什么运动可以拉长体型 皮肤紧致的健身动作
做什么运动能使身材更修长？想要修长好身材，哪些入门拉伸动作是必学的，重塑身形，打造紧致身材，有什么拉伸方法可以做吗？哪些训练和拉伸动作能练出维密般的好身材，经常做什么运动，对塑造人的体型最有效果呢？
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锻炼身材的几种运动
修长美腿1）负重半蹲。直立，双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上（如没有，可以双手交叉报于胸前）。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次。2）箭步蹲。直立，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作，注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次。3）拉伸动作。直立，双腿并拢，然后用左手拉左脚脚踝使之尽量贴近臀部，保持这个姿势15秒，然后换另外一条腿。腿部的拉伸非常重要，可以防止锻炼后腿部变粗，使腿部的线条流畅。4）仰卧分腿。平躺在地板上，背部紧贴地板。双腿并拢向上举起，与上体成90度角。然后最大限度分开两腿再合拢，重复此动作3组30次。5）坐姿夹球。坐在地板上，双手至于体后，上体微微后仰。双腿弯曲，两膝盖中间夹一个球，用力向内挤压直至力竭，松开。重复此动作3组，每组20次。6）负重提踵。这个动作你可以徒手或手持3～5磅的哑铃来做。 踮脚尖，在最高处停留2秒，感到小腿肌群在用力，然后放下。重复此动作3组30次。事后一定要按摩小腿，做拉伸动作。备注：以上6个动作构成了一套很好美腿训练方案，最好加上30分钟的有氧，这样又减脂又塑形，是您获得修长结实身材的最佳选择，还不赶快行动？
九个简单动作在家轻松练出好身材
3个入门拉伸动作，腿细的美眉都在练！
瑜伽，是一项古老的运动，主要要求练习者借助调息法来激发体内的能量，不仅仅美容养颜，还可以瘦题，据说漂亮的妹子们都在练习瑜伽哦，今天小编分享给大家的是3个经典拉伸动作，动作系数不大，不过锻炼10分钟下来也是很累的，不仅仅可以拉伸腹部区域，促进代谢，消除小肚腩，也有助于强化腿部力量，塑造腿部线条，让你越练越美丽，越练越苗条。
1、雷电坐
这个体式主要以坐姿为主，除了可以促进盆腔、腹腔血液循环，排除毒素外，也有助于锻炼腿部肌肉，消除赘肉，矫正不良腿型，塑造形体。
A.坐在瑜伽垫上，弯曲双膝，右大腿紧贴右小腿后侧位于臀部下方，右脚掌朝后，左腿跨过右腿叠放在右大腿根部，脚跟触地，挺直腰身，双手自然放于体侧，调整呼吸。
B.腹部收紧，弯曲双手肘，左上臂靠近耳边向后背伸展，右手绕过腰部，与左手十指相扣于背后，挺直脊柱，目视前方，保持放松，坚持5-10分钟。
C.双手回到体侧，双腿向前伸直，放松，重复上述动作。
2、骆驼式
这个体式要求练习者再跪姿的基础上尽量后弯，常练这个体式可以有效伸展腹部区域，改善消化系统，也有助于锻炼腿部肌肉，消除赘肉，矫正不良腿型。
A.跪在地面上，双腿向两侧打开，膝盖点地，挺直脊椎，双手放在身体两侧，调整呼吸。
B.双肩下沉，双手放到髋部位置，吸气，腰部受力，身体向后弯曲直至极限，头部上仰，放松，坚持3-5个呼吸。
