健身房什么动作练手臂 怎么徒手练出强壮的手臂
怎样在健身房练手臂？锻炼手臂上的肌肉，哪些有效的训练动作可以速成，怎样锻炼手臂才能让手臂围度和力量暴增？想要增强手臂的爆发力，哪些训练动作最有效，哪些动作有助练出强壮手臂，练好哪些简单手臂训练动作打造一双有力的双手。
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在健身房女性如何练手臂
第一天，胸，平板杠铃卧推，4×10，上斜杠铃卧推4×10，上斜哑铃飞鸟4×10，双杠臂曲伸4×10，大飞鸟夹胸4×10。
三头，窄握杠铃卧推4×10，颈后哑铃弯举4×10，大飞鸟器械上的那种说不出名字的4×10
第二天，肩（三角肌，斜方肌） 哑铃侧平举4×10，杠铃推举（颈前）4×10，哑铃耸肩4×10
第三天，背，引体向上3×10 器械练背的4×10（颈前颈后） 硬拉4×6 （注，这个动作刚学，对腰的刺激太大，不适宜多做，否则以后那方面要不和谐的）
二头，杠铃弯举4×10，哑铃弯举4×10，坐姿弯举4×10。
第4天，腿，深蹲4×10（这个是最最好的锻炼的动作，对全身的肌肉都有帮助，可惜我才练，怕被压矮） 箭步哑铃深蹲，器械练腿
100个锻炼手臂肌肉的方法
首先第1个训练的手臂的动作可以进行手臂的这种提拉的运动，通过这样的运动可以很好的刺激起手臂的肌肉，让你的肌肉更加有爆发力，能够速成第2点可以通过手臂的这种举重的方式去刺激肌肉，让肌肉很好的收缩性变成8块肌肉。
如何练手臂力量不使手臂变粗
手臂锻炼很受欢迎，特别是刚进入健身房的新手，一进健身房就拿起哑铃各种练。因为很多人想把手臂的力量练大，臂围练大显得格外强壮，所以很受青睐。
想要练好手臂需要不断的努力，花时间花精力去塑造它。手臂属于小肌肉群，恢复的速度也会比较快，大家一周可以练两次，隔三天练一次效果最佳。练完之后需要多补充能量，比如香蕉，小面包，蛋白粉等可以及时补充。比较方便，快捷。
平时饮食方面可以多补充些鱼肉鸡肉等蛋白质含量比较高的食物，碳水化合物也不能缺少，还有维生素，总之，饮食要均衡。增肌就是要多吃多练多休息。
今天跟大家分享四个手臂训练动作，三个哑铃动作，一个杠铃动作。
动作一 站姿哑铃弯举
动作要领：双脚开立，双手握紧哑铃，大臂紧紧贴住身体，手肘弯曲带动肱二头肌将哑铃举起，感受手臂的发力，每组做12次，进行4组。
动作二 集中弯举
动作要领：坐在哑铃凳上，双脚打开，一只手握紧哑铃，大臂后侧贴住大腿后侧，身体倾斜，手臂发力将哑铃举起，发力呼气，还原时吸气，每组做12次，做4组。
动作三 站姿哑铃反握弯举
动作要领：双脚开立，与髋同宽，双手反握握紧哑铃，掌心朝下，大臂贴住身体侧面，核心收紧，保持身体稳定，将手臂举起，此动作更多会刺激到前臂肌肉，每组做10次，做4组。
动作四 杠铃弯举
动作要领：双脚开立，与肩同宽，双手握住曲杠杠铃，大臂向后，核心收紧，将杠铃举起，同时做呼气，到最高点稍停片刻，然后缓慢还原，每组做12次，做4组。
锻炼手臂力量的最佳方法
手臂的力量关乎着所有健身者的训练质量，如果一个健身者的手臂力量练不好，那他的整体健身训练就不会有太好的效果，因为手臂力量就是健身训练的根基，几乎所有的健身动作都需要强大的手臂力量作为支撑，若是健身者的手臂力量不足，就无法使用大重量进行肌肉刺激，而要想使肌肉增长维度，就必须要使用重量进行刺激，所以手臂力量对于增肌的影响是非常大的，而且在手臂里不足的情况下如果健身者强行使用大重量训练，就会很容易给身体造成无法挽回的伤害。
所以健身一定要注意在手臂力量不足的情况下避免使用超大重量训练，第一是器械很容易脱手拉伸或砸伤自己；第二在力量不足的情况下是使用超大重量训练，就会很容易给手臂关节造成严重的损伤，尤其是对手腕的磨损是非常严重的，所以健身者一定要注意，在训练一定要带好护腕，有很多健身在前期手臂力量不足的情况下就贸然使用大重量训练，结果造成手腕严重磨损，使手腕只要用力就有疼痛感。
今天为大家整体一组非常完美的手臂力量增强训练，健身者在每一个训练阶段首先要做就是要增强自己的手臂力量，为每个训练阶段都打好根基，这样你才能健康安全的进行健身训练。这次的手臂训练计划非常的重视每一个动作完成的质量，依然是把肱3头肌+肱2头肌安排在一个训练日完成，优先完成肱3头肌的动作，之后完成肱2头肌的动作，完美的控制每一个动作，如果你是健身新人，可以很好的参考每一个动作的形式（重量根据自己的能力选择切勿过大）。
训练时每一个动作每一组使用的重量逐渐的递增，但是一定要控制，选择你可以控制的大重量来完成，例如:练习肱2头肌的每一个动作，在下降的过程中也一定要保持控制，这很重要，无论是中等重量还是大重量，尽可能的去控制每一次，详细见动图。
