什么运动可以美臀瘦腿 怎么瘦大腿和臀部的肉最快最有效
如何瘦大腿和臀部？怎么做家务，能瘦腿美臀，还练出马甲线？想要翘臀和大长腿，什么动作能搞定？想练翘臀瘦腿有什么好方法？
本文导航
怎么瘦大腿和臀部的肉最快最有效
建议瘦腿运动：
1.空中三轮车 建议15分钟/次左右
2.竖腿 建议二十分钟/次左右
3.爬楼梯 20分钟左右/次
4.快走+慢跑 30分钟以上/次
运动后建议后开始按摩（就是捏啊~拍啊，敲啊~反正就是想尽办法把刚刚运动硬了的肌肉弄得软软的！一定要软软的哦~）特别是小腿...
坚持下去 必定有效
关于塑臀的建议：
美臀作战一：美臀饮食
想让臀部变得结实，避免松驰与下垂，首要饮食原则是必须减少动物性脂肪的摄取。食用过多的红肉、奶油或乳酪，不仅易使血液倾向酸性，让人易于疲劳，也会让脂肪囤积于下半身，造成臀部下垂，所以 最好以大豆之类原植物性蛋白质，或是热量低且营养丰富的海鲜为主食。
在蔬菜方面， 南瓜、甘薯与芋头 这些蔬菜富含纤维素，可以促进胃肠蠕动，减少便秘机率，进而创造纤瘦且健美的下半身。再者，营养素的选择也很重要。 许多女性都有上半身纤瘦但下半身臃肿的困扰，此时就得反省自己的日常饮食，是否有含钾量不足的缺点。
医学研究表明， 足量的钾可以促进细胞新陈代谢，顺利排泄毒素与废物 。当钾摄取不足时，细胞代谢会产生障碍，使淋巴循环减慢，细胞排泄废物越来越困难；加上地心引力影响，囤积的水份与废物在下半身累积，自然造成臃肿的臀部与双腿。
解决这个难题有两个要点：减少钠与增加钾的摄取。 过量的钠会妨碍钾的吸收，所以必须少吃太咸与太辣的食物 ，这些都是钠的来源。至于 钾的补充，就以青菜、水果为主食吧！糙米饭、全麦面包，豆类与花椰菜 ，这些食物含有大量的钾元素，有助于排除体内多余水分，令你的下半身更窈窕。
另外，下面这些饮食技巧请谨记在心：
尽量以玉米油、橄榄油与葵花油取代动物性脂肪，它们均含有大量不饱和脂肪酸，能让你兼顾美丽与健康。
多吃鱼。鱼类不仅热量比肉类低，还含有更丰富的蛋白质、矿物质、唯他命与DHA，可以促进新陈代谢与体内脂肪的消耗。
多喝水。水可以清除代谢废物，防止肿胀。专家建议一天喝水一到两公升，而且只能喝纯水哦！所谓“水果水”会使你不知不觉中吃进不必要的添加物。
美臀作战二：美臀运动
英国著名健身专家古代尔提出下列简易美臂运动：
1.面向下俯卧，头部轻松地放在交叉的双臂上。
2.缓缓吸气，同时抬起右腿，在最高处暂停数秒，然后边吐气边缓缓放下。
3.在抬腿时需注意足尖下压，并且臀部不能离地。尽量将腿伸直、抬高，你会感到臀部正在收紧。
4.重复上述动作20次，然后换腿。每日进行一次。
另外一套运动是借刺激腰部到臀部的肌肉，使臀部曲线玲珑有致。它除了可以紧缩臀部曲线，也可治疗腰痛。
1.仰躺，膝盖弯曲，双臂伸直贴腰间，双脚张开与肩同宽。
2.用力抬起臀与腰部使身体成一直线，保持不动1-2秒。
美臀作战三：美臀障眼法
为了美化臀部线条，呈现提高与紧绷的效果，善用束裤是必要的。依不同臀型，束裤的选择原则如下：
臀部大者：应选择裤裆较深的长型束裤，以包住整个臀部，并修饰腰线。千万不要选择尺寸较小的束裤，以免赘肉被挤出来更不雅观。
臀部下垂：通常大腿的赘肉也会下垂，所以在补强臀形时，也必须考虑大腿的部分。建议选择布料结实、支持力强的束裤。
