中年人三餐吃什么最好 50岁中老年营养食谱
中老年人一日三餐食普,50左右岁的中年人冬天三餐吃什么好?中老年人一日三餐最好吃什么有营养?中老年人饮食吃什么好?
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老年人一日三餐营养怎么保证全面
日常生活中我们的饮食无非就是豆类.动物肉食.蔬菜.谷类等.还有些水果和干果.他们各有各的营养.都需要时常食用.下面小编专门为中老年人的一日三餐设计了一套营养的食谱.中老年人一日三餐最营养的食谱?
中老年人一日三餐最营养的食谱?看看下面的把解:
1、中年人食谱举例
对象:45岁男人,轻体力劳动者.本食谱供能量 2400千卡,蛋白质 80克,其他营养素基本符合中年人要求.
早餐 小米粥(小米50克)花卷(标准粉50克)咸鸭蛋(50克).
午餐 大米饭(粳米110克),炒肉末豌豆(肥瘦猪肉30克、豌豆110克、植物油5克、味精、盐适量),炒肉丝芹菜(瘦猪肉20克、芹菜110克、植物油5克、味精、盐适量),虾皮黄瓜汤(黄瓜50克、紫菜2克、虾皮8克、植物油1克、精盐适量).
晚餐 馒头(标准粉110克),葱爆羊肉(瘦羊肉50克、大葱25克、植物油6克、盐适量)素拌菠菜(菠菜110克、麻酱10克、味精、盐适量),丝瓜汤(丝瓜25克、面筋20克、香菜适量).晚点西瓜210克.
2、60岁老年人食谱举例
对象:60岁男人,轻体力劳动者.
以下食谱供能量 2100千卡,蛋白质 71克,其他营养素基本符合老年人要求.早餐 馒头(标准粉40克),牛奶卧鸡蛋(牛奶210克、鸡蛋40克).
午餐 烙春饼(标准粉70克),炒合菜(猪肉25克、绿豆芽110克、菠菜110克、韭菜20克、粉条20克、植物油10克、酱油、盐适量),红豆小米粥(小米35克、红豆10克).
晚餐 米饭(粳米110克),香菇烧小白菜(小白菜210克、香菇20克、植物油20克、高汤、葱、姜、料酒、盐适量),炒胡萝卜丝(肥瘦猪肉10克、胡萝卜50克、冬笋50克、植物油5克、姜、酱油、盐适量),菠菜紫菜汤(菠菜50克、紫菜10克、鸡汤、料洒、味精、盐适量).
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50岁中老年营养食谱
1、八宝粥
八宝粥最适合冬季需要养胃的人群食用。这是由于在八宝粥中国含有大量的花生、杏仁、白糖等,并且热量也非常的高,经常食用对胃具有很好的保护作用。而且新鲜的花生中还含有大量的蛋白质、脂肪等物质,能够有效的保护肠胃。
取粳米100克,绿豆10克,花生仁10克,红豆10克,薏仁10克,桂圆肉10克,莲子肉10克,枸杞子10克,加水同煮制粥。此粥具有清热利湿、养心安神、补脾补肾功效,适用于体虚乏力、少气懒言、面色萎黄、失眠少寐、食纳不佳、肢肿、泄泻等症。健康人食用可强身健体。
2、麦片粥
有人发现,早餐中纤维含量高的话,就不会有饥肠辘辘的感觉。营养学家为此解释说,纤维能使消化的速度放慢,持续不断地向血管供应碳水化合物,使人体源源不断地获得能量。燕麦片是一种富含纤维的食物,能量释放缓慢而又均衡,可使人体血糖水平一直维持在较高水平,因而不会很快感到饥饿且精神饱满。
将燕麦片放入锅内,加清水待水开时,放入牛奶、红枣一起,搅拌,煮至熟软即可。每日一次,早餐服用。燕麦片粥放入了牛奶、红枣,不仅养颜美容又能补血补钙,同时燕麦片具有降脂、减肥的作用,适用于肥胖,高脂血症,冠心病患者及健康者的日常保健用。
3、馒头
