小腿拉伸有什么用 腿部拉伸锻炼动作图解
腿部的拉伸运动有什么好处？每次体育运动后都需要拉伸，跑后拉伸真的可以瘦小腿吗？锻炼之前，为什么一定要做好拉伸运动呢？拉伸真的能让小腿变得纤细修长吗？
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腿部拉伸锻炼动作图解
做腿部肌肉的拉伸，可以多锻炼身体，另外也可以通过压腿来拉伸腿部的肌肉，比如把腿放在窗台或桌子上，另一条腿的脚尖冲前，随着水平的提高增高压腿的高度，也可以用脚心踩在窗台上，屈膝压腿，是可拉伸大腿肌肉的。
在跑步之前怎么拉伸瘦小腿
可以。跑后拉伸能让自己的肌肉放松，不那么紧绷。你运动完以后脂肪变成了肌肉看起来紧绷，就看着瘦了。
肯定是可以的，但是一定要注意拉伸的姿势是要正确的，这样才能起到效果。
拉伸是在锻炼前做还是锻炼后做
在进行跑步训练时，跑者往往会十分重视于自己跑步时的状态、距离、配速这类十分直观的东西，却很容易忽略跑步前的准备以及跑步之后的恢复工作。
为什么要做拉伸运动？
不少跑者在跑步时会出现腿部、足部疼痛甚至是抽筋的现象，这就是因为在跑步前没有进行足够的拉伸运动；而在跑步结束后进行一定的拉伸则能够有效缓解肌肉酸胀感，让跑者的身体更加适宜。
可见，跑步前后，正确、适量的拉伸运动是十分必要的。
>>> 跑步前：
跑者在开始跑步前进行5~10min的拉伸运动可以在计算时间里增加身体肌肉的适应度以及延展度，有效地避免了在跑步过程中因为肌肉紧张而造成了肌肉拉伤或抽筋症状。肌肉的放松也将令跑者的身体更加灵活、跑得更加轻松，训练效果也更好。
这个过程我们也可以将之理解为热身。不过在开始拉伸之前，建议跑者进行3min左右的慢跑，以使身体拥有足够的适应时间，略微升高的体温也会使得拉伸运动更加事半功倍。
>>> 跑步后：
跑步结束后5min的拉伸运动同样十分重要。
首先，并不剧烈的拉伸运动能够让你的身体从剧烈的无氧代谢当中逐渐平静下来，这总比跑完直接躺床上好。
其次，也是之前所提到的，拉伸运动能够有效使跑者的肌肉得以放松，有效缓解了跑后肌肉酸痛僵硬的现象。
此外，研究表明，跑后的拉伸运动对于跑者身体柔韧性的提高作用极大，更好的柔韧性意味着你将跑得更好，因为它对于力量、速度与耐力的提高至关重要。
如何进行拉伸？
不是每一位跑者都会拥有自己的私人教练来告诉你该如何如何去做，多数跑者会通过书籍或是网络摄取这部分的知识。但是，随便翻开一本关于拉伸运动的书，里面介绍的拉伸就有至少60种。
这么多的拉伸运动，并非每一种都对跑者十分有效，相信你也没有那么多精力去将这些拉伸姿势一一实践。于是，小编就在众多的拉伸运动中为大家找出了以下几种比较适用于跑步的拉伸姿势。
1、背部拉伸
背部是跑者在做拉伸运动时比较容易忽略的部位。在跑步过程中，跑者需要利用腰背的力量让身体保持直立，同时又要保持背部的放松，因此，背部拉伸十分重要。
方法：借助栏杆、高台，最好是桌沿，高度与腰部等高，将右腿抬起平放，左腿平放地面支撑身体，均匀呼吸，朝右腿放腿的方向缓慢弯曲上半身，直到伸手够到脚趾，保持5~8s，然后交换一条腿继续。这种方法不仅能够很好的拉伸背部肌肉，还能有效拉伸腘绳肌。
2、大腿拉伸
跑步的主要动力来自于腿部肌肉，大腿的拉伸自然必不可少。
腘绳肌：位于大腿后方，包括半腱肌、半膜肌、股二头肌，是身体最大的一组肌肉，其主要作用就在于有效降低膝关节的受伤风险，利用上面所说的背部拉伸方法可很好地拉伸腘绳肌。
股四头肌：位于大腿前部，是身体最有力的肌肉之一，跑者应该特别关注这一处肌肉。拉伸方法为左脚站立，右手将握住右脚尖向正后方背部拉动，保持10~15s之后交换另一条腿。