C.双手放回到双髋部，躯干回正，重复上述动作。
3、双手鸽王式
这个体式难度系数不是很大，要求练习者坐在地面上，腰部受力，身体向后仰，除了可以锻炼腹部肌肉，促进代谢外，要求练习者尽量拉伸腿部，消除小腿肚，紧致腿部线条，矫正不良腿型。
A.坐在地面上，曲左膝关节，左脚跟向右侧腹股沟方向伸展，右脚向后平放贴地，调整下姿势。
B.吸气收腹，双手向上伸展直至与地面垂直，掌心相向，右小腿向上伸，同时背部带动双臂后仰直至双手握住右脚背，头顶轻触脚掌部位，坚持该动作10-20S。
C.双手放开右脚背，右脚回到地面上，躯干回正，重复上述动作。
3个经典瑜伽入门拉伸动作，让你感受下瑜伽的魅力，不仅仅可以瘦腿，还能赶走疲劳，愉悦心情！
快速恢复身材的6个动作
正确的去做拉伸运动的话能增加柔韧性，而且能减少骨膜的连接组织的病变，减少受伤的危险。这里有能矫正你的姿势和重新塑造身型的多种方法。如果已经负伤就不推荐做拉伸运动了，这个时候会增加负伤的几率。
1.颈部拉伸运动
核心提示：头部牵引适应于年轻的人，睡觉不用枕头可以使颈部伸直，从而使颈部显得长一些。在办公室里也可以利用短短的几分钟活动一下，能够有效预防颈椎病，每天几分钟，还你一个灵活健康的颈椎。
方法：把头向下低，如果可能得话把下巴贴到胸前暂停一会。头向后仰。但是不要做圆圈式转动。把脖子向前、后、左、有做拉伸后始终要回到中央位置。向着肩膀方向把头向下压。头从左向右拉伸。这个时候从左向右的动作要成30度角。在头向后仰的时候要放松下巴，嘴可以稍微张开。
2.肩膀拉伸运动
拉伸是一项自然、放松的运动，拉伸的同时可以让人精神焕发，当然也要注意姿势和方法正确。拉伸动作需要跟着感觉走，而不要试图挑战自己的极限，在此介绍肩背部拉伸动作。
方法：手放到胸上方，用另外一个胳膊弯曲把着手腕，一直拉伸胳膊，直到感觉到有拉伸的感觉。
3. 三角肌拉伸运动
核心提示：做拉伸运动的正确的方法是缓慢和放松，保持每个动作10到30秒，不要把拉伸运动做到引起疼痛的程度，这确实会拉伤你试图放松的肌肉。深呼吸以增强拉伸运动的效果。试着加深每一个拉伸运动的程度。但要保持在轻度紧张的程度为止。
方法向后直立抬起右手，弯曲左手的关节，然后放到向蝴蝶骨之间、头的后面。抬起左手抓住右手的胳膊，抓住右手后作拉伸，另一个胳膊也用同样的方法反复运动。虽然是有同样效果的动作，像图片里一样把右手放到后面用左手拉就好。是肩膀肌肉多的人做不了的动作。
4.肩膀骨拉伸运动
核心提示：不要在饭后做强度大的持续一到两个小时的拉伸运动。在湿热的天气，要在凉爽和稍微干燥点的早上或晚上才可以做强度大的拉伸运动。不要拉伸最近刚刚受伤的肌肉，除非医生给过你这方面的建议。同时，要尽量用护腕和护膝加固
方法：两个胳膊抬到和胸部同高后拉伸。两个手指都互相交叉然后手心向外。两个胳膊尽力向外拉，肩膀骨像反方向推。
5.手腕拉伸运动
核心提示：做拉伸运动要避免受伤。尽管养成对某些肌肉群做拉伸运动的习惯看起来比其他肌肉群容易，但是拉伸所有的肌肉群才是最重要的。除了拉伸一些主要的肌肉群以外，针对一些个别的肌肉做拉伸运动可以减少你运动或健身时的不必要的伤害。
方法：一个胳膊放在胸部的高度后像前伸。另一只手抓住手的下面，轻轻的拉。另一只手也用同样的方法反复运动。
6.腿拉伸运动
