gi值高 为什么容易胖 gi值低的食物表格

追忆似水年华2022-07-07 23:39:06美丽百科2066

什么GI值越高就易胖?同胰岛素有什么关联呢?食物的热量高卡路里高就一定会胖吗?多吃GI的食物是否会肥,低GI值跟高GI值食物,对体重真的影响吗?食物的GI值和碳水化合物含量是什么关系?为什么你吃得比别人少,还比别人胖?

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餐后胰岛素值大好还是小好

胰岛素是血糖···也就是糖尿病有关的··如果说胖和胰岛素有关系··那可能就是胰岛的问题了···其实跟胖瘦没多大的关系···用概括点就是内分泌失调其中一种

食物的热量高卡路里高就一定会胖吗

理论上,那是绝对会胖的,问题是..1.您的吸收如何2.您是不是一直如此,还是偶尔

嗯…呵呵… 热量高就会早晨发胖… 小饼也才100卡

食物gi高有什么不好

一般情况下,蔬菜、甜度比较低的水果、豆类等纤维含量较高的食物GI都值比较低:菠菜、花椰菜、茄子、苦瓜、黄瓜、豆芽、海带、白萝卜、四季豆、番茄、洋葱、鲜奶油、芝士、鲜奶、蛋类、炸豆腐、油豆腐、豆腐、毛豆、腰果、杏仁、花生、桃子、樱桃、西红柿、苹果、奇异果、柳橙、木瓜、草莓、红茶、黑咖啡、原味优格等。

当然,如果想要健康好身材,可不能只关注GI值!

千万别忘了再看看食物的热量。你可能会发现,某些油炸食物的GI值并不高,但是热量,很可怕!

下面是关于低GI减脂的一些意见(来自八克白研究院)

替换部分高GI主食:以中低GI食物取代一部分精米精面等高GI主食(建议替换比例不超过20%,口感很重要,你懂的!),比如胚芽米、玉米、杂粮饭等。

增加膳食纤维的摄入:这里所说的膳食纤维主要来自低GI水果和蔬菜,它们能够提供较强的饱腹感,促进肠胃蠕动,并有效抑制血糖剧烈波动。

调整食物烹煮方式:建议以蒸煮为主,煎炒炸的食物要注意减少食用油的使用。另外,食物不要煮得过于软烂,“入口即化”的食品,一般GI值偏高!比如米,米糊比米粥GI值更高。

减少深加工食品的摄入:同一水果,做成果汁的GI值比水果本身高,做成果酱的GI值会更高。所以,饼干、甜点等精致的深加工食物,要少吃哦!

避免单一饮食:米饭、馒头、面条等碳水类主食的GI值,会在和蛋白质、脂肪、高纤维食物一起食用时降低。比如,早餐喝粥时加一个蛋,再吃两口青菜,就能够帮助你稳定血糖。

要想身材好,吃醋少不了:研究发现,适当地增加食物酸性可降低食物GI值,烹调时可加点米醋、陈醋或者柠檬,可以有效预防脂肪堆积。

---

GI(Glycemic Index)是血糖生成指数,是指吃下食物后,血糖升高的状态相对于吃进葡萄糖时血糖升高情况的比例,是反映食物引起人体血糖升高速度和程度的一种综合性指标。

GI值>70:高GI食物

55≤GI值≤70:中GI食物

GI值<55:低GI食物

GI值比较低的食物(比如荞麦、南瓜、黄豆等)能量释放缓慢,血糖上升的峰值比较低,可以有效避免血糖的剧烈波动,既能够防止高血糖,也能够避免低血糖。

正是因为如此,低GI食物在肠胃中停留的时间更长,饱腹感更强,能够更加长效地为身体续航。

相反的,如果短时间内大量摄入高GI食物,血糖会迅速上升,为了稳定血糖水平,身体机能被唤醒,胰岛素大量分泌,将摄入的热量转化为脂肪。

另外,由于高GI食物消化较快,餐后很容易出现饥饿感,导致暴饮暴食现象的发生。

也就是说,GI越高,吸收越快,吸收越好,越容易发胖,越容易影响血压和血糖!

gi值低的食物表格

gi值只是表示食物对人体的升糖指数,对体重并没有多大影响。

食物含碳水化合物一览表

碳水含量高的食物就是高gi,比如米饭,由于gi指数偏高所以胰岛要分泌大量胰岛素降糖,大量胰岛素会与碳水合成脂肪,高gi食物会导致发胖。

为什么吃的一样多你却比我胖

为什么你吃得这么少,还比别人胖?

说起减肥,很多人第一反应是——卡路里平衡。

但是我们想一想,吃1200大卡的土豆白菜和吃1200大卡的饼干汉堡,效果会不会是一样的?有一点生活常识的人都会知道不一样,至少这土豆白菜吃进去相对健康!

