什么运动能锻炼膝盖疼 治疗膝盖关节痛的动作
怎样锻炼膝盖？膝盖疼如何锻炼？人没老但是膝盖疼，做哪些动作可以缓解疼痛，针对膝盖疼痛蹲不下去，做哪些运动可以缓解，膝盖疼有什么锻炼方法用什么药？膝关节能做什么运动？膝盖关节总是疼？
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膝盖怎样合理锻炼
膝盖不能锻炼。
原因是膝盖就是小腿胫骨与大腿股骨接触，中间有半月板和韧带。他们只能磨损、劳损，直到人老而不能使用。不会通过锻炼获得膝盖健康。所谓的膝盖锻炼，无论是按摩针灸穴位、强壮股四头肌、压腿拉筋等等，都是为了延缓膝盖的老化进程。
可以用这些方法养护膝盖：
1、静蹲：
背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40～50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。一般每次蹲到无法坚持为一次结束，休息1～2分钟，然后重复进行。每天重复3～6次为最好。
2、抗阻屈膝：
俯卧于床上，一侧脚踝处负重或以皮筋束于其上，进行最大范围内抗阻屈曲。这个练习目的是强化大腿后群肌力(腘绳肌)，作为前群股四头肌的拮抗肌，后群肌肉在维持整个关节平衡和关节运动可控性的功能中起到重要的作用，所以要予以重视。且此动作不引起髌股关节面压力增大，对即使是比较严重的退行性骨关节病的患者依然适用。
扩展资料：
18岁之前是膝关节的成长期，这一阶段膝关节的疼痛可能是生长痛。
青少年的骨骼生长发育迅速，代谢产物易在膝关节处堆积，夜间膝关节附近或小腿前侧常出现疼痛，即生长痛，是青少年生长过程中的正常现象，度过生长周期就会自动好转。
青少年应注意休息，对疼痛部位进行按摩或热敷，可有效缓解疼痛。生长痛多是断断续续的，若出现持续性疼痛，要及时就医，排除骨肿瘤、儿童白血病、青少年关节炎等疾病。
参考链接：远离骨科三误区 养护得当可延长膝盖寿命_人民网
膝盖疼痛怎么锻炼最快
1.拉伸髂胫束。做剧烈运动前，先花一些时间拉伸髂胫束，做个热身，以保持膝盖强健。
（1）双脚交叉站立，左脚在右脚前，手臂往上伸直。上半身尽量向左倾斜，不要曲膝。换边重复，右脚交叉放在左脚前，上半身往右倾斜。
（2）坐在地上，双腿向前伸直。将其中一只腿放在另一只腿上，尽量把膝盖往胸部的方向抬起，保持这个姿势数秒。换边重复。
（3）做更复杂的运动前，先快步走一会儿，让髂胫束放松。
2.锻炼四头肌、腿后肌和臀大肌。
（1）做弓箭步运动，锻炼四头肌。双手叉腰站直。左腿向前踏出一大步，身体慢慢往下蹲，直到左腿呈90度弯曲。右腿膝盖往下弯曲，直到几乎碰到地面。重复几次，然后双脚交换位置。
（2）做登踏运动，锻炼腿后肌。一只脚踏上梯阶（也可以用箱子或书本），另一只脚接着踏上去。换边重复。
（3）做下蹲运动，锻炼臀大肌。站直，保持后背直挺，慢慢曲膝蹲下。这项运动太剧烈了？那就站在椅子前，保持后背直挺，慢慢坐下，再站起来。
3.进行能锻炼全身肌张力的休闲活动。如果腿部肌肉不强壮，膝盖也不会强壮。
（1）瑜伽是低冲击运动，能够锻炼腿部肌肉。而且，很多瑜伽体位需要拉伸膝盖，帮助它暖身。
（2）游泳也能锻炼腿部和膝盖力量及灵活性。
（3）走路和骑自行车也能保持膝盖健康，方便进行更剧烈的活动。
扩展资料:
