深蹲初学学什么 深蹲正确做法和感受
深蹲的练习方法，如何正确练习深蹲？深蹲正确做法，如何正确入门深蹲？刚开始学习深蹲，应该如何进行锻炼呢？什么是深蹲，深蹲为训练者带来了什么，如何做一个标准的深蹲？
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深蹲30种训练方法
深蹲练习：
A 躯干挺直，正常站立位脊柱排列即可，不要超伸；在下蹲位略微前倾，并不是竖直于地面的；
B 下蹲深度要求大腿上表面平行或者略低于水平面；
C 膝关节可以微微超过脚尖，没必要强求“膝关节不过脚尖”这一世纪荒言；
D 臀部后伸，像要坐在身后的椅子上一样；
E 眼睛平视。
补充：1、双脚分开比肩略宽或者与肩同宽都可以；
2、两脚尖自然分开30°左右，每个人的身体结构不一样，怎么舒服怎么来；
3、下蹲时膝关节运动轨迹和脚尖朝向一致，说白了就是脚尖指向哪里，膝关节就顶向哪里；
4、重心落在足跟或者足中上（穿后脚跟垫高的鞋，重心落在足跟上；穿平底鞋或者光脚，重心落在足中上）；
5、从直立位开始下蹲，首先臀部微微后伸，同时膝关节解锁，然后再大幅度屈髋屈膝下蹲，躯干伴随下蹲有节律的前倾；
6、整个下蹲站起的过程要如行云流水般顺畅，不能出现停顿、卡壳、局部加速、前后摆动等情况。
正确深蹲方法
动作要领：
（1）将杠铃放在支架上，站在支架的下方，让杠铃位于你肩膀的后上部，握住杠铃来保持平衡。你可以让双脚平踩在地面上来做这个动作，也可以在你的脚后跟下垫一块较低的踏板以提供支持。
（2）保持你的头部向上，背部挺直。弯曲你的膝盖，放低身体，直到你的大腿刚刚低于与地面平行的位置。接着，将你的身体向上抬起，回到起始姿势。
注意：
（1）在这个练习中，让大腿低于与地面平行的位置是非常重要的！特别是在刚刚开始学习这个动作时，这样你才能通过幅度完整的动作来发展力量。如果你从一开始就没有让身体降到足够低的位置上，那么在今后使用更重的重量时，你就可能受伤。
（2）双脚间距较宽就会更多地锻炼到大腿内侧；双脚间距较窄则会更多地锻炼到大腿外侧；脚尖向外，就会刺激大腿内侧。能让你使出最大力量的基本站姿是双脚间距与肩同宽，脚尖略微向外。
杠铃放置的位置：
通常来讲，我们认为杠铃在斜方肌上有三种放置位置，不同位置会影响着训练中的重心变化和重点激活的肌肉不同，并且显著影响着你的训练效果。
斜方肌偏上：有效训练臀部和股四头肌，更适合想综合提高力量的男性。
斜方肌偏下：针对臀部和大腿后侧，更适合只想练臀不想练腿的女性。
另外，由于杠铃位置的变化，为了更加稳定的握住杠铃，而不会对手腕产生过大压力，手的握距也要相应的有所变化：杠铃位置越往下，双手握距应该更宽。
而且深蹲动作中，小臂应该尽量垂直于杠铃，这样会更加稳定，手腕也不易受伤。
最后，不同的身材类型也是决定杠铃位置的重要因素之一，尤其是躯干和腿长这两项，大家可以根据下面这张不同身型的横杆位置参考表，对照自己的情况来判断哦~
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深蹲正确做法和感受
将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，两脚
深蹲
深蹲
同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝至还原。动作节奏：下蹲2 -3秒，静止1-2秒，蹲起2秒。
深蹲是伸髋、膝的双关节动作，可划分为准备姿势、下蹲和蹲起三个阶段。
1.准备姿势。初学者首先要明确杠铃放置的准确部位。抬头挺胸直腰，背部挺直，但不能过伸。肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，调整平衡。杠铃的重量由四点分担，其中斜方肌承受绝大部分重量，这样就不需要再垫海绵等缓冲物。即使身体偏瘦，三角肌、斜方肌等较薄弱，也完全能“吃重”，且不会有疼痛等不适感觉。两手臂侧抬双手握杠起稳定作用。脚跟下垫一厚约3厘米的木板或杠铃片。因肩部负重后，人体和杠铃的总重心后移，而背部不能前倾，只有脚跟垫高，使重心被动前移，才能还原成稳定的支撑状态。重新获得的平衡还能使股四头肌在深蹲时受力增加。将杠铃扛起后，调整脚的位置。两脚间距一般同肩宽，分得过开内侧内收肌群受力过大而过于发达，于审美于生活不利。两脚应呈30至45度角的自然站位。杠铃放到颈椎骨上，造成疼痛，还会形成含胸弓腰的动作，使腰背肌的紧张性加强，使四肢伸直，背部挺直。
