腿部拉伸动作 为什么腿部锻炼过后肉变得松弛了
如何做腿部拉伸运动？腿部拉伸动作有哪些，怎样拉伸腿部才能矫正不良体态？想要快速瘦腿，哪些拉伸腿部肌肉动作值得学，腿部拉伸动作，感觉自己的腿部很僵硬，哪些简单的动作能够拉伸一下呢？
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腿部锻炼拉伸方法图解
我练健身已经9年了，现在是一名健身教练。大做拉伸运动之前要做准备活动，不要练得过快、过猛。尤其在冬季锻炼前应活动活动四肢。若锻炼前不热身，则易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。练习最理想的时间是在晚间睡前。首先做好准备活动，从最基本的压腿开始，分速压和缓压。缓压每次用三四十秒的时间，轻柔地拉伸肌肉，感到轻微疼痛即可，速压就是快速压腿，疼痛即收。下面介绍几组简单有效的姿势：
1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。
2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。
3、还有一个我最喜欢又简单的动作：站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖、脚侧、脚后。感觉到双腿内、外、后侧有拉伸的感觉。
4、仆步压腿两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。
5、横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。
6、盘腿前俯：两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前俯。
做拉伸的姿势还有很多，在这里我无法一一介绍，你可以买“健与美”这本杂志，里面有很多的健身知识，拉伸运动也常常讲到。
腿部的拉伸动作图片
1、大腿后群有支撑拉伸，如下图所示：
2、大腿前群有支撑拉伸，如下图所示：
3、小腿拉伸，如下图所示：
4、臀肌拉伸，如下图所示：
5、髋前部拉伸，如下图所示：
6、大腿外侧髂胫束拉伸，如下图所示：
7、大腿内侧拉伸，如下图所示：
8、背肌拉伸拉伸，如下图所示：
简单的拉伸动作瘦小腿
1组腿部拉伸动作，聪明的美眉都在做！
什么是富？每个人对财富的定义不一样，有的人认为拥有花不完的金钱就是富有，有的人认为拥有渊博的知识才会富有，而对于美眉来说，拥有一双修长的美腿则是富。拥有一双修长而笔直的美腿，在就业、择偶等方面都会给女性带来不一样的优势。
美腿对于女性来说是毕生追求的，就如男性追求身高的一样的道理。据调查显示："大部分男人看女人的时候，第一眼看的是腿。"对于男性来说，美腿是性感的代名词。
所谓的美腿在于腿部笔直，骨骼正直，然而现实中很多美眉的腿型不完美，因不恰当的生活习惯导致O型腿、X型腿，影响美观。以下1组腿部拉伸动作，有助于拉伸腿部韧带，紧实腿部肌肉，美化双腿线条。
1、单腿站立前屈
这个体式有助于锻炼腿部、背部以及腹部核心肌肉群，紧致线条，塑造形体。也有助于拉伸腿部韧带，紧实腿部肌肉，美化双腿线条。
A.山式站立，双膝绷直，双腿微微打开，挺直腰身，双手自然放于身体两侧，调整呼吸。
B.打开双肩，双手举过头顶向上伸展，掌心想向，躯干前屈直至双手触地，大腿根部紧贴腹部。
C.吸气，弯曲左膝，左脚抬离地面向上伸展，脚尖朝上，保持身体平衡，坚持3-5个呼吸。
D.左腿放回地面，躯干回正，回到山式站立，变换另一只脚重复上述动作3次。
2、金字塔式
金字塔式通过拉伸腿部可以有效地消除腿部多余脂肪，紧致腿部线条，匀称双腿，塑造腿型，也有助于按摩腹部器官，促进消化。
A.山式站立于地面上，两腿分开约3尺宽，脚趾内扣，抬头挺胸，腹部内收，调整呼吸。
B.打开双肩，双手平举与肩平齐，双手肘向上弯曲，吸气，上半身向前弯曲直至双手握住两脚踝。
C.双腿绷直，脚掌紧贴地面，保持身体平衡，坚持3-5个呼吸。
D.躯干回正，回到山式站立，呼气，重复上述动作3次。
3、下犬式
这个体式有助于锻炼腹部肌肉群，改善消化系统，也有助于强健腿部力量，灵活膝关节，预防关节炎等。
A.跪于地面上，双膝点地，脚背触地，双手肘弯曲放于胸前，目视前方，挺直脊柱，调整呼吸。
