做什么对腹肌刺激 怎样拥有腹肌
怎么刺激腹肌？暴虐腹肌的动作有哪些？具体怎么做？想要刺激下腹部应该怎样练？有什么动作可做？怎样对腹部进行全面的刺激？有哪些动作可以做？学会哪些动作就能全方位刺激腹肌。
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怎样拥有腹肌
腹肌问题英国皇家特种兵腹肌训练法1、大腿手滑 动作要领：平躺，下颌压住胸部双手放在大腿上，双手沿大腿滑动至膝盖处，慢慢抬起身体上部，使其离地至少10厘米，恢复原状，再重复练习。重点刺激部位：上腹部肌群2、头碰膝 动作要领：仰躺，双手抱颈，双膝并拢，同时抬起头部，使头部在躯干上方与双膝相触。双膝保持抬升状态不动，时间越长越好，最后，放下头部和双膝，使其回落地面。 重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群3、控腿收腹 动作要领：仰躺，双腿并拢，与地面呈45度角，双手抱颈，慢慢抬起身体上部。 重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群4、V形两头起 动作要领：平躺，双腿离地，呈45度角，双手碰触脚尖。 重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群5、屈体车轮跑 动作要领：双手抱头仰卧，上体抬起时双腿做交叉车轮跑，扭动上半身，使左右肘与右左膝相碰。重点刺激部位：腹外斜肌6、直腿抬升 动作要领：平躺，双腿伸直，双手放在臀部两侧，掌心向下。双腿伸直，脚趾绷紧，抬起双腿，至差不多与地面垂直的位置美国海军战队腹肌训练法1、屈膝起坐动作要领：仰躺，双膝弯曲，双脚离地，手抱后颈，起坐，下颌碰触双膝，上体放下，与地面平齐，但不接触地面，依次完成这个练习。重点刺激部位：上腹部肌群2、仰卧起坐动作要领：双脚固定，双手抱后颈，双腿保持挺直状态，然后起坐。注意手臂不用力，腹肌发力。重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群3、180度转向提膝收腹动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，侧向提膝收腹，然后直接转向另一侧。重点刺激部位：下腹部肌群和腹外斜肌4、直腿提臀动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，腿部保持直立，意念集中在下腹部肌群，发力使臀部上提。重点刺激部位：下腹部肌群5、直角支撑动作要领：以掌或拳撑地，尽量收腹抬腿。重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群6、元宝收腹动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，意念集中在下腹部肌群，发力上提，使膝盖尽量靠近胸部，下放时注意不要触地。重点刺激部位：下腹部肌群建议：1.全身皮脂的厚薄程度决定了腹肌线条清晰与否，所以整体减脂是腹肌训练是否有明显效果的前提。2.腹肌的训练大都不会采用负重练习，因为徒手做动作时，更能集中精力。3.每次腹肌练习一定要先从下腹部肌群练起，因为此处肌肉最容易疲劳。初级训练：选择一套“特种”动作练习两次，下一周换另外一套练习，可以保持新鲜感。中级训练：每周三次，每次选择一套动作。高级训练：每周三次，每次两套，可以空腹时练一套，然后下午练另一套。