膝盖痛是现代都市人常见的症状。久坐不动、身体衰老、锻炼过度等都可能造成膝盖痛，给生活带来不便。日本理学疗法士笹川大瑛介绍了相关应对措施，可供参考。
要防治膝盖痛，就要锻炼连接膝关节的大腿肌肉，即大腿后侧的肌群——腘绳肌。人体活动膝盖时会用到此处肌肉，腘绳肌若衰退不强健，会导致膝盖活动不灵便，引发膝盖痛。相对来说，短跑运动员的腘绳肌比常人要发达强健许多。腘绳肌锻炼法对预防及缓解“变形性膝关节症”“慢性膝盖痛”“走路时膝盖痛”等都有帮助。
锻炼腘绳肌只需要一把椅子、一块可以躺下的空间即可。1.两腿张开，跨坐在椅子上，右脚向内弯曲，保持膝盖不要抬起的同时，右脚尖尽量上举，仔细体会大腿内侧肌肉的紧绷感。维持10秒左右后复原，反复做3~5遍，然后换左脚。
2.仰躺在地面或床上，两脚张开，右脚倒向内侧，努力让大脚趾接触地面。右手横向伸展，以肘部支撑地面，抬起右侧臀部，体会大腿后侧肌肉的紧绷感。维持10秒左右，然后复原，反复做3~5遍后，换左侧做
参考资料：人民网-两个动作，缓解膝关节疼痛
快速缓解膝盖痛方法
俗话说：“树的根先死，老的腿先死。”如果您注意的话，您会发现周围的许多中老年人无法蹲下，站起来，上下难以挣扎，并且经常说他们膝盖疼痛和腿踢。柔软，这是患有关节疾病。我们怎样才能延缓腿部的衰老，避免“老龄化”呢？
缓解膝盖疼痛的三个动作，您可以在家中完成
大腿前侧有一块重要的肌肉，称为股四头肌（下图中的红色区域），这对于保持膝关节的稳定性非常重要。锻炼肱四头肌可以有效缓解膝盖疼痛和无力。症状。现在，我将为大家介绍三种简单，有效和安全的锻炼方法。
当膝关节疼痛或积水肿胀时，可以进行下图所示的膝关节功能锻炼。这项运动不会加重症状，但可以缓解疼痛，减轻肿胀并促进吸收积液。
1.勾脚练习
坐在凳子上或坐在床边训练，一次保持10秒钟，然后放松10秒钟，然后继续训练。如果两侧都有疾病，可以用双膝而不是两侧交替进行。每天早上30次，下午30次。通常，训练6周将具有明显的止痛效果。 （注意：腰椎病变患者只能练习坐着，不能躺着，以免引起腰痛）
2.在横向位置拉直膝盖，抬高腿，并在一侧重复练习
躺在右侧，将左腿抬高20厘米，按住5秒钟，然后切换到另一侧。
3.双膝握球并反复挤压
注意：运动过程中，膝盖关节应保持笔直，举重过程中膝盖关节不得伸直或弯曲。脚的位置没有特殊要求。
每天都应遵守上述动作，以增加腿部的力量并减轻膝盖关节的负担。如果您感到膝盖疼痛，请立即停止运动，或在下一次运动时减少运动量。
可以检查一下膝盖关节吗？
①上下楼梯时的关节感觉是非常重要的自检方法。
下楼梯时显示疼痛，这是膝关节发出的黄色警告；然后上楼梯时，这是膝盖关节发出的橙色警告；最后是在平坦的道路上行走时的疼痛，最后是晚上睡觉时的腿部疼痛，这表明您的膝关节问题很严重，并且已发出红色警报。如果您下楼梯时开始感到关节疼痛，则必须注意。建议及时就医，医生可以针对不同程度的疾病采取不同的治疗方法。
②of骨的揉搓方法
ella骨是膝关节炎最容易出现的部分。按压and骨，使其处于放松状态。如果出现微弱的酸痛，可能表明膝关节有问题。
膝盖关节的最佳状况只有15年，膝盖好15岁之前，膝关节处于发育阶段，青春期的生长疼痛多发生在膝关节附近。在15至30岁时，膝关节处于“完美状态”，并且不知疲倦地工作。只要它不损伤膝关节组织，基本上就不可能感觉到它的存在。在30至40岁时，the骨软骨会产生早期的轻度磨损，并且会出现脆弱的时期，并且会出现持续数周至数月的短期膝盖疼痛症状，有些人甚至可能没有注意到它。 ella骨软骨是人膝关节中3〜5mm厚的透明软骨层，可缓解膝关节运动的影响。
