减肥不反弹 怎样减肥不伤身体还不反弹
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怎样减肥不伤身体还不反弹
单纯性肥胖是一种与生活方式密切相关的慢性疾病,肥胖者往往过度进食、运动不足。肥胖的发生主要与进食和能量消耗有关。科学的减肥方法是通过合理的饮食和适量的体育运动来实现的。
首先,要明确的是,控制饮食的前提是要保证人体所需营养素的正常摄入,而不是一味地节食。单纯节食可以使体重在短期内下降。但是,长时间节食会造成热量和营养素缺乏,机体不能维持正常的新陈代谢,出现营养不良的状况,慢慢的,健康状况会变差,甚至生病。
健康的减肥需要合理的饮食结构:
(1)食物多样,谷类为主以谷类为主的膳食模式不但可以提供充足的能量,还可以避免摄入过多的脂肪。粗粮则可以提供更多的膳食纤维和其他营养成分,同时饱腹感也更好。许多人认为吃粗的纤维食物有利于减肥,吃越多越好,其实这是一个误区。过量会加重胃肠负担,同时会影响钙、铁等营养素的吸收。《中国居民膳食指南》建议每天应该吃50~100克的粗粮,如小米、玉米、荞麦、燕麦等。
(2)足量的蔬菜和水果《中国居民膳食指南》推荐我国成人每天吃400~500克蔬菜,100~200克水果。蔬菜、水果可以给人体提供碳水化合物、纤维素、维生素和其他重要的营养物质。蔬菜和水果的体积大而能量低,又富含人体必需的维生素和矿物质,这样既能给人饱腹感又不致摄入过多能量。虽然水果、蔬菜富含维生素和碳水化合物,其好处多得说不完,但其营养成分较为单一,尤其缺少必要的不饱和脂肪酸和蛋白质。长期单一水果、蔬菜瘦身必然使身体中的蛋白质、矿物质等各项营养成分丢失,慢慢地,身体就会发出危险警报。
(3)增加奶和乳制品的摄入每天饮用300克奶或等量乳制品,可以为人体提供蛋白质、锌、核黄素和钙。钙对增强骨密度,预防结肠癌和高血压有帮助。
(4)每天至少饮水1200毫升
(5)适量的脂肪摄入但要注意控制烹调用油量,我国城乡居民烹调用油量平均42克,而推荐量为25克。控制高脂、高热量食物,如油炸类食物的摄入。
(6)限制糖和酒精的摄入糖和酒精一样只提供热量,几乎不含有其他营养素。过量摄入也会代替其他食物来源能量转变为脂肪在体内储存。《中国居民膳食指南》建议女性每天饮酒不超过15克,男性不超过25克。
减肥的关键之一是降低热量的摄入。因此,选择体积大热量低的食物,就可以吃饱肚子并减肥。食物中所含的热量是不同的,吃得多不一定热量摄入多,吃得少不一定摄入的热量就少。比如,吃35克馒头与70克甜薯、120克土豆所获热量是一样的。这就提示我们,减肥者在选择食物时,只要进食体积大、热量低的食物,就可以既饱腹又不长胖。同样质量的食物,也要选择热量小的,例如50克的煮鸡蛋就比50克煎鸡蛋所含的热量低得多。
除了饮食方面注意外,还要保持规律的运动习惯。运动减肥是最为健康的减肥方式,不过贵在坚持。瘦身者应遵循因人而异,循序渐进的原则。因人而异即指针对不同的对象,不同的肥胖情况,区别对待,有针对性地采用体育锻炼的手段。循序渐进即逐步增加运动负荷的原则,有一定强度刺激才能使机体的适应性改变。运动量过小无锻炼作用,但过大的运动量会引起机体机能的破坏。在一项针对肥胖妇女所进行的随机减重试验中,将坚持做有规律运动的人群(有氧类运动)和那些将运动融入日常生活中的人群(重点在于每天增加不经意运动的时间及强度)相比较,不论采用何种方式,只要连续坚持1年,都会有一定的效果。
运动不仅可以消耗摄入的过多能量,还能够提高身体新陈代谢、改善体质。因为如果单靠饮食上的控制来减肥,往往容易导致肌肉流失,新陈代谢下降,体质变差;而规律运动则可以促进肌肉合成、提高机体的新陈代谢。
科学减肥的重要的一点是要循序渐进。绝大多数减肥者都希望体重下降越快越好,越多越好,最好一天减成个瘦子。这在营养学上是不科学的。在正常情况下,一个人每天可减的能量为500~700千卡,每周体重下降0.5~1千克为宜。短期内快速减重会带来一系列不良后果,如营养不良,体重快速反弹,厌食症等问题。
如何才能减肥而且不反弹
首先要健康减肥成功才能谈反不反弹
一般反弹的根源是体脂肪率高和基础代谢率低。要看你是怎样减肥的了。
减肥成功不反弹要做到以下几点
1
每天要摄入均衡的
营养
2
每天要有适量的
运动
3
要保证良好的
心态
4
要有充足的
睡眠
5
不可暴饮暴食和三餐不定
减肥怎么能让你不反弹
反弹是最困难的一件事情,所以我们经常会说,减肥不难,难的是维持,有过统计,所有减肥成功的人,5-6年之后,只有1%的人没有反弹,剩下的99%基本上都涨回去了
怎么样可以健康减肥又不反弹?
