有什么简单的练背动作 5个动作搞定背部训练
练背部肌肉的动作，除了坐姿划船，还有哪些动作能练习背部，在家怎么能练背呢？有什么好动作推荐吗？学会哪些练背动作能练出强壮背肌，有哪些练背动作坚持半年，可以让我拥有铠甲般的背部，哪些简单粗暴练背动作能塑造倒三角身材。
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练背部肌肉最有效的方法
动作1：T杠划船
T杠划船这个动作与杠铃划船动作相似但也有差别。而T杠划船在做的过程中一般用窄距方式锻炼，虽然两个动作都是锻炼背部，两者的区别就在于，T杠划船更适合锻炼背部的肌肉线条，同时对背部的锻炼有着很强的孤立性。
T杠划船另一端的固定的，在我们发力的适合，身体的稳定性会很高，不像杠铃划船一样身体容易失衡。在做T杠划船的时候，两边发力会达到一致，背部发力的时候就很精准了。所以，想要练出背部肌肉线条，T杠划船是一个很好的动作。
动作2：反手窄距高位下拉
因为与宽距高位下拉相比较的区别就在于，窄距高位下拉的动作幅度会增大。上面也说到，想要锻炼出背部肌肉线条，那么，选择动作幅度大的动作效果会更好。在做反手窄距高位下拉的时候，肌肉纤维滑动距离会加长，长期下去，肌肉的分离度就会明显，肌肉线条自然会露出来。
在做这个动作的时候，我们一定要正确地进行锻炼。腰背部要保持挺直，不要弓腰，否则会减少背部肌肉的刺激度。同时，这个动作对于肩部的要求也很好，如果肩部太靠后，会影响整个动作的发挥，导致锻炼效果降低。
动作3：坐姿划船
坐姿划船这个动作比较简单，甚至对于新手来说无压力。坐姿划船这个动作是一个孤立性强、发力感较强的动作。大部分人在做这个动作的时候，都会感受到背部肌肉发力。所以，这个简单的动作也成为了许多人练背部的必备动作。不过值得注意的是，虽然动作简单，但也必须严格要求自己，调整好发力点，才能更好的刺激背部肌肉。
5个动作搞定背部训练
坐姿划船是最常见的练习背部动作，可能能和坐姿划船媲美的练被动作，只有大名鼎鼎的引体向上了。
但是除了坐姿划船外，其实练习背部的动作也有很多。同时引体向上，由于不少人自身体重较重，手臂肱二头肌力量不足以将身体拉升上去，就算可以锻炼，不到一分钟，很有可能做不到十个，就要放弃。那么除了以上两者两倍动作，有没有其他简单、有效还安全的练背动作呢？
答案肯定有的，这些动作你看下动图就能做。同时小编会简单注释下动作要点，让你轻松锻炼你的背部和肱二头肌！
第一个动作：坐姿高位拉力器下拉
双手抓握拉力器，利用背部力量，和手臂弯举力量，将拉力器下拉到胸前，然后在最低端停留几秒。然后感受顶峰收缩，如果你先更加深度锻炼背阔肌的话，回放速度稍慢，然后通过抵抗阻力锻炼，去刺激我们背阔肌、斜方肌的拉伸。
第二个动作：单臂哑铃划船
单手抓握哑铃，腰背挺直，双腿自然屈伸，身体略微前倾，另一只手，和双腿，一同将身体非锻炼部位稳固住。将手臂伸直后，然后拉起。其中肘关节高于后背，然后恢复到其实位置继续循环即可。
第三个动作：俯身T杠划船
我在器械上，其中双腿踩实，腹部和胸部紧紧贴握靠背上，调整合适重量后，双手抓取手柄，锻炼过程中，保持脊柱中立位，手臂不必甚至，一面肘关节受伤。一定更要锁死肩关节，同时不要低头即可。呼吸和上拉下放，保持一定节奏，这样可以锻炼更加长久。