但是，由于the骨软骨没有神经分布，因此在整个厚度耗尽之前的脆弱时期，它只会发出“警告信号”。在此期间，避免剧烈运动。也是从这个阶段开始，膝关节的使用不再是任意的。在40-50岁时，长距离行走后，膝盖关节内侧很容易酸痛，可以通过轻轻摩擦来缓解。
这种现象的出现提醒人们现在是开始维护关节的时候了。在50岁以上的时间内，pat骨软骨的“使用寿命”已经到了尽头。膝关节会感到明显的疼痛，关节炎会逐渐发展。此时，应谨慎使用关节，必要时应使用拐杖以减轻膝关节的压力。
膝盖在不同位置上的受力
膝关节承受的重量越重，软骨磨损的机会就越大。
躺下时，膝盖的重量几乎为0；膝盖的重量几乎为0。
站立和行走时，体重约为您体重的1至2倍；
在上下坡或上下楼梯时，负载约为体重的3到4倍；
跑步时，膝盖的重量约为体重的4倍。
演奏时，重量约为重量的6倍；
蹲下和跪下时，膝盖的重量约为体重的8倍。
为了保护我们的膝盖，最好选择可以在运动过程中“放松”膝盖关节的运动，例如游泳，散步，骑自行车等。进行本文中提到的四头肌力量训练。大腿强壮的肌肉将增加运动过程中关节的稳定性并防止受伤。
膝盖疼痛最好的锻炼方法
膝关节疼痛的问题很容易让我们筋疲力尽，并会影响我们的体育锻炼，膝关节疼痛的问题更困难，因为通过这种关节有太多的肌肉，臀部和踝关节也将传播到膝盖。这里将为您提供三种简单的培训方法，这些方法减轻了膝关节疼痛。膝关节由股骨和胫骨之间的胫骨接头组成，以及在胫骨和股骨之间形成的联合。四头肌肉的四个肌肉聚集在一起形成一个四头肌腱，周围胫骨，胫骨骨骼有助于在拉伸膝盖时为四头肌肉提供机械优势。当膝关节有效时，胫骨也在移动，因此为了达到膝关节的最佳功能，有必要保持胫骨活动。
它们都是旨在将流向膝关节流向膝关节，这是更有利的，因为如果在该区域存在任何伤害问题，则增加膝盖联合周围的血流有助于促进组织的愈合。以下培训方法主要用于膝关节周围的主要肌肉组织。这是防止一些无用的膝关节疼痛信号的一步。当肌肉没有正确使用时，身体将落入产生疼痛信号的循环中，这导致我们可以动员和产生更多疼痛信号的肌肉更少。这是一个恶性循环，但我们可以通过有意识地刺激膝盖周围的肌肉，“提示”神经肌肉系统来阻止这种过程，它们处于正常状态。可以破坏以下三种方法以帮助阻止恢复物理状态，以便膝关节可以移动并恢复其适用的功能。
胫骨周围的自肌细胞膜，在第一次练习中，我们松开了三杆鳞片四腿的四足四肌，这有助于分解可能影响膝关节的移动性并导致胫骨疼痛的粘连。按下四头肌肉中间的手中的手，膝关节高于6英寸。当你主动跟随你的身体靠近你的身体时，将拇指向下滑到大腿和胫骨重复动作，轻轻按下拇指到起点的两侧膝盖继续按下拇指在胫骨周围按下，然后改变另一个侧腿重复的动作。注意：在这个过程中，主动替补非常重要，因此它需要在大腿后部留下后肌肉的收缩，由于神经肌肉反射的相互作用抑制，活性股后肌肉收缩引起的四头肌肉反射性别放松。如果您的股票放松，您可以更好地放置其他软组织。
胫骨旋转这种开放式练习有助于激活肌肉，胫骨活动使胫骨旋转，虽然不像脚，但它可以做内部旋转和外部旋转。如果胫骨的旋转是有限的，它将对膝关节引起过大的压力，这有助于在膝关节中保持良好的运动和功能。在地板下，尽可能。根据自己的实际情况，尽可能地旋转胫骨（和脚），当它们达到最大活动范围时，继续移动，然后在外部旋转到最大范围，停止每个方向完成5次旋转，然后在重复练习前面伸出大腿。继续，完成四个或5个不同屈曲角度的胫骨的旋转运动，然后改变另一个侧腿重复动作