但是为什么有相同卡路里的不同食物,作用到人体身上会产生不一样的效果和感受呢?

只凭热量,蛋白质,碳水化合物,脂肪这四大指标还不够!

没错,这就是我们今天要介绍的——胖与饿的指标,血糖生成指数GI。

1

什么是GI?

国际惯例给个概念~

GI =(Glycemic Index)"血糖生成指数"--是反映食物引起人体血糖升高程度的指标,是人体进食后机体血糖生成的应答状况。

意思就是不同食物吃下去后,由于营养结构导致吸收速度的不同,因此会对血糖造成不同程度的影响。也就是说,GI是专门用来描述食物消化吸收速度和血糖应答的一个指标

在减肥时我们避之不及的胰岛素,糖尿病,高血脂都和血糖有着大大的关系。所以为了不在“吃”上走弯路,我们一定要把GI这个小妖精给了解个透!

如上图,我们先来了解摄入食物前后GI的大致曲线。注意!我们的GI值是比曲线下的面积大小(不是某个点的高低),这个面积越大,GI值就越高。

根据不同食物在身体里的血糖应答反应,科学家将食物GI分为高、中、低三大类:

2

GI高了会怎样?

GI高的食物由于进入肠道后消化快、吸收好,葡萄糖能够迅速进入血液,导致血糖波动剧烈,身体会大量分泌胰岛素来让血糖降下来。

由于胰岛素也是一个帮助储存脂肪的激素,在降血糖的时候顺便也帮你储存脂肪了(开不开心?

),而且血糖波动大的另一个副作用就是容易困。

同时一惊一乍久了,身体就会产生更多胰岛素抵抗,吃完饿更快,于是继续吃,继续分泌胰岛素储存脂肪……

那么怎么破解这个恶性循环呢?接下来人马妞就给出简单粗暴的解决办法!

首先,我们要总结一下公式——食物GI越高=越容易胖+越容易饿。

附上一个常见食物的GI表,

好了,还有问题吗?

没有了?

有啊!

3

为什么西瓜GI有95这么高,布丁GI却这么低?

谁都知道吃布丁比吃西瓜更容易胖啊?数据是没有错的,只不过我们的GI测量方法是——进食同样数量(50克)碳水化合物的食品之后,产生的餐后血糖反应。

意思是:不管是什么食物,对GI来说只有里面的碳水化合物才能算数噢~西瓜百分之八十都是水,100g西瓜里只有5.5g碳水,所以即使GI高,那也没关系,它糖少啊~

如果你想吃到够95GI的西瓜,那么含有100g碳水的西瓜应该重100/5.5*100 ≈ 1818g,相当于2000g西瓜了……能吃下快四斤西瓜的人,可能也不那么在意GI了吧……

所以说,GI值虽然描述了日常食物自身的升糖水平,但是从实际生活角度来看,好像还有一点不太实用。

于是为了方便,我们又引入一个新概念——血糖负荷GL

4

GL又是什么鬼?!

GL(血糖负荷)——综合反映食物中糖的性质和摄入量,以及该种食物对血糖的影响。

GL既考虑了食物的GI,又考虑了食物的碳水总量,是比GI更具有实际应用意义的指标,他们的关系可以总结为:高GI的食物,不一定就是高GL的。低GI的食物,GL一定低。

不过还有人可能要说了,天啊食物这么多,难道我想知道我吃的东西的GI的高低还要去挨个去查表吗?

这显然也太麻烦了,所以最后这里在给大家一个日常生活能大致判断食物GI高低的几个小tips~

越好消化的食物GI越高

越好消化也就代表糖类吸收进入血液速度越快,自然升糖指数高。

举个例子,GI: 快熟麦片>普通燕麦>燕麦颗粒、GI: 白粥>米饭。

含糖越高的食物GI越高

这个很好理解,像蛋糕饼干巧克力等含糖很高的零食普遍都是高GI的,少吃为妙啊各位!

精加工程度越高的食物GI越高

精加工过的食品更好吸收,如经过了精加工的白米饭,米粉,肠粉,麻薯等,GI要比未精加工的谷薯类粗粮高很多。白面包的GI也要比全麦和黑麦面包高。

天然食物的GI往往较低

天然食物的GI往往较低。

基本不加工的天然食物一般都相当于健康食物~

不同食物搭配吃GI会较低

不同食物搭配吃GI会较低脂肪,蛋白质和膳食纤维都可以帮助降低碳水化合物的升糖效果。参考思路:我们在吃米饭或馒头时不时夹一口菜吃一口肉,能帮助降低GI值,别干啃馒头和只刨饭吃了。

掌握了这些关于GI的饮食小技巧,祝大家在日常生活中吃的更多样的同时保持身材,并拥有健康活力的身体素质~

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标签: 减肥
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