为什么跑步突然胖了 每天跑步反而胖了怎么回事

为什么跑步反而变胖了？为什么跑步越来越胖？刚开始跑步为什么反而体重增加了？有的人跑步越跑越胖，这是为什么？为什么跑步越跑越胖，跑步减肥要注意什么？为什么跑步越跑越胖，跑步减肥需要注意什么？

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• 每天跑步反而胖了怎么回事
• 跑步之后反而更胖
• 跑步多久体重开始明显下降
• 为什么长期跑步后容易胖
• 跑步减肥的正确方法和时间
• 跑步跑多久才能达到减肥的效果

每天跑步反而胖了怎么回事

跑步是一项有益身心的活动，越来越多人加入到跑步的行列。许多人希望选择跑步来达到减肥的目的，但是后来发现自己越跑胃口越好，越跑越胖，这是为什么？那是因为5大跑步错误害了你！

非常多人选择跑步来进行减重、减肥、减脂，但也有不少人说，减到一定程度之后就降不下去了，有的人甚至体重上升了。到底是什么原因呢？

★跑步的错误1：一成不变

你的身体是一个惊人的机器。针对效率(Efficiency)而言，这意味着，若你一遍又一遍地在进行同样的事情时，这过程会变得愈来愈容易。这也适用于跑步这件事。不仅你会愈来愈顺手(即使你仍然流着汗、腿部发抖)，身体的新陈代谢与反应也会适应，这时同样的运动量会消耗更少的热量。这就是一般说的稳定状态(Steady State)，使你无法达到成长期的减肥计划。

美国坦帕大学的研究发现，稳定的有氧运动，像是在跑步机以固定的速度跑上45分钟，有助减重，但只有一开始有效。受测者在第一周时瘦了几磅，接着就停了。仅此而以，为什么呢？在第一周时，他们的新陈代谢已经适应(稳定)了。

以稳定、中强度的步伐进行跑步，这最大的问题之一就是热量的燃烧有限。一旦身体适应了，益处就有限了。因此，对于减重来说，比起跑步，重量训练常被认为效果更好。重量训练时所带来肌肉微小的撕裂，在修补的过程中会对新陈代谢产生影响。撕裂后的愈合过程需要能量，这意味着你需要燃烧更多的热量，而这个过程通常在你训练之后会持续将近2天左右。

说得更简单一点：以低强度跑了30分钟，燃烧了200卡；或者你每天少吃200卡。这两件是同样的事情。而重量训练(或者冲刺)，就跟上面不同。热量的燃烧不仅发生在进行的当下，也发生在运动后。因此，只要稍微改变一下原本的例行运动方式，就会带给身体巨大的变化。

★跑步的错误2：跑得太长，而非更快

任何一种运动其最重要的变量就是强度。如果你观察一般人跑的速度，他们会选择一个能长时间持续跑的步伐。想想看，当你踏上跑步机、椭圆机或飞轮车上，你的意图是要在上面进行一段时间，不管是30分钟或1小时，以你可以持续进行的速度来进行，时间到了，感觉累了，然后回家。非常好的耐力运动，但对于减脂来说，帮助不大。

假设跑步机上的速度为1~10，现在你让自己在8或9的速度上进行短时间的冲刺，会发生什么事呢？你会减掉更多的脂肪。比较高强度运动与长时间、低强度的有氧运动：有一组是进行4到6组的30秒冲刺，而另外一组是进行30~60分钟的有氧运动。

结果令人惊讶，比起有氧的组别，冲刺组燃烧二倍以上的脂肪。这是因为冲刺的过程所导致身体产生内部变化，而这变化与进行重量训练时的类似。你的身体需要恢复ATP(能量)，将运动中所产生的乳酸转换成葡萄糖，并且恢复血中的荷尔蒙水平。所有这些过程意味着身体要更“努力地工作”与“燃烧更多的脂肪”，而这些事都不会发生在稳定步伐的有氧运动中。

★跑步的错误3：过于专注在热量的消耗

减重最常见的错误之一就是认为大部份的热量消耗都源自于运动。这是非常危险的误解。只要你活着，睡觉、站立、吃饭、思考等都需要巨大的能量。与你每日的正常作息相比，在健身房中所燃烧的热量显得逊色。

