瑜伽趴着抬头什么式 瑜伽跪姿的标准姿势

原来这就是拜日式瑜伽，简简单单几个动作就能瘦，趟在瑜伽垫上同时抬头和脚叫什么动作？瑜伽趴着的体式有哪些，瑜伽体式有哪些，瑜伽运动的坐姿和跪姿等体式怎么做？他们分别有什么功效呢？

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• 超级简单的六个瑜伽动作
• 瑜伽滚轴的锻炼方法
• 瑜伽俯卧有哪些体式
• 瑜伽体式六大类型及特点
• 瑜伽跪姿的标准姿势

超级简单的六个瑜伽动作

1.祈祷式：两只脚并拢，双手合十在胸前，背挺直，呈山式站立，调匀呼吸。

2.展臂式：吸气，双臂上伸，分开与肩部同宽，上身至腰部向后弯曲，向前推胯，整个身体尽量向后弯曲。

3.前屈式：呼气，上半身慢慢回复原位，然后向前向下倾，尽量靠近双腿，双手抱住小肚腿，前额触到小腿。

4.骑马式：吸气，然后右腿尽量向后伸展，左腿自然屈膝，两手伸直，抬头望向前方。

5.斜板式：呼气，然后左腿向后伸展，与右腿并拢，上半身慢慢向前落下，两臂伸直，支撑全身重量，保持身体呈一条直线。

6.八体投地式。吸气，两膝着地，然后呼气，弯曲双臂，双手贴地面，双肘与背部并齐，胸部和下巴着地，髋部和腹部稍微抬离地面。

7.眼镜蛇式。吸气，慢慢伸直双臂，让上半身离开地面，下半身贴着垫子，抬头向上看。

8.顶峰式。吸气，双脚并拢在一起，上半身向前俯卧，臀部翘在半空，头向下，使它位于两臂之间。身体应该成为三角形的两条边。

9.与第4步姿势相反。

10.与第3步姿势一样。

11.与第2步姿势一样。

12.与第1步姿势一样。

瑜伽滚轴的锻炼方法

这动作叫“小燕飞”，也叫“两头起”。是锻炼我们后腰的竖脊肌的。

瑜伽俯卧有哪些体式

瑜伽是一项备受人们喜爱的运动，究其原因有三点。其一为做瑜伽不需要花钱，其二为瑜伽不挑地点，只要自己想那在家也能做，其三为做瑜伽不仅能让身体更健康，还能让自己的气质得到提升。

在这里就为大家介绍五个瑜伽体式，这些体式最突出的优点就是不需花费过多时间去做，只要自己在准备睡觉之前能坐一会就好。而且这些体式也不需要任何器械，可以说只要让身体趴一趴就算完成了。这么看起来是不是很心动呢？心动就接着往下看吧。

1. 人面狮身式

人面狮身式和眼镜蛇式非常像，但也不是说人面狮身式就等于眼镜蛇式，二者之间其实还是有一点明显的差别，那就是人面狮身式做的范围比较小。做人面狮身式可以有效活动人体的肾脏，从而使人体内血液流通得更顺畅。

标准姿势：首先让自己趴在瑜伽垫上，然后让自己的双脚分开，自己肩膀有多宽双脚就分多宽。在双脚分开完后要刻意去让自己的脚背压实地面，接着让头部微微下垂，最后再用自己的手臂撑起身体。做这个时要记得心平气和不能急躁，并且还要保持好呼吸节奏。

2. 睡天鹅式

睡天鹅式可以拉升自己大腿外侧的胆经，同时这个体式对坐骨神经痛也有非常好的治疗效果。

标准姿势：首先趴在垫子上，然后再弯曲左膝髋外展，且要让左小腿横放在身体的两侧。接着让右腿伸直且脚背压地，与此同时还要吸气使脊柱延伸，最后再呼气让身体前屈向下就行了，值得注意的是在身体前屈向下时自己的双手要向远处延展。

3. 坐角式

坐角式可以拉伸到腿部内侧的肝经，而拉伸到肝经又可以为身体排毒，故此坐角式是瑜伽界不可多得的美容养颜动作。

标准姿势：首先坐在垫子上，然后将双腿往两侧打开，脚尖要回勾，膝盖和脚趾还得保持同一方向。接着再吸气延伸脊柱，最后再呼气使身体前屈，与此同时双手也要往远处伸展。

4. 猫伸展式

猫伸展式可以舒展人体的整个脊柱，从而让人体感觉更放松。

标准姿势：首先双膝并拢，然后再以像坐着四脚板凳的样子跪坐在垫子上，接着吸气延伸脊柱，最后再呼气使胸腔向下，胸腔越往下越好，在胸腔向下的同时手也要向前方伸展。另外提一下，如果自己胸比较小的话可以在胸部下方放上一个玩偶来垫着，这样能使自己坐得更舒服。

