素食主食吃什么 素食者怎样吃不缺营养
学佛的人每天素食早中晚怎么安排菜单？吃素主要吃哪些食物比较好，素食主义者需要什么食谱？作为一名素食主义者，平时怎样吃才能够跟上营养？素食者应该吃什么？有哪些好的素食食谱。
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佛教为什么提倡素食看完恍然大悟
早餐：粥（小米粥、大米粥、红豆粥、杂粮粥、玉米粥，每天换着样喝）豆浆，
主食：包子、馒头、煎饼、
炒菜：时令菜
午餐：主食米饭、面条、饺子、包子
炒菜：时令菜，
汤：西红柿紫菜汤、萝卜汤、菠菜汤
晚餐：不吃，或少吃。喝点粥或面条汤即可
素食好，就是营养一定要均衡，豆腐不可天天吃。多吃豆类，坚果类食品。
早饭要吃好，午饭要吃少，晚饭不吃也很好。－－上慧下律法师
早饭要吃得象皇帝，午饭吃得象贫民，晚饭吃得象乞丐。－－蔡礼旭老师
经常吃素的人适合吃什么菜
素食最容易缺乏的就是蛋白质，因为优质蛋白质的主要来源就是动物性食物，如肉、蛋、奶等，如果吃素，就会影响优质蛋白质的摄入。
一、豆制品
豆制品是动物性食物之外优质蛋白质的最好补充，所以，吃素的人，最好保证每天充足的豆制品摄入，如豆腐、豆浆等。也可以用黄豆泡发炒菜或凉拌，或者吃些干炒的黄豆。
二、杂豆
杂豆如红小豆、绿豆、芸豆等，可以和谷类做成豆饭、豆粥、豆包等，这样就可以做到豆类和谷类的蛋白质互补，提高蛋白质在身体的利用率，是非常重要的蛋白质补充原则。蔬菜里豌豆的蛋白质含量较高，也可以经常食用，作为蛋白质的辅助补充。
三、谷类、杂粮
中国营养学会“中国居民膳食宝塔”的谷类推荐摄入量是每人每天250-400克。但如果是素食者，谷类最好每天300-400克，因为虽然谷类不是优质蛋白质的来源，但确是日常饮食中蛋白质的主要来源，因为每天摄入量较多。
所以，素食者每天主食量一定要充足，包括谷类中每天1-2两的杂粮摄入，可以做成二米饭，八宝饭等，这样提高谷类蛋白质的身体利用率。
谷类中小麦胚芽的优质蛋白质含量非常高，可以和大豆蛋白质的含量相媲美，所以，如果每天吃30-50克小麦胚芽，是补充优质蛋白质的很好来源，可以在超市或网上购买。
素食一日三餐的食谱
素食主义者的健康营养食谱
素食,表现出回归自然、回归健康和保护地球生态环境的返朴归真的文化理念。在美国有1/10人口、英国有1/6人口已经或正在考虑成为素食者。悄然传播的素食文化,使得素食越来越成为一个全球时尚的标签和备受推崇的健康生活方式。不过,错误的素食观念可能反而使素食变成健康的隐忧,因此如何健康吃素食是您不可不知的新知识。
与荤食一样,素食同样是以均衡六大类的摄取为前提,两者最大差异只在于蛋白质的来源不同,加上素食者因不吃任何动物性食物,必需细心设计才能得到足够的各类营养素,并应该可以全谷类作为主食的基础,作为知特产商城的专业美食小编,在下给大家建议如下各类食物每天的摄取:
1.五谷饭或全麦面包,每天约6-10份(约1.5-2.5碗五谷饭);
2.绿色蔬菜每天约2 -3份、绿色之外的各色蔬菜3-4份(每份生食约一碗、熟食约半碗) ,每天2份新鲜水果(小拳头大小一个为1份),不仅摄取足量维生素C,也可以吃到造血所需的铁质;
3.牛奶或乳制品约至少2份(每份约240CC或乳酪2片),搭配2-3份豆类与豆制品或蛋类(每份约半盒或1/3饭碗量的豆腐、一块豆包或1颗鸡蛋)就可以提供优良的蛋白质,如不吃乳制品者,则需要增加豆类或蛋类的摄取来替换;
4.油脂则是选用天然的植物性油脂,如:橄榄油、葵花油2-3汤匙加上1-2份坚果如:花生、腰果、松子(每份约一支瓷汤匙的量)以增加蛋白质与单元不饱和脂肪酸的摄取。
PS:注意食品标示上的原料成分栏以及营养标示栏,避免部分氢化油与的反式脂肪,才不会加重心血管的负担。
素食者怎么保证营养均衡
做一名素食主义者，平时在吃的时候一定要注意饮食均衡，多吃一些蔬菜含有肉类中含有的元素，来保持自己的营养均衡。现在越来越多的人倾向于吃素食，尤其是现在的减肥族，他们都觉得吃素有助于减肥，不可否认，多吃素食、蔬菜水果等富含纤维的食物，的确对减肥有帮助，功效也很显著。但是他们长期吃素可能导致自身的营养不均衡，可能会导致一些疾病的发生。