推拉臀臀桥这种封闭的链练习是激活四头肌肉（拉伸膝盖）和绳索肌肉（弯曲肌肉）。在锻炼期间保持脊柱中性对准的位置。在地板上，在脚在地面上完全弯曲，尽可能尽可能地升温，然后抬起臀部上的臀部。激活四头肌肉，就像自己向外推动脚（但要保持脚固定平坦），保持5秒钟激活后一种肌肉组，就像脚一样与身体内部一样，然后继续移动，维持5秒钟然后放松，把臀部放下，重复3-6次。每个人都能记住一些小的建议。如果你的膝盖非常痛苦，那么下次需要一次，每膝上尝试30秒冷水，30秒热水，每次约3分钟。这样做应该稍微松散，减少炎症，并有助于促进血流，这对康复非常重要。
治疗膝盖关节痛的动作
膝盖疼痛锻炼方法常见以下几种：第一、游泳训练，人体在水中受到浮力作用，膝关节完全不负重，因此可以在关节不负重的情况下进行关节功能及周围肌肉力量训练。而且水中低温环境还可以加速机体血液循环，促进关节内炎症反应消退，缓解疼痛症状。第二、病人平卧位进行直腿抬高训练，每日500~1000次，可以自行分组训练，能够增强股四头肌力量及强度，提高膝关节稳定性。膝盖疼用什么药最有效呢？应该先明确引起膝盖疼的原因，膝盖疼临床上就是俗称膝关节疼痛，引起膝关节疼痛常见的原因主要包括以下几点：
第一、运动的损伤、劳损，膝关节是人体的重要的关节之一，在运动以及各种生活过程当中很容易受到损伤，如膝关节韧带损伤、半月板损伤、前交叉韧带损伤等等，这些损伤会导致膝关节疼痛。
第二、退变性疾病，如膝关节骨关节炎、退行性骨关节炎、滑膜炎等等，这类多见于中老年患者。
第三、膝关节本身疾病，如膝关节感染、结核、膝关节周围肿瘤等等。
一般来说，对于损伤引起来的疼痛首选还是中药的外用制剂，如红花油、活血止痛膏类，可以口服一些活血止疼、活血化瘀的中成药。对于退变性疾病，首选的还是NSAIDS类的抗炎镇痛药，具有抗炎也具有镇痛的作用，尤其是对于滑膜炎、早期骨关节炎具有明显的效果。还有一些外用的膏药等止疼的药物，这个药物也对于骨关节炎具有明显的作用。
对于膝关节本身的病变，如感染、炎症、结核、肿瘤这部分来说，药物就起到次要的作用，还是应该明确上述疾病的诊断，有可能大多数需要外科的手术来治疗。因此膝盖疼，应该明确原因，根据不同的原因选用针对某种原因的药物，才能够起到恢复快的药效作用。
膝关节走路痛有什么锻炼方法
膝盖疼最好是做一些对膝盖损伤小的运动，如游泳、散步、骑自行车等，并且每天需要进行关节灵活性的锻炼。同时注意避免需要跑、跳、蹲的运动如跑步、足球、篮球等，以及爬楼梯或负重运动等。
膝关节锻炼常为低负荷或有耐力的运动。如散步、游泳、骑固定式自行车等，特别是游泳，可以很好地帮助膝盖稳定，并降低压力。同时，这些运动改善心血管的功能，提高整个身体的功能。
还可以每天进行适当的关节运动。例如，不负重或减重下的膝关节屈伸运动，或者能保护和支持患病关节的肌肉锻炼，如股四头肌训练、靠墙蹲马、绷腿练习、直腿抬高练习步等。
此外，要避免需要跑、跳、蹲的运动如跑步、足球、篮球等，减少爬楼梯或负重运动，肥胖的人群还要注意以减轻体重，可采用手杖、拐杖、助行器等，减少膝关节负荷。如果膝盖疼比较严重，建议制动休息，暂时不要锻炼。
除了锻炼以外，还要针对引膝盖疼的病因进行相应的治疗。