早餐吃馒头更有营养。同样是面食,可发酵后的馒头、面包就比大饼、面条等没有发酵的食品营养更丰富。经过发酵的面包、馒头有利于消化吸收,这是因为酵母中的酶能促进营养物质的分解。因此,身体消瘦的人、儿童和老年人等消化功能较弱的人,更适合吃这类食物。
早餐吃馒头、糕点、面包和饼干等“干食”时,最好能边吃边喝些水、豆浆或牛奶之类的液体,不仅有利胃肠消化,还能有效预防某些心脑血管疾病的突发。
4、全麦面包
许多人都习惯选择面包作为早餐,因为无论什么地方都容易买到,但是面包中最健康的首选全麦面包。其他面包大多含有酵母,容易造成胃酸过多,对肠胃不好的人有害无利。而全麦片面包含有大量的维生素、纤维素及矿物质,粗粮有益人体肠胃健康,并且多吃不会发胖,反而可促进体内毒素排出,更有利于人体健康。
消费者要注意的是,颜色发褐,未必表明产品是全麦面包。有些企业为了让消费者更爱吃,会用白面粉来做面包,然后加少量焦糖色素染成褐色,看起来显得有点“暗”,但本质上仍然是白面包。一定要看到足够多的麦麸碎片,才能认定是全麦面包——不过口感真的有点粗。
5、酸奶
早晨的时间总是很紧迫,不可能做得太丰富。想要营养一下子大大提升,不妨在摄入足够的碳水化合物后,再喝杯酸奶。酸奶除含有牛奶的全部营养素外,突出的特点是含有丰富的乳酸,能将奶中的乳糖分解为乳酸。对于胃肠道缺乏乳酸酶或喝鲜牛奶容易腹泻的人,可改喝酸奶。
一般来说,饭后30分钟到2个小时之间饮用酸奶效果最佳。酸奶饮用的最佳温度是10℃-12℃,注意酸奶温度不宜超过50℃,否则会使其中的有益菌失去活性。
6、鸡蛋
在营养学界,鸡蛋一直有“全营养食品”的美称,除维生素C含量稍少外,鸡蛋几乎富含人体需要的所有营养物质,美国《男性健康》杂志甚至为鸡蛋戴上了“世界上最营养早餐”的殊荣。鸡蛋中蛋白质的吸收利用率也比粥和面包等食物高。对于用脑多的上班族和学生来说,早餐吃一个鸡蛋非常有必要。对开车族来说,早餐吃鸡蛋更有助于安全驾驶。
吃完鸡蛋后不要立即喝豆浆。单独饮用有很强滋补作用的豆浆含有一种特殊物质叫胰蛋白酶,它与蛋清中的卵松蛋白相结合,会造成营养成分的损失,降低二者的营养价值。
7、熟肉
众所周知,食肉能够提供优质蛋白质及高能量的脂肪,其中还有一定的维生素和矿物质,这些都是和我们身体的健康成长、智力发育、体力耐久性等密不可分的。而且,当生肉在烹煮的过程中会溶解出一些成味物质,这些成味物质就是浸出物,该物质可以促进食欲并增加消化液的分泌,有利于肠胃对摄入物的消化吸收。
从健康的角度来说,加工肉不是好的选择。在早餐,充分摄取蛋白质是很重要的,但含有的盐分也比普通的肉类多,加工肉的脂肪会比普通肉多,有可能导致增加坏胆固醇的量和使脑卒中的风险增加。所以,早餐想要吃肉,尽量不要吃加工肉。
中老年人的一周营养食谱安排表
我们的日常膳食是由谷类、杂豆类、动物性食品(包括鱼、肉、奶、蛋类等)、豆类制品、蔬菜与烹调用油,再加干鲜果品这六类食物构成,各类食物各有其营养特点,都要经常食用。下面列出具体食谱作为例子:
1、中年人食谱举例
对象:45岁男性,轻体力劳动者。
本食谱供能量 2400千卡,蛋白质 80克,其他营养素基本符合中年人要求。
早餐 小米粥(小米50克)花卷(标准粉50克)咸鸭蛋(50克)。
午餐 大米饭(粳米 150克),炒肉末豌豆(肥瘦猪肉30克、豌豆100克、植物油5克、味精、盐适量),炒肉丝芹菜(瘦猪肉20克、芹菜150克、植物油5克、味精、盐适量),虾皮黄瓜汤(黄瓜50克、紫菜2克、虾皮8克、植物油1克、精盐适量).