2.下蹲。做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲。下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。若臀部落到踝关节，则下蹲过低，既没有必要，又易造成膝踝等关节损伤。下蹲速度不宜过快，应掌握好节奏，起码下蹲的速度不能比蹲起的速度快。由于肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多，反之肌力下降越少。所以，举重运动员下蹲后立即蹲起能举起的重量，在他下蹲后停顿时间稍长就不一定能举起。原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四头肌等肌群被拉长，增加了肌肉弹性，增强了肌肉力量。健美锻炼的要求不一样，下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。尽管这样做蹲起的重量要小一些，但下肢肌群的实际受力并未减小，且相对要安全些。
3.蹲起。深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，此阶段注意力集中在腿部，腿部全部用力，同时呼气。头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰。整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动。
深蹲分类编辑
深蹲可分为徒手深蹲和负重深蹲
根据杠铃放置的不同， 负重深蹲可分为前深蹲、后深蹲和支撑蹲三种，要求各不相同。
一、支撑深蹲。杠铃位于后上方，两臂伸直，用较宽的握距支撑住杠铃，然后练深蹲。支撑时，三角肌与斜方肌尽量收紧，固定肩胛和上臂；前臂旋内，使肘部鹰嘴进入鹰嘴窝；肱三头肌收紧，固定肘关节，完成“锁肩”动作。同时，腕、肘、肩、上体和杠铃应在同一平面内，头部稍前伸，以利平衡、稳固地支撑住杠铃。支撑深蹲有一定的难度，稳定性相对较低，要求练习者的踝、髋、肩等关节具有良好的柔韧性否则不易正确完成动作。即使能做出动作，表现也较勉强。再说，由于上肢力量弱于下肢，故所用重量一般也达不到练下肢肌肉的要求。若重量过大，则需放在深蹲架上或由他人辅助举起。另外，支撑过程中上肢、肩等部位用力多、消耗大，杠铃对下肢肌肉的刺激不集中，影响效果。因此，在健美训练中一般较少采用支撑深蹲。
支撑深蹲的优点在于：
能有效发展相关关节的柔韧性和力量，增加肩、肘等关节的稳固性。能有效发展全身肌肉的力量，锻炼的部较多，有利于身体匀称协调地发展。
培养、提高上下肢协调用力的能力。
三种深蹲方法
徒手深蹲是各类深蹲动作中的基础
并且非常方便，随时随地都可以锻炼
我们在这里分为3步给大家讲解，分别是
“准备姿势”、“正确下蹲”、“正确站起”
1、准备姿势
【身体状态】
全身保持脊柱中立位，双手可自然下垂，也可向前抬至微高于肩的高度
【脚间距及位置】
通常我们双脚会略宽于肩膀、向外八字30度左右；脚间距越宽，脚的外八角度可越大；
还有很重要的一点，短脚距更刺激股四头肌、而宽脚距更刺激臀部肌肉，可以根据自己的训练需求调整站距。
所以，各位想要蜜桃臀小姐姐请注意了，宽距深蹲不仅可以全面提升你的身体机能，还可以帮你打造蜜桃臀！
2、下蹲
【手臂位置】
伸直双臂抬至微高于肩的高度，并在过程中保持
这样在下蹲过程中，由于臀部有个向后坐的力，能够更好保持平衡；同时也帮助调整背部姿势，有助于让背部紧张，更加直立，避免前倾弯腰驼背等。
或在胸口靠上的位置，双臂微曲合实，作用也同上。
【躯干状态】
过程中保持挺胸，脊柱中立状态，头部正视前方保持中立位。
深蹲虽然说的是“蹲”，但其实形容更准确的是“坐”
深蹲是个全身性的动作，当你某一关节在偷懒的时候，其他关节就要被迫承担他的重量。
上图就是初学者常见的问题之一，由于髋关节偷懒，没有向后，导致膝关节过于向前，将压力全部给了膝关节，长期以往造成膝盖酸痛、运动损伤。
那么，深蹲应该如何“坐”呢？
a、你可以尝试在身后放个箱子或椅子，来辅助你完成
躯干中立，屈髋（让你的臀部往后坐，轻轻触碰椅子），同时屈膝，让大腿与地面平行。
b、还可以通过“贴墙深蹲”，来感受臀部向后坐的感觉
