢勾起
脚尖、放下。这个动作能有效收紧小腿、大腿、臂位及腹部肌肉。
其实想瘦小腿，先要检查自己小腿的肌肉是松弛还是绷紧。若是肌肉绷紧的话，要瘦就会比较困难。所以首要的减小腿计划，要由打松结实的小腿肥肉开始。
方法1
平日可坐在地上，将一只脚抬高成直角，以拳头拍打小腿，每边可做5分钟。 方法2
当假日时，不妨利用市面上的浴盐放入浴缸中，让小腿浸泡一段时间，就可以将肌肉松弛。浸浴完毕后也要在小腿进行拍打的动作，加速血液循环。
步骤二：加强消脂收紧运动
当小腿开始松软下来（或天生小腿松弛的），下一轮的减肥工作，便是加强消脂收紧效果，每日可以做些收形运动。 运动（1）
1.脚的前端置于高起的平台上，脚尽量往下压。 2.然后小腿用力向上踮起，令整个人提高。 有节奏地重复这套动作，做20-30次，尽量使劲踮起、下压，做到有点酸痛效果更好。可以一只手扶支撑物上，以保持平衡。
运动（2）
1.躺在地上，脚向上伸直与身呈90度，以一条长形毛巾跨过脚背，两手伸直，脚尖踮高。 2.两手用力将毛巾压下，脚掌也同时压下，保持手部与脚部伸直。 重复这套动作40次，便能收紧小腿，令线条更修长。 步骤三：最后冲刺瘦腿物
进入最后阶段，当然要加速瘦身效果，大家不妨买一些瘦腿膏、瘦腿用品帮帮手，能够瘦腿之余更有滋润作用，令双腿艳光四射啦！ 饮食法去水肿
除了按摩之外，适当的饮食习惯也能制造美腿。
1.维他命E帮助去除水肿 血液循环不好，就很容易引致脚部浮肿，含维他命E的食物，可帮助加速血液循环、预防腿部肌肉松弛等。含丰富维他命E的食物包括杏仁、花生、小麦胚芽等。
2.维他命B群加速新陈代谢 维他命B1可以将糖分转化为能量，而B2则可以加速脂肪的新陈代谢，多吃维他命B丰富的食物，如冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等。
3.少吃盐去水肿 经常吃多盐的食物，容易令体内积存过多水分，形成水肿，容易积聚在小腿上。饮食除了要减少盐的吸收外，也可多吃含钾的食物，因钾有助排出体内多余盐分，含钾的食物包括番茄、香蕉、薯仔、西芹等。
十四种让腿变瘦变美的食物
怎么吃能让腿儿更修长匀称？相信你一定很有兴趣知道！其实五谷杂粮里，有许多垂手可得的食物，含有大量美丽双腿所需的营养素，但往往因为美人儿的偏食，被冷落在一旁。我们不但要告诉你哪些营养素是美丽小姐不可或缺的，还要得寸进尺地向你提供14种严格精选出来的美腿食物。这些食物不但便宜又随处可见，每样都含有让双腿呈现迷人丰采的营养成份。提起菜篮，准备去搜刮这些让腿美美的食物吧！
首先，让我们先来看看营养素区里的“减肥元素”
1.维他命A
缺少维他命A的下场是皮脂腺、汗腺机能变弱，角质层慢慢变厚，肌肤开始变得干燥。想想看，这样的腿美得起来吗？
2.维他命E
维他命E可分解脂肪、胆固醇的囤积，它还可以促进血液循环，让新鲜的血液送达离心脏最过的腿部，给予细胞全新的氧气与营养。若静脉产生停滞，组织液也随着停滞，腿部就容易变得粗壮。
3.钾
纤细腿部的要点是不要吃太多盐。盐份摄取过多，身体就会想多喝水，导致水份囤积体内，形成水肿型的虚胖。钾能帮助盐份代谢出体外，改善肥胖症状。
4.钙
人体约有1公斤的钙质，想拥有笔直的双腿，骨骼中的钙质绝对不能少。钙摄取不足会影响神经的传达和智力的发展，甚至产生肌肉痉挛。为减少运动造成的双腿受伤，别忘了多补充钙质喔！
5.维他命B群