晚餐 馒头(标准粉 150克),葱爆羊肉(瘦羊肉50克、大葱25克、植物油6克、盐适量)素拌菠菜(菠菜150克、麻酱10克、味精、盐适量),丝瓜汤(丝瓜25克、面筋20克、香菜适量)。晚点西瓜200克。
2、60岁老年人食谱举例
对象:60岁男性,轻体力劳动者。
以下食谱供能量 2000千卡,蛋白质 71克,其他营养素基本符合老年人要求。
早餐 馒头(标准粉40克),牛奶卧鸡蛋(牛奶250克、鸡蛋40克)。
午餐 烙春饼(标准粉70克),炒合菜(猪肉25克、绿豆芽100克、菠菜100克、韭菜20克、粉条20克、植物油10克、酱油、盐适量),红豆小米粥(小米35克、红豆15克)。
晚餐 米饭(粳米150克),香菇烧小白菜(小白菜200克、香菇10克、植物油15克、高汤、葱、姜、料酒、盐适量),炒胡萝卜丝(肥瘦猪肉10克、胡萝卜50克、冬笋50克、植物油5克、姜、酱油、盐适量),菠菜紫菜汤(菠菜50克、紫菜10克、鸡汤、料洒、味精、盐适量)。
晚点 桔子50克。
3、70岁老人食谱举例
对象:70岁 男性,极轻体力劳动者。
本食谱供能量1800千卡,蛋白质65克,其他营养素符合老年人需要。
早餐 花卷(标准粉50克),牛奶(牛奶200克)。
午餐 发面饼(标准粉150克),肉丝炒韭菜(猪肉丝25克、韭黄120克、植物油8克),虾皮三丝(虾米皮10克、菠菜50克、土豆70克、胡萝卜 80克、植物油 5克), 海蛎汤(海蛎肉10克、高汤300毫升、香菜少许)。
晚餐 米饭(大米100克),葱椒带鱼(带鱼75克、葱、姜、花椒、醋、白糖适量,植物油6克),小白菜日蘑汤(小白菜70克、干口蘑10克、粉条20克、油1克、汤300毫升)。
晚点 桔子50克。
老年人三餐热能分配:早餐占30%,午、晚餐各占35%。
中、老年妇女可按上述食谱各城去部分粮食、油脂,以减少200-300千卡能量。
适合中老年人吃的六种食物
1、中年人食谱举例
对象:45岁男性,轻体力劳动者。本食谱供能量2400千卡,蛋白质80克,其他营养素基本符合中年人要求。
早餐
小米粥(小米50克)花卷(标准粉50克)咸鸭蛋(50克)。
午餐
大米饭(粳米150克),炒肉末豌豆(肥瘦猪肉30克、豌豆100克、植物油5克、味精、盐适量),炒肉丝芹菜(瘦猪肉20克、芹菜150克、植物油5克、味精、盐适量),虾皮黄瓜汤(黄瓜50克、紫菜2克、虾皮8克、植物油1克、精盐适量)。
晚餐
馒头(标准粉150克),葱爆羊肉(瘦羊肉50克、大葱25克、植物油6克、盐适量),素拌菠菜(菠菜150克、麻酱10克、味精、盐适量),丝瓜汤(丝瓜25克、面筋20克、香菜适量)。
晚点
西瓜200克。
2、60岁老年人食谱
举例对象:60岁男性,轻体力劳动者。以下食谱供能量2000千卡,蛋白质71克,其他营养素基本符合老年人要求。
早餐
馒头(标准粉40克),牛奶配鸡蛋(牛奶250克、鸡蛋40克)。
午餐
烙春饼(标准粉70克),炒合菜(猪肉25克、绿豆芽100克、菠菜100克、韭菜20克、粉条20克、植物油10克、酱油、盐适量),红豆小米粥(小米35克、红豆15克)。
晚餐
米饭(粳米150克),香菇烧小白菜(小白菜200克、香菇10克、植物油15克、高汤、葱、姜、料酒、盐适量),炒胡萝卜丝(肥瘦猪肉10克、胡萝卜50克、冬笋50克、植物油5克、姜、酱油、盐适量),菠菜紫菜汤(菠菜50克、紫菜10克、鸡汤、料酒、味精、盐适量)。
晚点
橘子50克。
3、70岁老人食谱
举例对象:70岁男性,极轻体力劳动者。本食谱供能量1800千卡,蛋白质65克,其他营养素符合老年人需要。
早餐
花卷(标准粉50克),牛奶(牛奶200克)。
午餐
发面饼(标准粉150克),肉丝炒韭菜(猪肉丝25克、韭黄120克、植物油8克),虾皮三丝(虾米皮10克、菠菜50克、土豆70克、胡萝卜80克、植物油5克),海蛎汤(海蛎肉10克、高汤300毫升、香菜少许)。
