降低体脂率 体脂率升高了怎么补救
如何有效降低体脂率呢？有什么好的办法吗？想要有效降低体脂率，哪些方法最好用，降低体脂率的8个方法，应该如何科学地降低体脂率？如何快速降低体脂率？体脂率怎么降低？
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降低体脂率的六种方法
健身人士们都知道，想要拥有轮廓清晰的肌肉线条，必须要先进行减脂训练。只有当体内脂肪率降到一定程度时，再进行塑形和增肌训练才是有效的。很多人都尝试过不同的减脂方法，但是，都没有取得很理想的成效。其实是没有十分快速的减脂方法的。
体脂率的下降是长期坚持训练的结果，在此过程中，也免不了对饮食结构的调整。只有将吃和练结合起来，才能达到持久有效的健身成效。
我们可以把体脂率简单的划分为三个档次。
第一个档次，是比较健康的体脂率，一般情况下，普通人的体质率都在这个档次内。在这个范围内的体脂率大概维持在，百分之十二到百分之十五之间。如果你想要得到线条清晰的肌肉，同时又想拥有健康的体魄，完全可以在这个体脂范围内进行训练。只要注意在训练时要注重增加蛋白质的摄入量就可以。
第二个档次的体脂率，维持在百分之八到百分之十之间，很多模特的体脂率大概就在这个范围内，这个档次的体脂率又被称为沙滩体脂率。想达到这个级别的体脂率也是有些难度的，它需要你长期坚持科学和适量的饮食，并需要一些健身训练来辅助、维持。
第三个档次的体脂率，是在百分之八以下的。如果做到这种程度，就有些可怕了，并没有人说过，体质率越低，塑形效果就越好。我们并不强求，也不建议人们追求过低的体脂率，对于正常的健康人来说，体脂率在百分之八以下，确实过于可怕了。相比较第三个档次，其实前两个档次的体脂率才更适合大多数人。
很多人在进行全身减脂的过程中，都会遇到一些瓶颈期。在某个阶段过程中，你可能会遇到，很多困惑，减脂效果也并不是那么理想。接下来，小编将向大家介绍几个方法，能帮助你们科学有效的降低体脂率。
第一个方法，停止节食。
对于减脂的人士来说，节食是一项必备的手段，但当我们减脂出现瓶颈期时，就没有必要继续进行节食了，在这时候你可以适当的选择放弃节食，增加卡路里的摄入。这样能有效地调整由于健身而造成的身体机能失调的问题。同时，还能有效地增加，除健身之外的热量损耗，通过打破原有的热量平衡，重新调整身体机能。
第二个方法，增加热量损耗。
当训练持续到一定程度后，就算你仍然保持与原来相同的热量摄入，体脂率也很难再下降了。这时候你就要注意，可以通过降低卡路里摄入，增大热量赤字的办法，持续降低体内脂肪的含量。
第三个方法，进行多样化的训练。
当节食越严格时，体能训练就越不能减少。当发现体脂不再下降时，可以尝试不同的训练方法，以此对身体产生不同的刺激，从而有效的燃烧体内脂肪。当遇到减脂瓶颈时，不妨尝试一下其他的训练方法。
怎样让自己的体脂率降低
在我们现在这样一个物质生活较为丰富的社会中，小编我相信大家应该都是可以吃饱肚子的，并且我们很多人几乎是想吃什么就可以去吃什么。
虽然说这样一个物质不缺的生活，对于我们来说是非常好的，不用为自己的吃饭问题操心，但是这也促长了一个问题，那就是我们越来越多的人开始变得肥胖了。
随着而来的，就是我们越来越多的人开始了自己的减肥减脂之路，而我们很多人的减肥减脂效果却不怎么好。
那我们该如何更好的去进行减肥减脂呢？小编我接下来就给大家介绍2个，关于减肥减脂的方法，希望能够有效的帮助到大家。
一，合理的运动
我们得要知道的是，如果自己想要较好的去减掉自己身上的脂肪的话，那么我们是很有必要去进行一定的运动的。
而如果我们想要让自己的减肥减脂效果达到更好的话，那么就需要去进行较为合理的运动，关于运动，我们得要知道的是，自己最好不要只进行跑步之类的有氧运动，无氧的力量训练也是需要去进行的。
因为咱得要知道的是，如果自己在减肥减脂的过程中，只去进行跑步之类的有氧运动的话，那么自己的减肥减脂效果可能是会越来越差的，并且还可能会对自己的身体健康造成影响。
我们在进行跑步之类的有氧运动的过程中，自己的身体所消耗的，不仅仅只有脂肪，而且还有自己身体中的肌肉。
如果自己身体中的肌肉流失较多的话，那么不仅会大幅度的影响自己身体的基础代谢率，从而影响我们的减肥减脂效果，而且还会让自己的身体力量下降，以及影响自己的身体健康。
