什么动作美腿 一招教你练出大长腿
女生想要翘臀和美腿，哪些健身动作是必备的，坚持哪些动作能快速练出女神级的美腿，哪些动作能打造女神级的美腿，想要拒绝梨型身材，有哪些动作可以练就翘臀美腿，女生晋级美腿女神必练的动作有哪些，有哪些简单的腿部训练动作能够练成瘦长美腿。
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女性翘臀怎么练
在健身圈女性健身不像男性那样可以直接上手就练，用自己可以承受的最大重量撸铁是很多初级健身者的主要训练方式，但是不是所有女孩子都想将自己练成金刚芭比的。如果你只是想要细长均匀的长腿和蜜桃臀，不如试试下面的5组臀腿训练动作，可以说是女性健身必备，助你打造紧致翘臀，塑造瘦长美腿。
1、站姿侧抬腿（一边15次）
以右侧抬腿为例，左脚站在地面做支撑，左腿膝盖微曲；右腿伸直，脚背向前勾，大腿外侧用力，向上抬起一定高度收回，收回右腿至右脚趾点地（不要完全放下，保持大腿内侧持续发力）。注意保持身体的重心在中立位，不要左右倾斜，想让臀部肌肉的挤压感更强烈，抬腿的时候可以在最顶端向后压一下。
2、交叉半蹲（一边20次）
左腿在前，右腿在后，做一个类似箭步蹲的姿势，但是双腿稍微弯曲即可，不用蹲的过低（如果核心不稳，无法保持平衡，可以伸直双腿），然后右腿向左移动，右脚尖着地后收回，依然保持左腿在前，右腿在后的半蹲姿势，动作慢一些，慢到你可以感受到自己的肌肉伸展收缩的程度。
3、支撑后踢腿（一边15次）
双臂伸直支撑在地面，手掌放在肩膀的正下方，背部挺直不要塌腰，臀部抬高与地面平行，膝盖着地，大腿与地面垂直，右腿放在地板上，脚尖勾起着地，左腿保持弯曲姿势向侧面抬起，并利用臀部和大腿发力向后踢腿，踢腿后按原路径收回，但是左腿膝盖不要落地。记住始终收紧核心，稳定臀部与地面保持平行。
4、支撑侧抬腿（一边20次）
侧躺在地板上，始终保持头部、背部和腿部在一条线上，收紧腹部。左侧手肘撑在地面稳定头部，左腿膝盖自然弯曲摆放；右手轻轻放在地面保持稳定，不要过度借力。右腿伸直向上抬起一定高度，然后收回，右脚尖点地。
5、俯身后抬腿（一边20次）
平趴在地面，放松上半身，收紧臀部，右腿伸直并微微上抬，动作尽可能慢一些，感受臀部肌肉被挤压的感觉，动作越慢，效果越明显，一开始腿抬不高也不要勉强，在动作做到位的前提下慢慢增加每一次腿抬离地面的高度。
这些动作还是初级阶段，当你可以轻松完成的时候，可以在脚踝、臀部负重（建议1-8磅），提升训练难度。每天坚持15-20分钟，5个动作循环3-5组，腿玩年和蜜桃臀都会有的。
怎么三天练出大长腿和漫画腿
可以进行慢跑啊，在慢跑之前先拍打一下我们的腿部肌肉，然后再慢慢的跑起来，循序渐进的加快速度，跑完以后再对我们的腿部进行按摩以及拍打帮助肌肉的放松，一是增加腿部力量的同时也能够练出女神级别的美腿。
一招教你练出大长腿
1.跳跃箭步蹲， 双手放在胯部，腰背部呈一条直线，一侧脚在前弓起（膝盖为90度角），另一侧向后弯曲（膝盖为90度角），两脚距离比平时走路步伐大，身体下沉，预备动作为弓箭步。双脚发力跳跃，在空中换脚，落地时呈弓箭步，如此反复。2.哑铃深蹲，首先要保持一个标准的深蹲姿势，然后双手发力握适重的壶铃做深蹲训练。双臂在握壶铃时，要保持双臂直上直下，同时双肘不弯曲，不依靠臂部发力，保持好呼气，下蹲时吸气，起身呼气。3.侧卧抬腿，侧躺在地，一个胳膊肘着地，支撑头部。双膝并在一起，腿保持直挺，运动腰部和臀部，使得腰部伸长。抬起位于身体上方的腿，尽量向上抬，然后缓缓下放，完成一个动作，双腿交替进行。一边腿锻炼30s，两边都锻炼完为一组，一般重复2-3组
梨形身材怎么瘦大腿根部
现代生活节奏压力大，不管是上班一族，还是学生党都染上了一个坏习惯“久坐不动”，这个坏习惯不仅会让你屁屁扁平肥大，大腿赘肉多，腰越来越粗，可能还会让你患上腰肌劳损，腰间盘突出等问题….