然后，你的深蹲就已经完成了一半
别着急慢慢来，我们在躯干上还容易出现1个问题
就是下背部的屁股下沉（俗称：屁股眨眼）
“屁股眨眼”
在下蹲的过程中，发现屁股的方向竟然沉下去了。
长期深蹲的“屁股眨眼”会导致下背部和脊柱的运动损伤，严重可导致腰间盘突出
不必担心，由于我们先天的柔韧度和骨骼差别，蹲的过低时，会有此类现象的发生
我们可以适当的减少蹲的深度；可以的话让朋友帮忙看一下，当屁股刚刚出现弯曲的那一刻，向上抬起一点，就是最合适自己的位置。
【膝盖状态】
网上常有文章写双膝不要超过脚尖，其实是不准确的，每个人骨骼结构不一样，比如有人腿长还脚小，你这还让人怎么蹲；所以我们按照上一部分写的方法蹲，就不会出现膝盖损伤。
我们更应关注膝盖、腿、与脚尖的方向是否一致？
膝盖内扣也是深蹲的常见问题，尤其是女生，这对膝关节、及韧带十分危险。
这两张图表达的非常明确，无论脚的距离、方向如何，膝盖始终都朝向脚尖方向
我们可以尝试在深蹲时在膝关节套一个弹力带，动作过程中对抗弹力带的阻力，膝关节向外推，来辅助练习正确的动作。
【身体重心】
全程脚底面不能有任何翘起的情况，整个身体的重心一直保持在脚底中心。
3、站起
【整个躯干同时起】
当我们准备起来时，应该同时伸膝、伸髋，呈现出屁股和肩膀同时上升。
我们在做大重量或疲劳起身时会出现，屁股起来，但肩膀没动的情况，这会增加下背部的压力。
4、进阶-高脚杯深蹲
这是徒手深蹲的进阶动作，也是无训练基础的人在蹲不了杠铃深蹲前的代替动作；
这同样是一个随时随地可以练的好动作，除了哑铃拿起身边的书包、一桶油、或一大瓶水，都可以用来深蹲。
高脚杯深蹲
就像拿一个高脚杯一样托在胸前，和徒手深蹲的要点几乎一样，通过增加重量，完成对腿和臀的更大刺激。
对于徒手深蹲有了一定基础了解的你，
会更快掌握杠铃深蹲的要点，我们一起来往下看
02、如何做一个正确的杠铃深蹲？
我们在这里分为4步给大家讲解，分别是
“前期准备”、“起杠”、“动作要领”、“收杠”
1、前期准备
【平底鞋-你的入门最佳选择】
刚开始进行深蹲、硬拉等力量训练，平底鞋是你的不二之选。
上边讲到深蹲的重心，如果你的鞋太软、有跟，你的重心会很难控制，尤其是刚刚开始练习的小白。
所以，底儿硬的平底鞋，能够给你带来的就一个字，稳。
【调整杠铃位置】
杠铃的合适位置为与胸部高度相同
【调整保护杠位置】
调整到不影响深蹲位置即可，就是这两个杠杠，在动作失败时可起到保护作用。
2、正确起杠
【脚间距及位置】
与徒手深蹲相同
【手腕】
手腕保持中立位，即不要弯曲手腕，这样会对手腕有过大压力，肘部下压。
【身体状态】
挺胸抬头目视前方，收紧核心，窄距更容易让你收紧肩胛骨，更好的支撑杠；
【高低杠区别】
左侧高杠，右侧低杠
高杠
适合人群：更适合初学者
身体状态：躯干较笔直，杠铃放置在斜方肌上
针对肌群：股四头肌、增加伸膝力量
低杠
适合人群：有一定深蹲经验及力量举同学
身体状态：上身呈微前倾状态，杠铃在三角肌后束附近
针对肌群：臀大肌、伸髋肌群、及身体后链肌肉
区别：力量提升，上大重量，低杠更有优势，但同时腰部受力更大
【起杠】
a、像深蹲一样起杠
收紧背部，肩胛骨下沉，用深蹲起始相同的姿势起杠，养成良好习惯保证，避免以后上重量起杠出现问题。
b、感受杠铃在背部位置是否合适，若不合适可放杠重新调整
c、起杠成功，后退1-2步，调整站距、脚部位置，即可深蹲。
3、动作要领
【躯干状态状态】
与徒手深蹲相同
挺胸抬头，保持脊柱中立
不要低头，驼背，和“屁股眨眼”
【膝盖状态】
与徒手深蹲相同
膝盖、腿与脚尖，方向相同，不要内扣
【身体重心】
与徒手深蹲相同
杠的重心一直在脚心，轨迹始终是直上直下的。
【整个躯干同时起】
与徒手深蹲相同
一定要屁股和肩部同时起
起到直立状态时，不要过分送胯，收紧臀部保持直立即可。
4、收杠
a、杠触碰到深蹲架垂直部分
深蹲架碰到你，说明你已经走到了挂哑铃的位置
深蹲入门练习方法
首先要保持一个标准的深蹲姿势，然后双手发力握适重的壶铃做深蹲训练。双臂在握壶铃时，要保持双臂直上直下，同时双肘不弯曲，不依靠臂部发力，保持好呼气，下蹲时吸气，起身呼气。
最具挑战的深蹲训练计划
可以更好的锻炼腿部肌肉，可以让身体变得更加的健康，两脚与肩同宽进行下蹲，膝盖不可以内扣，这样就可以做出一个完整的深蹲了。
深蹲，它也是一项运动，它对我们的身体帮助也是比较大的，所以的话，在平时我们也是可以做深蹲运动的