所以说，我们在进行减肥减脂运动的过程中，不仅应该去进行有氧运动，更要去进行无氧力量训练，一般来说，我们可以在进行了的一定时间的无氧力量训练以后，再去进行一定的有氧运动。
二，控制住自己的嘴，不要乱吃
如果我们想要成功的减肥减脂的话，那么自己所必须要去做到的，那就是控制自己的嘴，控制自己的饮食了。
因为对于减肥减脂，我们得要知道的是，只有让我们的身体形成了一个热量缺口，才会让我们的身体脂肪得到消耗，从而让自己的脂肪减少。
而这个热量缺口，指的就是我们在一天中摄入的热量要小于自己一天中消耗的热量，所以说，我们在一天中吃的东西，在保证自己的基础一日三餐上，就不要再过多的摄入热量了。
怎么降体脂率最快的办法
想要降低体脂率，你就需要先了解自己的体脂率。体脂率是你身体内脂肪占你体重的比例，正常的男性体脂率应该是在12%-20%，女性在17%-25%。想要能清晰的看到腹肌，体脂率就要控制在男14%以下，女19%以下。
你最了解自己的身材，跟下面图中的形象做个对比。可以大概看出你的体脂率。不过这个只能看外面，看不出你的内脏脂肪。
围度公式，就是通过测量你身体的其他围度，来计算出你的体脂率。
第一：控制饮食
导致我们变胖，腹部长肉的最大的原因，就是饮食了。所以想要减肥，控制饮食是重中之重。当然，控制饮食也不是说让你戒掉所有的肉，一直吃素，或者是节食之类的，些极端的做法。我们只需要控制每日的摄入量，调整饮食，少吃多餐。你原本是一日三餐，一次一碗饭。你调整成一日五餐，正餐半碗饭，点心就吃一些全麦面包，水果或者鸡蛋白等。
在饮食方面，尽量控制油炸食品，甜食，戒掉饮料和零食、夜宵等就够了。也不用太限制自己，平时吃饭的时候留意一下就可以了。
第二：骑自行车
踩单车也是一个非常好的运动，有一个国外的组织公布过一份数据，你只要踩100个小时的自行车，就能瘦10公斤。虽然看着有点不靠谱，毕竟100个小时，每个人的阻力都不同。但是这至少能说明，骑自行车减肥也是一个很有效的方式。
小hi身边也有一些朋友是通过骑动感单车来减肥的，每次45分钟动感单车，一周骑4-5次，半个月下来，就能瘦5斤左右，效果真的非常明显。
第三：慢跑
为什么把跑步放在第四呢？因为小hi觉得，跑步看起来容易，但做起来，坚持下去的动力并没有那么强。首先它对于场地的要求比较高，如果说是跑步机的话，其实运动的感觉并没有动感单车舒服。如果去室外跑，一个人跑也是比较无聊，至少动感单车可以让你一边看电视一边骑。
第四：游泳
游泳是一个非常好的有氧运动，但是并不是每个人都有条件去游泳的。所以如果有条件游泳的话，游泳减肥也是一个不错的选择。
不过有个事要说明，游泳和跑步不同，跑步完之后你会觉得口渴，对水的需求大，而游泳完之后是会觉得饿，对肉食，碳水的需求大。所以游泳之后不能控制饮食摄入，可能不但没有减肥效果，还会让你更胖。
第五：走路+多动
如果你体重太大，小hi不建议你做上面的任何运动，除了控制饮食外，你唯一能做的可能就是走路了。或者你觉得上面运动都不想做，只想走路减肥的话，也是可以的。每天保持1个小时的步行，
如何降低体脂率最有效的方法
虽然可以从体重秤上的数字上明确的看到自己的体重下降，但实际对比下你会发现，自己的身材其实并没有什么变化。腰围还是这么粗，肚子还是这么大，随便一捏都是脂肪，会感觉自己减了假肥。
当我们减肥时，尤其是在做有氧运动的时候，我们的身体会同时消耗脂肪、水分和肌肉。根据每个人身体的“调皮”程度，有些人会消耗更多的肌肉，有些人会消耗更多的水分，有些人会消耗更多的脂肪。
所以，如果你的身体很调皮，没有以脂肪作为消耗的目的，那就很悲催了。
我们不希望自己努力的汗水是白流的，是没有效果的。那到底应该怎样才能正确的、明确的减掉体脂？
如果你目前还不知道自己的体脂是多少，建议去健身房的体脂称测一测，但由于可能会被健身房动手脚的原因，所以自己买个家用体脂称会更好一点。
关于降低体脂，其实通过无氧运动+HIIT+饮食赤字就可以得到很好的效果。
对于无氧运动来说，就是多举铁，多增加肌肉量。因为1公斤肌肉每天大概可以消耗13卡的热量，脂肪每天大概消耗4卡（无论脂肪多少）。肌肉量越多，消耗脂肪的速度就越快。HIIT就是高强度间歇性锻炼，这个动作可以保护肌肉，同时增加肌肉量，这可比有氧运动好多了！饮食赤字也就是保证每天摄入的热量<每天消耗的热量。你以为我的回答就此结束了吗？最后的大招再最后！
