什么动作可以练手臂 快速练习手臂肌肉的最好方法
练手臂的黄金动作有哪些，过来看看，锻造属于你的麒麟臂，锻炼手臂上的肌肉，哪些有效的训练动作可以速成，哪些动作能更好的强化手臂力量，哪些动作有助练出强壮手臂，做好哪些动作能练出结实的手臂肌肉。
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这五个动作练出麒麟臂
我相信，每个汉子都想要一双粗壮有型的臂膀，因为这样会让整个人看起来都威严无比。如果再在你粗壮有型的手臂上加上纹身的话，那视觉效果简直不要太酷炫啊。那么想要练出粗壮的手臂该怎么练呢？
可能大家都知道想要练出麒麟臂的主要动作就是卧推。但是只单纯的卧推，手臂并不能练得强壮，所以我们需要在卧推的基础上加 上几个动作。首先事俯卧撑加过头三头臂屈伸。这个动作需要坐在凳子上，然后需要寻找有弹性的东西进行拉伸，这样做可以控制肌肉的伸展程度。在你一开始做这个动作的时候，我不建议增加负重，因为那样做的话会打乱原有的节奏。
再一个就是上斜哑铃弯举练习，引体向上。做引体向上的时候手掌要正对自己不要对着前方，然后需要利用手臂的力量将自己举起来。通常来说，一组做七个左右即可。做上斜哑铃弯举动作的时候是需要将胸部靠在斜板上，要保持臀部收紧的状态，但同时需要保证手臂是可以自由运动的。最后放慢速度抓住哑铃完成弯举就可以了。
最后一个动作呢，就是反向划船，二头弯举。可能会有人对这两个动作的组合会产生怀疑态度，因为有的人会认为这两个动作对于锻炼肌肉的帮助不大。但事实上这是错误的，你觉得练它效果不大或没有效果是因为动作做得不标准罢了。需要注意的一种错误就是肩部的位置不正确，先拿起一个不算轻但也不至于拿着费力的哑铃，注意身体不要竖直，最后接着正常练即可。
锻炼手臂力量和肌肉的最佳方法
结实的肱二头肌和肱三头肌的肌肉线条几乎是每个肌肉男期望去健身撸铁获得的。同时很多举铁训练动作也都是为了增加手臂围度的，但如何能有效增加肌肉围度是需要一定技巧和方法的。
也许今天为你介绍的内容，对你目前手臂肌肉围度的增长有一定的启示作用。
对于大多数健身高手来说，不断的练习，加负荷练习是他们训练的基础，但对于一般训练者而言这种大量重复性的力量训练强度会让他们感觉很疲劳。
所以，必须要有一定的方法和技巧，才能在努力和付出的前提下，让手臂围堵得到增长。
因此下面要介绍的训练计划对于你来说就是有必要的。
对于手臂最主要的肱二头肌、肱三头肌这两块肌肉而言，其生长机制同样是只要你进行练习，就可以刺激肌肉的增长，但其训练强度至少要达到每周有9-12组的训练量。
然而，这么多组训练并不是一次完成的，而是分周期来完成，比如一周3次或5次。对于新手来说建议是一周3次足矣。
接下来为你手臂围度的增粗列出以下训练计划，仅供参考：
周一
1.杠铃肱二头弯举（5组*5次）
这个算是训练肱二头肌的经典动作，你需要注意一些细节问题。比如，双臂大臂紧贴身体上半身两侧。双臂在体前垂直下降的位置时不要完全伸直手臂；双臂屈肘直至肱二头肌感受到肌肉收缩感保持其顶峰收缩1-2秒，再缓慢放回到刚开始的位置。
2.仰卧臂屈伸肱三头肌训练（4组*7次）
这个也是仰卧姿势后，双臂要屈肘持杠铃与肩同垂直线的方向做臂屈伸的动作，这个是以肩关节为支撑点，双臂屈肘上下做上下屈伸的动作。同样注意肘关节不要完全伸直。
你也可以节奏快一些！
周三
3.仰卧臂屈伸（4组*8-12次）