臀部扁平：此类型臀部主要缺点在于腰部至臀部间的曲线欠缺立体感，所以必须穿有附垫的内裤，才能看起来挺立有型。
牛仔裤立大功。某些款式的牛仔裤会特别经意臀部至大腿的剪裁，能够呈现托高臀部的效果，而且使双腿显得更修长。
美臀作战四：赶走橘皮组织
所谓橘皮组织，是当脂肪细胞增加的速度大于消耗速度，再碰上新陈代谢障碍，过多的脂肪细胞就会在肌肤皮下组织处群聚堆积，反应在肌肤表面就是凹凸不平，犹如橘皮一般的现象。
想避免，或解决已出现的橘皮组织现象，可以由内到外双管齐下来进行。内在方面当然是以健康的饮食与有规律的作息为要，同时多喝水（注意：一定是无色无味的纯水）。水可以借排汗与排尿带走人体内产生的细胞废物，使微循环健康顺畅，以及淋巴排毒功能正常化。淋巴系统排毒功能若发生障碍，就会导致脂肪细胞增大，使局部发生肿胀。
是否可以解决您的问题？
简单练马甲线和瘦腿操
说到做家务我们并不陌生，我想就可以定义为家庭妇女或者是比较疼惜妻子的丈夫所做的工作，而且在现在这个社会，很多在家里的家庭妇女们，总是在家里面操劳着一切，没有时间出去，更不能说有时间去健身，所以说导致他们大部分的身材都是比较肥胖臃肿的。
那么我们也有相应的方法，让你在做家务的过程中得到瘦身锻炼，还可能会让你在边做家务的同时，边练出性感的马甲线，或者是一双比较秀丽的双腿。那么具体是什么呢？让我们来了解一下吧。
第一个就是擦地的运动，那么你可以利用你的双腿擦地这样就可以锻炼到你腿部的肌肉，也可以锻炼到腹部的肌肉，对于马甲线和美腿来说是有一定的帮助的。
具体动作就是需要你做一个俯卧的动作，但是你的脚尖要撑地，而手臂也要打直，然后就用你的左腿向左侧延伸，注意细节就是你的左腿下面会有一个抹布，这样来回30次后换右腿继续，这样你就可以既把家里面的地板擦干净又可以锻炼到腿部和腹部的肌肉啦！
第二个动作也是相当于擦地板的动作，就是会类似于第一个动作的就是你的双腿是向前向后屈膝做动作的，而且也是反复进行30次左右，感觉你的背部是挺直的，而且腹部是收紧的，你就会感觉有股力量在扭动着你的腹部，这让你的腹部和腿部就会得到一个相应的锻炼。
这两个动作就是主要在你能够清洁家里面的地板的基础上，还能得到腿部和腹部的锻炼，这两个方法应该很赞了吧。
生活小技巧之如何拥有翘臀
想要翘臀和大长腿，什么动作能搞定？;
现在可不只男生喜欢健身，女生们也都纷纷开始做身材管理了。相信很多女生都会在意自己的腰围，臀围，腿部线条。完美的曲线是女性的追求。但是现在的女生大多时间都是坐着，以至于臀部看起来扁扁塌塌的，不是很好看，穿衣服也遮挡不住。如果腿部线条儿不好看，到了夏天都没有自信穿裙子出门。所以很多人就想要通过锻炼来改变这些。所以，想要翘臀和大长腿，什么作能搞定呢？笔者今天就和大家一起讨论讨论。
01推荐给大家的第一个动作就是我经常会做的动作，俯身后踢腿。这个动作不管你在哪里都是可以做的，如果你是学生，下课的时候就可以使用桌子子进行，要注意安全。如果你是上班族或者需要长时间坐在那里的，都可以随时随地站起来做一下。这个都能做主要是使用到跨部，对臀部肌肉产生刺激。双腿着地，杀手可以着地，也可以使用辅助物，用膝盖和手掌的力量把身体撑起来，腿部蹬直。抬起腿向后踢，脚跟朝向天花板，然后把脚收回，两条腿交替做，一次可以做个20多次，做完之后可以感到腿部肌肉紧实，长时间的坚持，可以瘦腿抬臀。