髋屈肌：位于髋部与大腿内侧，其活动度对跑步时腿部的活动力影响极大，尤其是久坐的人，髋屈肌活动度会大大降低，正确的弓步是拉伸髋屈肌的有效方法，单次持续时间为10~15s，可与股四头肌拉伸连起来进行。
内收肌：位于大腿内侧上部，其在跑步过程中的作用不大，但绷紧、放松程度直接影响了跑者的跑步效果，因此适当的拉伸保持内收肌的活力也十分必要，侧弓步简单且效果极佳，建议每次保持10~15s。
3、小腿拉伸
跑者在跑步过程中的拉伤或是抽筋很大一部分产生于小腿，因此，跑步，尤其是跑前对于小腿的拉伸尤为重要。
腓肠肌：位于小腿最粗的部位，分布在内外两侧，在脚向后蹬地的过程中起着极其重要的作用。跑步过程中，如果腓肠肌过于紧绷或者跑者用力过猛超出负荷，则会产生痉挛症状。拉伸腓肠肌时，可身体前倾，靠在墙面或是栏杆上；左脚向前弯曲膝盖；右脚伸直向后与身体、头部保持一根直线，脚尖朝前、脚后跟用地固定于地面。动作持续10~15s后两腿交换。
比目鱼肌：位于腓肠肌内更靠近骨头的部位，同样支持着小腿的蹬地、弹跳。拉伸动作与腓肠肌拉伸略有不同，需保持背部垂直，左膝弯曲撑地时，右脚弯曲放于身后，但几乎不承受重力。持续时间8~10s之后交替。
4、臀部拉伸
梨状肌：是臀部深处一处很重要的肌肉，连接脊椎根部和大腿骨。跑步时，梨状肌的放松能够有效避免脚部与腿部因承受压力过大而受伤。
拉伸方法是平直坐于地面，左腿伸直，右脚平放于左膝盖外侧地面，缓慢将右膝向左肩拉，并在极限位置保持15s左右，之后交换，反复2~3次。这样的方法在拉伸梨状肌的同时，也将让大腿韧带组织——髂胫束得到很好的拉伸。
以上方法大家学会了吗？为了更好的跑步效率、也为了不受伤，在跑步前后千万别忘了做做拉伸运动！当然，错误的拉伸比不拉伸危害更大，因此，跑友们在做拉伸运动时一定要按照标准姿势去做哟～
每天拉伸小腿会变细吗
对于有些女性来说，小腿显得比较粗，这会影响身体的整体美观，也会让这些女性感到比较苦恼，其实通过一定的方法能够达到瘦小腿的效果，比如说采用拉伸的方法，不需要多大的场地，不需要多少时间，就能达到一定的减肥健身的作用，长期进行这方面的锻炼，就能够达到瘦小腿的效果。
小腿粗的原因：
1.跑完步后的小腿拉伸工作没有到位，肌肉没有得到充分的放松，于是就会浮肿。
2.由于走路、跑步姿势的不对，导致小腿肌肉长期发力，平时又不经常的做拉伸运动，久而久之肌肉就会呈块状。
拉伸可以瘦小腿吗
运动后、睡前对小腿进行拉伸，能够缓减肌肉紧张，将块状的肌肉纤维拉直、拉顺，小腿自然就会纤细修长许多。
一、类似于推墙的动作，前面一条腿起一个支撑的动作，不用发力。后腿的全脚掌贴合地面，感受小腿拉伸。
二、半个脚掌抵在墙面，身体尽量向墙面贴，感受小腿拉伸。
三、面朝下拱起身体，半个脚掌抵在地面，另一只脚架在上面。
四、找到台阶或小板凳，半个脚掌在台阶上，身体下压，感受小腿拉伸。如果掌控不好平衡，可以扶着墙或把手。
五、找到弹力绳或毛巾，用力拉脚面，感受小腿的拉伸。
瘦小腿最快最有效方法
1、饮食瘦小腿血液循环不好，就会容易双腿浮肿。多吃含有维他命E的食物，可以加速血液循环。比如杏仁、花生、小麦胚芽等。经常吃含盐很高的食物，也会令体内堆积过多的水分，形成水肿。同时含有钾的食物，则有排出体内多余水分的作用。可以多吃番茄、香蕉、土豆、西芹等。
2、运动瘦小腿瘦小腿同样需要多做运动。上下楼梯是最好的瘦小腿方法之一。用脚尖或脚跟力量爬楼梯，将重心落在整个脚掌上。另外高抬腿运动也是瘦小腿不错的方法。腿抬得越高，腿部脂肪的燃烧就越迅速。坚持一段时间，瘦小腿的效果就出来了。3、按摩瘦小腿怎么瘦小腿才有效?按摩是最直接最有效的腿部塑形方式。先按压脚趾，再从脚趾缝开始，往脚踝方向推压脚背，放松小腿肌肉，促进小腿血液循环，减轻小腿浮肿。这个方法非常适合因为穿高跟鞋而脚痛的人，常常练习会有明显的改善