第四个动作：反式俯卧撑
俯卧撑是锻炼我们肱三头肌和胸部的动作。而反式俯卧撑则是锻炼我么手臂的肱二头肌和背部，此动作的易错点是在许多人不能让躯干成一直线，总是塌腰，锻炼时候记得收腹，夹臀，肩部、背部、臀部和腿部保持统一直线，然后手臂将身体拉起时候，别太用 力，一面胸部直接太快碰到杆子受伤。
下落时候慢慢进行重力抵抗训练，可以刺激我们手臂的三头肌。肩部始终保持下沉锁死即可。
躺着练背的最好方法
在家里锻炼是很困难的一件事，但是很多时候我们没有机会去健身房，有的时候是忙，有的时候是离健身房太远。如果是别的肌肉，我们还能用一些徒手动作来锻炼，而背肌似乎不行。
那么在家里真的练不了背肌吗？实际上，只要一对哑铃，几个简单动作，也能让你练出好看的背肌！
一说起哑铃练背，很多人都会想到哑铃俯身划船。这个动作平时在健身房也是非常常用的动作，它不仅更加深彻的锻炼我们的背肌，还可以防止背肌两边力量不均匀。
所以，在家里锻炼，用这个动作就成了首选动作。做这个动作，建议用单臂做，可以充分发挥它对背肌刺激深的优势。这个动作整体的姿势和杠铃的俯身划船很像。
只不过是把杠铃换成了哑铃，杠铃的划船动作，可以选择比较大的重量来锻炼背肌，而哑铃虽然不能上很大的重量，但是它可以让背肌运动幅度更大。
身体俯身，背部挺直后，单臂握住哑铃沿着身体提拉哑铃。在拉动的过程中，肩胛骨向后收缩并且要向下降，让背肌收缩充分。
做这个动作的步骤是，身体腰背挺直，上半身慢慢俯身下去，但要保证脊柱正常的直立状态。腿部动作随意，只要能让上半身保持平板状态就可以。
这个动作对背阔肌的锻炼效果很好，但是一次健身中，除了背阔肌我们还要锻炼很多别的肌肉，比如背肌上部。
哑铃也可以锻炼背肌上部。一般做哑铃俯身划船的时候，我们的背肌上部就已经得到了锻炼效果，但是针对这部分，还可以进行强化锻炼，这也是哑铃能做到的。
锻炼我们的斜方肌可以采用哑铃耸肩，这个动作比较简单，甚至不需要哑铃，双手一边提一桶水都可以完成锻炼。
斜方肌是背部肌肉中非常重要的一部分，斜方肌的上部分锻炼得到不到位，会直接影响我们的视觉效果，斜方肌强的人，即使肌肉不多，看起来也很强壮。
用哑铃锻炼这部分肌肉，也可以避免两侧斜方肌上部力量不均匀，防止一边大一边小。
包括硬拉等等动作，平时我们在健身房里可以用到杠铃锻炼的所有动作，都可以用哑铃来代替。而且有用哑铃锻炼的独特优势，锻炼效果也不差。
甚至还能找个门框拉引体，都是可以很好的锻炼背肌的方法。一个合格的健身者，从来都不会因为条件限制而停止锻炼。在家里锻炼，一对哑铃也能练好整个背肌。
练背肌最简单的动作
锻炼背部肌肉不仅能减少背部损伤，防止腰酸背痛，还能改善含胸驼背，使你身姿更加挺拔，能撑起衣服，让自己变得更加自信出众。背部的群肌非常多，在众多群肌中最大的就是背阔肌。只要经过恰当的训练锻炼背阔肌就能让我们的背部呈现漂亮的V字形。
但是想要练出强壮的背部却不容易。当我们在锻炼背部时，练习包括各种拉的动作。在所有拉的练习中，背阔肌、菱形肌、斜方肌、三角肌后束、大圆肌、肱二头肌和手臂屈肌都能得到锻炼。
其实，很多肌肉都具有拉的功能，这并非是背阔肌的专利，双手的位置以及运动方式决定了一些肌肉参与运动的程度，运动中，其他肌肉参与越多，背阔肌针对性训练效果就越差。
