什么瑜伽动作美背图解 练背最好的6种瑜伽动作
做什么瑜伽动作可以美背？美背的瑜伽动作有哪些，6个打造美背曲线的瑜伽动作，你都练了吗？哪些瑜伽动作有助美化背部肌群，想要迷人的美背，哪些瑜伽训练更有效呢？想要优雅体态，哪些塑形瑜伽动作最高效。
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女人练背瑜伽动作
8个美背瑜伽动作
1. 勇士三式
功效：强健肩膀和背部肌肉
双脚并拢站在瑜伽垫上。将重心移到左腿然后将右腿向后抬起，身体向前倾至与地面平行并保持平衡，双臂平行向前伸直。收紧小腹，保持正确的姿势并做3-5次舒缓的深呼吸。
2. 半月式
功效：强健背部和身体两侧线条
起始姿势为下犬式。将右脚向前放在两手之间，双手慢慢抬起至勇士一式的姿势。将胯部、手臂和胸部展开至勇士二式姿势。将你的左手放在你的左胯上，右臂伸展开，和身体右侧保持一定距离。
将重心放在右脚上，慢慢抬起左脚。将右手掌心朝下平放在地上。如果你的腿筋绷得比较紧，可以将右膝稍稍弯曲或借助瑜伽砖完成该动作哦。试着将身体的重量均匀地分布给右手和右脚。先将头朝下，目光直视地面。将左臂向上抬起舒展开，将头转向上方，眼睛看向左手方向。
保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸，然后换成另外一侧完成该动作。
3. 侧暮光式
功效：强健臀部，股四头肌和背部上方肌肉
双脚并拢站立。吸气，慢慢弯曲膝盖下蹲并将双手举过头顶至暮光式姿势。将右肘绕过身体前方放在左膝外侧并呼气，双手合十，用下端的手肘按压大腿外侧并将胸部尽力向外侧扭转。轻轻地将右臀向后拉伸，并尽量保持两膝平行。
保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸，双脚用力蹬地并吸气，后背慢慢抬起，将姿势恢复到暮光式。左手肘绕过身体前方放在右膝外侧并呼气，同样，保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸。
4. 侧撑式
功效：强健背部和腹肌，重塑身体两侧及手臂线条
起始姿势为下犬式，双脚并拢夹紧大母脚趾。将右手向左边靠拢至瑜伽垫中上方。向上翻转90°使身体朝向右侧，右脚跟着地，右脚稍稍弯曲辅助身体保持平衡。慢慢抬起左臂并向上举起。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。
5. 海豚平板式
功效：拉伸腹肌、背部，手臂和肩膀
起始姿势为下犬式，前臂慢慢放下并贴到地面双脚打开，肩膀与手肘垂直，身体尽量保持呈直线状。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。
6. 弓式
功效：强健后背肌肉
胃部贴地平躺，然后用腹部紧贴地面，上身抬起，双腿弯曲向头部靠近，右臂向后伸展并抓住右脚脚踝，然后再用左手抓住另一侧脚踝。两手抓牢脚踝之后，尽量将脚趾并拢，深呼吸，绷直脚背，尽可能的让脚趾向上伸展，将重心向前转移，尽量让你的腹部而不是耻骨受力。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。
7. 蝗虫式
功效：强健背部肌肉
腹部紧贴地面双腿并拢。将双臂放在身体两侧掌心朝上。吸气，抬起双腿，头部和上身，尽量抬高。双手扶地支撑身体。舒缓的呼吸，试着将两肩和臀部肌肉放松。从头到脚将身体完全伸展。借助脊椎的力量，尽可能地拉伸你的身体。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次，然后在瑜伽垫上做背部放松。
8. 轮式
功效：加强背部和上半身的力量
背部躺在瑜伽垫上。你的腿向内拉进将双脚平放在垫上(脚跟尽可能地贴近你的臀部)。弯曲手肘将两手掌平放在你的肩部上方，指尖对准脚尖。吸气，双手用力撑地，使胯部，肩部和头部慢慢离开地面。保持正确的姿势舒缓地呼吸5次。
十大最佳开背的瑜伽动作
那么哪些动作可以美化背部呢？
1、 猫伸展式