为了让大家避免伤害，重塑健康和美好身材，今天小编就给大家介绍下怎样远离久坐型肥胖！
其实就是就是希望大家能够少坐一些，上班族可以空闲的时间在自己办公的范围内多做些上肢运动，如果害怕领导看见，那么就多接几次水，这样这活动了一下。学生党可以在上课时多回答些问题，课间多去操场运动，从而减少坐着的时间。
除了这些间歇小运动外呢！我们还是需要对臀腿部分进行针对训练来调节我们的身材！
第一个动作：深蹲
这个动作要把双脚分开稍微的比肩部宽一些，脚尖方向外，把身体挺直，挺胸收腹，稍微抬头，肘关节打开肩胛骨向后收紧，做这个动作一定要让身体保持挺直的状态，在保障笔直身体的同时小腹尽量收紧，这时候的臀部也要处于的状态，一定要保持重心在脚底。起立时重心稍微靠后，也要注意到发力的顺序，最好是能让膝关节与髋关节一起打开，膝盖和脚尖方向要保持一致。
第二个动作：臀桥
再吸气的同时要把收紧臀部这时候腰部要抬起，和我们的身体形成一条直线，到了自己能接受的最高点后休息几秒钟这时候臀部的肌肉也是程的状态的，然后慢慢还原到开始的动作，记住不要接触地面。
第三个动作：硬拉
把双脚打开和肩部同样宽即可，让膝盖稍微的弯曲，然后双手握住杠铃双臂伸直，在拉起的过程中吸气，用臀部大腿发力，这个动作过程中，膝盖不要超过自己的脚尖，身体伸直到顶部后可呼气，两手握住杠铃站直，肩部往后靠拢挤压背部。放下杠铃时要注意到节奏，以免误伤自己。
想要拥有好身材，一定要坚持做哦！蜜臀美腿离你不远喽！
练臀腿最好的6个动作女生
曾经有人说男人先看女人的腿，美不美看大腿，虽然是句有偏见的话，但是有这个各种短裙，短裤热辣风靡世界，美腿自然就显得非常重要了，在娱乐圈女明星中，更是不乏长腿女王。
今天分享一位香港老一辈的女星，55岁的刘嘉玲，年轻时的风姿迷倒了很多人，到了中年风采依旧，而她最特别、最美的就是一双美腿，被称为“腿精”。
刘嘉玲保养的很好，既有强大的气场，还有着贵妇的姿态根本不像55岁的人，就算是撞衫比刘嘉玲小了27岁宣美，刘嘉玲有着更加强大的气场，岁月虽然让她变老的，但是越发的有气质，穿出了高贵优雅的感觉，丝毫不输宣美。
刘嘉玲之所以越老越有范，离不开她平时的自律和经常运动健身，户外爬山，她的运动风造型还真是不少，晒出的登山照中根本看不到腿上有赘肉，而是显线条的“小鸟腿”。
刘嘉玲的腿并不是非常骨感的竹竿腿，而是带有一点肌肉线条的匀称双腿，有一定的臀部曲线，更加能够穿出小小的性感。很多女明星驾驭礼服都少了一些韵味，就是因为身材太过于骨感。
对于普通的女性来讲，不喜欢“竹竿腿”，也不喜欢肌肉腿，而非常想拥有像刘嘉玲不肥不柴的“小鸟腿”，那么怎么样训练才能打造刘嘉玲式不肥不柴的“小鸟腿”？
如何在不增加肌肉的情况下获得瘦腿？
1.站姿侧抬腿：
怎么做站姿侧抬腿：
双脚并拢站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖。双手叉腰，弯曲左膝关节，将右膝盖笔直向侧面提起，把重点放在左脚上。右脚向侧边抬起两次（脉冲两次）。然后将重量转移到右腿上，左脚返回站立姿势。重复，换边重复。做4组，每侧每边10个。站姿侧抬腿的作用：促进姿势，核心力量，平衡以及大腿内侧和外侧，小腿和脚踝。
2.相扑蹲弓箭步：
怎么做相扑蹲弓箭步：
双脚打开是肩宽的1.5倍，脚尖微微指出，膝盖对脚尖。双臂张开并伸直（或做一个弓箭姿势），屈髋臀部向后坐下，然后大腿内侧和臀大肌发力蹲起。然后左腿向前迈出一大步，从该位置将两个膝盖弯曲成90度角，然后蹲下成向前的弓步。推动左脚后跟回到站姿。重复，然后换边重复做4组，每组每侧12个。它的作用：增强核心力量和平衡能力，延长股四头肌，并增强臀部和大腿内侧和外侧。
3.弹力带屈膝礼
怎么做弹力带屈膝礼：
一端踩左脚下，双手抓住弹力带的一端并拉紧靠近胸部中心。抬起右脚交叉在身体后方，并弯曲双膝将身体降低成屈膝状弓步，直至膝盖成90度左右。大腿和臀大肌同时发力站起，然后将右膝向右方伸出。重复，换边重复。它的作用：增强核心能力，改善平衡，锻炼臀部和腘绳肌。
4.侧腿伸展：
怎么做侧腿伸展：
将阻力带的一端缠绕在每只手上并拉紧，然后左膝盖和左手掌着地支撑，左手臂竖直在肩膀下方。右手臂笔直向上伸展，并用力将弹力带拉紧，核心绷紧。右腿向脚后方伸直，这是起始姿势。保持右腿伸直并向侧面抬起。在控制下缓慢放低至地板上。重复，换边重复。做4组，每侧每边12个。它的作用：加强臀部和大腿外侧，并延长股四头肌。
怎样练腿变直变瘦最快
第1个简单的练腿动作，腿部的皮差，通过这样的锻炼能够受你的双腿，让腿变得非常有力量感，第2个动作可以进行腿部的这种拉伸，拉伸到极限才能让腿部变得非常瘦。
可以多做一些压腿运动，多做压腿运动可以拉伸腿部线条，也可以让腿部脂肪得到燃烧。