5. 叩首式

叩首式是一个小的倒置体式，此体式可以滋养自己面部的肤色。标准姿势：首先双膝并拢，臀部坐在后脚跟上，然后在伸展整个背部，额头要点地。接着再把双手放到身体两侧，掌心

瑜伽体式六大类型及特点

1、树式：自然站立，双手垂放身侧，放松肩膀，右脚膝盖弯曲并抬起，用手将右脚掌放在左大腿二分之一处或膝盖处，双手向天空伸展并合十，保持呼吸。保持腿部动作，双手下降至胸前，同时呼气。

2、英雄式：两腿前后分开约两个肩宽，左脚在前，右脚在后，右脚脚趾向外打开约60度。双手垂放在身体两侧。双手向上伸展，五指并拢，并将手掌合十，保持呼吸。呼气，弯曲左膝盖呈90度角，大腿平行于地面。

3、三角式：两腿打开约一个半肩宽，脚掌成60度角，两手垂放身侧，双臂向侧举高至肩膀，吸气，上身左右摇晃。呼气，右手向下延伸，直到触碰脚踝，同时左手臂向上伸展，抬头看向左手指尖。另一边以同样的方式重复动作。

4、船式：坐在垫子上，把腰部挺直，两腿并拢，膝盖弯曲，脚掌平放地面，双手放在身侧，双手稍稍向地用力，双腿抬高至小腿与地面平行，脚背绷直，身体稍稍向后倾。双手离地，伸直手臂抬高至与小腿平行，掌心向下。

5、鳄鱼式：仰躺在地上，双腿并拢，背部挺直，双手打开，掌心朝下放在身侧。右膝盖弯曲抬起右腿，将脚掌放在左腿膝盖上，同时左手按住右腿膝盖外侧。吸气，左手将右膝盖按向左侧地面，同时头部转向右侧。

注意事项

在做各种瑜伽练习时，务必要在极限的边缘温和伸展身体，千万别用力推拉牵扯。假如超出极限边缘的动作就是错误的练习。

瑜伽要保持空腹状态练习：饭后3到4个小时，饮用流体后半个小时左右练习为好，练习中另有规定的不依此例。假如在瑜伽练习的过程中出现体力不支，或身体颤抖，请马上收功还原，别过度坚持。

以上内容参考;;百度百科-瑜伽

瑜伽跪姿的标准姿势

以猫伸展为例，其方法如下：（1）在金刚坐姿中，双腿分开与胯部相同的宽度，双手分开与肩部相同的宽度，手臂伸直，脚背贴近地面，保持背部挺直。（2） 吸气，抬头，低腰，抬高臀部；呼气，低下头，弓背，收腹，保持自然呼吸。（3） 重复3~5次。恢复金刚坐姿，调整呼吸，放松。功效：促进呼吸和甲状腺代谢，矫正背部，使脊柱更有弹性，增强脊柱灵活性，滋养脊神经。丰满胸部，消除腹部和腰部多余的脂肪。对女性月经不调、痛经有一定疗效。

以眼镜蛇姿势为例，方法如下：

（1）趴着，双脚并拢，脚背放在地上，合上下巴，额头放在地上，弯曲肘部，放在胸部两侧，调整呼吸。 吸气，慢慢抬起下颚，向上和向后倾斜头部，同时慢慢使上身离开地面（感觉脊柱一个接一个地向后弯曲，用腹肌的力量代替手臂），将肚脐和腹部着地，向前看。保持这个姿势，自然呼吸3~5次。

（2） 继续吸气，伸直手臂，继续弯曲背部，尽可能地向后倾斜头部，保持腹部贴近地面，看着眼睛上方。专注于喉咙和尾骨，同时收缩臀部和放松大腿。 呼气，上半身慢慢恢复，顺序是骨盆、腰椎、胸椎、颈椎、下巴和前额。调整呼吸，放松全身。重复练习三次。功效：促进甲状腺、肾上腺分泌，增强心肺功能，舒缓身心，对记忆力减退有疗效，改善胃肠功能，消除便秘，预防肾结石和女性功能障碍。加强肩部、颈部和背部肌肉。它增加了脊柱的柔韧性，并具有增强胸部、收腹和美化背部的作用。

船型：（1）仰卧，双脚并拢，双手放在身体两侧。（2） 吸气，同时抬起上身、双脚和手臂。只有臀部接触地面，以脊椎和脊椎为支点来保持身体平衡。保持双手和双腿伸直，手指向前，手掌相对。保持这个姿势呼吸3～5次。（3） 呼气，慢慢地把身体放回地面，调整呼吸，放松全身。功效：增强腹部肌肉力量，消除腹部和腰部多余脂肪，使大腿更长，腰部更窄。预防内脏下垂，改善胃肠功能，消除便秘，强健背部。它有放松身体和关节的作用。