跑步前做什么无氧 跑步怎么变成无氧运动
跑步减脂之前搭配什么无氧好？跑步前做什么无氧运动？跑步前的无氧运动做点什么好？哪些无氧可以提高跑步能力，慢跑前，适合做哪些简单的无氧运动，无氧训练前该怎么去热身？
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如何跑步减脂效果最佳
跟我一个朋友情况好像……
三分练七分吃，注意饮食是第一步，可以百度一下地中海饮食。
其次就是锻炼方案，只做有氧一直这样做下去估计您饮食需要严格的控制或者加强有氧强度才可能继续瘦下去。所以在回答题目问题之前我先说一下：
个人强烈建议如果身体没有什么伤病的，目标有确定为减脂，请不要单纯做跑步、自行车这类持续性有氧运动，请采用高强度间歇运动。比如跑步可以快跑1分钟，中速跑30秒，快跑一分钟，中速跑30秒的方式，或者冲刺40秒，中速跑20秒这种高强度间歇运动（HIIT）。自行车同理。
因为实际上减脂依靠的并不是那点运动量，而是依靠你的基础代谢，而有氧运动除了会减你的脂肪，也会减你的肌肉，这样你的基础代谢水平会降低，当然难以达到减脂的效果。
所以如果是为了减脂，我们就应该使用全身多关节的无氧运动，特别是针对大肌群的运动：深蹲、硬拉、卧推，再有就是引体向上/划船/高位下拉这类了。锻炼的是臀腿、胸肌、背部肌群这些人体中特别大的肌群，这些肌群燃脂能力也超群。其中动作十分十分关键，可以去知乎搜搜深蹲看看标准动作究竟是什么样，不然受伤了就得不偿失了。
推荐我的个人一个半年总结：http://www.marklma.com/article/2015/04/half-year-fitness-experience.html
跑步与无氧运动怎么结合
活动膝关节，半蹲，两手扶膝，顺时针扭动膝部，做10次后，再逆时针扭动膝部。
活动髋关节，两腿交替做高抬腿，各做20次。
压腿：使双肩及背部放松，一只腿迈向前方，屈膝90度，使大腿与地面平行，另一腿弯曲伸开，脚尖着地，同时保持上身直立。做完10次后，再换另一腿继续。
转体，两手伸直，左右转动身体活动腰部。
活动脚，站立，两手叉腰，一脚正常站立，一脚脚尖着地，顺时针做一会旋转运动，然后再逆时针做一会。
前后踢腿，以活动髋、膝关节。
上体伸展活动，左右旋转脖子及胳膊。
无氧运动后再跑步是不是效果很好
力量训练，按序做，不能太猛，有氧运动完再来几组无氧运动，帮助身体恢复。谢谢！
跑步怎么变成无氧运动
提高无氧运动能力分为3个阶段：准备期，赛前期，赛前调整期。各个时期的训练周期以一周为单位。
一、准备期
这个时期主要是提高运动员跑的能力，同时发展各项身体素质和改进跑的技术。时间大约为4个月，大约从11月份到次年的2月份。训练安排如下：
(一)周一
早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通过有氧训练，提高心肺功能。注意韧带拉伸及跑的技术改正。
下午：速度训练，训练内容：30米X4次、60米X4次、120米X3次(主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程)。
素质训练：小负荷的半蹲起，负重直膝跳，快速低强度的卧推，腰腹肌练习。
(二)周二
专项力量，抓举40～50公斤X3～4组X3次。深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组x3～6次。
跨步跳100米X4次X2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)，慢跑放松。
(三)周三
早操4000米。要求同周一。
下午：跑的能力练习。200米变速跑X8次X2组(每个200米要求用27～27．5秒完成，中间走100米休息，要求走100米时间不能超过1分钟)。
(四)周四
专项力量，深蹲，小腿屈伸70％～90％X6～8组X3～6次。半蹲40％～60％X10～12次X3～5组卧推40％～60％X12～15次X3～5组。
跨步跳100米X4次X2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)。
负重弓箭步走40米X4次(这项练习能很好地扩大跑的步辐，是400米跑很重要的要求)。
慢跑放松。
(五)周五
早操4000米。
下午：跑的能力练习。200米变速跑X8次X2组(要求同周三)。
(六)周六