双腿经常疲劳，维他命B1可改善这种情形，缺乏时甚至会得脚气病。它可将糖类转化成能量，所以喜欢吃甜点的人，维他命B1的消耗量特别多。维他命B2能加速脂肪的代谢，自认体内脂肪过多的人，要多补充维他命B2。
6.纤维素
大家都知道纤维素能促进胃肠蠕动，帮助消化，治便秘有上乘的功效，却不知道便秘会影响腹部血液循环，妨碍淋巴液的流动，使废物无法顺利排除，造成腰部以下的丰满浮肿，另外，以纤维互为滋长温床的肠内细菌,可促进维生素B2、B6的生长，对脂肪的分解有直接与间接的帮助。
现在，该轮到食物区的减肥标兵们出场了：
1.海苔
维生素A、B1、B2海苔里都有，还有矿物质和纤维素，对调节体液的平衡稗益良多，想纤细玉腿可不能放过它。
2.芝麻
提供人体所需的维他命E、B1、钙质，特别是它的“亚麻仁油酸”成份，可去除附在血管壁上的胆固醇，食用前将芝麻磨成粉，或是直接购买芝麻糊以充分吸收这些美腿营养素！
3.香焦
卡路里有点高的香焦，其实可以当正餐吃，它含有特别多的钾。脂肪与钠却低得很，符合美丽双腿的营养需求。
4.苹果
它是另类水果，其含钙量比一般水果丰富很多，有助于代谢掉体内多余盐份。“苹果酸”可代谢热量，防止下半身肥胖。
5.红豆
它里头的“石碱酸”成份，可啬肠胃蠕动，促进排尿，消除心脏或肾脏病所引起的浮肿。另有纤维素，帮助排泄体内盐份、脂肪等废物，对美腿有百分百的效果。
6.木瓜
吃了太多的肉肉，脂肪容易堆积在下半身。木瓜里的蛋白分解酵素、番瓜素。可帮助分解肉肉。减低胃肠的工作量，让肉感的双腿慢慢变得列有骨感。
7.西瓜
清凉的西瓜，拥有利尿元素，使盐顺利随尿排出，对膀胱炎、心脏病、肾脏病也具疗效。此外它的钾含量不少，不可小看它修饰双腿的能力。
8.蛋
蛋里维他命A，给你双腿滑嫩嫩的肌肤，维他命B2则可消除脂肪，其它的磷、铁、维他命B1都对去除下半身的肉，有不可忽视的功效。
9.葡萄柚
独特的“枸椽酸”成份，使新陈代谢更顺畅，卡路里低，含钾量却是水果中的前几名。渴望加入美腿小姐的行列，先尝尝葡萄柚的酸滋味！
10.芹菜
它有大量的胶质性碳酸钙，容易被人体吸收，补充笔直双腿所需的钙质，芹菜对心脏不错，又有充沛的钾，可预防下半身浮肿的现象。
11.菠菜
多吃蔬菜可以使血液特环更活络，将新鲜的养份和氧气送到双腿，恢复腿部元气。怕腿部肌肤干燥、提早出现皱纹,请学大力水手多吃菠菜！
12.花生
花生有“维他命B2国王”的雅称，有丰富的维他命B2，高蛋白含量极高，除了能美腿，也是蛋白质不足造成的肝脏病的健康食物。
13.猕猴桃
猕猴桃的维他命C很多，是众所皆知的。其实它的纤维素含量也相当丰富，纤维吸收水份膨胀，避免过剩脂肪让腿部变粗。
14.蕃茄
它有利尿以及去除酸痛的功效，长时间站立的美女，可以多吃蕃茄去除腿部疲劳。建议蕃茄尽量生吃，做成沙拉，果汁或直接吃都可以，经过烹饪后的番茄，营养会大量流失
怎么锻炼臀部最漂亮
第一节 滚臀运动
动作一：仰卧，双膝曲至胸前，两手平伸与后背紧贴地面，臀部慢慢翻向右边，尽量使双膝接近地面，同时头向左转。
动作二：呼气，回到原来的姿势。再吸气后向相反的方向重复上述动作。
动作三：吸气，臀部慢慢离地时让肌肉收缩。将后背的下部、中部和上部相继挺起，直至用肩胛骨支撑身体为止。保持该姿势10秒钟。
动作四：呼气，慢慢放下身体。你会感到每一节脊椎骨都在松弛。如果没有这种感觉，重新再做一遍。
此节动作是锻炼从双膝到臀部的肌肉，增加该部位肌肉弹性。
第二节 扭臀运动
动作一：仰卧，双膝靠紧，手臂向两侧伸开，与肩平行。
动作二：吸气，两肩紧靠床垫，臀部慢慢向右转动，膝部尽量靠向床垫，同时把头向左转动。