如果希望增大背阔肌力量，改善其外形，应该选择更多的针对性练习。下面，我们就来看看训练上背部的主要练习是哪些。
坐式划船
在这个动作中，手臂起始位置将决定要训练的重点肌肉。
双臂置于体侧，双肘内收，这样能偏重对背阔肌的刺激。
如果使用绳索连接杆，双肘张开置于两侧，与腋下呈90度角，训练重点更多地偏向于三角肌后束以及菱形肌。
哑铃俯身划船
哑铃单臂划船是针对背阔肌训练较强的练习。
右手和右膝置于平凳上，二者呈一直线，相距0.6米左右，左腿着地并保持身体平衡，腰背挺直，目视地面，不要抬头。
左手持哑铃，手臂伸直。向后上方拉动左臂，在将哑铃拉至腰部，左上臂紧贴身体，这个动作类似于锯木动作。
缓慢伸展左臂，回到起始位置，在上拉动作中不要用力过猛或旋转身体，出现这种情况，说明使用的重量过大。
背阔肌下拉
坐式划船的主要变形动作是背阔肌下拉练习。
坐在背阔肌下拉器上，双臂伸直置于头部上方，握距为肩宽两倍，掌心朝前，双臂呈V字形，腰稍后倾，避免拉杆撞击头部。
下拉握杆至胸部上方，有些人喜欢将拉杆拉至头部后侧，这个练习可能造成颈部上侧受伤，造成下腰弯曲。如果选择将握杆拉至头后，应该挺胸，面朝前方。
体前下拉
引体向上也是个很不错的练习，但如果引体向上有困难，可以先尝试体前下拉。
坐在背阔肌下拉器上，双手抓住头顶拉杆，双臂充分伸展，掌心朝后，握距与肩同宽。
下拉握杆越过下巴，拉至锁骨，暂停默数1、2，然后回到起始位置。
俯身杠铃划船
如果要增加练习难度，可以尝试反手抓握杠铃，掌心朝前，这样对肱二头肌的刺激也比较大。
屈髋直腰，运用锁式握法抓住杠铃，掌心朝后。
直臂提拉杠铃，膝关节微屈，身体前倾，躯干略起，稍高于水平位置。
内收肩胛骨，菱形肌收缩，背阔肌收缩，将杠铃拉到腰部，在上拉过程中，双肘应向身体两侧迅速张开，与躯干夹角为45~60度，杠铃触及上腹部，练习完成。
一边呼气，一边以可控的方式放低杠铃。
练背最好的动作与最差的动作
大家好，有不少小伙伴在看过我们的内容之后，已经让自己的腹部小有所成了，但是想要更进一步时，却发现怎样都没有改变，那么下面要告诉大家大就是，如何突破4块腹肌？这3个举腿的动作，会对你有很大的帮助
有过锻炼腹部肌群经验的朋友都知道，上腹部的肌肉是较为容易练出形状的，而下腹部则恰恰相反，甚至有些朋友疯狂的锻炼下腹，也没能练出块状的效果，那这些情况又是怎样造成的呢？
有些朋友可能本身就具有上腹部的四块腹肌，而下腹则是一片的平坦，这可能是下腹的肌肉间隔不明显造成的，而这个问题大多是遗传导致的，尽管训练的很努力，却只能看出上腹部的轮廓来。
那么如果不是遗传问题的话，就有可能是训练方面的问题，也就是动作的选择上，我们要知道腹部是由好几个部分组成的，最不容易练的就是下腹部了，这个部位需要一些针对性更强的动作来刺激才会有效。
所以如果想要突破四块，达到更多的块数的话，我们就要学会具有这样效果的动作，其中最普遍的就是举腿的动作了，这个类型的动作，就能对我们的下腹部，造成很强烈的刺激，并增强这个部位。
接下来就是三个举腿的动作，他们有着不同的动作形式，但是目的却是相同的，就是刺激下腹部的肌肉，所以你可以从中挑选出适合自己的，或者比较喜欢的一个或多个，加入到你的菜单当中。