对于快速减低体脂，同时又科学的方式，据我的亲身经历和科学文献来看，间歇性断食+生酮饮食+无氧训练+HIIT是最好的方法。
这里我简单介绍一下间歇性断食生酮饮食。
间歇性断食指的是在指定的时间内断食，在断食期间只能吃0热量的食物，像是白开水、柠檬水、茶、黑咖啡和空气，摄入的期间则正常摄入。通常来说都有8小时摄入，16小时断食；6小时摄入，18小时断食；一日一餐；2天断食，5天摄入。不用担心这种方法不科学，去看我主页的间歇性断食视频介绍，会100%排除你的疑惑。
生酮饮食指的是将三大营养比例调整为75%的脂肪，20%的蛋白质，5%的碳水化合物。将人体从葡糖糖供能，转换为酮体供能。不用担心这种饮食不科学，去看我主页的生酮饮食视频介绍，同样会100%排除你的疑惑。
通过间歇性断食+生酮饮食+无氧训练+HIIT的减肥方式，我一周时间就能减低4%的体脂。注意，不是体重，而是实打实的体脂，脂肪。
同时由于我在不断的做无氧训练，所以我的体重并不会随着体脂的下降而下降。在很多情况下，虽然体脂下降的很快，但体重却只是以每周0.7-1.2斤的趋势下降。
新手怎么降低体脂率
降体脂方法：
1、饮食控油脂
需要戒掉任何诸如麦当劳肯德基之类的油炸食品，不沾任何糖果，巧克力，任何白米白面。所有的碳水化合物只能来自蔬菜，少量的低糖水果（如草莓，西柚，樱桃）和复合碳水化合物（糙米，燕麦，全麦制品）。
2、有氧运动燃脂
有氧运动能够调动人全身的肌肉参与活动，并且氧化过程中消耗人体的大量脂肪。各种有氧运动中，要数游泳、跑步、骑自行车、跳绳方法简单并消脂多。要降低体脂率，就要根据自己身体条件去合理进行有氧运动。
3、力量训练肌肉
增加身体的肌肉量，脂肪在体重中所占的比重就变小，体脂率自然下降。另一方面，力量训练可以锻炼人的肌肉，提高人的基础代谢率，让人瘦得更快。
临床意义：
1、病理性增高
脑溢血、心肌梗死、高血压、肾病、糖尿病、变形关节炎、痛风、脂肪肝、胆囊炎、月经异常、妊娠合并症，难产、施行外科手术时有风险（妊娠期高血压疾病与难产）等。
2、病理性降低
体脂率过低会引起功能性失调。体脂率过低，运动员的运动成绩会下降，女运动员会引起闭经。
体脂率升高了怎么补救
1、做到早睡早起
如果想要有效控制体重，防止体内脂肪物质大量堆积，最重要的就是每天做到早睡早起，通过睡眠调节这种方式也是控制体重有效的方法。很多人长期缺乏睡眠，在熬夜的影响下会导致精神状态变差，而且不利于身体对瘦素的分泌。
瘦素分泌量减少，脂肪物质燃烧速度变得缓慢，有可能会让减肥的难度增大。为了降低体脂率，最重要的就是每天规律睡眠、正常作息，帮助加速脂肪物质燃烧，达到控制体重的效果。
2、坚持有氧运动
如果想要保持体重的正常，将体内的多余脂肪消耗掉，最重要的就是坚持有氧运动。有氧运动带来的好处明显，不仅可以提高心肺功能，还可以促进脂肪物质的燃烧。
很多人长期缺乏运动，有可能在久坐不动的影响下导致身体循环速度变得缓慢，而且体内的脂肪没有及时利用掉，减肥难度也会增大。为了尽快降低体脂，最重要的就是结合自身情况选择强度适合的锻炼形式，比如像游泳、跑步这些运动项目都可以适当进行，发挥良好的减肥效果。
3、保持情绪稳定
为了有效降低体脂率，应该坚持正确的减肥原则。在减肥过程中保持情绪稳定，这也是控制体重有效的方式，很多人的过度肥胖跟内分泌功能紊乱有关。平时情绪波动大，总是出现负面情绪，多多少少会刺激身体导致器官的运转受到阻碍，体内脂肪物质消耗速度变得缓慢，同样也会导致肥胖。
因此，在促进身体健康过程中应该坚持正确的减肥原则，每天保持良好的心态，用乐观的态度面对生活。这样情绪稳定，内分泌功能正常，减肥难度才会降低。
4、饮食合理有节制
为了尽快控制好体重，最关键的就是控制好个人饮食。很多人的肥胖跟热量摄入过多有关，这些热量没有合理控制有可能就会导致身体过度肥胖。
想要控制好体重最重要的就是注意饮食的科学合理，每顿饭不要吃太饱，同时减少热量摄入，可以多补充膳食纤维增加饱腹感。这些方法都能够尽快且有效的降低体脂，防止体内脂肪物质堆积过多带来负面影响。
