游玩泳做什么拉伸运动 游泳前除了做热身运动还要干啥
游泳前如何做准备运动，游泳结束后如何做拉伸运动？游泳后需要做什么放松运动？游泳前的热身运动，游泳前应该做好什么运动？游泳之前要做拉伸运动，要做到什么程度呢？汪顺更新vlog记录自己的日常训练，游泳前该如何拉伸？
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游泳时要做好哪些运动
第一个是上肢，从手臂开始，直线向前和肩膀旋转，并在15秒后向后转。然后单臂转动，每侧15秒，下一个动作用一只手臂弯曲，另一只手伸直肩部和三角肌，下一个动作用一只手臂弯曲，另一只伸直肩膀和三角肌，最后一个上肢伸展是两只手伸直到头顶并靠在一起，脚向上，这类似于水下腿的动作
动作向下弯曲，腿部与肩部宽度稍微分开，并且试图触摸脚部并拉动肋骨。
大约30秒
然后保持这个动作，开始直接旋转手臂，一只手臂向后，一只手臂向头部移动，下一步移动约15，下一步动作是保持弯曲位置，双手触摸左脚然后右脚，每次保持15秒这样做之后，两条腿直接坐在地上，两只手臂试图触摸脚趾，记住腿部要挺直，保持约30秒。
弯曲一条腿到大腿外侧，一条腿伸直，双腿伸直
游泳前除了做热身运动还要干啥
大腿后部\大腿内侧\小腿\背部\肩部
拉伸大腿后部肌肉:
坐在地上，把要拉伸的腿在体前伸直,
弯曲另一条腿，整条腿的外侧贴近地面，与伸直的
腿组成三角形,
背部挺直，从胯部尽量向前屈，双手抓住伸直腿的
脚尖，保持这个姿势20分钟
,
手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没
关系)
拉伸大腿内侧肌肉--方法一
坐姿，双脚脚底相互贴近，膝盖向外撑并尽量靠近
地面
,
双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10
,
放松，然后重复3次
。
拉伸大腿内侧肌肉--方法二
坐姿，双脚在体前伸直并分开
,
保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从
腿内侧去抓住双腿的脚踝,
保持这个姿势,感觉大腿内侧被拉紧
,
放松，然后重复
。
拉伸小腿(后部)肌肉
俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体，
另一条腿屈于体前放松
，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下
用力
，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10
，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次
。
拉伸大腿肌肉
仰卧，抬起一条腿，抓住大腿靠近膝盖一端，用力
拉向胸部
，保持另一条腿伸直并贴近地面，头部也不能离开地面
，保持姿势，数10
，重复3次，并换腿
。
拉伸肩部肌肉--方法一
用一只手从外、后侧抓住对侧手臂肘部，拉向被抓
手臂的对侧
，保持姿势数10，重复3次，然后拉伸另一侧肩部
。
拉伸肩部肌肉--方法二
双手手指在头顶交叉互握，掌心朝上
，双臂向上、向后伸展
，保持15秒钟
。
拉伸肩部肌肉--方法三
一只手臂向上伸直，然后前臂向脑后弯曲，放松
，用对侧手从脑后抓住其肘部，向其对侧缓慢拉动，
保持15秒钟
。
脊柱，可以靠悬吊来帮忙拉伸。
游泳训练热身的最佳时间
游泳前的热身运动往往被很多人忽略。有专家称，不热身就下水，容易造成运动损伤。所以，游泳前热身运动一定不可少。那么，游泳前要做哪些热身运动呢？
游泳前的热身运动：热身动作不可少
一、拉伸肩部肌肉
1、游泳前肩部不热身小心患“游泳肩”
在游泳时，无论是爱好游泳的初学者，还是一次能游个上千米的泳坛老手，都应该注意做好提前热身、适当运动，以免对肩部造成损伤，患上“游泳肩”。所谓“游泳肩”，其实是肩袖损伤，属于常见的运动损伤的一种，多见于经常游泳的人，所以俗称为“游泳肩”。
从临床上看，该问题更易出现在游泳的高手上，这是因为有些泳坛老手，自恃技术好，追求速度，并挑战自己的耐力，游泳时间过长，所以更容易受伤。此外，如果在下水前没有做好热身运动，放松关节，同时游泳姿势不正确，也会导致损伤。
所以，游泳运动最好先进行10分钟左右的热身，让身体进行充分拉伸，以及运动时间控制在1个小时以内，运动要循序渐进，挑战自我固然好，但也别跟自己太较劲。
2、游泳前的肩部热身动作
（1）头部向前后左右转动，拉伸颈部肌肉，重复10次。
（2）单臂轮流向后绕肩，然后双臂同时绕肩。
（3）一手经脑后伸向对侧肩部，肘尖向上，另一只手握住其肘部向对侧牵拉。换手臂，重复。
二、拉伸腰腹部肌肉
1、蛙泳、蝶泳等腰腹力量很关键