B.躯干前屈直至双手触地，手臂伸直，尽量使头部，肩部、腰部和臀部处在同一直线上。
C.臀部上抬，双腿及双手向上伸直，踮起脚尖，保持身体平衡，坚持5-8个呼吸。
D.臀部下沉，慢慢回到跪立姿势，呼气，重复上述动作3次。
姐妹们，想要在夏天来临之前，穿上美美的短裙、短裤吗？那就赶紧锻炼起来吧！
快速瘦腿让腿变得又直又细动作
拥有一双修长紧致的大长腿是所有女人的梦想，小仙女们纷纷表示想减肥 难！想瘦腿 难上加难！怎么办？今天，给大家推荐一套“全方位”拉伸双腿的瑜伽练习，超级有效，想要双腿纤细优美的伽人，赶紧练起来：
跪立在垫面上，双腿并拢，双脚分开略大于髋部，臀部可以向后坐在双脚之间，测量好距离后，还原到跪立，屈右膝，右脚放在左大腿的旁侧，臀部向后坐立在垫面上，身体慢慢向后仰卧，曲手肘支撑，如果可以的话，屈右膝靠近腹部，左手可以辅助加深动作，保持20-30秒，换另一侧
俯卧在垫面上，双手放在胸腔的两侧，双脚分开与髋同宽，吸气延展脊柱，呼气脚尖回勾，坐骨向上，伸直双腿，进入下犬式，保持20-30秒
山式站立，双脚打开约一腿长的距离，吸气延展脊柱，呼气屈膝身体靠近左腿，双手放在身体的前侧，保持20-30秒，换另一侧
坐立在垫面上，双腿伸直并拢，吸气延展脊柱，呼气俯卧向下，双手可以抓住前脚掌，初学者可以借用伸展带
坐立在垫面上，双腿并拢伸直，将右脚放在左大腿的外侧，左脚从右腿的下方穿过，放在右侧臀部的外侧，吸气延展脊柱，呼气向右扭转，右手放在身体的后侧，如果可以的话，将左手从右腿前侧下方穿过，双手交握，保持20-30秒，换另一侧，
坐立在垫面上，屈双膝，身体向后倾斜，双手支撑在垫面上，将左脚放在右大腿上，左腿向下找地面，保持20-30秒，换另一侧
山式站立，将左脚向后一大步，小腿脚背贴地，右小腿垂直垫面，双手放在身体的前侧，屈右膝向外打开，右小腿放在身体的前侧，右腿贴实垫面，吸气延展脊柱，呼气慢慢的俯卧向下，保持20-30秒
山式站立，将左脚向后一大步，小腿脚背贴地，右小腿垂直垫面，双手扶髋，左脚前脚掌推地，吸气向上立直脊柱，呼气慢慢的沉髋，保持20-30秒
跪立在垫面上，小腿贴垫面，将左腿向前伸直，双手放在左腿的两侧，吸气延展脊柱，呼气慢慢的俯卧向下，保持20-30秒，换另一侧
屈左膝，左小腿与垫面垂直，伸直右腿，进入骑马式，吸气延展脊柱，呼气屈右膝，右脚靠近臀部，双手向后握住前脚掌，胸腔打开，双肩下沉，保持20-30秒，换另一侧
左腿跪立，右腿屈膝，左手撑地，将右脚的脚趾尽量分开，膝盖慢慢的向前移动，感受小腿后侧的拉伸感，保持20-30秒，换另一侧，脚趾慢慢向前滚动，直到右腿垂直在垫面上，感觉小腿前侧和脚背有拉伸感，保持20-30秒，然后还原，也可以动态的练习5-8组，换另一侧
运动后必做10个拉伸动作图片
动作一：大腿内侧拉伸
俯身，将伸直的大腿内侧朝向地面，侧压腿左右交替进行。
记住：一组10——15次。
动作二：左右腿前侧拉伸。
站姿，左手抓着左脚，脚跟贴近臀部，将左脚向上提，收腹，向前挺骻；换右腿再来一次。
记住：左右腿各坚持20秒。
动作三：左右腿后侧拉伸。
站姿，脚尖自然姿态，不可绷直或勾起，腹部向前贴近大腿；换一条腿再来一次。
记住：左右腿各坚持20秒。
动作四：臀部动态拉伸。
站姿，双手用力抱紧膝盖紧贴腹部上提，提膝同时踮起脚尖，左右交替进行。
记住：一组10——15次。
动作五：弓箭步跳跃。
站姿，提手握拳，跑步姿势，左右交替跳跃。
记住：一组10——15次。
动作六：前压腿和侧压腿拉伸。
站姿前压腿时，一腿放在支撑物上，比如：台檐，或者栏杆等，上半身往下压，直到有拉伸感即可；
站姿侧压腿时，侧身，一腿放在支撑物上，腿内侧朝上，侧身往下压，直到有拉伸感即可。
记住：左右腿各10次。
动作七：小腿拉伸。
站姿，双手手臂推墙，弓箭步，左腿脚跟踩地，臀部下沉，直到左侧小腿后侧有明显牵拉感即可；换右腿再来一次。
记住：左右腿各坚持20秒。
动作八：按摩小腿。
按摩、拍打小腿肌肉处，使肌肉放松，以免小腿变粗。
为什么腿部锻炼过后肉变得松弛了
面墙站立，躯干向前然后双手推墙，双腿分开与肩同宽，慢慢抬起脚掌向上。面对墙一步距离站立，将你的右脚脚掌抵墙，身体慢慢靠近墙壁，让小腿后侧有拉伸感。将左脚放在前方椅子上，然后脚尖回勾，吸气延伸脊柱，呼气时身体微微向前，感觉小腿以及大腿后侧得到拉伸。