这个是肱三头肌经典训练动作，仰卧之后，要注意你的双臂屈肘放在肩关节以上的位置，在臂屈伸过程中你的大臂是尽量稳定住不动的，以肘关节为轴做屈伸运动
4.哑铃肱二头肌弯举（4组*8-12次）
最经典的肱二头肌训练动作，你可以站姿或将你的双臂放在固定肱二头肌训练器的臂垫上，进行肱二头肌训练动作的训练。请将你的注意力放到你的肱二头肌上，调控好自己的呼吸，就这两点最重要。
周五
5.站姿绳索上拉（2组*12-15次）
健身房里比较常见的手臂训练动作，因为相较与哑铃和杠铃会更安全，调整重量和大小也很方便。但咬注意的是将你的大臂紧贴着上半身，尽量不要离开哈！这是很多新手特别容易忽视的地方。
6.站姿绳索下拉（3组*12-15次）
具体注意事项和上一个动作相同。只是这个是锻炼你的肱三头肌的。
提高手臂力量的练习方法
手臂力量是健身训练中最重要的一个力量区域，手臂力量虽然不像背部力量那样掌管着上半身的基础力量，但是手臂力量绝对是掌管着健身者训练的质量的力量，手臂力量强你的训练质量就会提高，而且训练安全性也会提高，反之如果训练者的训练质量和训练安全都会降低，因为在健身训练中所有的上半身训练动作，都需要强化的手臂力量参与，你不管练哪个部位手臂的力量都会参与，因为你需要用双手拿起器械，双臂支撑器械，所有在训练时健身者绝对不能忽略对手臂力量强化。
有很多健身者长期错误的认为，手臂力量没有必要进行单独强化，认为不管练哪个部位手臂都会参与训练没有必要单独留出一个训练日强化手臂。其实这种认知是健身训练最错误的认知。
当然我不否定在训练其他部位能强化到手臂，但是那种参与式训练，对于手臂的力量提升并不是特别理想，远远跟不上训练进度对于手臂力量的需求，虽然练背，练胸，练肩都能练到手臂，但是这些训练对于手臂力量提升是很慢的，所以手臂力量必须要有一个单独的训练日，进行专项的二头肌和三头肌联合训练，从而增强手臂对抗肌的强化。这样手臂的力量才会快速提升，以保证手臂力量能够跟得上训练的需求。
如果你的手臂没有力量，那么你在进行其他部位的训练时也是不会有什么好的效果的，因为那些大重量训练动作，你都不能稳定的控制，首先在使用大重量训练时，手臂要有足够的力量来支撑起器械，保证器械能够稳定控制，这是避免训练出现意外的法则，一般在健身训练中导致器械意外脱手。
多数都是因为手臂力量弱不能稳定控制器械，在训练最后几组力竭冲刺时没有能控制住器械导致器械脱手造成训练意外。可见手臂力量对于我们训练者是多么重量，所以要从一开始重视手臂力量的训练，给手臂一个单独的强化日。
下面给大家整理一组关于手臂的强化训练，这组动作可以非常有效的强化手臂肱二头肌和肱三头肌，提升手臂力量，练出雄壮有力的手臂。
这次的手臂训练计划依然把肱3头肌和肱2头肌安排在一个训练日完成，但是并不是利用超级组来完成，而且把练习肱3头肌的动作安排在之前，练习肱2头肌的动作安排在之后。这次的训练计划更重视动作的形式，完全的控制每一个动作，尽量保持慢速，并且让动作全程的移动，完整的收缩，动作的选择也非常的有针对性，让目标肌肉可以得到更充分的充血效果。重要的是选择合适的重量，选择属于自己的重量去完成每一个动作。
训练时每个动作做4组，每组做完休息90秒，让手臂力量稍微恢复些再继续下一组训练，这样可以避免手臂快速进入力竭状态。
肱三头肌训练：
动作1，利用固定器械做下压肱3头肌，使用的重量逐渐的递增，可以每一组或者每两组递增一次使用的重量，每组做12 - 8次，选择合适的重量完成，如果没有这个器械可以做双杆臂屈伸取代