晚餐
米饭(大米100克),葱椒带鱼(带鱼75克、葱、姜、花椒、醋、白糖适量,植物油6克),小白菜蘑菇汤(小白菜70克、干口蘑10克、粉条20克、油1克、汤300毫升)。
晚点
橘子50克。老年人三餐热能分配:早餐占30%,午、晚餐各占35%。中、老年妇女可按上述食谱省去部分粮食、油脂,以减少200-300千卡能量。
老年人饮食的营养原则
老年人的食物要粗细搭配,易于消化,同时积极参加适度体力活动,保持能量平衡。
1、能量:中国营养学会从60岁到80岁男性的推荐摄入量为1900kcal/d,女性60岁为1800 kcal/d,70岁以后减少100 kcal/d。
对老年个体而言,生活模式和生活质量的不同,对能量的需要有较大的差异。老年人适当的运动对健康是非常有益的。
2、蛋白质:老年人的蛋白质的分解代谢大于合成代谢,利用率也有所降低,所以应该供给足量的蛋白质。最好以植物蛋白(大豆类)为主,掺入少量动物蛋白和其它谷类蛋白,这样可以提高其营养价值。
3、脂肪:老年人胆汁酸减少,脂肪消化功能下降,所以,脂肪的摄入不能太多。占饮食总量的20%左右。应多食不饱和脂肪酸(植物油如花生油、豆油、玉米油、菜油等)。 应该限制胆固醇含量过高的食物(如鱼卵、蟹黄等),但是鸡蛋还是要保证一天一个或两天一个。
4、糖类:老年人糖耐量低,胰岛素分泌减少,自身对血糖的调节能力也降低,容易发生血糖增高。故老年人不宜吃蔗糖含量高的食物。果糖容易被吸收,且转变为脂肪的能力小于葡萄糖,所以,老人应该多吃水果、蜂蜜等含有果糖的食物。还应该多吃蔬菜增加食物纤维的摄入,以增加肠蠕动,防止便秘。
5、矿物质:
(1)钙:老年人容易患骨质疏松,主要原因是含钙丰富的食物摄入不足,另外是因为胃酸的分泌降低,影响了钙的吸收和利用。应该多吃含钙丰富的食物,同时,少吃草酸含量多的食物。
(2)铁:老年人对铁的吸收利用能力降低,造血功能减退,血红蛋白含量减少,容易出现缺铁性贫血。选择食物是应该吃含有血红素铁多的食物。
(3)硒:具有消除脂质过氧化物,保护细胞膜受过氧化损伤的重要作用。
(4)锌:锌的缺乏和免疫缺陷病有关,主要的症状有:味觉的减退和迟钝、食欲减退,发生无痛性溃疡且伤口愈合缓慢。
(5)钠盐:不宜摄入过多的钠盐,体内钠离子过多,容易形成高血压。每天的食盐量应该控制在5~8克左右。
6、维生素:维生素对调节细胞代谢和推迟衰老有很重要的作用。
(1)维生素A:主要是维持正常的视力、维持上皮组织健康和增强免疫功能。老年人因食量减少,生理功能减退,容易出现维生素A 缺乏。
(2)维生素D:可以帮助钙的吸收及骨质的钙化。
(3)维生素E:主要功能为抗氧化损伤。饮食中不宜缺乏,但是也不能过量补充。
(4)维生素C:可以保持血管的弹性,减少脆性,防止老年血管硬化。
(5)维生素B12和叶酸:老年人常缺乏维生素B12和叶酸,所以巨幼红细胞贫血的发生率比较高。叶酸食物来源不广泛,且容易受到烹调的损失,所以应选用含叶酸量高的食物。
7、水:水的代谢有助于其他物质代谢以及排泄代谢废物,老人应每日每千克摄入30ml的水。有大量排汗、腹泻、发热等状态下,还必须按情况增加。老人不应在感到口渴时才饮水,而应该有规律地主动饮水,其中不包括不太浓的茶。
适宜食物
1、主食及豆类的选择
大米、小米、面粉、燕麦、荞麦、黑米、绿豆、赤小豆、黑豆、黄豆、豆腐及其他豆制品等。
2、肉蛋奶类的选择
猪瘦肉、鸡肉、鸭肉、羊肉、黄鱼、鲫鱼、草鱼、虾、虾皮、海参,牛奶及鸡蛋等。
3、蔬菜的选择
冬瓜、藕、胡萝卜、茄子、芹菜、荸荠、笋、白菜、海带、黑木耳等。
4、水果的选择
梨、西瓜、香蕉、草莓、桃子、葡萄、龙眼、大枣等。
5、其他
老年人应该多喝蜂蜜、红茶和绿茶。
老年人饮食禁忌
1、口味应该清淡,忌调味品味道过浓。
2、忌食过辣、过油腻的食物。
3、不宜饮烈性酒,浓茶和咖啡也应该控制。