动作三：呼气，然后回转到原来的位置。
动作四：按此动作吸气后再将臀部和头部转向另一侧。
此节动作的作用与第一节相同。
第三节 紧臀运动
动作一：跪坐在地上，臀部紧压住双脚，两只手掌轻轻地分别靠在大腿上。
动作二：吸气，使上身和大腿直立成跪姿，绷紧臀部肌肉，坚持5秒钟。
动作三：呼气，回到初始状态。
此节动作是锻炼从大腿到腰部间的肌体，使臀部紧缩，更趋圆圆滚滚。
第四节 举臀运动
动作一：屈膝仰卧，手放两侧，掌心向下，双脚分开约30厘米。
动作二：吸气，收紧臀部肌肉，然后将臀部缓缓抬高，使下背部、中背部、上背部都离地，只靠肩胛部支撑身体，保持10秒钟。
动作三：呼气，缓慢放下。
此节动作是锻炼从臀部到背部间的肌体，使该部位的 曲线凹凸有致，增加臀部迷人风采。
第五节 压臀运动
动作一：俯卧，手臂弯曲平伸，掌心和骨盆紧贴床垫，双腿翘起约15厘米。
动作二：慢慢呼吸，收紧臀部肌肉，然后将双腿上下拍打，用力不要太猛，拍打时的感觉以舒适为宜。
此节动作借呼吸与拍打来调和臀部的肌体，使拍打部位的震颤延伸到臀部，使臀部肌体组织有别于其他部位，从而更能体现臀部魅力。
第六节 刺激臀部运动
动作一：仰躺，膝盖弯曲，双臂伸直，贴在腰间，双脚张开与肩同宽。
动作二：用力抬起臀部与腰部，使身体成一直线，保持不动2秒钟。此节动作是借刺激腰部到臀部的肌肉，使臀部曲线玲珑有致。它不仅可以紧缩臀部曲线，还可治疗腰痛。
上述六节动作最好每次全部做完，如感到疲劳，可到室外散步，呼吸一下新鲜空气，使全身放松，直至心率恢复到运动前的水平为止。
开始练习时，也许会出现肌肉酸痛的情况，几天后，肌肉酸痛会消失，一个月后，下垂的臀部能收紧上提，长期锻炼，可以塑造出臀部迷人的曲线。
臀部怎么练最快图解
臀部如何训练？
想不想让翘臀替换掉扁平臀
区别当然很大了，蜜桃臂当然是特别的有肌肉，而且非常漂亮，扁平臂肯定是松懈下垂的，想要练的话每天，血压脸上的动作是必不可少的，每天100~200下，然后还有就是臂部的拉伸动作，一定要坚持。
打造饱满臀部只需要练这三个动作
想有效减脂真的没有什么捷径可走，只能踏踏实实做好这三点——合理的控制饮食、稳定的坚持运动、安排好作息时间。虽然说安排好作息时间看似和减脂没有什么关系，但决定自己减脂能否成功的往往就是这一点。
虽然都是老生常谈，但也是最重要的基础，首先我们要打好基础才能事倍功半，减肥就跟登山一样，不能一步到山顶，山脚永远是要走的。不要认为在减脂减肥上有什么捷径可以走，可以走的捷径都是对身体有损害的，虽然瘦下来了，但是身体也被减坏了。
痛苦的减脂之后就是塑形，塑形成了很多锻炼者的难题，因为不塑形又会导致身体“塌塌”的毫无美感可言，同时身体又像老了好几十岁一样，但要是塑形的话又不知从何下手。一些有主见的健身者会根据自身要求去塑形，而另一些健身者则是跟随别人来塑形，看哪个部位比较受欢迎，自己塑形就从那个部位开始下手。在众多受欢迎的部位当中，臀部可以说是重中之重。因为臀部可以凸显出身体的s型曲线，且练好臀部也可以让自己的腿变得更长。
一提起练臀，想必无论是初学者还是老手第一想到的都是深蹲吧。深蹲是可以练臀，但深蹲对臀部的刺激仅仅局限于臀大肌。如果只练臀大肌的话是无法让臀部看起来饱满的，而想要自己臀型饱满，就需要去练练臀中肌。下面给大家分享5个练臀中肌的动作。
动作一：深蹲弹动
动作姿势：首先让自己站立在水平面上，双腿与肩同宽，双手则前平举，腹部要收紧。然后让臀部向后坐，其实也就是屈膝下蹲让大腿与地面平行。平行之后再起身，不用起到原始姿势，只需起半程即可。起身完后继续下蹲，如此循环就行了。在做深蹲弹动时要保持腰背挺直，不能驼背，膝盖和脚尖的方向也要一致。
