中腹练什么动作 快速练腹肌 最有效的方法
锻炼腹部的运动有哪些，什么动作练上，中腹肌最有效？中腹肌和下腹肌的锻炼,怎么练？哪些中级的腹肌训练动作可以快速练出腹肌，想练腹肌，中等难度的训练动作有哪些，新手学会哪些动作有助强化腹部练出腹肌。
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锻炼腹部的安全运动
像呼啦圈、仰卧起坐等都是很不错的锻炼腹部的运动。
切美好的事物都来源于行动
快速练腹肌 最有效的方法
在健身运动中，许多人都把腹肌锻炼列为每次必练的动作。尽管如此，仍有许多健身爱好者对于腹肌锻炼的动作一知半解。比如动作的姿势、技巧、不同的动作对不同部位的腹肌刺激有何不同，哪个动作对腹肌刺激最大，等等。
想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。
下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。
空中登车:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
健身球卷腹:
平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。
举腿卷腹:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
反向卷腹:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
传统卷腹：
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
通过肌电图仪测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。
事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。
腹肌怎么练才能练得明显
如何才能拥有腹肌？
最简单的十种锻炼腹肌方法
卷腹运动是非常不错的，这项运动能够让你的腹部肌肉看起来非常的及时紧致，能够得到很好的锻炼，让你的腹部非常的有型。
每天进行俯身开合跳、登山跑、卷腹、高抬腿等可针对腹肌进行增肌，每种训练3~5组，每组30~60秒，注意训练后要及时补充优质蛋白，更利于促进肌肉合成和减脂。
有效练腹肌的三个动作
今天小编给大家推荐四个腹部肌肉的训练动作，用这些动作来做腹部肌肉训练，这会有效的帮助你锻炼腹肌，这些训练动作的难度属于中等难度，如果你有一定的健身基础，那么你来完成这些训练动作绝对不会很困难。在做这些腹肌训练动作之前，你要确保自己的身体是在一个适合运动的状态。
我在上面这么说的目的，是为了让你可以做一些适当的热身动作，这能够让我们的身体更好的投入到训练中去，也会更加方便我们达到最好的训练效果。做好了上面这些准备动作之后，我们就来开始介绍这次的训练动作。
1、侧面支撑
第一个动作我们为大家推荐一个侧面支撑动作，平板支撑，我想大家都不会觉得陌生，那么这个动作就需要我们改变一下支撑方向，有俯身支撑，改为侧面支撑。首先我们需要保持一个侧卧姿势，然后将我们的手臂伸直支撑在地面上，收紧我们的腹部，双腿伸直。
保持这么一个侧面支撑动作，我们将停留的时间坚持到30秒钟以上。如果你觉得对你来说难度太大，那你也可以将下侧腿部弯曲，跪在地面上，支撑起我们的身体。
2、垂悬举腿卷腹
第二个动作，我们为大家推荐一个垂悬举腿卷腹动作，这个动作的难度稍微有点大，我们需要借助到单杠来完成。我们在做这个动作之前，首先需要让我们的身体保持垂直状态，如果单杠对你来说压力太大，那么你可以用双杠去完成这个动作。
做好垂悬姿势之后，就向上举腿来完成这个卷腹动作，在做这个卷腹动作的时候，一定要感受腹部肌肉的用力，尽量把你能做的次数做多一点。如果你不会的话，就看看图片示范，在确保安全的情况下，尽可能的去完成这个动作。
3、仰卧V型同起
第三个动作，我们为大家推荐一个仰卧V型同起动作，这是在仰卧起坐基础上加上了一个抬腿动作完成的，所以我们在做这个动作之前，一定要做好仰卧起坐动作。你以为只是做仰卧起坐动作就可以了吗？当然不是，我们还需要做一个双腿合拢伸直抬起的动作，让我们的身体呈现一个v字型的同起动作。
4、仰卧反向卷腹
最后一个动作，我们为大家推荐一个仰卧反向卷腹动作，平时我们所做的卷腹动作都是上身起身，那么这个动作就要求我们上身不离地，下身离地。这个动作对于我们腹部的考验也是非常大的，在你向后做反向卷腹的时候，尽量让你的下背部也离开地面，这会给你腹部更多的力量刺激。
上面这四个动作我们都配有详细的图片示范，如果你不会的话，可以根据图片中释放的样子，自己去模仿着完成一下，在做这些动作的时候，一定要注意好自己的身体安全，在确保安全的情况下，尽可能的去完成它们。如果你感兴趣的话，就把它们加入到你的腹肌训练计划中去，加强对于它们的练习，你一定会看到“搓衣板”似的腹肌！
有个小肚腩怎样快速练腹肌
腹部作为几大热门练习部位，有着数不胜数的计划，过多的让人眼花缭乱的字眼，让我们迷失在了练腹大军中。许多人始终没有找到，一个适合自己，能够有效刺激腹部的，这么一套练习计划。今天就分享四个适合多数人的练腹动作。
这套训练对于大家的，其他的训练都会有好处。而不仅仅只是把腹肌连起来，大家要知道，要想腹部线条看得出来，那就必须把体制减下去，如果你做好了其他训练，并且控制住饮食，又练了腹肌，那么你就会拥有很棒的腹部。
这个训练会帮助我们，打造腹肌的密度和厚度，只要你们感觉自己需要专门练腹部。同样还会有其他有益的地方，如果你想提升硬拉的重量，和身体的爆发力等，那么这个训练的目的就在于此。
不要一开始就开始动作练习，应该从热身开始。直接开始不管是，对身体还是对效果而言，都不是最好的选择。做好热身的环节，这样才能更快的，让你的身体，进入到一个良好的状态。并且在一定程度上，减少受伤的几率。
动作一：悬垂举腿
首先双手抓紧单杠，让身体自然的悬垂，在空中尽量不要晃动。夹紧双脚，但是要让腿部放松，还有一点就是不要把脚尖勾起来，不然会动用到髋部的肌肉。然后收紧腹部，抬起你的大腿，像折叠椅一样折起来。做到快上慢下，保持动作的节奏，让上半身稳定住，一晃动就不能刺激到腹部了。
动作二：平板支撑
这是最基本的腹部训练动作，可以帮助你做好其他的动作，比如硬拉和深蹲，因为这个动作锻炼的是核心的力量。如果你觉得这个动作太单调了，那么可以做一些改动。先用肘部撑住身体，然后撑起来，这样不仅可以练腹部，还可以锻炼到上背部，三角肌的后束以及肩胛肌。在这些姿势下，不断的转换，你就不会觉得单调了。
动作三：仰卧抬腿
首先平躺在地垫上，然后用手抓住垫子，将你的上半身固定住。不行的话，把你的收放在髋部两侧，但是不要借助手臂的力量。腿部往上举得时候，膝盖放松，抬腿的时候屈膝。并且放下的时候，控制住下降的速度，不要让重量把你控制住，而是你掌控着重量。
动作四：原地登山
这个动作做对了会很有用，当然不会直接就把腹肌练出来。不过可以提升身体的灵活性，以及整体的运动水平。首先身体保持一个类似平板支撑的动作，然后膝盖尽可能往前带，直到接触到肘部。挤压你的腹外斜肌，让两侧的肌肉得到刺激。挤压完一侧，接着换另外一侧，重复上面的练习。
上面的动作，每个做四组，每组十次左右。数量并不是死板的，如果你觉得这个动作，要刺激的部位，受到了该有的锻炼，那么你可以适当休息，然后进入下一个练习。动作一定要做到规范，才能保证达到该有的效果。