下面8个手臂力量强化训练动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒，在正式训练之前一定要充分的热身，千万不要冷启动身体，热身很关键，一定要培养好训练前热身的习惯。
首先是训练肱3头肌的动作
动作1，利用杠铃(直杆/EZ杆)在平板健身上做屈伸肱3头肌，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次，保持全程的控制，无论是开始的中等重量，还是之后的大重量，所以选择合适的重量很关键
动作2，利用固定器械做下压肱3头肌(如果你的健身房没有这个器械，可以用双杠做臂屈伸来取代，负重/自重来完成)，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次，压的过程尽量缓慢，回到起点的过程同样缓慢并且保持控制，无论是开始的中等重量，还是之后的大重量，所以选择合适的重量很关键
动作3，站立利用龙门架的绳索+直杆做下压肱3头肌，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次，下压的过程保持身体稳定，不要晃动，手臂以一定的角度来移动，恒定的角度，保持动作，全程的控制
动作4，站立利用龙门架的绳索+直杆做下压肱3头肌，这个动作是反手握杆，每组做12 - 8次，下压的过程保持身体稳定，不要晃动，手臂以一定的角度来移动，恒定的角度，保持动作，全程的控制
之后是练习肱2头肌的动作
动作5，站立利用杠铃做弯举，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次，保持大臂夹紧，无论在开始使用中等的重量，还是在之后使用较大的重量，保持下降过程中可以缓慢的控制杠铃
动作6，坐姿利用哑铃做锤式弯举，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次，全程的控制重量，全程的移动，弯举到最高点后尽量缓慢的下降并且控制
动作7，利用哑铃在固定斜板上做集中弯举，这个动作先从一边开始完成，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12 - 10次，弯举过程保持全程的控制，在下降的过程中也要尽量保持缓慢
动作8，站立利用杠铃(直杆/EZ杆)做弯举，这个动作反手来完成(针对小臂和肱肌的练习)，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次，保持全程的控制
怎么徒手练出强壮的手臂
想要练出强壮手臂，坚持每天运动，可做一些针对手臂训练的运动，例如：俯卧撑、开合跳、跳绳、平板支撑、举重等运动，这些都是对加强手臂肌肉很有效的运动，坚持训练还能塑造手臂完美曲线。简单易学，在家即可轻松完成。
手臂训练动作图解
双手的重要性不言而喻，许多人的手臂太过孱弱，一直希望这能有浩克英雄般的麒麟臂膀。嘴上说着要去健身房锻炼，但是因为各种各样的问题，总是太忙去不了。不过这篇文章适合你，无论是你有时间去健身房的手臂训练爱好者，还是太忙的上班族，这简单有效的四个动作都可以让你不用太多经理就可以简单练起你的手臂。
在锻炼手臂过程中，我们要着重锻炼手臂中最重要，也是大家最看重的肌肉：肱二头肌以及肱三头肌。对于肱二头肌，我们可以可以使用负重锻炼的方式，让肌肉撕裂并重建，便于塑形。而肱三头肌可采用倒立臂屈伸，负重臂屈伸等练习方式发展力量。形状和力量二合一，有外有内，有表有里。
练动作时，需要注意几个常识的误区。其中最北大家误解的是：在锻炼手臂肌肉时，总认为负重越大，效果越好。实则不然。当负重过大时，需要借助很大的惯性，最后导致二头训练效果远不如想象的好。肱二头肌不像背部等肌群需要极大负重训练，而是要求每一次的重复都要集中精力，让动作标准。
第一个动作：俯卧撑
俯卧撑无需过多介绍，它是最常见的健身动作之一，标准动作如图。只是特别要注意的是腰背、腿部，臀部要成一线，尤其是臀部，不能拱上天，也不能塌下地。一组15个，一般重复2-3组。
第二个动作：站姿哑铃屈臂
交替弯举。一组10次，一般重复2-3组。
第三个动作：坐姿哑铃单臂屈伸
平视前方，上下半身保持稳定不动。后背保持直挺，双手从背后抓住哑铃，利用肱三头肌的力量，将哑铃举过头顶。一组10次，一般重复2-3组。
第四个动作：俯卧撑弯举
在俯卧撑的基础上，负重加上一对哑铃。双手握住哑铃,身体以俯卧撑的姿势作为起始姿势。动作如图，左右手交替。30-60秒一组,后期手臂力量起来后，每组都要增加重量。
以上这四个动作就是简单让你手臂粗壮的动作，器械要求不多，但是效果很好。只要坚持下去，不到三个月，你的手臂不仅力量，还有线条都会增强、好看不少。