动作二：深蹲跳+弓步抬腿
动作姿势：首先站立，双腿之间的距离要比肩宽一点，然后核心收紧双臂下垂。接着让臀部向后坐且要屈膝使大腿与地面平行，平行完后再起身，不过注意起身的时候要往上跳。跳完落地后向侧方迈出一条腿，重心随着迈出的腿移动，在重心移动时要下蹲做侧弓步。等弓步一侧大腿与地面平行后起身，起身的同时该侧腿要向侧上方抬起，至动作顶点稍做停留后还原。最后再次下蹲起跳，如此循环即可。
动作三：宽距深蹲跳
动作姿势：双腿打开约两倍宽距站立，腰背挺直双臂前举。臀部向后坐并屈膝下蹲，至大腿与地面平行，然后保持三秒。接着在原基础上向回迈出一小步至双腿与肩同宽，而后起身向上跳。等双脚落地后再向外侧迈出一小步至动作起始状态，最后再次下蹲形成循环即可。
动作四：弓步侧抬腿
动作姿势：首先双腿宽距打开，腰部挺直核心收紧，双臂则自然下垂。然后让重心移向一条腿并下蹲，等该侧腿大腿与地面平行后在起身，起身的同时该侧腿要向侧上方抬起，抬起之后在慢慢放下即可。
以上四个动作适合作三到五组，每一组十二到二十次，且组间休息时间最好不要超过五十秒。在做完这些动作之后也不要忘了拉伸，毕竟拉伸可以有效缓解身体疲劳。如果自己刚好在减肥期间的话，做完这些动作之后还可以再做三十分钟左右的有氧训练。二者相结合不仅可以加快减肥的速度，还能在减肥的时候给身体塑形，可谓一举两得。
30分钟臀型训练方法
翘臀是女神的标配，也是女生健身关注的焦点。如何打造一个圆润挺翘的臀部，对一个女性来说十分重要。如果你说久坐办公的白领女性，你会发现臀部曲线随着时间的推移正往下移动，这是由于长时间缺乏锻炼导致的臀部脂肪囤积，也就是你的臀部形状已经开始变形了。
臀部脂肪聚积的部位和多少是不同的，依据臀部聚积部位和臀部形状的差别，可以划分成臀上型，脂肪聚集在臀上部，显得突出；臀侧型，脂肪聚集在臀两侧，使臀部向两侧突出；臀后型，使臀后部明显突出；均衡型，臀部脂肪均匀分布。然而无论哪种类型，都是一种不正常的形状，也是缺乏美感。
训练之前可以用5-10分钟的登阶机或是跑步机来暖身，只需要很慢的速度，要让心跳速度加快，血液进入肌肉，同时改善关节的活动度。我们再开始重量训练的部分。
第一个动作：屈膝礼弓步
这个动作需要借助杠铃，用往前走的弓步搭配屈膝礼弓步，做弓步时，要让两脚的距离宽一点，当你跨步的时候，会使臀肌更有感觉，往下做弓步时，我们要注意膝盖不要碰到地面，起身时用脚跟出力，让臀肌接着再做屈膝礼弓步，这个动作可以直接针对臀肌，要用对角线的方式往后跨一步，之后再用臀肌的力量起身，结束弓步的动作。做2组，每组20下，组间休息2分钟。
第二个动作：杠铃深蹲+深蹲跳（超级组）
杠铃深蹲着重在肌肉承受张力的时间，脚站得宽一点，确保膝盖往外，当你深蹲到最低的位置时，起身之前，稍微暂停一下，要用脚跟出力，让你的臀肌保持紧 绷。
当你完成8下的深蹲之后，换成深蹲跳，可以搭配翘臀圈或是弹力圈维持在膝盖上方，由脚跟出力，尽可能跳高一点。
这个超级组，做3组，组间休息2分钟。
第三个动作：单腿硬拉+直腿硬拉（超级组）
使用10磅的杠片，搭配45磅的杠铃，这个动作要用髋关节铰链，要让背部呈一直线，确保你的核心肌群保持紧 绷，同时让膝盖微弯，动作都会经由你的髋关节。
当你两边都完成动作之后，接着需要变化成两只脚来做硬拉，当你举起杠铃时，要注意肌肉的感受度，用臀肌的力量来举起杠铃。