很多人都觉得他们吃大量的蔬菜，就可以保证他们的营养均衡，但实际上这是一个误区。蔬菜水果中它缺少人体所需要的蛋白质等一系列的营养物质，别说盲目的吃素，可能，导致一些严重的后果。所以说，他们需要有意识地改变自己的饮食方式，多吃一些谷类食物。谷类食物含有丰富的碳水化合物等多种营养成分，是提供人体能量、维生素、矿物质的重要来源。为了弥补食物带来的某些营养不足，素食人群更应该注意食物多样化。
不管是素食者还是其他人群，谷物都是食物中的关键部分。素食者更应该好好的吃主食如米饭、面食等。六类食物也应该适当的摄入一些，大豆中含有丰富的蛋白质，以及其他多种有益于健康的物质，是素食者极为重要的食物，所以每天都应该吃一点。
除此之外，他们每天应该多吃一些新鲜的蔬菜，新鲜蔬菜水果对素食者尤为重要，它们富含各种营养成分，供给应该充足。所以，素食主义者应更加注意饮食的均衡，尽量吃的丰富一点，不要过多的偏食就可以了。
素食者怎样吃不缺营养
大豆：大豆要足发酵豆要有
不吃肉，很容易蛋白质摄入不足，可试着用豆类来填补。大豆的吃法太多了，炒黄豆、磨豆浆、压豆腐和豆干、发豆芽。比如，自己在家炒点黄豆当日常零食，每天吃一小把。牙口不好，可以先把豆子泡胀，用来蒸米饭或炒菜时加一些，还可选择吃豆腐，凉拌、涮或者炖食。大豆和谷类也是好搭档，还能蛋白质互补。
如果用微生物发酵一下，变成纳豆、豆豉、臭豆腐、酸豆浆等，就是补充维生素B12的好食物了，这一点对纯素食者来说很重要。因此，纯素食者应多吃点发酵豆制品，不过有些发酵豆制品含盐比较高，应控制食用量。
食用油：拌菜加点亚麻籽油
同维生素B12类似，n-3多不饱和脂肪酸也是素食者很容易缺乏的，这一点食用油可以帮到忙。
在常吃的植物油中，紫苏油、亚麻籽油、菜籽油、豆油等，都富含n-3多不饱和脂肪酸，素食者应经常换着吃。用菜籽油或大豆油烹炒，亚麻籽油或紫苏油凉拌。
菌藻：吃藻好比吃鱼
素食者吃果蔬是肯定的，但广义上属菜类的菌藻也不能少。海藻富含长链n-3多不饱和脂肪酸，也是纯素食者从食物中获取n-3多不饱和脂肪酸的途径之一。
《中国居民膳食指南（2016版）》指出，研究发现，真正在自己体内合成DHA、EPA和DPA的是海洋生态系统的生产者们——海洋藻类，而鱼类只不过是摄取藻类中这些脂肪酸并保存于自身。素食者应经常拌点海藻丝吃，再加点芝麻，实现口感和营养双赢。和藻类近亲的菌菇类食物也要有，它们是素食者维生素B12和铁、锌等的重要来源。
40道经典素食菜谱
我在地中海发现了一道简单快捷的素菜。
你只需要1个大茄子(茄子)，1个西葫芦，1个切成厚片的马苏里拉奶酪，1盒/罐的番茄frito，挤一点番茄酱，1个切成厚片的大牛排番茄，几片罗勒叶，盐和黑胡椒就可以了。
首先从茄子中间切两厚片(纵向)，把剩下的茄子切成小方块。把切好的茄子在每边划上十字，撒上一点盐。西葫芦切成4片对角线切成丁，然后与茄子丁混合。
在一个大煎锅里，用中火加热橄榄油，然后加入两片茄子片。煮至微焦。翻过来，在另一边重复。
在茄子上撒上一点番茄炸玉米饼，然后在上面撒上番茄片、西葫芦片和马苏里拉奶酪片。加入切碎的茄子和西葫芦，搅拌在茄子周围，再撒上一点橄榄油和盐。将几片罗勒叶放入切好的蔬菜中。将剩下的番茄炸玉米饼与番茄汁混合，淋在蔬菜/马苏里拉奶酪上。将整个煎锅放入180C/356F的中型烤箱中烤15至20分钟。我们的想法是让马苏里拉奶酪在烹饪的过程中融化到酱汁中。
如果你不熟悉你们国家的炸番茄条，那就是简单的炸番茄泥，再加点洋葱和大蒜。在欧洲，很多超市都能买到。在英国，亨氏(Heinz)推出了自己的这种地中海主食。如果你找不到，那就自己做吧。把半个小洋葱和一点大蒜轻轻炒一下，加入一罐切碎的西红柿，煮到大部分液体都没了。最后，把煮好的混合物混合成泥。如此艰难的选择。顺便说一句，我不是素食主义者，但事实上，一道菜是素食并不意味着它有多好。我经常做菜，也经常尝试世界各地的菜谱。
首先，对我来说，有很多原因，是黑胡椒起司意大利面。我不能推荐食谱。只是太容易搞砸了。你需要通读很多食谱，也许你可以先尝尝烤意面。但如果你准备好了，我会帮你想清楚的，给我发信息吧。
但这里有一些其他酷的素食菜，我发现在过去的一年左右。
Shakshuka——这道菜最近很受欢迎。应该是这样的。简单,有趣,很好吃。这是一道完美的素食早午餐。
茄子绿咖喱-我正在经历茄子阶段。它往往是一种“要么爱它，要么别管它”的蔬菜。但是，我有一些技巧可能会让一些茄子的批评者动摇。