这是否意味着就不需要去运动了呢？当然不是。运动对于健康有很多的好处，而运动的方式会影响你运动后身体热量的燃烧多寡。跑步会燃烧热量，但冲刺或重量训练会增长更多的肌肉。有更多的肌肉在身上，你的身体会燃烧更多的热量。

★跑步的错误4：不尝试其它形式的有氧运动

如果你热爱速度跑、长距离的有氧运动，有一坏消息让你知道，根据肌力与体能的期刊研究：耐力型的跑步或走路(持续长时间、较低强度)会削弱肌力与肌肉成长，更重要的是，即使你增加强度并且在斜坡上跑，对于肌肉增长及脂肪燃烧来说，骑自行车会是更好的选择。再说明一次，这里并不是说跑步无效或是没有任何好处，而是谈论最有效率的减重策略。

★ 跑步的错误5：跑太多了(没错，太多了！)

运动是健康生活的一部份，这是不容置疑的，但运动仍然会带给身体压力，这压力会影响身体负责控制关于减脂荷尔蒙的能力。更具体一点，当你在运动时，皮质醇是被释放的。并非所有的皮质醇都是不好的，但慢性压力及慢性的皮质醇将会引起胰岛素抵抗(Insulin Resistance)，强迫身体储存腹部脂肪。

在荷尔蒙研究的期刊上发现，长跑会导致皮质醇的持续增加。而长期皮质醇的增加会导致更多的发炎、恢复较慢、肌肉组织分解、产生脂肪，甚至是伤害你的免疫功能。如果你遭受的压力太多时，不管是因为运动太长或是没有摄取适当营养来恢复，你会伤害到甲状腺、降低你的新陈代谢，让你减重之路更为困难。

如果你正每天都进行1小时的有氧运动，对减脂来说已绰绰有余了。(请记住，这不是耐力训练)。如果你开始每天进行2-4小时的跑步并且没有减掉体重(或可能增加体重)，你可能要减少跑步的频率，增加阻力训练，看看会发生什么事？

跑步之后反而更胖

为什么跑步越来越胖？

1、跑步越来越胖的原因:上来就跑

很多MM减肥心切,一上健身房就往跑步机上跑。事实上,这并不是最佳的减肥跑步法。科学的跑步法是:先进行相关的力量训练,消耗大部分的糖原。其实,跑步之前要先进行力量训练再进行有氧运动。

2、跑步越来越胖的原因:每次跑20分钟

理论上说20分钟左右是脂肪开始动员参与提供能量的时间,如果仅仅跑20分钟,脂肪刚刚动员时就停止跑步,就达不到燃烧脂肪的目的。

3、跑步越来越胖的原因:边跑边喝饮料

市售的饮料大致可以分为三类:60千卡、120千卡和200千卡以上;我们在跑步机上慢跑一个小时大约消耗500千卡左右的能量,如果喝了一瓶350毫升的饮料,就等于大概有半个小时是白跑了!

4、跑步越来越胖的原因:快速跑

在跑步机上快速跑,这样跑步的时间持续不长。快速跑氧供应不足,所以只有低强度的运动才能有有氧运动,脂肪才能被动员作为能量供应而被消耗。

5、跑步越来越胖的原因:卡路里消耗不足

在你跑步之后,觉得已经消耗掉至少500卡路里,但请看以下参考数,68公斤的女生再经过45分钟的慢跑之后总消耗495大卡,如果你没有跑得比这个数字久或者快,那么你每次跑步所消耗的卡路里并未达标。最好的方式就是随时检测自己的运动状态,可以搭配咕咚进行追踪。

6、跑步越来越胖的原因:只在乎体重秤上的数字

跑步是塑形下半身最好的运动之一,因为在燃烧脂肪的同时可以重组肌肉。肌肉组织比脂肪组织更紧密,尽管你在称体重发现并未减掉多少斤,但是腰围、臀围、胸部大小却会有明显的改善,照样可以从外形上达到视觉瘦身的效果。