双膝跪地，双手平放在身体前方地面上，手臂伸直并位于双肩下面。臀部放在双膝正上方。呼气，低头，拱起背部。吸气，胸腔打开，头抬起。反复做几组。
2、 弓式
俯卧，呼气，屈双膝向上，双手向后握脚踝。吸气，舒展脊柱、胸腔，抬离地板，同时双脚尽量向上抬高。保持呼吸，呼气，膝盖落地，双手放松，还原仰卧。
3、;;;;;;;;;;;;; 虎式
跪立于地面与髋同宽，双手放于肩膀正下方。吸气，抬起右脚向后向上伸展。呼气，屈膝，身体拱起，下巴碰膝盖。反复做几组。换另一边。
4、 蝗虫式
俯卧地板，额头点地。手臂放置于身体两侧，掌心相对。吸气，双腿双手臂向上抬高。保持自然呼吸。呼气，慢慢回落。
5、简易脊柱扭转式
坐立，右脚放在左膝外侧的地面上。左腿伸直。吸气，左臂放在右腿外侧。呼气，转体向右，右臂放在背后的地面上。或者双手穿过大腿捆绑。保持自然呼吸。换另一边。
6、眼镜蛇式
俯卧于地面，额头点地。弯曲两手臂，手掌打开，双手腕放于身体两侧肋骨最低端。双肩向后。吸气，以脚面做支撑，双手推地，脊柱向前向上伸展，胸腔打开。面部朝正前方或上方。保持自然呼吸。
这些瑜伽体式，不仅可以缓解背部和肩颈的压力，还可以矫正不良体态，燃脂背部多余脂肪，让你看起来更挺拔，用你的美背燃爆这个夏天。大家行动起来吧！
瑜伽美背训练100个动作
单手拉弓式瑜伽，练习这个体式能提高平衡感，通过身体的前弯消除背部赘肉，柔软背部和腰部，让被更具线条感。
动作分解：跪姿，手在肩膀正下方，曲左膝抬腿向上，右手抓脚趾，向前拉伸腿部，保持呼吸。
蝎子式瑜伽，这个体式通过后湾动作拉伸背部肌肉，燃烧背部两侧的赘肉，让背部更加灵活纤细。动作分解如下：
1）把双手的手肘、手臂都放在瑜伽垫上， 两腿慢慢从后向前提起绷直；
2）利用胸腔支撑身体，头部延展，尽量让头部离开瑜伽垫，腿部回勾。
双腿绕头式瑜伽，上图是一个坐姿绕头式， 这个体式的练习可以最大程度的灵活脊柱，同时消耗背部的多余赘肉。动作分解如下：
1）身体微弯向前，以食指钩住双脚的大脚趾，右手食指抓右脚大脚趾，左侧也一样；
2）以手指拉大脚趾，完全放松腿后的肌肉同时完全伸展它们。
练背最好的6种瑜伽动作
胖子也可以婀娜多姿！励志做一个背影杀手！
走在街上，你是否经常能见到一些背景婀娜多姿得妹纸，虽说网上经常调侃得是背影好看，正面不能见，但这其实往往也是片面得，拥有一个美丽得背影会帮助你赢得更多羡慕得目光和提高自信心！
如何定义一个背影杀手，一般得要求是纤腰细腿，看上去比较舒服，这是最初级的背影杀。比较高级的背影杀是拥有黄金比例身材的妹纸，但是拥有这样身材的妹纸一般来说又是可遇不可求的。
有些妹纸可能又会疑惑，自己的身材其实不差，该凸的凸该翘的翘，可是背影看起来的效果就不是不如别人，做不到背影杀的效果。
其实这是因为拥有了黄金比例身材的妹纸，不是天生就能形成的，而是要靠后填的努力锻炼才能保持如此完美的身材~
下面几个瑜伽体式，帮助你成就美背杀手！！记得每天坚持哦！
1.鸽王式
鸽王式是针对于腿部和腹部、腰部削脂塑形的体式，帮助消耗脂肪拉伸肌肉，让这些部位线条更加柔美，是很多瑜伽人最爱的塑形体式。
A. 瑜伽跪姿开始，倾斜身体往左边，身体重量放在左腿上，启动右腿向后伸展；
B. 右腿屈膝，小腿向上伸展，左腿内收靠近右腿根部；
C. 推动髋位向前，下压髋位，内收腹部，腰部后弯；
D. 启动胸椎上推，两手绕过头顶拉住右腿，头部后仰；
E. 保持体式30个呼吸，慢慢下放体式，回到跪姿式休息。
2.单腿坐立上伸腿
坐立上伸腿难度系数在4星，因为很多初学者是无法标准的做到这个体式，需要经过专业的开胯和锻炼韧带，才可以完成。所以练习时注意安全。
A. 手杖式开始，启动左腿部内收，大腿外侧着地，脚面着地，右腿屈膝，脚掌着地；
B. 挺直腰背，肩部打开并下沉，摆正髋位；
C. 抬起右腿向上伸展伸直，直到右腿全部伸直；
D. 两手扶住右腿保持身体平衡，身体重量样子尾椎骨。
E. 维持体式10个呼吸，慢慢放下右腿，换左腿练习。
冬天可以用厚厚的衣服隐藏住自己身材的不完美，但是夏天就会一览无余了，所以要想背影美美哒，运动锻炼是关键！塑造完美身形最好的运动就是瑜伽！
瑜伽练背部最好的动作
每天坚持10分钟，赶走虎背熊腰，帮你练就迷人美背！