02第二个动作就是大家都听说过的箭步蹲。做这个动作，可以锻炼我们的臀部，大腿部，还有小腿，腰腹等地方。所以，它能减掉脂肪，也可以对身体塑形，让大家可以臀部变翘，大腿线条变美。做的时候，我们要自然站立，双脚分开一定的距离，脚尖和膝盖要始终在保持同一个方向，保持呼吸平衡，收紧我们的小腹，上半身要挺直，肩部不要前倾，回来的时候也不要后仰，重心要始终保持在两腿之间。
03第三个就是仰卧臀桥，这个动作可以直借锻炼到臀部，对经常久坐的人来说，是个非常好的训练动作。在仰卧垫上，首先放平自己的身体，放轻松，然后慢慢的用臀部发力，把身体向上抬，一直抬到成为一条直线，膝盖没有弯曲的时候，收紧我们的小腹，然后挺直我们的腰部。向上的时候呼气，向下的时候吸气。
04最后就是多走楼梯，日常生活中我们尽量多走楼梯，然后在上楼梯的时候有意识的抬起脚跟，用腿部承担起身体的重量。这样就加大了腿部的压力，可以燃烧大腿部的脂肪和吞3部的赘肉。可以消耗身体热量，有助于大家养成易瘦的身体素质，也可以达到瘦小腿的目的，让腿部线条更好看。
关于想要翘臀和大长腿，什么动作能搞定？大家有什么看法呢？
练臀最好的6个动作瘦腿
随着审美标准的改变，对于女性来说，没有翘腿细腿都不敢说自己的身材好!拥有蜜桃臀，一双紧致、细直的大腿，你就是女神了。
练臀腿的动作五花八门，而你只需要掌握这几个基础动作，长期坚持练习，轻松收获翘腿细腿。
每个动作4-5组，每组12-15次，组间休息30-60秒。建议在保证动作标准的前提下，增加一些负重，效果更佳!来试试吧!
动作一、深蹲
注意事项：两脚距离与肩宽，脚掌自然向前。吸气臀部向后移，同时膝盖弯曲慢慢往下蹲，蹲至大腿约与地面平行。注意膝盖不要超过脚尖，膝盖沿着脚尖的方向。呼气臀腿发力起身还原。注意膝盖不要内扣，也不要外八。
动作二、弓步蹲
注意事项：两脚前后站立，距离约为肩宽的2倍。脚尖先前，前脚掌踏实地面，后脚尖点地。吸气的时候，膝盖弯曲慢慢下蹲，蹲至前侧大腿与地面平行。注意后侧膝盖不要着地，身体不要过度前倾。两腿协调发力，前侧腿发力约80%，后侧腿约20%
动作三、硬拉
注意事项：两脚平行站立，距离与肩同宽。两手握住哑铃，放在大腿两侧。吸气臀部后移，膝盖微微弯曲，将哑铃沿着大腿前侧慢慢下放至膝盖下方，呼气发力，起身还原。
动作四、深蹲跳
注意事项：该动作根据深蹲变化而来，掌握了深蹲要领，此动作就很简单。发力的时候除了臀腿，还有小腿的爆发力，以及手臂摆动的力量。
动作五、侧卧抬腿
注意事项：侧卧在垫子上，上侧腿伸直，下侧腿屈膝。从侧面看，整个身体应该在一个平面上。呼气的时候，大腿上抬，抬至自己的最大限度，吸气慢慢下放。注意整个过程身体要保持稳定。
动作六、腿后踢
注意事项：如图支撑在地面上，注意手掌在肩膀正下放，脚尖点地。保持呼吸均匀，膝盖往手肘方向靠近，然后伸直往后踢。
动作七、交替弓步蹲
注意事项：该动作是单侧弓步蹲的变形，要点和弓步蹲一致。该动作的好处在于，交换蹲利于缓解一侧臀腿的紧张感。同时能在有限的时间内给予臀腿充分的刺激。
这就是锻炼臀腿的基础动作，想要翘臀细腿，掌握这几个动作就够了!建议每周练习2-3次，掌握了动作要点之后，要慢慢施加重量，效果更佳。
