增肌训练什么重量最好 增肌增重训练计划三个周期
健身锻炼的时候，大重量和轻重的训练，怎么选才是最好的？健身如何选择重量？究竟要多重的哑铃，才能让增肌减脂更有效果，增肌训练时，选择重重量还是轻重量，增肌过程中，训练重量应该如何选择？在增肌训练中，重量和组数该如何选择？
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健身动作是组合练好还是单项练好
我们知道，想增肌，就得增加重量使肌肉受到更大的负荷。身体为了抵抗大重量，就必须使肌肉生长。但并不是所有的肌肉群都需要大重量的刺激。不同的肌群要选择的不同的重量。
首先我们应该了解一个概念，就是红肌与白肌。红肌爆发力弱，但是持久力强。白肌正好相反，爆发力强，能瞬间推起很大的重量，可是持久力不行。我们身体中的骨骼肌是由红肌白肌混合组成的，有的肌群白肌多，还有些红肌多，也有的肌群白肌红肌的组成差不多。根据肌肉的组成不同，我们就得用不同的训练方法，才能使所有的肌群都得到最好的训练，最大化的生长。
1.胸大肌
这个肌群是属于白肌成分较多，充血感非常好。一个有经验的训练者，在训练胸肌前后，胸围至少差个十几厘米。大重量的卧推对于胸大肌是个不错的选择。
2.背阔肌
这个肌群红肌白肌的组成差不多。需要中等重量，多组数的刺激。同时因为背部血管较少，神经不是特别敏感，更要多做组数来使背阔肌充分充血。
3.肩部肌群。
可以分为前中后三束，都是属于耐力型肌肉，红肌较多。对于刺激不敏感，小重量，多组数才是训练肩部三束较好的手段。
4.手臂肌群
前侧肱二头肌红肌较多，小重量多组数，专注于控制会有较好效果。
后侧肱三头肌属于中间类肌群，中等重量，多次数。
5.大腿肌群
由于腿部肌群比较特殊，我们经常会用到这块肌群，所以大重量，多次数的训练较好。
至于具体红肌白肌的组成配比，应该属于中间派。
除此以外，刚开始接触健身的人，要从轻重开始，尤其是女生，而且要量力而为，不要拉伤肌肉。大家要时刻谨记，不是大重量就是有用的，也要坚持和靠正确的方法。
健身各个部位适用重量
当我们训练的时候，时常会有一个纠结的问题，我们该用多大的重量合适？下面我会具体的介绍训练时重量应该怎么选择。
胸、背、腿都属于大肌肉群，我们选择大重量去训练，刺激反应明显，反之像肩、二头、三头、小臂、小腿，腹肌小肌肉群这些小肌肉群，我们用小重量训练发，刺激反应明显。那有人会问了，那我们如何定义重量的大小呢？下面我会详细的讲，如何定义训练时的重量以及训练方式！
我举个例子，以负重深蹲这种大肌肉群的肌肉为列，如果我们竭尽全力能够以50公斤的负重做一个，那么我们就可以以7成的重量就可以做8到12个，这个范围被认可为有利于增肌的方式。
但是这并不能意味着，我们要以8到12个这种训练方式一直训练下去。
人体的骨骼肌是由红肌和白肌组成的，12个以下的训练方式主要是强化我们的白肌，如果我们想强化我们的肌肉饱和度，那我们也要需要强化红肌，而红肌则需要15个以上的训练方式就可以有效的强化红肌。
由于白肌比红肌多，所以我们应该以8到12个为主，15个到20个为辅。
大家做完一周中高重量15个到20个，建议大家换个方式来做8个到12个。
当然高重量8个以下的训练方式也是有作用的，这种训练方式可以增加我们的最大力量，有效提升训练强度。
但是在这里郑重的提醒一下大家，大重量的训练会给肌肉和骨骼以及神经带来很大的压力，需要长时间的恢复，建议新手一个月安排一次大重量训练！
哑铃增肌三个月计划
增肌训练中最常用的就是哑铃了很多刚开始健身的朋友就吃不准自己需要使用多重的哑铃来锻炼，今天小编就为不知道的朋友普及下这方面的知识。