在以腰髋部为轴线的泳姿，如蛙泳、蝶泳，腰腹部是腿部发力的起始点和源动力，腰腹力量强弱直接影响游泳时手部动作与腿部动作和谐协调的前提，手与腿的动作是以腰腹为支点进行的前后运动，腰腹力量的强弱以及持续程度直接影响游泳技术动作的正确，不致于动作的变形，腰腹力量强，可以有效地带到腿部动作的发力，及保持下肢的流线型。
所以，游泳前在加强腰腹力量的锻炼，当然，腰腹部肌肉的热身不可少了，可以让身体更好进入运动状态。
2、游泳前的腰腹部热身动作
单臂上举，向对侧弯腰并尽量伸展，换臂重复。
三、拉伸腿部肌肉
1、游泳前腿部拉伸可避免抽筋
首先，自由泳、仰泳的大腿方式都是上下鞭打，只有蛙泳是蹬夹，前者能够使腿更修长，而后者更多用到大腿股四头肌，因此对加强腿部力量很有效。所以，游泳前做腿部拉伸及锻炼很重要。
更关键的是，游泳前对腿部做些热身动作可避免游泳时腿部抽筋，减少危险。游泳时抽筋多发生于小腿和足趾部位，游泳前要做必要的准备活动，对易发生抽筋的部位可进行适当的拉伸及按摩。另外，下水前还应先用冷水淋浴或用冷水拍打身体及四肢，使身体对低温有所适应。
游泳前可以热身运动吗
游泳前热身运动主要有：颈部热身影响全身经络的通畅；肩部绕环主要能放松肩颈以及手臂，防止抽筋；上臂拉伸主要使手腕与前臂肌群放松；弓步是一个下半身的热身动作；腰部热身除了能放松腰部肌群；还有脊背拉伸，小腿拉伸等。
游泳锻炼的最佳方法
拉伸运动不仅可以提高肌肉的柔韧性和整体协调性，还可以降低运动中受伤的概率。开始时拉伸会为接下来的活动热身肌肉。最后拉伸将有助于减少第二天你会感到的肌肉酸痛和疲劳。每次游泳，总有游泳的人不伸懒腰就跳进水里。游泳运动员多的时候应该不会有严重的问题，但这和科学健身的道路是背道而驰的。今天，边肖发现了一种更好的游泳前拉伸方法。
1.放松颈部肌肉，双手放在臀部，前后左右伸展头部，旋转大约10次。颈部热身影响经络畅通，颈部损伤可引起手部麻木和头痛。为了保护颈部肌肉不受损伤，使颈部更加灵活，运动前需要对颈部进行热身，尤其是游泳、跳舞、羽毛球、高尔夫。
2.伸展肩部和腰部肌肉，伸开双脚，双手交叉在头上，向上伸展，伸展身体，向一侧弯曲，左右各做20°，然后慢慢转动上身。环抱肩部可以放松肩部、颈部和手臂，有助于手部的灵活性，防止下水后抽筋。
3.肩伸肌肩伸肌包括背阔肌、大圆肌和肱三头肌。自由泳的水下运动需要这些肌肉群的强力运动。如果训练前后不注意放松，会影响其紧张-紧张关系。以下是拉伸动作:肩胛骨回缩，下压；把手放在脖子后面(注意不要让肩关节卡住，如果卡住了，请把手绕在脖子后面的头上)。用另一只手托住肘关节，轻轻一拉，感觉自己的大胳膊和一些背部肌肉被拉伸；保持良好的呼吸，每次呼吸6秒左右。如果有疼痛，请停止移动。
4.当我们长时间坐着时，髂腰肌总是处于缩短的状态。如上所述，缩短的肌肉张力水平是不可接受的。所以我们想踢得更好，请放松。看如何拉伸髂腰肌:单膝下跪，前腿小腿先呈90度；收紧核心，保持呼吸；重心前移，后臀轻轻前移；感觉髂腰肌有拉伸感和疼痛感，腰挺得笔直。
汪顺200米混合泳回放
汪顺更新vlog记录自己的日常训练，游泳前拉伸的方法：最先在游泳前和慢跑前一定是要开展训练的，有些人也许认为这一事儿没有什么必需，可是不对，有的人是由于并没有热身运动而换掉了游泳肩。由于终究是在水中游泳，水的温度全是很低的，显著是减少了人体体温，那麼在游泳前开展热身运动得话，可以让身体的血液主题活动下去，那麼肯定的就能减少发烧感冒的风险性。
并且在以前根据生长发育运动等，可以让身体的四肢百骸中的肌肉组织血液给运动下去，血液输不上全身上下的每个骨关节，那麼肯定的就能让身体感受到温馨。也不会由于太久的并没有运动，忽然排水运动时产生腿抽筋等情况。例如在游泳前为了防止得了病症，做热身运动运动的情况下，最好是手臂与此同时围绕，逐渐持续的反复运动，这样子得话可以推动肩后背的血液循环系统。而且在开展两腿拉申运动的过程中让肌肉组织被伸展起来，这样子得话也就可以为下面入水时游泳做好准备。
最重要的是游泳的过程中一定不必过多游泳，最好是或是把控住时长，过多游泳得话对身体也不太好。可以说游泳所提供的益处是挺大的，最先可以塑型，令人有着一个很好的体形，而且身体的柔软性也可以随着升高。并且在游泳专业知识身体内的心脏功能是在加迅速运转的，还能促使人体血液的灵活。只不过是在入水前的热身运动运动一定要超出10min，最好是依据自己的身体情况来开展所说的姿势，那样才可以变软骨关节。
热身运动的具体内容和运动强度，可人为而易。基本上规定是把人体各一部分骨关节、肌肉组织主题活动开。一般做一遍广播操或慢跑、拐臂、蹬脚、转腰、劈叉等训练。排水时，一定要先自来水清洗脸部、乳房、四肢，使人体对水的温度有一定的融入，那样再进到水里，切勿全身上下有汗就立即排水。游水时抽搐多出现于小腿肚和脚趾位置，但手指头、大腿根部乃至腹腔也会产生腿抽筋。游水腿抽筋的防止和逃生的办法是： 游水前要做需要的热身运动，对易产生腿抽筋的位置可开展恰当的推拿。