最好的腹肌动作和最差的腹肌动作
腹肌是一个神奇的部位，不管是男生还是女生都为之痴迷。许多人爱上健身的原因，不外乎是想要锻炼出一个性感好看还有力量腹肌，对于如何训练出六块腹肌，大家真的知道吗？腹肌是天生的，但不意味着每个人的腹肌都是清晰完美的，许多人的腹肌都躲藏在厚厚的脂肪层下，这也造成了很多人存在拥有线条清晰的腹肌便是拥有好身材的想法。同时，腹肌也是身材亮点的一大杀手锏。
腹肌和其他肌群一样，想要肌肉轮廓清晰，就要拥有足够低的体脂肪和肌肉两，如果你一味的进行腹肌锻炼，体脂肪的含量却很高，那么你只能练出肌肉量没办法练出腹肌的轮廓感。所以，想要腹肌必须把体脂肪降下去。
说到减脂，我们首要做好的就是控制好饮食，同时要多做一些运动，把运动量增强上去了，我们摄入过多的热量才能被消耗掉，当你炎炎夏日运动出一身汗时，这是肉眼可见的体脂肪消耗的现象之一。
如何去锻炼腹肌也是我们今天的主题，下文就为大家推荐4个暴虐腹肌动作，帮助你让腹肌肌肉更加饱满，线条更加硬朗。
第一个动作是卷腹，卷腹比仰卧起坐更有效的锻炼到腹肌，同时还能保护好我们的腰部。
训练要点：做仰卧卷腹时，把发力点放在腹肌上面，颈部要放松，手置于耳朵两侧，起身的时候不能用手去助力抬起头部，而是用腹肌的力量抬起上半身，腰部要紧贴住地面。
第二个动作是仰卧手碰脚跟，它能训练到腹外斜肌，也是我们常说的腹肌外侧线条和鲨鱼线。训练要点：这个动作也是依靠腹肌的力量转动躯干，手跟随躯干去触碰脚后跟，而是单纯的依赖手臂力量触碰脚后跟。
第三个动作是坐姿卷腹也被称为方向卷腹，坐姿卷腹是卷腹的一个变式动作，它能锻炼到我们的下腹肌。练习下腹肌主要借助腿部运动来完成，所以这个动作对于下腹肌有很好的刺激作用，同时它对于腿部训练也有一定的帮助。
第四个动作俄罗斯转体，这个动作可以训练到腹内外斜肌，可以帮助我们练出人鱼线。
训练要点：身体为"V"形，双腿弯曲离地，利用臀部肌肉撑起整个身体，手臂交握伸展在身体前面，或者可以选择杠片做负重，然后利用腹肌力量左右扭转躯干，带动手臂左右摆动。
训练下腹的最好方法
腹肌许多人都在练，但是大部分人的下腹部还是很薄弱，下面带来三个腹部训练，刺激下腹部这样练才有效，坚持经常完成这个训练，你就可以摆脱烦人的小肚子练出腹肌！
下腹部的训练适合大部分人，很多人都想要腹肌，但是很少有人能够用对方式，腹肌的训练要做充分些，小负荷的训练起不到什么效果，不如让你的训练更加充分一些。
如果你的脂肪率偏高的话，那你更应该注重一些，消耗量较大的动作，比如说硬拉，深蹲这些动作，然后同时做一些有氧训练，先把体脂减低一点，这样练腹肌效果会好一些。
因为我们知道腹肌训练，他们的消耗毕竟是比较低的，所以说体脂很高的人，完成腹肌的训练之后，效果是不会很明显的，因为你的脂肪始终在那里，练出的肌肉不能被展现出来。
如果说你的脂肪量是较低的，像百分之十二十三这样子，这样做腹肌的训练效果会显著些，并且得到提高后会有成就感，能够让你有更大的信心去面对，今后更多的训练内容。
下面的三个动作全部都是练到下腹部的，可能你以前在练腹部时，也会有做过一些，但是一些小的细节并没有注意到，下面会专挑细节的地方说，让你的训练更加的完善。
在刺激下腹部之前，我们要对腹肌有一个激活过程，直接进行正式训练效果不佳，并且容易让没有准备的肌肉，受到损伤或是被过度刺激，从而影响后面大量的训练。
动作一：悬挂式高抬腿