当背部脂肪过多时，不仅会加重脊柱的压力，造成驼背等不良体态，也会影响形体，给人一种虎背熊腰的错觉，想要摆脱这个现象就从背部开始下手。今天分享1组伸展背部的瑜伽动作，可以有效消除背部脂肪，减少对脊柱的受压，可以优雅体态，让你拥有迷人的背影杀。
1、轮式变体
轮式变体，练习者双手紧靠头部两侧伸直撑地，双腿绷直，髋部上提，躯干上拱起直至极限，进入轮式体式，弯曲双膝，双脚跟内收回，胸椎上提，脊柱下沉呈弧形，背部后弯曲，臀部肌肉内收慢慢下沉使得大腿保持与地面平行，脚尖向上踮起，大腿肌肉收紧，练习中注意重心放于腹部处。
这个体式需要双手支撑起身体，是支撑体式的一种，可以有效锻炼手臂、腿部肌肉，消除多余脂肪，柔韧脊柱，伸展背部、胸部区域，减少背部脂肪囤积，美化肌肉线条，矫正驼背等不良体态，按摩腹部器官，促进消化，平坦小腹，塑造形体。
体式要点：
练习者取仰卧姿势，背部紧贴地面，双腿伸直平放于地面上，双手自然放于体侧，指尖朝下，弯曲双膝，双脚跟内收贴于大腿后侧，臀部上抬，双臂及腹部受力，躯干慢慢向上拱起直至双手双腿伸直，背部向后弯曲，头部后仰，使得身体呈轮式姿势，弯曲双膝，臀部向下沉使得大腿平行于地面，保持平衡后脚尖向上踮起，坚持30秒时间。
2、手倒立幻椅式
手倒立幻椅式，练习者双手伸直撑地，双腿向上并拢绷直，使得头朝下进入倒立体式，弯曲双膝，背部向后弯曲，尽量伸展背部区域，扩展胸腔，臀部向下沉，双腿肌肉收紧下伸展，注意腹部内收，大腿与小腿保持垂直。
这个体式是倒立体式的一种，可以有效促进脑部血液循环，加强记忆力，消除疲劳，练习中需要练习者运用双臂直撑起身体，可以强健手臂力量，锻炼脊柱的柔韧性，伸展背部，缓解肩颈僵硬，紧实肌肉线条，活络腰部，纤细腰身，塑造形体。
体式要点：
练习者从跪姿开始，身体前屈体使得双手肘弯曲贴地，头顶轻触地面，双小腿上伸，双臂及腹部受力，双膝慢慢离地，双腿向后上方伸展直至与地面垂直，颈部上抬，双手伸直撑地，调整姿势，弯曲双膝，双腿肌肉内收紧，臀部慢慢下沉，保持平衡坚持该动作30秒时间。
以上1组瑜伽动作每天坚持10分钟，可以有效伸展背部区域，减少背部脂肪，想要拥有迷人的美人背那还不是妥妥的。
五个优雅的瑜伽体式
想要拥有优雅的体态，靠这组美背塑形的瑜伽动作就够了！
每个小仙女的心中都有着这么一个梦，憧憬着自己有朝一日能够美美的出现在众人面前，匀称的身材、细腻的肤质、优雅的体态配上得体的举止，让众人眼前一亮。
梦想总是很美好，然而现实也总是很残酷，一些小仙女们由于不良的生活习惯，容易导致脊柱发生侧弯，引发驼背、含胸、耸肩等不良体态，让整个人看起来没啥精神气，想要美美的，首先就必须改变自己的体态，从改变不良生活开始，从这组美背塑形的瑜伽动作开始。
1、全骆驼式
全骆驼式，常见的跪姿瑜伽体式之一，想要美背塑形的妹子记得收藏哦，可以有效锻炼脊柱的柔韧性，放松肩颈肌肉，拉伸背部区域，矫正驼背、含胸等不良体态，塑造形体。
练习者从骆驼式开始，双膝点地，双腿向两侧分开，脚趾触地，双臂上举掌心朝前，收腹，躯干带动双臂向后仰，脊椎下沉呈弧形，胸椎往上提，背部继续弯曲使得双手向后撑地，颈部后仰，使得身体呈轮式姿势，保持腹部内收状态。
2、头手结合式
头手结合式，练习者从躺姿开始，双腿上抬向头部方向伸展，使得双腿位于头部两侧贴地，可以强化脊柱力量，锻炼背部肌肉，消除背部多余脂肪，预防驼背、含胸等不良姿势，优雅体态。
练习者从仰卧姿势开始，双腿伸直贴地，双手放于腰部两侧，腰部受力，屈双膝，双腿抬离地面向上伸展，调整好姿势，双腿向头部继续伸展使得双腿位于头部两侧，膝关节位于头部两侧点地，双手合掌伸直贴地，肩部紧靠地面，调整气息，保持平衡，坚持约15秒时间后双腿向上抬，双腿慢慢放回地面。
3、战士三式
战士三式，练习者单腿站立前屈，可以舒展脊柱，消除背部多余脂肪，放松肌肉预防驼背，优雅体态。
练习者从山式站立开始，抬头挺胸，双腿并拢，双手上举，手掌相贴合，收腹，躯干前屈同时左腿向后伸展，使得躯干、左腿、双臂与地面保持平行，头部微微上抬，前屈时挺直脊柱。
每天坚持锻炼这组美背塑形瑜伽动作10分钟，给脊椎减减压，预防不良体态。