动作2，利用绳索+直杆做下压肱3头肌，保证动作的形式，以及压到最低时和返回的程度，使用的重量逐渐的递增，可以每一组或者每两组递增一次使用的重量，每组做12 - 8次，选择合适的重量完成
动作3，利用一个哑铃做后屈伸肱3头肌，注意身体的姿势以及动作移动的幅度，从单侧的一边开始做，使用的重量逐渐的递增，可以每一组或者每两组递增一次使用的重量，每组(每一边)做12 - 8次，选择合适的重量完成
动作4，利用一个哑铃负重做颈后屈伸肱3头肌，注意动作下降的幅度，尽量完全完整的收缩，使用的重量逐渐的递增，可以每一组或者每两组递增一次使用的重量，每组做12 - 8次，选择合适的重量完成
肱二头肌训练
动作5，利用杠铃做弯举，使动作全程的移动，更好的刺激到肱2头肌，重要的是选择合适的重量，尽量的保持身体不要晃动，使用的重量逐渐的递增，可以每一组或者每两组递增一次使用的重量，每组做12 - 8次
动作6，身体依靠在倾斜的健身椅上利用哑铃做集中弯举，健身椅选择合适的倾斜角度，不适合选择太大重量完成，做动作时大臂保持垂直于地面，选择合适的重量完成动作，使用的重量逐渐的递增，可以每一组或者每两组递增一次使用的重量，每组做12 - 8次
动作7，利用龙门架的绳索+把柄做集中弯举，这个动作也是从单侧的一边开始做，也是不适合选择太大重量完成，全程的移动使用的重量，更好的去收缩目标肌肉 - 肱2头肌，使用的重量逐渐的递增，可以每一组或者每两组递增一次使用的重量，每组做12 - 10次
动作8，利用固定器械斜板/牧师椅做集中弯举，动作同样是从单侧的一边开始做，也是属于集中弯举，更好更孤立的更集中的让肱2头肌发力，选择合适的重量全程的移动，使用的重量逐渐的递增，可以每一组或者每两组递增一次使用的重量，每组(每一边)做12 - 10次
练手臂最快动作
作为健身新手的小伙伴都会感觉自己的手臂太细了，如果要训练那第一个训练手臂这是必须的。如果把手臂练得更粗，就是像肌肉男那样的大围度手臂真的是让人特别有安全感。了解了手臂肌肉的知识后，我们就可以尝试着把肱二头肌和肱三头肌练大，毕竟上臂是由这两块肌肉组成。
不得不说，强壮的手臂会让你看起来很有feel，特别是一个大男人如果能够练出强大的臂力那真的是很了不起的一件事。我们经常会看到很多型男就拥有完美的身材，再看看他们把自己打造得很有力量的那双手臂，手臂肌肉的线条若隐若现简直就是好看到爆。想要拥有强壮的手臂其实你也可以做到，这3动作果断练，练出超大的臂力。
站姿杠铃弯举
杠铃是健身房许多小伙伴常练习的动作之一。而这个站姿杠铃弯举倒是练习肱二头肌的很好的动作。如果你想要让你的二头肌看起来更结实，那么选它是没错的。因为我们在训练的时候所有的前臂肌肉的力都会被用到，而标准的杠铃弯举是相对孤立的动作，这时候要格外注意不能借力。
整个手掌向外握住杠铃，是为了稳定髋关节高度的重量，整个手臂是完全向下伸展的。这时候肘部被夹在身体两侧，接着抬高到下巴的高度，这个时候不能移动肘部、髋关节和躯干。就这样保持张力把负荷缓慢降下来。
有些小伙伴练习时躯干摆动很正常，但是这是一个错误的要及时改正的动作。做训练时，要保持躯干不动，然后去你的手臂和肘部同时双手握住杠铃。当然整个身体处于静止不摇晃状态。
交替哑铃弯举
这个动作也是大多数人都会练习的动作，因为它训练起来非常简单。用两种不同负荷弯曲你的手臂，在练习当中为了防止躯干摆动我们要将肘部固定在身体两侧。开始训练时手臂完全伸展，手掌朝向身体。在顶部你的手掌是面向二头肌，因此交替弯举会让你更有效地刺激到每一侧的肌肉。