这个动作想要练正确并不简单，但是规范的操作能够对你的下腹部给予很好的刺激。
不但可以练到下腹部，还可以练到我们整个腹部肌群，在做的时候有两点要注意，第一点上下抬腿的时候，不能用身体的摇摆来借力，我们用的完全是腹肌的张力，尤其是下放的时候速度要控制住，弯曲你的手臂能够较少晃动。
第二点就是我们的双腿要抬高，脚要抬到头部的高度，这样才能确保我们有用到下腹部的力量。
动作二：斜板式高抬腿
如果你还做不了第一个动作的话，先从这个练习做起，把动作完成标准后，效果不比上一个差。
同样的下放双腿要有控制，并且最低处时不要触碰地面，上来时要用到下腹部的力量，将腿部尽量的抬高，让你的臀部离开凳子的板面，脚的最终位置要达到头部的上方，然后再控制其下放。
在做的时候颈部不要过度紧张，不然会造成你的脖颈处出现问题。
动作三：负重转体
完成这个动作你需要长凳和哑铃，选择合适的哑铃来对你的腹肌进行刺激。
坐于长凳的一端之后，将哑铃用双脚夹住，然后同时抬起上下半身，只用你的臀部接触长凳，然后双手置于身后握住长凳保持稳定，利用下腹部的力量抬起弯曲的双腿，同时向两侧转动身体，两侧不断交替完成转体。
快速放松腹部的办法
虽说最适合炫腹的季节是在夏季，因为夏季会穿一些露脐装，或者是相对较薄的衣服，能够让腹肌的形态展现，如果此时你能够拥有马甲线的话，会引来很多人的羡慕。但如果你已经错过了炫腹的最佳时机，并且你还没有将腹肌练好，那么冬季绝对是你练腹的最好时间，因为如果想要把腹部从布满赘肉练到腹肌成形，需要的时间并不短，如果从现在开始锻炼，等冬天过去，到了春天，你的腹部可能已经平坦，如果坚持锻炼，到了夏天一定可以对它进行炫耀。
每个人都希望自己拥有一个好的身材，就算不够足够均匀，也会通过穿着不同的衣服，让自己显得更加纤瘦。但通过外在来进行遮掩修饰并不长久，通过自己努力对具体的形态进行改善比较实在。想要让自己拥有结实的腹肌，或者是性感的马甲线，付出的努力是相对应的，只是想想是无法获得的。
所谓努力的方式无非就是两个方面，一个是减脂，另一个是练腹。减脂是了让脂肪减掉，否则它会遮盖腹肌形态，让它无法展现，腹肌训练是为了让形态轮廓更清晰。
所以具体的做法需要根据自身的情况来进行分配，首先要判断一下自己的体脂率在一个怎样的情况，如果说体脂率还是偏高，那么主要应该进行有氧运动进行减脂，可以配合着进行一些腹部训练进行辅助。当体脂率降低到一定的程度，就可以转换，将腹部的训练作为主要的锻炼方式。通过对腹部进行针对性的腹肌训练，就能够让它的轮廓渐渐清晰，让腹部的位置变得紧致，从而练出自己所羡慕的、想要拥有的腹部肌肉形态。
现在我们再说一下腹部训练，没有你想象的那么难懂，只要能够选择对动作，对腹肌进行全面的刺激，并且能够坚持下去，大概需要两个月左右的时间，就能够明显的感受到腹肌是怎样进行变化的。但对于体脂率较高的朋友来说，还需要分配一些时间进行减脂，所以现在是一个练腹的最好时期，等到夏天就可以展现你的成果了。下面分享一组腹肌训练动作，虽然不多，但是能够全面的刺激到整个腹部位置。
动作一：坐姿屈膝收腹
首先要采用一个坐姿，将臀部坐在长椅的边缘部位，双手握在长椅的边缘，并且将手臂伸直。双腿并拢屈膝置于自己的胸前位置，腰背保持直挺，然后将双腿向前蹬，双腿向前蹬的同时，上半身稍微向后进行一点倾斜，之后再将双腿收回，对腹部形成挤压。
动作二：仰卧卷腹
仰卧在地面，双腿向正上方抬起，并且垂直于地面，背部紧紧的贴在地面上，双手向上方伸直举起，用腹部进行发力，让身体向上抬起，抬起上背部，但下背部始终接触地面。双手跟随着身体向上移动的力量去触碰双脚的脚面，到达顶点之后，稍作停顿，慢慢还原。