方法：站好后一直脚向前伸。用脚后跟支撑，腰部弯曲，用手抓住脚趾头。轻轻地拉伸脚趾头。另一个脚也用同样的动作反复运动。用其他方法也可以拉伸小腿。两个手靠着墙站好。一只脚弓子步向后伸。另一只脚的膝盖稍微弯曲放在墙的前面。另外一个方向也用同样的方法反复运动。
7.大腿内侧拉伸运动
方法：坐在地上，一个腿伸直另一个弯曲。腰部弯曲，手分别抓好脚趾，保持几秒。另一个腿也用同样方法反复运动。
8.腿部拉伸运动
方法：躺在地上，两个腿成90度向上抬。两个手把在小腿上。向脸的方向轻轻的拉伸腿。如果突然抓住腿的话会有负伤的危险，所以要注意一下。
9.蝴蝶骨拉伸运动
方法：坐在地上。腰部直立，两个腿贴在地上。用两个手抓住脚腕，像上半身拉伸。脚越能贴近上半身越能刺激蝴蝶骨的肌肉。尽可能的把膝盖向着地的方向压下去。
10.腰部拉伸运动
方法：躺在地上。抬起一个腿弯曲膝盖。两个手把住弯曲的膝盖。拉伸至贴近胸部。另外一个腿也用同样的方法反复运动。两个腿用同样的动作向着胸部进行拉伸运动。
11.下巴拉伸运动
方法：头稍微向后，用手把住下巴。拉着下巴，张开嘴，发出“啊”的声音。用大拇指、食指和中指轻柔的按摩下巴和下巴关节。反复做这个拉伸运动的时候如果觉得下巴有冲击或者下巴有疼痛感的时候有效果。
贴士：
a 所有不需要动的拉伸运动可以在15-20秒之间进行。这个是因为最一开始的15-20秒之间的拉伸可以对肌肉有保护作用。
b 做拉伸运动的时候要注意不要跳过或者快速运动。这个是因为这样的拉伸运动会没有效果或者能增加负伤的几率。
c 如果有一些动作对初学者来说难的话，可以依靠墙或者朋友的帮助来实施。
d 拉伸运动不会给带来很大的伤害，可以忽视一些在运动过程中的小的疼痛。
e 为了防止负伤，要在做拉伸运动的时候时刻注意。
警告：
1.做拉伸运动前的准备动作
在天气冷得时候做拉伸动作的话，感觉倍儿爽！原因是拉伸运动能使身体自然地活跃起来。所以在做拉伸运动的之前为了保护好人体组织，使血液流通顺畅，有必要提高心脏脉搏的跳动。
游泳是能提高心脉跳动的最安全的方法。跳绳也有一定的效果，但是因为有冲力，所以有可能对胫骨的骨膜有损伤。有的时候因为没有有用的场地，所以如果膝盖没有问题的话最安全的方法是骑自行车。
2. 做运动前不要做拉伸运动?
运动前的拉伸动作能增加动作的危险，能刺激中枢神经。所以比起改善肌肉来说损失会更多。
皮肤紧致的健身动作
哎哟，艾瑞巴蒂，你们有没有看过维密的走秀呢？只要有维密走秀立马能刷爆整个娱乐圈。那些模特们，那么瘦还有那么好的身材，马甲线、蜜桃臀哪个都没少，腿又细又直，好像造物主把所有的美好都给了人家。其实不是，那些维密天使背后进行的锻炼和付出的幸苦不是我们一般人能理解能做到的。
我们也不说跟她们一样变得那么那么完美，我们只需要改变一下，让自己变得瘦一点、有气质一点、全身的肉紧实一点就好，那我们今天就来看看，怎么才能向她们靠近呢？
今天要介绍的动作，是维密天使在秀前会用到的训练方式，有没有很心动啊，一起跟着做！
热身和拉伸运动使整个训练的基础，在进行集中训练前，千万不能少了热身和拉伸。
给大家教一个拉伸动作，一只脚固定，另一只脚向后退一步，拉伸腹斜肌，将指尖够向天花板，之后不是停顿还是感受身体的腹部和臀部以及大腿的收缩，想象你的手臂在延伸，然后换条腿，换只手同样如此做。这个拉伸能有效的拉伸腹部，打开臀部与大腿。