渐渐掌握了训练步骤可以提高速度，你可以安排着每个星期练习两次。当然其中不要出现低级错误的举动，不然只会在做无用功，不会真正的进步白费力气而已。
锤式弯举
做这个动作的起始位置与上面讲到的交替哑铃弯曲的起始位置相同。手掌朝向身体，肘部固定在身体两侧手臂保持静止。接着举起重物，卷起，不要转动重物或前臂。整个动作这样看起来就像是一个摆动的锤子，因此就有了锤式弯举这个名字。
一般训练手臂的这些动作还是很容易的，难度并不大。捶式弯举这个动作可以很好的刺激到我们的二头肌和前臂。大家可以看刚好这个位置的焦点是肘部的旋转，前臂的肱肌和肱桡肌。当然想要拥有结实的手臂，我们还是要持之以恒的训练，安排好每周训练次数以及动作质量达到最好就能使训练达到最大化。
快速练习手臂肌肉的最好方法
拥有上肢的上肢肌肉，会让我们的身体看上去更加迷人，很多男性朋友们都比较注重于手臂肌肉的锻炼，手臂肌肉的结实会让我们看上去更有力量。
那么今天我们就给大家推荐几个关于手臂肌肉训练的动作，这些动作主要是在锻炼我们的肱二头肌，让我们的手臂看上去更加有力量、更加强壮。1、坐姿绳索弯举
第一个动作我们需要借助到绳索拉力器来完成，首先我们需要坐在地面上，将我们其中一侧的腿部弯曲，让我们该侧的手肘可以靠在膝盖上，保持的背部的挺直，然后我们来完成这个训练动作。在做这个动作的时候，要让我们的肱二头肌去发力，带动绳索的拉动，减少其他部位的发力。
2、坐姿哑铃弯举
我们在做这个动作的时候，需要首先保持一个坐姿，将我们的身体坐在训练椅上，保持背部的挺直，随后双手各执一只重量合适的哑铃，用我们手臂力量去发力带动哑铃的弯举。在你做这个动作的时候，可以把你的速度稍微放慢一点，无论是下放还是上举，都让我们的肌肉感受持续的发力。
3、坐姿杠铃弯举
做完了哑铃弯举动作之后，我们再来做一个杠铃弯举，我们的训练工具会有所改变，但我们所掌握的动作要领不变，同样用我们的肱二头肌去发力，感受手臂肌肉的紧张。在你做这个动作的同时，依然要保持背部的时刻挺直，不要借助其他部位去发力。
4、站姿俯身单臂弯举
接下来给大家介绍的这个训练动作，需要我们保持一个站立俯身姿势去完成，首先我们需要保持一个双腿分开与肩同宽的站立姿势，随后将我们其中一侧腿部向后滑动，让我们的双腿呈现一个前后摆放的状态。
然后用单臂支撑着我们身体，使得我们的身体保持一个俯身状态，其实是抚顺，你也需要保持背部的挺直，随后我们来完成这个单臂的哑铃弯举。一侧做完之后，我们需要换到另外一侧，接着再来完成一次。
5、站姿杠铃片弯举
第五个训练动作，我们需要借助到杠铃片来完成，首先我们需要保持一个双腿分开与肩同宽的站立姿势，将我们的背部挺直。然后就和图中给我们示范的一样，我们需要双手握住一个重量合适的杠铃片，将它放置在我们身前，随后用我们的手臂力量去发力，带动杠铃片的弯举。
6、站姿绳索弯举
最后一个要给大家介绍的训练动作是站姿绳索弯举，首先我们还是需要保持一个双腿分开与肩同宽的站立姿势，将我们的背部挺直。随后双手握住绳索拉力器的拉头，用我们的手臂肌肉去发力，带动绳索的弯举。
这些动作你可以选择你自己最喜欢的，把它加入到你的专项训练计划中去，有计划地去练习，会让你的肱二头肌训练变得更好。坚持把它们做下去，你的肌肉一定会变得非常明显，你的身体也一定会拥有更多的力量。