跑步的正确姿势

1、脚的着地方式

有些人认为跑步时用前掌着地,也有人认为应该足跟着地。我们建议先以用中间部分接触地面。

研究表明一名好的长距离跑者通常是以足中着地的。慢跑者以足中和脚跟着地,快跑者的着地点比慢跑者靠前。我们认为只有短跑选手和中短跑选手适合以前脚掌着地。可能有些人会例外,但是以足中着地对初中级跑步者是个好的方式。这样可以减少震动,缓解对小腿肌肉和足腱的压力,同时为下一个迈步做好准备。

2、臀部和头部的姿势

这点比较难以想象:当你的脚着地时,你的臀部的位置在哪里?有些人建议,着地时你的脚应该在你的重心线的末端,也就是头臀脚三点成一线。头部保持正和直,目光看向正前方。转头的时候需要特别小心,通常是从脖子以上部分转动,避免身体的扭转,避免在行进时产生不稳定。

跑步多久体重开始明显下降

原因是：对于那些原本体能很差的人来说，运动不仅消耗了脂肪，还加强了内脏功能，提高了肌肉在体成分中的比例。然而，肌肉的比重大于水，脂肪的比重则小于水，如果减肥者的身体减少了1公斤脂肪，却增加了1公斤蛋白质，那么就必然会表现为体重上升。

在运动的初期，这种情况最为明显。等到代谢率恢复到高水平的时候，胖人分解脂肪的能力就会加强，然后就会看到缓慢但持续的体重下降。

很多人开始跑步运动后，体重一开始反而增加，但是穿衣服却明显感觉体型好了，原来穿不进去的衣裤能穿上了，而且腰围更瘦，这实际上恰恰是跑步的减肥成果，因为这意味着减少的几乎都是脂肪。只有脂肪率降低的减肥，才是真正意义上的减肥，才是让体型变美的减肥。

扩展资料：

刚开始跑步的注意事项：

30分钟的慢跑虽可达到有氧锻炼之目的，但减肥成效却甚微，实践证明，只有运动持续时间超过大约40分钟，人体内的脂肪才能被调动起来与糖原一起供能，随着运动时间的延长，脂肪供能的比例可达总消耗量的85%。可见，少于大约40分钟的运动无论强度大小，脂肪消耗均不明显。

只有持久的小强度有氧运动才能消耗多余的脂肪，这是由于小强度运动时肌肉主要利用氧化脂肪酸获取能量，因此脂肪消耗得快。运动强度增大，脂肪消耗的比例只占15%。因此，轻松和缓、长时间的低强度运动或心率维持在100到124次/分钟的长时间运动是最有利于减肥。

参考资料来源：人民网-陷入跑步减肥4大误区 让你越跑越胖

为什么长期跑步后容易胖

正常跑步的过程不会有越跑越胖的，出现这种情况一般是他的体质发生了一些问题，比如近期的身体体质不是很好，湿气过重或者是睡眠质量不是很好，经常熬夜导致内分泌紊乱，所以会导致有变胖的情况。

跑步减肥的正确方法和时间

每天坚持跑步，却没有成效？甚至腿还越来越粗？一定是跑步姿势不合理或者跑步后的拉伸没做好。只有坚持合理跑步，才能把跑步获得的收益最大化，get这六个技巧，轻松跑步不粗腿！

一、跑步前的准备工作

（一）运动内衣的挑选

跑步属于运动强度比较高的运动，对于女生而言，运动内衣是必须的！如果不穿运动内衣的话，可能会导致胸缩水或者胸部下垂等问题。

在跑步过程中，所使用的运动内衣一般是偏向于吸汗和透气的。至于选择什么样的运动内衣，则是根据自己的罩杯进行选择，比如A罩杯在跑步时，就可以选择中强度支撑的运动内衣；B罩杯及以上就需要选择有较高支撑强度的内衣。

（二）运动鞋的挑选

跑步过程中，对于运动鞋的舒适度也是有要求的，一般选择合脚、舒适、透气的运动鞋即可，注意要选择专业的运动品牌，才能更好的辅助足部均匀受力，有效减少对膝盖和脚踝的损伤。