记住一件事,减肥真的不可以急功近利,也不是一朝一夕的事,应该把它当作对自己的严格要求,融入日常生活中的每时每刻,当减肥变成你良好生活的一部分的时候,你会接纳它,不会老是把减肥当成生活的负担和任务。
当减肥就像吃饭刷牙一样成为你生活中不可或缺的一部分的时候,肯定不会反弹,也不会不健康,你将会遇见更好的自己。并且是更健康的自己。
减肥的真谛无非是管住嘴,迈开腿。
不要去寻求什么奇奇怪怪的减肥方式,比如针灸、减肥药、抽脂,你的生活习惯不改变,那些器物方面的方法只是治标不治本,反弹是肯定的。
我的同事最近迷上了拍打减肥法,大概意思就是通过拍打身体学位,促进血液及消化循环什么的达到瘦身的目的。
确实瘦的很快,我很奇怪打听了一下,我觉得瘦的主要原因是减肥院的老师要求他们不要吃晚饭。你用什么方法减肥,我觉得最重要的原因还是在少吃饭这一点上。
那些靠捷径减肥的人,其实是很懒的人,不想运动流汗,不像节制口腹之欲,就像轻轻松松变美,这世界上哪有不劳而获的事情呢。
所以最重要的方法就是把减肥融入日常,虽然效果很缓慢但是坚持下去会看到很明显的变化,并且对身心都很健康。
比如多走路,能不开车就不开车,可以通过走个二十分钟半小时解决的事情就靠双脚走呀,尤其是下班后,如果家距离单位不是很远,那完全可以走回去,既轻松又惬意。
在办公室也可以减肥呀。重要的是养成良好习惯,坐在那里要挺胸收腹,站起来也要把腰挺直,背打开,千万不要弯腰驼背,既难看又不利于健康。
饮食方面注意,比任何事情都重要。首先要细嚼慢咽。我观察周围身材比较苗条匀称的人,吃饭肯定会很慢,细嚼慢咽有助于消化,饱腹感会比较强,减少进食的食物,关键是很优雅呀,很高贵很迷人呀。
其次要对吃的东西严格控制。少吃油炸、含脂肪高、零食这一类食品,反正对身体也不健康嘛,要克制口腹之欲。多吃蔬菜、水果这种比较清淡的东西,并且晚上就不要加夜宵了,饮料什么的也要少喝,最好是不喝,可以自己打果汁呀,白开水解渴真的比任何饮料都好。
如何减肥不反弹?
1、饮食注意均衡营养。每天的饮食都需要均衡营养,这是因为人体只有获得充足的营养成分方能保证机体的正常新陈代谢。
2、吃低热量的食物。体重增长的实质是人体摄入了过多的热量然后又转化为了脂肪。我们要多吃一些低热量又能保证我们吃饱的食品,例如稀饭,菜汤,粗粮粥等。
3、多进行运动锻炼。运动会使得我们变得更加的美丽。因而无妨多运动一下,每天至少进行半个小时的有氧运动,这样就可以促进血液循环以及脂肪的燃烧,让人有用瘦身。
4、少吃高脂肪高糖分的食物。高脂肪高糖分是减肥的大忌,这些食物可以稍微地吃一些,但是不能多吃,以免人体摄入过多的热量,当这些多余热量无法被消耗时,就会被转化为脂肪,导致人体肥胖。
5、少喝饮料或者酒类。有人觉得只喝饮料是能够瘦身的。其实这种主意是非常错误的。饮料中含有很多的糖分和热量,多喝不光不能瘦身,还能够起到增肥的效果。所以少喝饮料为好。
第一,黄瓜和鸡蛋,如果每天只吃黄瓜和鸡蛋坚持七天,肯定会瘦,可以尝试但不推荐;
第二,不吃正餐法,每天少吃正餐把无糖豆浆作为三餐的一部分;
第三,荷叶减肥法,把荷叶决明子甘草云龙片熬成汤;第四,苦瓜减肥;
第四,多喝水少吃饭。
怎样减肥快又不反弹?
想要减肥不反弹,必须终生保持健康的生活饮食习惯,好的身材正是好的生活习惯的外在表现
如何减肥不反弹