专项耐力600米X2次(要求1分28～1分30秒，间歇10分钟)，专项速度300米X2次(要求37秒5～38秒，间歇10分钟)(注：通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解。而300米则是提高速度耐力)。
(七)周日
休息，通过这一阶段的训练能大大提高跑的能力。并在技术上有所改进，为下一阶段的训练打下良好基础。
二、赛前训练
训练时间2～3个月一般是3～5月份。这个阶段主要是在上一阶段的训练基础上进行大强度、有针对性地专项训练，从而达到从量变到质变的效果。
(一)周一
早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通过有氧训练，提高心肺功能。
下午：速度训练，60米X3次，100米X4次，120米X3次(主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程)，200米X3次(60米和100米的强度要求用90％的强度完成，200米要求24秒左右)。
摆臂练习，腰腹肌练习。
(二)周二
200米变速跑X8次X2组(每个200米要求用26．5～27秒完成，中间走100米休息，要求走的100米时间不能超过1分钟。提高强度。主要是发展抗乳酸能力)。
(三)周三
专项力量，抓举40～50公斤X3～4组x3次。深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组X3～6次。壶铃蹬跳X20个X5组。
跨步跳60米x4次x2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性，同时提高跨步跳的速度)。
200米X3次(把200米的速度和节奏提升到400米比赛时前200米的模式)。
(四)周四
400米测试(要求掌握好自己的速度节奏，要求步幅大，有节奏感)。
(五)周五
200米变速跑X8次X2组(要求同周二)。
(六)周六
专项耐力600米X2次(要求1分25～1分27秒，间歇8分钟)，专项速度300米X2次(要求36秒5～37秒，间歇10分钟。注：通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解能力。而300米则是提高速度耐力)。
(七)周日
休息，这一阶段的训练是从量变到质变的过程。能大大提高速度和速度耐力。并有很强的抗乳酸的能力。是比赛取得好成绩的重点。这一阶段训练的特点是强度大，要求高。
三、赛前调整
一般是赛前一周，因为上一阶段的大强度训练身体可能出现疲劳，因而利用这一阶段把身体状态调到最好，同时有条件可摄入一些利于恢复的营养品。调整的训练安排如下：
(一)周一
早操4000米，下午，150米X4次X2组(强度中等)。
(二)周二
4000米有氧跑，200米X3次(仍以400米前200米的节奏跑)。
(三)周三
力量训练，深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组X3～6次。摆臂练习。
(四)周四
早操20分钟自由跑，下午休息。
(五)周五
200米变速X6次X2组(强度200米27．5秒左右)。
(六)周六
做一个赛前的准备活动。
(七)周日
休息
无氧训练跑步技巧
可以压压腿，活动好腿部肌肉，做手关节，脚关节活动，防止扭伤，做深蹲热身。
可以做一些准备动作比如说拉伸运动或者曲腿什么的。
一周无氧训练怎么安排
无氧训练前必须做热身和拉伸。
热身比较常用的，也是我每次都是使用的两种方法：
1、跑步热身，如果在健身房，就在跑步机上，快走2分钟+快跑5分钟+快走2分钟，可以根据自己的时间伸缩，控制在10分钟内，从跑步机上下来你已经出汗或者微微出汗状态。如果在室外，也是按照快走+快跑+快走这样的组合进行热身。
2、Burbee热身。这是我最喜欢的一组动作，一组一分钟，做三组，或者直接连做20个。Burbee对全身肌肉舒展很有用，很棒的热身方式，一组下来就出汗了。
做完热身，还有最重要的拉伸。
跑步机上下来，可以一只脚尖抵墙，另一只脚放松抬起，身体尽量直立贴近墙壁，坚持30秒拉伸腿部尤其是小腿和后侧；
第二个是弓箭步，拉伸前侧和大腿。每侧15秒。
第三个是背部和手臂拉伸，找到扶手的地方，站远些，双手搭上扶手，上身往下压，感受腋窝下到侧腰部的肌肉紧张，保持弓背后腰不要下压，做一组30秒到1分钟。
热身和拉伸完后，开始你的无氧训练吧。