第二组的热身与拉伸动作是旋转式运动，向右迈步，将手臂向左旋转，这个动作也会拉伸你的腹部，左右两种方向都要做到，而且不可以图快，要做到位，这组动作拉伸腹部与臀部、大腿与手臂，在家做的时候，一定要放慢动作，并在自己的能力范围内做，因为大家在家做的时候很容易自我松懈，总是点到即可，不行哟，一定要做到位！这些热身动作一般都是一组做二十秒，休息五秒，然后做三组。
第一组正式动作，在拉伸动作中，做了小弓步，我们在此基础上进行我们的训练动作，如果你左腿在前弓步，那你就抬起你的右臂，与身体呈九十度夹角，手里握一个五斤左右的小球，弓步保持两到三秒，随后回到站立位置，再进行另一边的训练，此项目可以训练手臂、腹部、臀部与大腿，在训练过程中尤其要注意动作姿势，感受锻炼时的阻力并根据自身能力运动，手中的球可以随着锻炼的熟练而慢慢增加重量。因为它可以帮助拉伸手臂并增加力量。
手握球可以协助身体保持平衡稳定，也为手臂训练加大了强度。
第二组动作，在此基础上可以双手握球，依旧是弓步，但不是恢复站立了，而是上下蹲起，这个动作主要是将用到大腿、腹部以及臀部，锻炼的时候尽可能的深下弓步，最好向上提起身体的四分之三，然后向下蹲一半，这样大腿和臀部的压力不会过大。
第三组动作，接下来的动作依旧是在弓步与双手握球的基础上进行，进行盆骨到腹部的小幅旋转，手握小球左右进行180度的旋转，然后回到中间位置。这个动作可以拉长腹部线条。
第四组动作，小幅蹲起。双手握球后，双腿岔开，然后往后蹲起，这将集中你的臀大肌的力量。保持速度不要过快。
第五组动作，小幅蹲起后抬腿。在第四个动作的基础上，蹲下起来后将一条腿抬起，将大腿提到两手臂中间的位置。这能激活臀大肌、大腿以及后部腿腱。
今天跟大家介绍的这几个动作都是慢动作，大家做的时候要注意速度，不能过快哟，每组都保持二十秒，休息五秒，每个动作做三到四组。
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比较瘦的人适合什么样的锻炼方法
如果说有一种运动可以帮助我们锻炼身上所有的肌肉，而且对于塑形有帮助的话，那么这种运动相信只有游泳可以做到，游泳是一种非常好的运动，如果有人问我哪种运动可以在运动当中排第一，我会毫不犹豫的告诉他就是游泳，游泳可以锻炼几乎身上的所有部位肌肉，而且由于游泳的动作，需要身体所有部位结合运动来完成，因此对我们身体塑形有着非常好的效果，除此之外，游泳对于人体肺活量的锻炼也是非常强的，这是因为游泳的过程当中需要吸入大量的氧气，而且只要保持正确的游泳姿势，我们的身体几乎不会受到任何损伤，不会像跑步一样损伤到膝盖，也不会像举重一样容易伤害到关节。那么我们在日常生活当中，如果想要通过游泳来锻炼身体的话需要注意以下几点：
1、初学者一定要找教练
如果你对游泳一知半解或者干脆什么都不懂的话，那么你在练习游泳的时候，一定要有懂游泳的人在旁边教你，或者在旁边保证你的安全，这一点非常重要，即使在游泳馆也发生过溺水事件，所以保证安全是我们第一应该注意的事情。
2、尽量在游泳馆练习
相比于在野外游泳，我还是建议大家尽量要在游泳馆进行运动，因为游泳馆的水通常会保持一个非常安全的深度，不会在野外一样容易发生危险，而且现在游泳馆的价格普遍都不是很高，大概平均每天最便宜的只有几块钱。
3、每天持续练习
对于游泳这项运动，如果想靠它来帮助我们起到健身的效果的话，那么建议大家最好每天持续练习，因为如果我们三天打鱼两天上网的话，那么起到的效果是非常慢的，只有每天持续练习的时候，我们的见效才是肉眼可见的。