购买哑铃时很多健身达人都建议买可调节的哑铃，可调节哑铃重量在15-40kg最好女生的话10kg-20kg。锻炼时可以自己组合搭配各种重量来做训练，同时还能调整为杠铃。是在家做健身训练的最好的健身器材。
在做增肌训练时重量最好选择65%—85%负荷量来训练。你每次能举起的负荷是10公斤的哑铃，就选择重量为6．5公斤—8．5公斤的哑铃来下进行训练。
增肌是先做大重量还是小重量
这看你个人的追求，如果是职业选手的话，追求大重量，但是这对你的日常生活会造成很大的影响，平常人建议选一些轻重量的，这样可以起到良好的健身效果，而且对自己的身体健康很有利。
增肌到底用大重量还是小重量
在增加肌肉的过程中，我们训练的重量应该是以自己感觉到不劳累，感觉到没有压力的情况为主，可以通过一段时间的锻炼，然后慢慢的增加重量，千万不可以直接就增加重量，防止肌肉拉伤。
增肌增重训练计划三个周期
力量训练可以说是我们的增肌训练中最重要的一个部分了，而力量训练又会必定涉及到重量的选择以及组数和次数的安排，这几个方面，相信只要是对健身有一点了解的人群都是知道的。在我们的训练中，如何选择自己的训练重量、组数以及次数先得尤为的重要。我们在进行力量训练的时候，有一种主流的观念是这样的。
力量训练时提高我们肌肉含量也就是增加我们肌肉大小的基础，力量训练不仅能改善我们的体型、有益于健康，还能在一定程度上激发我们对生活的激情。对于重量的选择可以说，一个重量是不可能适合所有人的，我们应该根据自身的水平和能力来衡量。在接触训练一段时间后，我们大多数人应该都是可以摸索并推算出自身的极限重量，比如自己在卧推时，状态最好的时候最多能推起多少重量，也就是自己的极限重量。
一，增肌训练中重量如何选择
在知道了自己的极限最大重量后，一般推荐健身新手在选择自己的增肌训练中的重量时，应该选择自己极限重量的百分之60左右，而有一定健身经验的高水平健身者应该把自己的训练重量调整到极限重量的百分之90左右。之所以健身新手的训练重要要比自己的极限重量小很多，是因为健身新手在训练的时候对器械以及动作掌握得都可能不够，在加上重量太大的话，自己也不好控制，稍不留神就可能会伤到自己。
而因为有一定健身训练经验的健身老司机，对自己所需要训练的器材以及动作都会非常的熟悉，他们都可以掌控得很好，知道在什么情况下做动作是最安全的，所以他们在选择训练重量的时候就可以接近自己极限重量的。
二，增肌训练中组数和没组次数该如何选择
在一种很通识的健身观念中，训练时每组动作做8-12次是有利于自己肌肉维度的增大和肌肉线条雕刻的。但如果我们只想增肌的话就可以选择稍大一点的重量，而做6-8次。然后在选择训练组数时，可以通过自己的训练动作以及训练强度做一些调整。但一般来说，我们在增肌训练的时候可以选择6-8个动作，每个动作做4-6组。
上述的训练方式是对很多人来说都是很不错的。我们在训练的时候，很多人可能一下子不能接受，一下子也很不好掌握，这就需要时间了，也需要我们的努力付出，以及配合自己的训练来体会训练方法中的精华。这种训练方式方法如果我们能够灵活的运用，自己的训练效果就会非常的好，训练目标的达成就指日可待了。
但对于我们很多健身新手来说，任何部位的健身训练动作，都应该从轻重量开始，任何再慢慢的过度到一个比较大的重量，甚至可以对于完全无基础的人可以先徒手训练，连杆子都拿的那种。不要以为这种没什么重量的训练没什么用，其实在我们健身训练早期，这种很低强度的训练都能让自己的肌肉以及力量都有所提升。更为重要的是轻重量或徒手能让我们更加容易的去掌握动作。
没有很好的基础以及熟练的训练动作掌握的话，我们训练时的重量越高，给我们所带来的往往不是肌肉的增长，而是大大的增加了身体受伤的风险。