二、跑步的距离

对于刚开始跑步的新手而言，2、3公里是比较合适的选择，等到3公里已经可以轻松完成后，再逐渐提高到5公里、7公里、9公里以及更高。

三、跑步燃脂速率

最大心率：220-年龄

理想的燃脂心率，即最大心率的60%至80%。

四、为什么坚持跑步，却不掉称了？

长时间过于单一的匀速跑步，已经被身体所适应，减脂、燃脂的效果减弱，甚至遭遇平台期，不再掉称。

此时，应该增加跑步的速度或者延长跑步的时间，尝试慢跑和快跑相结合的间歇式变速跑，增加脂肪的燃烧，达到减重效果。

五、正确的跑步姿势

1、颈部自然放松，头部保持直立，面朝前方，微微低头收下颌。

2、尽量采用鼻腔呼吸，不要使用口腔呼吸。

3、双肩自然放置，不要耸肩。

4、手臂自然前后交替摆动，膝盖正对前方，不要内扣。

5、身体重心前移，保持腹部核心收紧和盆骨稳定。

六、跑步如何正确拉伸？

（一）跑前热身

在跑步之前，可以做一组拉伸动作或者几组hiit运动，来进行身体的预热和激活，使得跑步更加轻松，跑得更远。

（二）跑后拉伸

1、腿部拉伸

跑步后的拉伸运动一般采取体前屈、压腿、勾脚俯身小腿拉伸、青蛙趴大腿内侧拉伸以及借助墙壁进行辅助腿部拉伸运动等。

2、泡沫轴放松

使用器材来进行腿部的放松，缓解腿部紧张肌肉。新手使用泡沫轴可以选择比较平缓的泡沫轴来进行放松，当然觉得自己承受能力强的话，也可以直接采用突起较多的泡沫轴。

总结：跑步的方法有很多种，只有坚持正确的跑步姿势、选择合理的跑步方式、跑步器材以及坚持跑步后的拉伸，才能最大程度的展现跑步的减脂效果，轻轻松松跑步瘦腿，get完美腿部线条！

跑步跑多久才能达到减肥的效果

随着健身的热潮逐渐的扩大，人们越来越喜欢用跑步来作为健身的首选运动。而许多人健身的目的一是为了减脂，另一种是强健身体。但是有不少的人发现，运动没少练，但是却越来越胖了。这种情况有几种原因，是因为我们在运动过后摄入了过多的热量；还有因为我们运动的时间不够或运动方法错误，都会有越跑越胖的情况发生。

首先我们要知道生命当中的所有能量都是来自于食物的摄入，无论是碳水还是脂肪等等都是会经过身体释放能量的。当我们在运动的时候会消耗掉我们的能量，但是当运动之后，我们吃进去的食物所产生的热量比被运动消耗掉的热量要高时。这些多余的热量就会贮存在我们的身体里面转化成脂肪，就会造成越跑越胖的效果。所以除了坚持运动，我们还要调整自己的饮食结构。

大家都知道慢跑是非常好的有氧运动，但是却不知道具体要练多长时间才可以起到减脂的效果，许多人都是跑个十几分钟就停止了。其实我们的身体是一个有着智慧的结构，只有当运动长时间高过四十分钟以上，身体里面的脂肪才会被唤醒，然后随着长时间的运动锻炼给消耗掉。所以运动低于四十分钟，无论是运动的强度如何都起不到减脂的效果。

许多人认为猛练，练得越累越好，出汗越多越好等等。这些方法都是错误的，不仅起不到减脂的效果，还会因为过于疲劳损伤我们的身体。只有持久性的40-60分钟的小强度的有氧动动，才可以起到减脂的效果。因数强度小的运动可以让我们身体的肌肉通过氧化脂肪酸来取得有效的能源，所以减脂的成效也是最好最快的。

所以运动我们一定要掌握好的方法，不能在运动完就大吃大喝，也不要胡乱的猛烈的操作一番，这些不仅起不到减脂的效果，还会越跑越胖。在跑步前我们要注意穿上舒适的鞋子，先做一下拉筋的运动，不仅可以防止运动时受伤，还可以使运动效果事半功倍。同时还要注意跑完步后要补充一些水分。只有科学的跑步才有利于身体的健康。