仰卧直腿卷腹练什么 腹肌训练动作100例
举腿卷腹这个动作是锻炼下腹肌的吗？仰卧卷腹动作原理，怎么练腹肌？哪些动作能够消灭赘肉练出腹肌，在家想要练习卷腹，有什么好的锻炼动作？腹肌训练动作八个动作。
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每天卷腹出汗多久可以练出腹肌
腹肌一般有8块，最初的6块利用仰卧起坐坚持锻炼很快就能显现。但是下面的2块属于下腹肌，仰卧起坐不能使其发力，因此悬垂举腿是最好的训练方法。
三个练习：
仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。
许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。
垂直举腿：（下腹肌）做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。
动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。
如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，在逐渐甚至双腿做。
坐姿抬腿：（下腹肌）这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。
控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底理解。
许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反旋转，下背部有受伤的危险，还会减少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。
漂亮的腹肌取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。
练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。
仰卧起坐和卷腹动作图解
仰卧卷腹、（crunch）动作图解教程
目标锻炼肌肉：腹部
动作要领：背部保持平坦躺在垫子上，大腿小腿之间呈60度角弯曲于地板上。
让你的脚平放在地板上，把双手放松放于头部两侧。这将是你的起始位置。
向前卷曲你的上半身，把你的肩胛骨卷起刚刚离开地面。在任何时候，都要保持你的手臂与头部，颈部和肩部对齐。不要发生位置移动。当你进行运动的这一部分时呼气并按住收缩一秒钟。
慢慢地低了下去为你吸入的起始位置。
继续以这种方式交替，直到所有规定的重复次数完成。。
变化：手中可添加重物。增加训练强度
怎么样能练出腹肌
仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。但是，怎么做才是最有效果的？如果你的腹部脂肪层比较厚。你必须采取有氧训练式的练习方法。先慢跑。10分钟。躺下做仰卧起坐。然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。再马上躺下做仰卧起坐。再起来，做慢跑3分钟。再躺下。再起来，冲刺跑。这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！如果你本身很瘦。那就简单了。我的办法是，忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。坚持半个月，你腹肌就特有型了。在说仰卧起坐的新做法。传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。别抬成90度。抬成超过45度就可以。反复做。小肚子就不见了。再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。举例说明：
1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。
2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。
3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。4，身体完全倒下。准备下一次动作。以上这4个步骤为一次。8次为一组
用一个动作最快练出腹肌的办法
俯卧撑这项运动绝对能够消灭赘肉，在做运动的时候，能够让多余的脂肪得到更好的燃烧，也能够让你的腹部肌肉看起来更加的紧致。
俯卧撑这项运动绝对能够消灭赘肉，练出腹肌，在做运动的时候，能够让你的腹部脂肪得到很好的燃烧，也能够让肌肉非常的紧致。
卷腹锻炼方法每天要多久
仰卧卷腹。具体动作是仰卧卷腹，躺在地面上，双脚踩实地面，膝盖弯曲角度为90度左右，双手抱住肩关节，记住不要抱头，这是比较常见的错误一个方式。
收下巴，调整呼吸，呼气时进行卷腹，上腹部用力想着肚脐紧缩，将背部抬起，保持腹部紧缩，稍作停留后缓慢下放，回到起始位置。进行仰卧卷腹时动作需要缓慢完成，让腹部有一个充分收缩的感觉
腹肌训练动作100例
动作一：卷腹12-20次
仰卧，双手置于头后，双腿屈膝并拢，双脚踩地
上半身贴地，腹部发力卷起上半身（注意下背部始终贴紧地面）至动作顶点后反方向还原
动作二：仰卧直腿卷腹12-20交
仰卧，双腿并拢抬起至与地面垂直，上半身贴地，双手上举至与地面垂直
腹部发力向上卷起，动作过程中双手尽量去碰触双脚，注意下背部不要离地
动作顶点稍停后还原
动作三：坐姿交替抬腿20-30次
坐姿，上半身向后倾斜，双手置于臀部两侧，核心收紧
双脚离地，双腿在与地面30度角左右交替上下摆动，向下摆动过程中脚跟不要着地
动作过程中注意保持身体稳定不要晃动
动作四：坐姿屈膝收腹10-18次
坐姿，双手置于臀部两侧，上半身向后倾斜
双腿并拢，双脚离地，腹部发力向前屈膝收腹，同时上半身向前移动去挤压腹部
在顶点稍停后还原
动作五：仰卧抬腿12-20次
仰卧，背部紧贴地面，双臂置于脑后或置于身体两侧，双腿并拢伸直
腹部发力向上抬双腿至与地面垂直，稍停后下放还原，注意还原后双脚不要着地
整个腹肌始终保持紧绷感，尽量保持上半身固定不动
动作六：90度卷腹12-20交
仰卧，上半身贴地，双手置于头后，双腿并拢并屈膝抬起至大腿与地面垂直，小腿与大腿垂直
腹部发力向上卷起上半身至动作顶点稍停后反方向还原
注意向上卷起时下背部不要离地
动作七：仰卧单车20-30次
仰卧，双手头后，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，同时转动上身将手肘朝前送，交替触碰对侧膝盖
下背部保持紧贴地面，手肘保持向外打开固定
用力提膝，将膝盖靠近手肘；另一侧腿下放的同时伸直，脚跟不要触碰地面
动作八：仰卧交替左右摸脚12-20次
仰卧，下背部贴紧地面，上背部抬起，双手位于臀部两侧，双腿屈膝踩地
核心收紧，向身体两内里转动身体，同侧手去碰触同侧脚。
动作间休息最好不要超过30秒，每次做2-3组，总体时间在15分钟左右，每周3-4次。如果还有减脂的目的，那么在腹部训练后配合30分钟左右的有氧运动效果会更好。