动作一：单杠举腿
这是所有举腿动作中，强度最大难度最高的，同样其效果也是最佳之一，我们只需要一个单杠，就能对下腹部进行很强的刺激。
具体的做法就是，先让自己悬垂在单杠上，如果不能做到这一点的话，就不能完成接下来的动作，所以应该先练习悬挂的能力，那么之后再尝试将双腿并拢，并且向上抬起的动作，过程中始终让腹部绷紧。
除了简单的抬起外，我们还可以加上侧抬的动作，向两侧抬起双腿的话，就可以很好的刺激到两侧的腹部肌肉，可以交替在竖直和侧抬两种方式间进行变化，这样可以提高动作的难度。
动作二：器械举腿
我们同样可以借助一些器械，来帮助我们完成举腿的动作，如果你所在的健身房有类似的器械的话，同样可以达到很好的效果。
用器械进行举腿，不需要保持在单杠上的悬挂动作，所以对于一些新手是不错的选择，用自己的手臂来支撑身体的重量的话，相信大多数人都是可以做到的，在撑起身体之后，双腿并拢向上抬起即可，可以让双腿适当的弯曲。
动作三：凳面举腿
如果实在找不到上面的两种器械的话，我们可以用随处可见的长凳，来完成举腿的动作，可能效果会比上面略差一些。
具体的做法是先让自己平躺在长椅上，双手反向抓住头部两侧的凳沿，接着并拢双腿向上抬起，抬起到最大程度之后，还可以加上上提的动作，来加大对核心肌群的刺激。
怎样练倒三角身体
宽肩窄腰是公认的好身材，也是人们常说的倒三角身材。想要练就黄金倒三角，关键在于背部肌肉，拥有一个宽阔厚实线条流畅的背部，不仅仅穿衣有型，身姿也会显得挺拔矫健。我们衡量一个人力量是否足够强大，通常是看他的背部肌肉。
背部肌肉足够发达健硕，那么上肢基础力量也比较强大，尤其是想要塑造迷人的倒三角身材，更是需要把背部肌肉力量提上来。如果背部肌肉力量比较薄弱，打造倒三角只是天方夜谭，肌肉训练无法避免要用器械训练，使用器械就需要一个强大的背部力量作为支持，训练才能更快上手，稳定的控制好器械，训练效率也会大幅度的提高。
练背的办法众说纷纭，有的人可以每天做完上百个引体向上，也有的人每天坚持上百个俯卧撑，每个人都有自己的训练办法，训练的重点不在于动作要复杂花俏，一些简单的动作也会由一个良好的成果。
一般而言，背肌属于难练的肌群，我们只能在练背的过程中去摸索适合自己的才是重点，下面4个简单的练背动作你可以尝试一下，看看它是否适合你。
动作1：引体向上
引体向上是一个全身性动作，它可以帮助背部肌肉快速进入训练状态，可以把它当作练背的暖身动作，假如徒手训练的强度较低，可以采取负重或是用脚夹着杠片来完成引体向上。
动作2：曲杠俯身划船
做4组，每组10下。这个动作需要比较高的核心稳定才能操作，让脊椎保持中立，髋关节不能晃动，将注意力放在肘部上，依靠背部力量把曲杠带上来。
动作3：滑轮下拉
做4组，每组12下。引体向上已经采用正手宽握的方式，所以滑轮下拉采用反手窄握，用不同的角度刺激背部肌肉，做滑轮下拉的时候让上半身稍微向后倾斜，同样把注意力放在肘部上，依靠背部力量下拉器械。
动作4：坐姿划船
做4组，每组10-12下。握距避免过宽，否则会把训练重点放在三角肌后束上，身体维持挺直，稳定核心，同时避免大幅度的前后摆动，同样把注意力放在肘部上，借助背肌力量做水平划船动作，不能依赖手臂的力量拉动绳索。