动作三：仰卧两头起
依然采用仰卧的姿势，将背部贴在地面上，双臂向上举过头顶，将双腿伸直，用腹部进行发力，向上卷起。同时，双腿也向正上方抬起，双臂跟随着身体将上背部抬起，用手指去接近脚面位置，但下背部不要离开地面。动作之中，不要往摇晃，保持身体的稳定。
动作前热身活动，动作后拉伸放松，动作进行中，要尽可能的让动作保质保量，细心的感受，腹部是怎样进行发力的。动作进行不要太快，慢慢的感受，如果体脂率还是偏高，就要以减脂运动为主，腹肌训练作为辅助即可。腹部需要全面刺激，3个动作，多角度练出结实腹肌。
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三个动作都很简单的练腹肌方式
在平时做腹部肌肉训练中，有很多朋友会觉得腹部训练不够全面，感觉腹部肌肉的正面比侧面看上去更好，这也许就是你的侧面腹肌没有锻炼好。
在正式的开始介绍我们的训练动作之前，大家还是要充分的了解一下，我们腹部肌肉的组成。我们腹部肌肉群主要有的肌肉就是腹直肌、腹斜肌还有腹横肌。
而我们的腹斜肌也分为内斜肌和外斜肌。很多朋友由于对腹部肌肉的组成了解得不是很透彻，做很多动作都盲目的练习腹直肌，而忽略了我们的腹斜肌。我们就针对这一问题来说一说，都有那些腹部肌肉的训练方法，可以帮助我们全面、有效地锻炼腹部肌肉。
1、垂直抬腿卷腹
我们这个训练的动作有两个关键的、大家需要注意的点，一个是垂直抬腿，一个是卷腹。首先你要仰卧在地面上，然后将你的腿部垂直抬起。做好准备动作后，你就可以像图中示范的一样，来做一做这个卷腹动作。你要注意，你的腰部和上臀部是不能离开地面的，这样对你的腹部要求会更高。
2、仰卧抬腿侧摆
做完上一个动作后，我们接着来做这个抬腿侧摆的动作。在你开始这个动作之前，依然保持仰卧姿势，然后将你的背部、腰部紧贴在地面上，腿部垂直抬起，双手放在地面上。然后我们向某一侧做摆腿的动作，这需要用到你的腹肌力量。做完一侧后，换另一侧接着做。
3、蹬车碰肘
做完上一个动作后，休息5~10秒，然后保持仰卧姿势，我们接着来做这个腹部训练的经典动作。空中蹬车这个动作，在你做腹部训练的时候可能做过，没做过也不会觉得陌生。我们这个动作和空中蹬车动作一样，但是还要加上一个碰肘的动作，这样对腹部的考验会更大，效果也会更加明显。
你需要记住，在你完成这个动作的时候，你的腰部需要始终贴合在地面上，上背部离开地面，不要用手用力扯你的脖子。
4、抬腿侧卷腹
在你做抬腿侧卷腹的时候，你需要将身体侧卧过来，一只手放在脑后，另外一只手放在地上支撑住身体。做完最初的姿势后，开始将你并拢的双腿抬起离开地面。然后像图中示范的一样，我们向一侧做侧卷腹动作的时候，也要感受你腹部肌肉的发力，这会有效地锻炼到你的腹斜肌。
5、单侧同抬卷腹
我们做完上一个动作后，回到我们的仰卧姿势，完成我们最后一个训练的动作。将你的双腿弯曲仰卧在地面上，然后在开始做这个动作的时候，你需要将一侧腿部抬起。如图所示，抬起的时候，你的大腿需要和地面保持垂直，接着伸直你的腿部，伸直的时候，反侧手臂抬起触碰脚部。
做完这几个动作之后，你会感觉到你的腹部肌肉有点酸痛，不要放弃，休息3分钟后，再来做一组。在每个动作相隔之间，你可以休息30分钟，然后再做下一个动作。刚开始的时候，你可以将动作数量降低，但是动作一定要做标准，感受你整个腹部的紧张感。
